Draaien op een schuine bank

Drukoefeningen worden aan het einde van elke training gedaan. Maar niet alles, en niet altijd. Bij bodybuilding is draaien op een schuine bank een noodzakelijk onderdeel van het plan voor een beginnende atleet en een atleet van een gemiddeld niveau. Degenen die voldoende hypertrofische pers hebben, 'pompen' het meestal alleen maar op met eenvoudiger oefeningen. In andere krachtdisciplines wordt ook draaien op een schuine bank gebruikt. Siloviki doet het om de afbuiging in de wervelkolom te compenseren die optreedt bij squats. Atleten van andere richtingen - gewoon om de pers op te pompen. Deze populaire beweging heeft veel subtiliteiten. De meeste atleten voeren het immers niet correct uit, maar uitsluitend vanwege de quadriceps en schokken van het lichaam. Maar het is de moeite waard om te leren goed te draaien, en je zult het verschil voelen.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Opties
  • 2 Anatomie-oefeningen - welke spieren werken
  • 3 Voorbereiding op uitvoering
  • 4 Correcte uitvoering
  • 5 fouten
  • 6 Aanbevelingen voor een effectieve implementatie
  • 7 Opname in het programma
  • 8 Contra-indicaties
  • 9 alternatieven

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  • Bevestig de knieën op de rollen van de bank om te draaien;
  • Druk de billen op het oppervlak van de bank;
  • Zet je buik vast;
  • Houd je handen achter je hoofd;
  • Leun horizontaal achterover

beweging

  • Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan;
  • Breng de onderste ribben naar de bekkenbeenderen;
  • Trek je maag nog meer naar binnen;
  • Op het hoogtepunt van de samentrekking, blijft u een beetje hangen en herhaalt u het opnieuw.

voorzichtig

  • Technisch gezien doen sommige mensen een volledige klim in plaats van te draaien. Ze liggen op de bank en heffen, vanwege de traagheid en sterkte van de quadriceps, het lichaam volledig op. Deze beweging is niet aan te raden om precies dat te doen, omdat de pers niet meer zal werken in een vergelijkbare techniek;
  • Het is niet nodig om de onderrug naar binnen te buigen om de amplitude te vergroten. Dit overbelast de rug en kan leiden tot uitsteeksels;
  • Palmen op de achterkant van het hoofd moeten worden vermeden. Met te veel druk is verplaatsing van de halswervels mogelijk;
  • De bank moet zo worden afgesteld dat de onderbenen niet veel van de kussens van de simulator "weggaan" wanneer u het lichaam naar beneden laat zakken.

aanbevelingen

  • Het draaien wordt gedaan door de rug af te ronden, en niet door de schouders op de knieën te "brengen" met een sterke buiging in het heupgewricht. Rond de rug en leun met uw schouders naar voren;
  • Probeer het principe van 'uitademen - in inspanning' na te leven. Piekcontractie op het bovenste punt moet worden uitgevoerd wanneer er bijna geen lucht in de longen is;
  • Werk soepel, elimineer schokken zodat de inspanningen om de behuizing op te tillen meer worden gemeten en de isolatie werkt

Uitvoeringsopties

  • In de Romeinse stoel . Deze simulator is ontworpen om de rug van een atleet te beschermen. Het is alleen belangrijk dat hij de atleet in lengte past. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het bekken niet losraakt tijdens het draaien. De atleet kan iets dieper achterover kantelen dan met gewoon draaien;
  • Diagonaal of kruis draaien . In deze versie van de oefening strekken we de tegenovergestelde schouder naar de heup of knie uit. Deze optie zou schuine spieren meer moeten trainen. Maar hij geeft geen significante hypertrofie, dus voor degenen die een dunne taille willen hebben, kan het ook worden gedaan;
  • Draaien vanuit een liggende positie op een bank . Deze optie lijkt op een klassieke krul die op de vloer ligt. Volledig opheffen van de koffer is hier niet vereist. Het doel van de atleet is om de onderste ribben naar de bekkenbeenderen te brengen. Het is noodzakelijk om in de maag te trekken en de ribben geleidelijk naar het bekken te brengen en vervolgens - lager in de oorspronkelijke positie;
  • Gewicht draaien . Ze helpen niet alleen om spieren te vormen, maar ook om de pers in een power-modus te trainen. Een gewogen pers wordt ook gepompt om "uitgedrukte kubussen", spierhypertrofie te krijgen.

Anatomie-oefeningen - welke spieren werken

Doel werkende spieren en hulpspieren:

  • Rectus abdominis spier
  • Quadriceps, schuine buikspieren, tensor van de brede fascia, iliopsoas

De voordelen van oefening:

  • Geschikt voor beginners;
  • Hiermee kunt u vorderen en de belasting verhogen;
  • Niet traumatisch;
  • Het heeft veel aanpassingen en opties.

tekortkomingen

Degenen die naar een goedkope sportschool gaan, zullen een behoorlijk lange tijd moeten lijden als hun scheenbeen iets groter is dan dat van een gemiddeld persoon. Het is niet handig om te trainen in een schuine bank en mensen met grote heupbiceps. Zulke mensen kunnen een goedkope kleine winkel niet altijd voor zichzelf aanpassen. Meer professionele uitrusting houdt rekening met de antropometrische kenmerken van professionele atleten. Het tweede nadeel is het onvermogen om de beweging thuis adequaat uit te voeren. Banken voor thuis worden universeel verkocht, maar het is gewoon handig voor hen om gewoon de pers te downloaden en ook geen andere oefeningen uit te voeren.

Voorbereiding op uitvoering

Het is noodzakelijk om de kanteling van de bank ongeveer 30 graden in te stellen en de hoogte van de vergrendelingsrollen aan te passen zodat de benen comfortabel zijn en het bekken op de bank bleef tijdens het tillen. Het is noodzakelijk om de klim naar de bank te berekenen, om een ​​startpositie te ontwikkelen.

Als de schaal heen en weer slingert, is het de moeite waard om deze te versterken door pannenkoeken aan beide zijden van de benen te plaatsen.

De pers wordt meestal gepompt aan het einde van de training en een warming-up voordat dit niet nodig is. Als een persoon problemen heeft met de mobiliteit in de heupgewrichten, moet hij circulaire rotatie van het bekken uitvoeren, abductie van de heupen naar de zijkant en voorover leunen in een voldoende hoeveelheid om op te warmen.

Correcte uitvoering

  • Het draaien van de wervelkolom zelf begint op ongeveer tweederde van de amplitude, bovenaan. Het tillen wordt uitgevoerd vanwege de kracht van de spieren van de pers en niet vanwege traagheid, "versnelling" van het lichaam met uw voeten of samentrekking van de quadriceps;
  • Handen kunnen niet op de achterkant van het hoofd drukken. Ze moeten ofwel hun hoofd een beetje in de tempel houden, of langwerpig langs het lichaam. Het wordt niet aanbevolen om je armen naar voren te strekken, omdat dit bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van de verkeerde gewoonte - strek je borst en nek naar voren en krul niet naar je heupen;
  • De lendenen moeten zo vlak mogelijk worden gehouden, niet eromheen;
  • Het hoofd hoeft niet achterover te worden gegooid of kin om naar voren te strekken;
  • De schouders kunnen naar voren worden afgerond, u hoeft niet met een platte rug te stijgen;
  • Bovenaan de amplitude maakt de wervelkolom ongeveer een rechte hoek met het dijbeen

fouten

  • De zaak terugwerpen;
  • Te kleine hoek tussen de dij en de wervelkolom;
  • Adem inhouden;
  • Schokken met handen naar voren;
  • Druk op de achterkant van het hoofd

Aanbevelingen voor effectieve implementatie

  • U kunt de belasting verhogen door de hoek van de achterkant van de bank te vergroten. Beginners kunnen beginnen met het uitvoeren van de oefening vanaf een bijna vlakke bank, waarbij de hoek geleidelijk wordt vergroot;
  • Extra lasten in het geval van deze oefening - een pannenkoek uit de bar of medball;
  • Statische retentie aan de bovenkant is toegestaan;
  • Versterkt de belasting en de supersnelle methode, dat wil zeggen, draaien met 10 accounts en dezelfde langzame verlaging;
  • Hoe dichter de handen bij het hoofd zijn, des te actiever wordt de pers. Maar als je je handen met je heupen grijpt, zal niets werken

Programma-opname

Het trainingsprogramma is individueel. Veel mensen combineren verschillende buikspieroefeningen in één training, bijvoorbeeld het optillen van de benen in de heupen of het optillen van de benen terwijl ze liggen. Anderen geloven dat het geen zin heeft om 2-3 oefeningen voor de pers te doen. In feite geeft direct draaien de buikspier een toon en kan het helpen met blokjes als een persoon een kleine vetlaag heeft. Maar voor degenen die problemen hebben met de houding en uitgesproken lordosis, moet je benen optillen.

Als een persoon veel hellingen uitvoert met een halter en hyperextensie, is het logisch om niet op een schuine bank te draaien, maar zijn benen op te heffen. Dit zal helpen om hypertoniciteit van het ileum en pijn te voorkomen.

In krachtdisciplines kan direct draaien op een bank worden gecombineerd met staand draaien, dat wil zeggen een oefening die lijkt op “gebed” maar wordt uitgevoerd terwijl je staat. Siloviki moet onthouden dat 3-4 benaderingen met een gewicht waarmee u 5-6 keer kunt draaien, voldoende is. Kubussen, brandende en andere verhalen over de "mooie pers" moeten worden overgelaten aan fitnessmodellen. Om veel te hurken en te oogsten, heb je een sterke buikspieren nodig, en geen dunne taille.

Voor degenen die willen afvallen, wordt het doen van te veel oefeningen op de pers ook niet aanbevolen. 2-3 werkende benaderingen van mislukking aan het einde van een training is een noodzakelijk minimum, en het is een maximum. Als u de pers overwerkt, wordt deze niet sneller reliëf en mooi. Sommige bodybuilders doen 3-4 werksets van 20 herhalingen, maar dit is al boven het beginnersniveau.

Contra

Deze oefening wordt niet aanbevolen voor letsel aan de heupgewrichten en dijhals. Problemen met de rug en onderrug moeten ook worden opgelost voordat de cliënt voor zichzelf een schuine bank opent. Zelfs eenvoudig ongemak in de onderrug betekent dat het beter is om over te schakelen naar fitball of te draaien terwijl je ligt;

Hypertensieve patiënten moeten de hoek van de bank niet te hoog maken. Een significante hellingshoek draagt ​​bij aan een bloedstroom naar het hoofd en kan leiden tot drukdalingen;

Een bank met een hoge lift wordt niet aanbevolen voor mensen met bijziendheid en een neiging tot netvliesloslating. Zo'n persoon zou niet actief oefeningen moeten doen waarbij het hoofd zich onder de borst bevindt. Bovendien moet men niet "spannen" bij het pompen van de pers. Het is beter om beenverhogingen te doen met zo'n ziekte;

Oefening kan vrij onveilig zijn met hernia van de wervelkolom. Als er geen dynamiek van achteruitgang is, moet de keuze van de oefeningen met uw arts worden besproken.

alternatieven

Soortgelijke actie is eenvoudig draaien op een liggende bank en oefeningen op de vloer. Sommigen slagen erin om direct te draaien in de simulator voor hyperextensie, maar dit is niet handig genoeg.

Deze oefening kan worden vervangen door tijdens het zitten in de simulator naar de pers te draaien. Als u zich op beweging concentreert, is het effect ongeveer hetzelfde als bij eenvoudig draaien.

Het is belangrijk om tijdens de training de pers te trainen, maar voor de verlichting ervan is het ook belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te organiseren, niet om te veel te eten en overtollig vet te verbranden.

Interessante Artikelen