Hoe een borst te bouwen met halters

• Wat zijn de voordelen en behoefte aan halteroefeningen?
• De basisregels en voorschriften van training voor het opbouwen van borstspieren
• Principes van borstspieropbouw
• Dieet voor het opbouwen van borstspieren
• Speciale medicijnen voor het stimuleren van spiergroei
• Soorten oefeningen voor borsttraining
• Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Om de belangrijkste spieren van de borstspier op te pompen, is het noodzakelijk om een ​​uitgebreid programma toe te passen, dat een speciaal voedingssysteem, het gebruik van speciale hulpmiddelen en een regelmatige gewichtstraining omvat.

inhoud

• 1 Wat zijn de voordelen en de noodzaak van training met halters "> 2 Basisregels en voorschriften voor training voor het opbouwen van borstspieren
• 3 Principes van borstspieropbouw
• 4 Dieet voor het opbouwen van borstspieren
• 5 Speciale Muscle Muscle Stimulation Drugs
  • 5.1 Riboxine
  • 5.2 Tamoxifen
  • 5.3 Asparkam
• 6 soorten oefeningen voor borsttraining
  • 6.1 De armen opzij leggen in buikligging
  • 6.2 De halters optillen in een schuine positie
  • 6.3 Haltertrui
  • 6.4 De armen opzij laten liggen in rugligging
  • 6.5 Handen opsteken op een horizontale bank
  • 6.6 Halters optillen terwijl u op een rechte bank ligt
• 7 Hoe u thuis uw borstspieren met halters bouwt - Video

Wat zijn de voordelen en behoefte aan halteroefeningen?

Veel halters kopen om met hun toegankelijkheid: u kunt overal met ze trainen, en dit vereist geen speciale monetaire kosten. Bovendien hebben halters een aantal voordelen:

• Eenvoud - het is veel moeilijker om met de halter om te gaan, omdat deze methode speciale prestatietechnieken vereist;
• Gebrek aan gelegenheid om deel te nemen aan de sportschool of onder toezicht van een coach;
• Gebrek aan effect van andere trainingen: in veel spieren van de armen en schouders zijn veel sterker en duurzamer dan de borstspieren. Daarom nemen ze tijdens de lessen met de halter de hoofdlast op zich en blijft de borst onverschillig. Een dergelijke training heeft niet het gewenste effect en pompt niet op de borst. In dit geval kunnen halters als alternatief fungeren;
• Ze geven volledige bewegingsvrijheid, waardoor je je kunt uitrekken en een bepaald deel van het lichaam kunt belasten;
• Halters maken het mogelijk om de asymmetrie in de ontwikkeling van de borstspieren te corrigeren: vaak is de rechter meer ontwikkeld dan de linker;
• Het vermogen om op zijn beurt met elke borstspier te werken voor balans en balans;
• Bewegingsvrijheid, waarmee u met spieren in alle richtingen kunt werken.

De basisregels en voorschriften van training voor het opbouwen van borstspieren

De borst is verdeeld in grote en kleine spieren. Oefeningen worden echter gegroepeerd door blootstelling aan de bovenste, middelste en onderste delen . Elk van deze groepen moet de nodige aandacht krijgen.

Omvat een programma van borsttraining voor uw gebruikelijke activiteiten, hiervoor zijn drie trainingen per week, die ongeveer een uur duren, voldoende.

Geef je spieren na elke training de tijd om te rusten en neem een ​​pauze van minimaal één dag.

Wijzig tijdens de oefening ook voortdurend de volgorde van uitvoering - zodat de spieren er niet aan wennen en zich aanpassen aan de belastingen.

Houd er rekening mee dat de onderste en middelste spieren gemakkelijker te trainen zijn, dus werk het bovenste gedeelte vooral voorzichtig uit. Het wordt aanbevolen om hiervoor een aparte training te reserveren en alleen voor dit onderdeel benaderingen uit te voeren.

De beste optie: twee trainingen per week voor de algemene groep borstspieren en één dag per week om aan het bovenste gedeelte te geven.

Principes van borstspieropbouw

De borstspieren zijn grote spieren die zich boven het middenrif bevinden.

Dit is een grote spier, waarvan de training een grote hoeveelheid energie en calorieën vereist. Bestaat uit twee delen:

• De hoofdspectoralis, of grote spier, die hecht aan de schouder en zich uitstrekt tot het borstbeen. Dit deel van de borst zorgt voor het hoofdvolume en de mooie vorm, en zorgt ook voor het functioneren van de onderarmen, wat bijdraagt ​​aan de rotatie en flexie ervan;
• De kleine borstspier, of kleinere borstspier, is veel kleiner dan de grote en dient als hulpmiddel voor de hoofdspier en heeft de vorm van een driehoek.

Om dit deel van het lichaam te pompen, worden verschillende persen gebruikt met de handen en onderarmen in verschillende posities van het lichaam: horizontaal en met hellingen.

Wanneer u aan de borstspieren werkt, moet u zich laten leiden door de volgende principes:

• Neem een ​​pauze tussen de oefeningen om 50-65 uur. Rust in de structuur van spieren speelt een even belangrijke rol, dus overlaad jezelf niet met training. Als u deze regel negeert en te vaak inschakelt, zal het regeneratieproces vertragen en zal de spieropbouw zeer langzaam zijn of volledig stoppen;
• Neem deel aan het schema van één training in 3-4 dagen;
• Volg een speciaal dieet;
• Neem een ​​pauze tussen sets in 4-5 minuten. Het kost tijd om effectief eiwit op te bouwen en te produceren, en beschadigd weefsel te repareren;
• Voer alle oefeningen langzaam en bedachtzaam uit, zonder plotselinge bewegingen te maken;
• Wanneer u aan spieren werkt, houdt u ze onder spanning, zodat u de belasting ervan verhoogt;
• Concentreer je niet op slechts één spiergroep. Werk ook op je rug en armen. Anders heb je een slechte houding en een kromme rug;
• Strek uw armen niet uit tijdens naderingen - houd ze gebogen. Zodat u spanning en spierspanning behoudt;
• Til de halters met beide handen tegelijkertijd en op één niveau op, gelijkmatig over het gewicht verdelend;
• De spieren van de borst zijn vrij groot, dus training moet intens zijn en het gewicht van de halters groot. Anders zal het effect weinig merkbaar zijn;
• Begin met een training met een beetje gewicht om de spieren op te warmen en te trainen. Dit helpt blessures en verstuikingen te voorkomen;
• Voer oefeningen uit in verschillende sets van 10-15 keer;
• Focus niet op het aantal herhalingen, maar op kwaliteit;
• Hoe hoger je je armen opheft, hoe beter je spieren worden uitgewerkt;
• Naarmate het gewicht toeneemt, vermindert u het aantal herhalingen;
• Besteed speciale aandacht aan oefeningen op de bank in een hoek van 30-40 graden - voer ze meerdere benaderingen meer uit dan andere oefeningen;
• Geef de voorkeur aan halters die kunnen worden gedemonteerd - zodat u het gewicht kunt beheersen en constant kunt verhogen;
• Het gewicht van één halter moet gemiddeld 30-40 kg zijn;
• Als je een beginner bent, gebruik dan de hulp van een partner die je halters zal brengen;
• Als je geen speciale bank of trainer in je arsenaal hebt, gebruik dan krukken om kussens te plaatsen voor het gemak;
• Houd je handen zo langzaam mogelijk uit elkaar;
• Borstoefeningen moeten worden voorafgegaan door oefeningen die de deltoïde spieren en triceps versterken.

Dieet voor het opbouwen van borstspieren

De belangrijkste rol bij het opbouwen van spiermassa wordt gespeeld door het dieet, namelijk de juiste verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten.

De basis van het dagelijkse menu moet vetarm vlees, vis, eieren, groenten en zuivelproducten zijn.

Drink dagelijks veel schoon water. Vermenigvuldig uw gewicht met 400 ml om uw dagelijkse dosering te berekenen. Een persoon die 80 kg weegt, moet dus 3, 2 liter vloeistof drinken. Het handhaven van de waterbalans maakt het gemakkelijker om trainingen te verdragen, bevordert een betere opname van voedingsstoffen en normaliseert de lichaamstemperatuur.

Het belangrijkste bouwmateriaal voor spiermassa en energiebron is dierlijk eiwit. Het moet dagelijks worden geconsumeerd - in kleine porties gedurende de dag. Het is noodzakelijk om de dagelijkse hoeveelheid te berekenen op basis van uw gewicht - 3 gram eiwit per kilogram . Eiwitbevattende voedingsmiddelen moeten van hoge kwaliteit en natuurlijk zijn. Introduceer de volgende voedingsmiddelen in uw dieet:

• sojabonen;
• noten;
• Vis en zeevruchten;
• Kalkoen, kip en konijn;
• Kwark en kaas;
• gelatine;
• eieren;
• Melk, kefir en yoghurt;
• Bonen en bonen.

Minimaliseer tijdens het koken de hoeveelheid vet, suiker en zout. Liever gebakken, gestoomde of gegrilde gerechten. Houd er bij het berekenen van wat per dag werd gegeten, rekening mee dat deze voedingsmiddelen niet 100% puur eiwit zijn. Harde kaas en eigeel bevatten bijvoorbeeld veel vet.

Niet minder belangrijke koolhydraten. Ze bieden energie en een sterke toename van kracht, waardoor het gemakkelijk is om lange trainingen te doorstaan. De meeste koolhydraten die per dag worden gegeten, moeten vóór het avondeten worden geconsumeerd. Dus je krijgt de hele dag een gevoel van verzadiging en uithoudingsvermogen. Het wordt niet aanbevolen om met een grote hoeveelheid koolhydraten te dineren - dit bedreigt een set lichaamsvet. "Snelle koolhydraten", ook wel "mesten" genoemd, zijn verboden - gebak, zetmeelrijk voedsel, snoep en frisdrank.

Geef de voorkeur aan langzame koolhydraten, die geleidelijk gedurende de dag worden verbrand:

• Volkorenbrood en broodjes;
• Buri rijst;
• Boekweit, havermout en erwten;
• Fruit (behalve druiven, kaki, watermeloen en bananen);
• Groenten en Groenen;
• champignons;
• zemelen;
• Pasta van volkorenmeel;
• Pompoen.

Het beste ontbijt tijdens intensieve trainingen is havermout. Geef de voorkeur aan havermout boven granen.

Vergeet vetten niet: ze geven energie en bevatten zuren, die helpen de sterkte en elasticiteit van de huid te behouden. Het is heel belangrijk voor een bodybuilder om onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten.

De eerste zijn gevuld met waterstof en vormen een gevaar voor het lichaam. Dit zijn vette sauzen, margarine, kruimelige koekjes, vette worst, reuzel, gebakken, fastfood en gebak. Naast een hoog caloriegehalte, verhogen deze producten het cholesterolgehalte in het bloed, veroorzaken ze diabetes en obesitas.

Onverzadigde vetten zijn onmisbaar voor het functioneren van het lichaam. Hun gebrek leidt tot verlies van kracht, problemen met huid en haar, verlies van spiermassa en kwetsbaarheid van de gewrichten.

Bronnen van kwaliteitsvetten:

• Vette vis
• Olijfolie, sesamolie en lijnzaadolie;
• Zaden en noten (Grieks, pinda's, cashewnoten en amandelen);
• Visolie;
• Maïsolie;
• Zonnebloem.

Voor consumptie is het voldoende om 's ochtends op een lege maag een lepel lijnolie te drinken en salades te kruiden met plantaardige olie. Je kunt ook visolie drinken, die in een apotheek wordt verkocht.

Speciale medicijnen voor het stimuleren van spiergroei

Soms is een eiwitdieet niet voldoende voor effectieve training en goede resultaten. In dit geval kunt u gebruik maken van speciaal gereedschap dat vrij verkrijgbaar is in de apotheek en veilig is voor het lichaam.

riboksin

De belangrijkste functies van deze stof zijn de toevoer van zuurstof naar de cellen van het lichaam, een toename van het uithoudingsvermogen en een golf van energie, die het uithoudingsvermogen aanzienlijk kan verhogen.

Het medicijn wordt geproduceerd in de vorm van tabletten en wordt volgens de instructies ingenomen. Gemiddeld duurt de cursus 3-4 weken, waarna het nodig is om een ​​pauze van 2-3 maanden te nemen.

Riboxine heeft praktisch geen contra-indicaties, behalve voor individuele intolerantie.

Als bijwerkingen worden waargenomen (jeuk, irritatie, duizeligheid of pijn in de maag), moet u stoppen met het gebruik van het medicijn.

tamoxifen

Een ander populair medicijn onder bodybuilders dat opvalt door het feit dat het niet bijdraagt ​​aan de secretie van vrouwelijke hormonen. Veel mensen geloven dat tamoxifen het meest effectieve hulpmiddel is voor het opbouwen van spiermassa.

Tamoxifen verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed, helpt langdurige trainingen te weerstaan, produceert de juiste hoeveelheid eiwitten en houdt lichaamsvet laag.

Een van de nadelen van het medicijn is de langzame werking, en de voordelen zijn een vermindering van de dreiging van een ziekte van het cardiovasculaire systeem.

Bijwerkingen - misselijkheid, uitslag, uitputting.

Asparkam

Betaalbaar apotheekgeneesmiddel, dat bijdraagt ​​aan de opname van kalium en magnesium door cellen, en ook metabolische processen in gang zet.

Bodybuilders gebruiken dit medicijn tijdens gewichtsverlies vóór uitvoeringen en tijdens het drogen, om lichaamsvet te verminderen en het lichaam een ​​mooie textuur en spiervorm te geven.

Asparkam helpt het uithoudingsvermogen van de atleet te vergroten en neutraliseert ook krampen, waardoor u de spierbelasting kunt vergroten en het bewegingsbereik kunt vergroten.

Het medicijn is verkrijgbaar in de vorm van tabletten en de dosis en de inname lijn worden bepaald door de arts.

Bij het kiezen van extra middelen om spiergroei te stimuleren, is het belangrijk om een ​​arts te raadplegen en de dosering strikt in acht te nemen.

Soorten oefeningen voor borsttraining

Met dit systeem van oefeningen kunt u de borstspieren trainen, zowel in de sportschool als zelfstandig thuis.

Gedetailleerde implementatie-instructies en schematische diagrammen worden hieronder gegeven.

De verspreiding van de armen opzij in buikligging

In deze positie worden de bovenborst en de bovenste deltoïde spier uitgewerkt.

Uitvoeringsopdracht

• We accepteren een liggende positie op een bank met een helling van 45 graden;
• We nemen de halters in onze handen zodat onze handpalmen naar elkaar kijken en begrijpen voor ons;
• We buigen onze armen naar de ellebogen en spreiden onze armen soepel naar de zijkanten. Het eindpunt ligt op borsthoogte;
• We staan ​​even vast en steken onze handen in de eerste positie op.

Veiligheidsmaatregelen: het wordt niet aanbevolen om de amplitude van bewegingen te vergroten en eronder te vallen - dit dreigt met spierpijn en trauma. Voor het beste effect, zet de bank niet boven de opgegeven waarde.

De handpalmen moeten direct of naar elkaar kijken.

Tillen van halters in een schuine positie

Net als in de vorige oefening zijn de bovenste spieren en deltoïde bundels hier betrokken. Bovendien komen triceps in het werk.

Uitvoeringsopdracht

• Ga op een bank liggen in een hoek van niet minder dan 45 graden;
  Neem halters in je handen zodat je handpalmen naar beneden kijken;
• Vergrendel de halters in de armen gebogen op de ellebogen op borsthoogte en druk ze tegen de schouders;
• Strek je armen, til halters over je hoofd. Neem vervolgens de startpositie en herhaal het opnieuw.

tips:

• Verlaag jezelf tot borstniveau - niet hoger en niet lager;
• De optimale hellingshoek is niet hoger dan 45 graden;
• Wanneer hoger gekanteld, ligt de hoofdbelasting op de deltoïde spieren en niet op de borst;
• Om de last te verhogen, terwijl u uw handen laat zakken, spreidt u uw ellebogen lichtjes naar de zijkanten;
• In deze oefening is de grootste belasting van de borst tijdens het laten zakken van de armen. Als je de halters met je handpalmen naar binnen neemt, valt de piek uit op het moment dat je de armen strekt;
• Voor een constante spierspanning fixeer je niet op punten en voltooi je de oefening niet.

Haltertrui

Deze optie zorgt voor een belasting van de gehele borstspier en betreft ook de voorste dentate spieren.

vooruitgang

• Neem een ​​liggende positie op een horizontale bank;
• Buig je armen naar je ellebogen en trek je achter je hoofd zodat je ellebogen omhoog kijken;
• Pak een halter met een neutrale greep en til deze boven je borst. Handen blijven in een gebogen positie;
• Langzaam onderrug.

Tip: in plaats van een halter kunt u ook de halter gebruiken. Pak voor het gemak de halter niet bij het handvat, maar bij de pannenkoek.

De armen naar de zijkanten leiden in rugligging

Om de middelste borstspier te strekken, hebt u een bank met een helling van 20-30 graden nodig. Naast de borstspieren werk je aan triceps en deltoïde spieren.

Uitvoeringsopdracht

• Ga op de bank liggen;
• Neem de halters in je handen met je handpalmen naar binnen en til ze op tot borsthoogte;
• Buig je armen naar je ellebogen en til ze op boven je borst;
• Vanuit deze positie, breng je armen naar beneden naar je borst.

In deze oefening wordt aanbevolen om weegmaterialen met palmen naar binnen te nemen, maar de methode met palmen naar de vloer is ook toegestaan.

Als alternatief kunt u de positie van de handpalmen tijdens de oefening wijzigen: draai tijdens het fixeren van het bovenste punt de handen naar binnen en tijdens de spreiding van de armen - parallel aan het lichaam.

De optimale hellingshoek van de bank mag in dit geval niet 3-40 graden overschrijden.

Hands-up op een horizontale bank

Het belangrijkste effect van deze oefening is om de borst een mooie en soepele vorm te geven en het volume te vergroten. Bovendien zijn deltoïde spieren opgenomen in het werk.

Trainingsvolgorde

• Ga op een vlakke horizontale bank liggen en pak halters op;
• Hef je armen voor je op zonder je ellebogen te buigen;
• Zorg ervoor dat de handen niet te dichtbij zijn - in dit geval zal de nadruk niet op de borst liggen, maar op de handen;
• De optimale afstand tussen de handen is minimaal 20 cm;
• Spreid je armen voorzichtig naar de zijkanten en buig ze lichtjes naar de ellebogen, in de uiteindelijke positie moeten de halters parallel aan de vloer zijn.

tips:

• Voor een grotere belasting op fixatiepunten trekt u de borstspieren aan;
• Let op de positie van de ellebogen: ze moeten altijd licht gebogen zijn bij het laten zakken van de armen;
• Strek uw handen niet, dit zal leiden tot persoonlijk letsel;
• Op vaste punten moeten de armen loodrecht op het lichaam staan;
• Gebruik de bank in een hoek van 45 graden om alleen de bovenste borst te ontwikkelen;
• Let op de positie van de onderarmen: terwijl ze de armen laten zakken, mogen ze niet onder de 45 graden ten opzichte van het lichaam vallen.

Hijs halters liggend op een rechte bank

Deze oefening helpt de spieren van de borst te versterken en het buitenste deel ervan op te pompen. Zoals in veel andere soortgelijke oefeningen, gaat de belasting ook naar de deltoïde spieren en handen.

Het voordeel van deze oefening met halters heeft het voordeel van bewegingsvrijheid, waardoor u uw borstspieren beter kunt strekken.

Uitvoeringsopdracht

• Ga op een horizontale bank liggen en pak de halters op, buig ze naar de ellebogen;
• Laat je ellebogen zakken tot op de vloer;
• Steek je armen boven je borst en strek ze volledig.

Aanbevelingen voor implementatie

• Houd uw ellebogen in verschillende richtingen wanneer u uw handen naar beneden laat zakken;
• Laat uw handen niet te laag zakken;
• Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
• Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
• Выбирайте для этого упражнения большие веса;
• Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
• Вместо гантелей можно использовать штангу;
• Берите гантели нейтральным хватом;
• Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
• При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео