Zodra deze oefening niet wordt genoemd - zowel het buigen met de halter achter de rug, en "alleen de biceps van de gekamde dij", en op verschillende manieren. In feite, als je ziet dat de atleet zijn rug naar de Smith-bar heeft en hem omhoog trekt, voert hij de tractie van Lee Haney uit en worstelt met de achterblijvende delta. Dit segment van de deltoïde spier is belangrijk voor zowel esthetiek als krachtresultaten. Een achterblijvende delta levert bijvoorbeeld geen indrukwekkende resultaten op voor bankdrukken. Zijn onvoldoende ontwikkeling staat niet toe en haalt de schouders op in de impassevergrendeling. En niet alleen genetica, maar ook een gebrek aan begrip van neuromusculaire communicatie verstoort de normale ontwikkeling van de rugdelta voor atleten. Velen voelen het gewoon niet bij 'grote' oefeningen. De begeerte van Lee Haney kwam tot stand als een poging om een probleem op te lossen genaamd: "Ik voel de delta niet terug in de oefeningen."
inhoud
- 1 techniek
- 1.1 Uitgangspositie
- 1.2 Beweging
- 1.3 Fouten
- 2 Aanbevelingen
- 3 opties
- 4 Analyse van oefeningen
- 4.1 Welke spieren werken
- 4.2 Voorbereiding op de oefening
- 4.3 Correcte uitvoering
- 4.4 Fouten
- 4.5 Aanbevelingen
- 5 Opname in het programma
- 6 Contra-indicaties
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- Zet Smith's toets op een hoogte die overeenkomt met de lengte van de armen;
- Ga met uw rug naar de simulator staan, stabiliseer de onderrug door de maag naar binnen te trekken;
- Verwijder de schouders van de oren, laat de schouderbladen naar het bekken zakken en verklein de ruitvormig iets;
- Pak de balk symmetrisch met beide handen vast;
- De afstand van elke palm tot de rekken moet hetzelfde zijn;
- De grip moet zo worden gemaakt dat de flexie in het ellebooggewricht comfortabel is;
- Voor de meeste mensen is deze grip 10 cm breder dan de schouders;
- Verwijder de stang uit de veiligheidsstops door hem eenvoudig zelf aan te zetten
beweging
- Wanneer u uw armen bij de ellebooggewrichten buigt, trekt u de stang zo ver mogelijk omhoog;
- De ellebogen moeten gebogen zijn;
- Om voldoende amplitude te garanderen, til je je schouders op en zet je de trapezium aan;
- Billen kunnen een "obstakel" voor de nek worden, dus het is toegestaan om de bar iets terug te voeren;
- Het laten zakken van de nek moet langzaam zijn;
- De stuwkracht wordt uitgevoerd vanwege de achterste delta, de trapezium helpt alleen de beweging;
fouten
- Het borstgedeelte van de atleet is sterk gebogen, de rug is rond;
- Het lumbale gebied buigt te veel of is gebogen, er zit geen stabiliteit in, de wervelkolom verandert bij elke trek van hoek;
- In plaats van tractie haalt de atleet zijn schouders op met een halter achter zijn rug, d.w.z. hij verhoogt en verlaagt het gewicht door zijn schouders op te tillen;
aanbevelingen
- De wervelkolom is stabiel, het is beter om geen bewegingen in de heupgewrichten te maken, waardoor de billen uit het traject van de nek worden verwijderd. Het wordt aanbevolen om een lichte voorwaartse buiging uit te voeren, zodat de beweging gelijkmatiger en soepeler is;
- Het is beter om de stuwkracht van Haney naar het bovenste deel van de onderrug te trekken, dat wil zeggen in de maximale diepte-amplitude, en tegelijkertijd de positie van het lichaam te regelen om te voorkomen dat je jezelf helpt door de hellingshoek van de wervelkolom te veranderen;
- Op het uiterste punt van de amplitude moeten de ellebogen omhoog kijken en de flexiehoek in het gewricht scherp zijn;
- Om dit verlangen goed te kunnen uitvoeren, heb je een goed gevoel voor spieren nodig. In het ideale geval begint de beweging in het schoudergewricht en begint ten koste van de achterste delta en de ellebogen buigen daarna. Degenen die eerst hun ellebogen buigen, geven een deel van de belasting aan de biceps;
- Werk ten koste van de polsen is ook niet toegestaan; het is beter om ze niet te veel te buigen, omdat dit de nadruk verschuift naar de onderarmen.
Uitvoeringsopties
Er is een aparte categorie oefeningen die het handigst zijn om uit te voeren met een vaste barbell, dat wil zeggen in de Smith-simulator. Deze beweging hoort gewoon bij deze categorie. Het trekken van vrij gewicht is niet handig, al was het maar omdat u een achteroverhelling nodig hebt en om de balk te stabiliseren, moet u de triceps inschakelen, wat de oefening gecompliceerder maakt en deze minder toegankelijk maakt. Je kunt de tractie van Haney in de crossover doen door een lange hendel aan het onderste blok te bevestigen, maar deze optie vereist ook een goede coördinatie.
Parsing oefening
Veel bodybuilders schrijven ten onrechte Lee Haney's hunkering toe aan isolatie-oefeningen. Dit klopt niet. In feite is het een complexe tractie voor de ontwikkeling van de trapezius- en deltoïde spieren met een nadruk op de posterieure delta. Hieruit volgt dat een kleine schouderlift in de oefening geen significante technische fout is. Het is moeilijk om je op het doel te concentreren met een aanzienlijke nadruk op tillen en presteren in de stijl van een stuk.
Soms wordt de beweging uitgevoerd met halters, hierdoor kun je de natuurlijke asymmetrie van de ontwikkeling van het menselijk lichaam overwinnen. Maar in de meeste gevallen wordt de beweging uitgevoerd in de Smith-simulator.
Welke spieren werken
Voor Smith is de volgende indeling van werkende spieren aan te raden:
- Trapezium- en achterdelta's als de belangrijkste verhuizers;
- De spieren die het schouderblad en de rhomboïde verhogen, bevorderen beweging;
- Biceps en het gehele complex van beenspieren, evenals de pers, stabiliseren de positie van de armen en het lichaam;
- Trainen met een sterke voorwaartse buiging maakt ook gebruik van quadriceps in statische toestand
Voorbereiding op de oefening
Er zijn twee polaire meningen. Sommige experts zijn van mening dat de beste voorbereiding een set pull-ups voor verminderde amplitude is, plus een opwarming van de schoudergordel van het gewrichtstype en een gemakkelijke rek. Anderen zijn van mening dat een warming-up 1-2 sets bankdrukken moet omvatten terwijl je staat of ligt, omdat delta's een prioriteitsbelasting zijn. De second opinion is wetenschappelijk meer gerechtvaardigd, maar in de praktijk van bodybuilding en fitness worden beide opties gevonden.
Opwarmsets zijn vereist in deze oefening, beginners moeten ernaar streven om ze met minimaal gewicht uit te voeren. Voor de meesten is een lichte stick of bodybar geschikt. Soms wordt het aanbevolen om op te warmen met halters, hoewel biomechanisch deze beweging iets anders zal zijn.
Correcte uitvoering
- De nadruk ligt bij het werken met de schouders en trapeze, in plaats van met de ellebogen en biceps. Het begin van de beweging is vanaf de schouders;
- Het hoofd mag niet op de borst liggen en de nek moet naar voren leunen;
- Natuurlijke afbuiging in de onderrug is toegestaan, maar mag niet hypertrofisch zijn;
- De schouders worden aangezet wanneer de elleboog nog niet is begonnen te buigen, het buigen van de elleboog is de tweede fase van de oefening;
- Handen op het uiterste punt moeten volledig worden rechtgetrokken.De beweging achter de rug impliceert een korte amplitude en draagt niet bij aan de toename ervan, daarom is het noodzakelijk om bewust de amplitude te vergroten en de spierspanning hierdoor te versterken;
- Boven de ellebogen moeten omhoog worden gebracht en dicht bij elkaar, dit draagt bij aan de juiste verdeling van de belasting en stelt u in staat om de oefening in de juiste mechanica uit te voeren;
- Het is belangrijk om beweging te synchroniseren met ademhaling. Er kunnen twee opties zijn - de adem inhouden bij het stijgen of uitademen bij het stijgen, je moet de meest geschikte kiezen;
- De oefening wordt uitgevoerd in een voldoende groot aantal herhalingen, dus u moet proberen de hellingshoek van de wervelkolom niet te wijzigen en de amplitude hetzelfde te houden;
- Tijdens de training wordt het niet aanbevolen om de grip te veranderen, soms blijkt dat de atleet de lat niet comfortabel vond en hij zijn handpalmen moet verplaatsen, maar het is beter om dit te vermijden
fouten
- Extra bochten en bulten in de wervelkolom;
- "Invoeging" van de ellebogen onderaan de oefening;
- Het lichaam schommelen en vals spelen;
- Beweging door schouderophalend;
- Haastig werk zonder vertraging bovenaan de amplitude;
- Onevenredig zware gewichten
aanbevelingen
In de greep is het toegestaan om met de handen onder de schouders te werken of in een positie die iets breder is dan de schouders. Met dergelijk werk kan de atleet voorkomen dat het gewricht wordt overbelast. Een smallere grip wordt niet aanbevolen vanwege de anatomisch onnatuurlijke positie van de schouders.
Programma-opname
De opname van oefeningen in het trainingsprogramma is te wijten aan de kenmerken ervan. Deze oefening kan als multi-gezamenlijk en complex worden beschouwd, dus de opname ervan in het programma is te wijten aan de aard ervan. De beweging wordt ingeschakeld nadat de hoofdbank op de borst of schouders heeft gedrukt en compenseert dit langs de belastingverdelingsvlakken.
De beweging wordt meestal uitgevoerd voor 8-12 herhalingen, de opname ervan in het programma in lage repetitieve modus is niet gerechtvaardigd. Al het voedsel is anatomisch gezien niet de meest natuurlijke beweging en het is beter om de gewrichten te beschermen door het uit te voeren.
Contra
Dit zijn verwondingen aan de schouder, elleboog en ook carpale gewrichten. Het wordt niet aanbevolen om de oefening uit te voeren voor ruggenmergletsels, krommingen, uitsteeksels en hernia's. De beweging mag niet worden uitgevoerd als het hoofddoel vooruitgang in de power bench press en de krachttrainingscyclus is. Het is het beste om te voorkomen dat de roterende manchet van de schouder wordt overbelast en doe dit met schommelingen in de helling naar de zijkant bij het uitvoeren van extra oefeningen voor de rugdelta.
Het is beter om Lee Haney's trek niet meer dan eenmaal per week in het trainingsplan op te nemen - op andere momenten - om andere oefeningen voor de doelgroep uit te voeren.
