Gewichtsverlies Oefening

Springtouw is niet alleen een warming-up of een actief kinderspel, maar een geweldige manier om met overgewicht om te gaan. Natuurlijk zijn hier enkele nuances. Ze bestaan ​​uit de juiste keuze van een springtouw, een competente benadering van training. Door aan beide punten te voldoen, kunt u de felbegeerde harmonie vinden en een positief effect hebben op het algehele welzijn.

inhoud

  • 1 Welke soorten touw zijn "> 1.1 Gewogen
  • 1.2 snelheid
  • 1.3 Elektronisch met ingebouwde teller voor verbrande calorieën
  • 1.4 Conventioneel met rubberen kabel
  • 2 touwmaten
  • 3 Hoeveel calorieën kan ik verbranden?
  • 4 Waar springen met een springtouw?
  • 5 Welke kleding is het handigst om te springen?
  • 6 De voordelen van springtouw
  • 7 Contra-indicaties voor training
  • 8 Trainingsprogramma en touwoefeningen
    • 8.1 Week 1-2
    • 8.2 Week 3-4
    • 8.3 Week 5-6

    • Welke soorten springtouwen zijn er?

    Er zijn verschillende soorten springtouwen in gespecialiseerde sportzaken.

    gewogen

    Verschil van de anderen in waarneembaar gewicht. Best ingewikkeld om te gebruiken. Springen met een gewogen springtouw naar een onvoorbereid persoon is niet zo eenvoudig. Klassen met dit projectiel belasten de spieren veel meer, wat bijdraagt ​​aan hun toename in volume.

    Hoge snelheid

    Ideaal voor het verbranden van lichaamsvet dankzij een groot aantal sprongen, wat onmogelijk is bij zwaardere soorten. Het wordt aanbevolen om een ​​hogesnelheidstouw te kopen voor diegenen die in korte tijd extra kilo's willen verliezen.

    Elektronisch met ingebouwde teller voor verbrande calorieën

    Berekening wordt uitgevoerd door uw eigen parameters in de teller in te voeren na het wegen, en de rest van het werk aan de exacte hoeveelheid calorieën besteed tijdens een training wordt al uitgevoerd door het ingebouwde programma. Elektronische springtouwen zijn veel duurder dan normaal, ze zijn verkrijgbaar in twee soorten - gewogen of met hoge snelheid.

    Conventioneel met een rubberen kabel

    De meest eenvoudige en betaalbare sportuitrusting, bekend bij iedereen sinds de kindertijd en van lessen lichamelijke opvoeding. Gewone springtouwen zijn veel goedkoper dan high-speed, elektronisch, gewogen, maar ook geschikt voor gewichtsverliesstraining.

    Touw maat

    Ze worden bepaald door de lengte van sportuitrusting en worden gemeten in meters. Drie maten zijn ideaal voor volwassenen:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Voor een persoon met een lengte van 165 centimeter is een springtouw van 2, 4 meter geschikt. U moet zich op deze parameter concentreren, rekening houdend met uw eigen groei.

    Volledig vertrouwen in de juiste keuze van apparatuur kunt u een kleine test krijgen. Het touw wordt door beide handgrepen genomen, ze staan ​​recht, strekken de rug, zetten de benen op de kabel. Handen beginnen op te heffen. Met een geschikt springtouw kunt u beide hendels naar de oksels heffen.

    Er is niets mis met het kopen van een langere inventaris. De grootte kan worden aangepast met speciale handgrepen die de kabel inkorten. Het belangrijkste is niet om een ​​kort touw te kiezen, omdat het in dit geval gewoon onmogelijk wordt om te doen.

    Hoeveel calorieën kunnen worden verbrand ">

    De meeste mensen vinden tevergeefs een springtouw niet effectief in de strijd tegen obesitas. Het helpt om snel gewicht te verliezen. Tijdens een uur training kan een persoon met een gemiddeld gewicht van 65 kg ongeveer 800 kilocalorieën verliezen.

    Deze indicator is indicatief. De exacte hoeveelheid verloren calorieën is direct gerelateerd aan de intensiteit van uw trainingen. Hoge belastingen zijn niet geschikt voor beginners. Mensen die nog niet eerder intensieve lessen hebben gevolgd, moeten beginnen met kleine ladingen.

    Wanneer de spieren van het lichaam volledig zijn aangepast, bewegingen tijdens het springen worden uitgevoerd op de machine, wordt de intensiteit verhoogd. Hierdoor kunt u zich volledig concentreren op het ademhalingsproces, omdat u niet langer alle tijd en moeite hoeft te besteden om elke beweging correct uit te voeren.

    Waar te springen met een touw ">

    Je kunt ook thuis springen. Natuurlijk moet rekening worden gehouden met het feit dat het in de beperkte ruimte van een kleine ruimte vrij moeilijk is om met een grote amplitude te springen. De optimale plaats voor training is een gebied van 1 bij 2 meter, waar de plafonds een hoogte bereiken van maximaal 2, 5 meter.

    Je moet nadenken over het feit dat niet alle buren van beneden willen luisteren naar het feit dat iemand van boven op het plafond springt. Om een ​​vergelijkbare situatie uit te sluiten, is het beter om de vloeren te bedekken met een enigszins veerkrachtig, maar altijd zacht materiaal. Voor dit doel is een rubberen fitnessmat beschikbaar.

    Het is natuurlijk het beste om touw op straat te springen, bijvoorbeeld op het veld, als er een in de tuin is. Voor degenen die niet in hun eigen huis wonen of niet voor alle bewoners van een hoog gebouw willen deelnemen, is de sportschool een ideale optie.

    Welke kleding is het handigst om te springen ">

    Het heeft de voorkeur om in sportkleding te trainen. De vorm moet nauwsluitend worden gekozen, genaaid van een ademende stof waarmee u vrij kunt springen en bewegingen niet kunt beperken. Vrouwen moeten tijdens de les een sportbeha dragen.

    Het is beter om sneaker lichte modellen van sneakers te schoeien. Enkelfixatie moet zacht zijn. Dit zorgt voor een goede laterale stabiliteit. Het is noodzakelijk voor de gelijkmatige verdeling van de belastingen op de gewrichten. Dit vermindert het risico op letsel en letsel.

    De voordelen van touwtjespringen

    Training verhoogt de spiertonus, versterkt de billen en benen. Een ander onbetwist voordeel van springen is de eliminatie en preventie van cellulitis. Dit wordt bereikt door de lymfestroom te normaliseren, waardoor u structurele veranderingen in de onderhuidse vetlaag kunt elimineren.

    Contra-indicaties voor training

    Springtouw wordt niet aanbevolen voor mensen met verwondingen en aandoeningen van het bewegingsapparaat. Afzien van lessen moet in de volgende situaties zijn:

    • Als een persoon lijdt aan migraine-aanvallen. Vanwege de verspreiding van de bloedstroom kan er tijdens de sprongen plotseling hoofdpijn optreden.
    • Na de volgende maaltijd. Een hoge mate van belasting op het lichaam is niet de beste manier om een ​​persoon te beïnvloeden die onlangs strak heeft gegeten. De training moet ten minste een uur na het eten worden gestart.
    • De hoge intensiteit waarmee sprongen worden gemaakt, beïnvloedt een ongezond hart negatief en kan een verslechtering van de aandoening veroorzaken.
    • Mensen met ziekten van kraakbeen, gewrichten, moeten ook afzien van springtouwen. Dit geldt vooral voor degenen die pijn aan de knieën hebben. Je kunt alleen beginnen met toestemming van de arts.
    • Overgewicht kan ook een obstakel zijn. Overmatig zwaarlijvigheid is niet de beste optie. Als het normale gewicht 60 is en de persoon 90 weegt, kan springen de conditie van de wervelkolom negatief beïnvloeden en de gewrichten vernietigen.

    Trainingsprogramma en touwoefeningen

    Het vetverbrandingsproces werkt volgens een bepaald schema. Eerst worden koolhydraten verbrand, en pas dan, wanneer een persoon goed zingt, begint het lichaam actief vetten kwijt te raken. En voor de training die resultaten oplevert, moet je minstens 30 minuten springen.

    Week 1-2

    Train om de andere dag. De intensiteit is laag. De volgorde van klassen met wisselende belastingen en rust is als volgt:

    1. Spring 10 minuten.
    2. De kabel is vier keer gevouwen en kronkelt achter. Enkele minuten strekken zich in verschillende richtingen uit.
    3. Zonder het touw recht te maken, wordt het projectiel naar voren overgebracht. Pak de uiteinden vast en til ze in hun handen op, zodat ze maximaal naar achteren kantelen. Het hoofd mag niet worden teruggegooid. Doe deze oefening gedurende minimaal 3 minuten.
    4. Opnieuw 10 minuten sprongen, maar nu met bochten in de tegenovergestelde richting.
    5. Liggend op hun rug wordt het touw vier keer gevouwen, boven het lichaam geheven. De benen worden gebogen, overgebracht via de kabel, en zorgen ervoor dat de achterkant niet van de vloer komt en dan recht worden. Ze brengen de benen terug naar hun oorspronkelijke positie, buigen, overbrengen via de kabel, buigen en laten zakken. Je moet ongeveer 20 herhalingen op en neer doen.
    6. Opnieuw tien minuten sprongen, maar op één been - 5 minuten aan de linkerkant, en dan 5 minuten aan de rechterkant.

    Week 3-4

    De manier van werken wordt vervangen: een trainingsdag - een rustdag - twee trainingsdagen - een rustdag - een trainingsdag, enzovoort. Tussentijdse oefeningen verminderen en de tijd om te springen neemt toe:

    1. 15 minuten complete enkele gewone sprongen.
    2. Ze worden één been op het touw, trekken aan het touw en nemen het andere been zo ver mogelijk naar achteren. Houd gedurende 20 seconden in de geaccepteerde positie. Doe 10 herhalingen op elk been. Deze oefening verbetert de coördinatie, trekt de bilspieren aan.
    3. Tien minuten voeren dubbele sprongen uit. Ze impliceren dat ze voor elke sprong twee bochten van het touw maken.
    4. Ze zitten op de vloer, strekken zich en sluiten hun benen. Het touw wordt vier keer gevouwen, het strekt zich uit tot de hielen, klampt zich vast aan de voeten en wordt 20 seconden vertraagd. Doe 10 herhalingen zonder te stoppen.
    5. Voltooi de training met regelmatige sprongen, die zonder pauze gedurende 15 minuten worden uitgevoerd.

    Week 5-6

    De laatste twee weken trainden al in het kader van het programma: 2 dagen achtereen trainen, vervangen door rustdagen en vervolgens 3 dagen les, opnieuw een rustdag, weer 2 trainingsdagen enzovoort. Je moet de eerste 10 minuten sneller springen:

    1. Begin met regelmatige sprongen gedurende 15 minuten.
    2. Kantels worden gemaakt vanuit een staande positie met het touw in vier gevouwen, zonder de knieën te buigen en vervolgens teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie met het projectiel naar voren. Voer 5 herhalingen uit.
    3. Achteruit springt gedurende 20 minuten.
    4. Zittend op de vloer, benen gestrekt naar voren. Een been wordt gebogen en op een springtouw gezet, achterover leunend. Ze raken de vloer niet, maar fixeren de positie enkele centimeters ervan gedurende 10 seconden, nemen opnieuw de beginpositie in. Doe 5 neigingen, verander dan het been en doe hetzelfde aantal herhalingen.
    5. Dwars springen. Tegen de vijfde of zesde week, als de trainingen van alle voorgaande dagen correct waren voltooid, kunt u met het trainingsniveau al beginnen met het uitvoeren ervan. Ze impliceren het kruisen van handen wanneer de kabel over de kabel wordt geschoven om een ​​lus te vormen waarin ze springen tijdens de sprong. Probeer minstens 5 minuten zo te springen.

    Met dit trainingsprogramma, ontworpen voor anderhalve maand, kun je 3 tot 5 kilo afvallen, je humeur verbeteren, je kuiten sierlijk maken en je billen soepel en strakker maken.

    Interessante Artikelen