Oefeningen voor de laterale spieren van de pers: aanbevelingen, tips

• Tips en trucs voor effectieve training
• Een reeks oefeningen voor de laterale spieren van de pers
• Oefentips

Opgeblazen pers is een trots en een gelegenheid tot bewondering. Een verkrampte en verhoogde maag kan alleen worden verkregen als gevolg van training, waardoor u zich altijd actief en alert kunt voelen.

De betrokkenheid van de laterale spieren van de pers vindt alleen plaats wanneer het lichaam wordt gedraaid. Dit komt omdat ze praktisch niet werken in het dagelijks leven.

Het meest opvallend in de pers zijn schuine spieren. Ze passeren de helling, beginnend bij de borst en eindigend in de onderbuik. De samentrekking van de linker externe spier treedt op als gevolg van de rotatie van het lichaam naar rechts en naar rechts - naar links.

De schuine interne spieren bevinden zich onder de externe en het is onmogelijk om ze te zien. De rechter interne schuine spier trekt samen wanneer het lichaam naar rechts wordt gedraaid en naar links - naar links.

inhoud

• 1 Tips en trucs voor effectieve training
• 2 Een reeks oefeningen voor de laterale spieren van de pers
  • 2.1 Niveau één
  • 2.2 Niveau twee
  • 2.3 Niveau drie
• 3 Oefentips

Tips en trucs voor effectieve training

Om de zijspieren van de pers op te pompen, moet u de volgende regels kennen en volgen:

• 2-2, 5 uur voor de training moet je licht eten;

Vasten wordt niet aanbevolen. Het gebrek aan energie staat niet toe dat iedereen alle honderd procent geeft en vermindert de effectiviteit van de training. Eet ook niet. Trainen met een volle maag kan duizeligheid, misselijkheid en andere onaangename gevolgen hebben.

• Het is noodzakelijk om te beginnen met trainen met een gemakkelijke warming-up;

Om de spieren op te warmen, moet je springen, rennen op een loopband of op zijn plaats, om eenvoudige oefeningen uit te voeren zoals neigingen, rotaties, bochten.

• Niet belasten - jezelf uitputten;

De lessen moeten twee tot vier keer per week worden gegeven. Dit is genoeg om een ​​opluchting en een mooie pers op te pompen.

• Bij het uitvoeren van oefeningen moet spierspanning worden gevoeld;

Wanneer het gevoel dat de spieren in de buik niet gespannen zijn, wordt de oefening niet correct uitgevoerd.

• Eet niet na een training van een uur.

Wanneer na het voltooien van de lessen ernstige honger overwint, kun je een glas water drinken of een appel eten.

De spieren in de buik geven toe aan het uitrekken vrij slecht en vermoeidheid is een normale reactie van spieren op stress. Het belangrijkste is om training uit te voeren in termen van hun training, van de ontwikkeling van de longen naar moeilijkere oefeningen.

Een reeks oefeningen voor de laterale spieren van de pers

Eerste niveau

Het complex is ontworpen voor beginners, stelt u in staat spieren aan te spannen, is niet ontworpen om grote en volumineuze spieren van een bodybuilder te pompen. Niveau 1-oefeningen zijn een uitstekende start en voorbereiding voor de overgang naar een meer complexe training. Bij het uitvoeren van een complex moet het frame worden gespannen. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Anders kunt u gewond raken.

de hellingen

De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, handen zijn verbonden achter het hoofd. Het lichaam wordt maximaal gekanteld in de ene en vervolgens in de andere richting.

De neigingen worden soepel uitgevoerd, zonder te haasten, met de fixatie van het lichaam op het eindpunt. Voor vijf of zes naderingen moet je minstens 20 hellingen maken. Om de belasting te verhogen, als het niet genoeg is, laat dan halters toe, waarvan het gewicht niet meer dan 10 kg bedraagt.

Oefening op de pers met behulp van halters leidt tot gewichtstoename en verdikking van de taille. Dit is vooral belangrijk voor meisjes om te overwegen.

Side verhoogt op de bank

Lig opzij op een bank zodat de benen erop liggen, maar het lichaam niet. De benen worden bevestigd met een houder of vraag een partner om ze vast te houden. Het lichaam voor verschillende benaderingen van elke kant wordt 30 keer opgetild.

Om de belasting te verhogen, worden gewichten gebruikt.

Draaien op de horizontale balk

Ideale training voor het pompen van schuine spieren als een horizontale balk in het huis is geïnstalleerd.

Hangend aan de dwarsbalk strekken gebogen benen zich afwisselend naar de rechter- en linkerzijde uit en trekken ze naar de borst. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen.

Niveau twee

Het complex van het tweede niveau stelt u in staat om verlichting te geven aan de spieren van de pers. Door het regelmatig uit te voeren, kunt u niet alleen het lichaam aanspannen, maar ook de taille verminderen. Alle oefeningen van het complex worden 10 tot 15 keer uitgevoerd met 3 of 4 benaderingen.

Been- en lichaamsliften

Ze liggen op een vlakke ondergrond. Strek je benen. De hand wordt onder het hoofd geplaatst. Vanuit de startpositie worden zowel de knie als het lichaam tegelijkertijd opgetild zodat ze elkaar raken. Keer terug naar de startpositie en wissel van hand.

Kruis draaien liegen

Neem een ​​buikligging in. Handen gevouwen aan de achterkant van het hoofd, benen gebogen op de knieën. Het lichaam wordt afwisselend opgetild en gedraaid in elke richting en raakt de knie van de tegenovergestelde elleboog. Dat wil zeggen, de rechterknie raakt de linker elleboog en de linkerknie raakt de rechter elleboog.

Knieliften

Liggend op hun zij, leun op de elleboog, strek hun benen, leid hun vrije handen achter hun rug. Beide benen worden opgetild naar de borst, zonder de vloer te raken. Ze draaien aan de andere kant en voeren vergelijkbare liften uit.

Laterale beenliften voor schuine spieren

Hang aan de dwarsbalk zonder de knieën te buigen en voer laterale liften uit. Op het maximale hefpunt zijn de benen vertraagd.

Niveau drie

Het complex is ideaal voor mensen die al lang aan de pers werken. Het aantal uitgevoerde herhalingen en benaderingen wordt individueel geregeld. Het hangt allemaal af van de mate van fysieke fitheid.

Eenvoudige hellingen met weging

Het wordt aanbevolen om met de oefening te beginnen voor degenen die een goed getrainde onderrug hebben. Door het regelmatig te doen, kunt u de schuine spieren zo efficiënt mogelijk zo snel mogelijk oppompen.

De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar. Een gier wordt op de trapeze gezet. Voer 15 keer in elke richting hellingen uit en blijf een paar seconden op het eindpunt staan. Keer terug naar de startpositie.

Bij het kantelen en terugkeren naar de oorspronkelijke positie moet de behuizing recht blijven. Kantel niet naar voren of naar achteren. Een gevoel van spierspanning geeft de juistheid van de oefening aan. Om de belasting te vergroten, worden pannenkoeken aan de nek toegevoegd.

Kantelen met rotatie

Een versterkte versie van de hellingen met behulp van de nek, waarbij bundels van schuine spieren zijn betrokken.

Gier kan zowel met pannenkoeken worden gebruikt, als zonder hen. In een staande positie worden de neigingen naar voren en naar de zijkanten gedragen. Elke kanteling gaat gepaard met het draaien van het lichaam en rotatie van de elleboog naar de tegenovergestelde knie.

Schakelt de horizontale balk in

Zware oefening. Voer het uit onder de kracht van een goed opgeleide en sterke persoon.

Hangend aan de horizontale balk staan ​​de handen op schouderbreedte uit elkaar. Rechte knieën heffen parallel aan de vloer. Voeten in de lucht beschrijven een boog. Ze proberen de amplitude van beweging te maximaliseren.

Je moet de oefening voor honderd procent doen. Beurten worden 10 tot 15 keer uitgevoerd.

houthakker

Ideaal voor het verkleinen van de taille.

Voor het frame moet je opzij worden. Pak met beide handen het bovenste blok vast en voer 12 hakbewegingen naar het onderbeen uit, waarbij het lichaam wordt gedraaid.

Oefentips

De opgeblazen laterale buikspieren zullen het figuur strakker en perfect maken. U hoeft niet meteen complexe oefeningen te doen als het trainingsniveau dit niet toelaat. Het is beter om vanaf het eerste niveau te beginnen en de belasting geleidelijk te verhogen, en door te gaan naar complexere training. Het belangrijkste is om regelmatig en hard bezig te zijn. Dit garandeert een geweldig resultaat, welzijn en humeur.