Staan op sokken staan ​​en zitten

De kuit- en soleusspieren vormen de spiermassa van het onderbeen. In het leven worden deze spieren voortdurend samengetrokken als we lopen, tenen klimmen, schoenen met hoge hakken dragen. Ze zijn sterk en winterhard. Daarom is het moeilijk om eieren te pompen, ze ontwikkelen zich niet met de gebruikelijke amplitude van oefening en lichte gewichten.

Teenliften werken goed als:

  1. Atleet biedt voldoende amplitude. Alleen beginnende atleten kunnen gewoon op sokken van de vloer gaan staan ​​en spieren ontwikkelen. Voor degenen die constant bezig zijn, is het beter om een ​​andere optie te kiezen - een stap op sokken klimmen, een pannenkoek uit de bar of een klein platform of bar;
  2. Gewichtgewichten worden aanzienlijk geselecteerd. Idealiter moet een atleet 10-12 herhalingen met dat gewicht voltooien. Daarom is het het handigst om de halter in de simulator van Smith te gebruiken, of een machine voor Hack squats, als er geen vaardigheden zijn om het haltergewicht te stabiliseren

inhoud

  • 1 werkende spieren
  • 2 Voordelen en contra-indicaties
  • 3 Standing Climb-techniek
    • 3.1 Met een halter
    • 3.2 Met halters
    • 3.3 In simulatoren
  • 4 Zittechniek
    • 4.1 In de simulator
    • 4.2 Vrije gewichten
  • 5 Hoeveel sets en herhalingen moeten er worden gedaan?

Werkende spieren

Een reeks kuitspieren is de soleus- en onderbeenspieren, evenals de achillespees. Het uiterlijk van de kuiten hangt af van het volume van de spieren, maar ook van de kracht en amplitude van beweging en de pees. Als u liften uitvoert, zijn pezen en ligamenten betrokken.

De verplaatsing van de sokken maakt het mogelijk om de spier te belasten met accenten:

  1. Met een parallelle houding werken beide spierkoppen op dezelfde manier en is er geen nadruk;
  2. Wanneer geënsceneerd, wanneer de sokken al op de hielen zitten, wordt het grootste deel van het lichaamsgewicht ingenomen door de externe kop van de spier, maar er is een groot risico op overbelasting van de ligamenten van het enkelgewricht en trauma, daarom is deze optie alleen goed voor degenen die hun voeten stabiel kunnen houden en de controle over de spieren niet kunnen verliezen;
  3. Als de sokken breder zijn dan de hielen, kun je het binnenoppervlak van de kuiten trainen. Deze plaats blijft voor veel mensen problematisch.

Deze versie van de oefening, zoals tijdens het zitten op sokken tillen, is niet zozeer bedoeld voor de kuitspieren als voor de soleus. Deze beweging geeft volume precies in het midden van de spier.

Voordelen en contra-indicaties

Voor atleten van alle sporten waar beenkracht en kracht belangrijk zijn, zijn deze oefeningen moeilijk te overschatten. Het scheenbeen wordt niet alleen uitgewerkt door powerlifters en gewichtheffers, maar ook door vertegenwoordigers van spelsporten waar goed springvermogen voor nodig is.

Degenen die proberen hun verhoudingen te verbeteren, is het belangrijk om te weten dat zonder de ontwikkeling van het kalf het moeilijk is om benen slank te maken. Mannen met krachtige heupbiceps en quadriceps verliezen veel in verhouding als ze niet met hun onderbenen schudden.

Deze bewegingen helpen vrouwen om visueel dunnere enkels en sierlijke knieën te bouwen. Bovendien helpen ontwikkelde kalveren zich te ontdoen van de pijn die vaak ontstaat door op hakken te lopen.

Contra-indicaties voor pompkalveren:

  • Ernstige stadia van spataderen;
  • Achillespeesblessures, gewrichtsverplaatsingen, verstuikingen, spierscheuren

Techniek van opstaan

Op de tenen staan ​​is mogelijk in Smiths simulator, Hack-machine, evenals met losse gewichten - halter, halters, zandzakken, gewichten.

Met een halter

Een optie voor degenen die weten hoe de kern te stabiliseren en het gewicht correct in de deadlift te houden. Als zo'n vaardigheid niet bestaat, is het de moeite waard om te leren, maar voer voor nu oefeningen uit voor het onderbeen in de simulators.

In feite zijn er twee opties met een halter - met een halter op de rug en in rechte uitgestrekte armen.

In rechte uitgestrekte armen is de techniek als volgt:

  • Om rechtop te staan, til het gewicht op tot het niveau van de zakken als gevolg van extensie in de heup- en kniegewrichten, houd het gewicht een beetje breder dan de heupen;
  • Plaats vervolgens de sokken op steunen of pannenkoeken;
  • Voer het vereiste aantal liften uit in een natuurlijke beweging, alsof u op uw tenen gaat staan;
  • Ga van de steun af;
  • Laat de balk op de vloer zakken

Als er geen manier is om het werkgewicht met een directe grip of een "vergrendeling" te houden, kunt u een trainingsoptie uitvoeren wanneer het werkgewicht op de rug wordt genomen, zoals in een squat. Je moet de stang op een hoogte instellen die toegankelijk is voor squats, je handpalmen iets breder dan je schouders plaatsen, naar boven gaan, je benen naar de kniegewrichten buigen en in één beweging de halter uit de rekken verwijderen, van hen weggaan en de sokken op de pannenkoeken plaatsen. Vervolgens wordt het vereiste aantal herhalingen uitgevoerd en keert het projectiel terug naar de rekken.

Met halters

Deze optie is eenvoudiger voor diegenen die problemen hebben met het handhaven van het evenwicht en het stabiliseren van kernspieren.

De optie met halters gaat als volgt:

  • Rechtop staan, in één beweging halters van de vloer heffen, zoals in een kamp;
  • Plaats ze aan de zijkanten, de gieren lopen evenwijdig aan elkaar;
  • Voer alle herhalingen van beklimmingen uit;
  • Haal sokken uit pannenkoeken, ga weg, leg halters op de vloer

De optie op één been met één halter of pannenkoek en uw vrije hand achter een verticale steun (muur of simulator) houden is goed voor het maken van symmetrisch kalf, als de persoon scoliose heeft, evenals voor een verscheidenheid aan training.

In simulatoren

Een gemeenschappelijk pluspunt van alle simulatoren is de mogelijkheid om oefeningen in meer isolatie uit te voeren, zonder "terugslag" van de extra belasting op de spieren van het lichaam.

De techniek is als volgt:

  • Plaats gewichten op de rug of schouders;
  • Verwijder de veiligheidssteun van de simulator;
  • Zet je sokken zo op dat deze comfortabel kunnen worden opgetild;
  • Voer het vereiste aantal liften uit;
  • Plaats het gewicht terug en vergrendel de veiligheidsstop

Zit techniek

Zitoefeningen werken het middelste deel van het onderbeen meer uit en gebruiken de soleusspier. Er kunnen twee opties zijn voor de implementatie ervan - in de simulator of met vrije gewichten

In de simulator

Alles is eenvoudig:

  • Pas de hoogte van de stops van de simulator aan zodat de dij evenwijdig is aan de vloer wanneer u zit;
  • Verwijder de simulator uit het slot, breng het gewicht over naar de heupen;
  • Voer het vereiste aantal herhalingen van teenliften uit;
  • Breng de loopband terug naar een stabiele positie.

Met losse gewichten

Gewicht moet op de heupen worden geplaatst. Als de balk wordt gebruikt, kunt u een mat leggen zodat de balk geen kneuzingen op uw benen achterlaat. Met halters is het nog eenvoudiger: ze gebruiken de hulp van een partner en plaatsen ze op de heupen.

De techniek is als volgt:

  • Gewicht wordt op de heupen geplaatst;
  • De atleet zit op een stabiele bank, u kunt de rug zo instellen dat deze comfortabel zit;
  • Het heffen op sokken wordt actief uitgevoerd, het gewicht van de lading wordt gestabiliseerd door handen;
  • Na het einde van de beweging verwijdert de assistent het gewicht van de benen van de atleet, of de atleet kan deze taak zelf aan

Hoeveel sets en herhalingen te doen

Het trainingsdoel en gewichtsgewichten bepalen het aantal herhalingen en benaderingen. Gewoonlijk wordt het aanbevolen om meer dan 15 herhalingen op het terrein te doen in 3-4 benaderingen, op het "gewicht" - 8-12 herhalingen met zwaar gewicht, en op het handhaven van de fitnessvorm - 12-15 herhalingen.

Andere bronnen geven aan dat kaviaar altijd tot falen moet worden gepompt, de enige manier waarop het mogelijk is om hun vorm aan te passen en volume eraan toe te voegen, omdat dit sterke spieren zijn die een verhoogde belasting nodig hebben.

Het aantal sets moet afzonderlijk worden geselecteerd. Sommige atleten oefenen veel uit met kuitspieren. Ze hurken veel, trekken en mogen geen 4-5 paar teenliften uitvoeren. Dit zal eerder leiden tot spieruitputting en een afname van kracht, en niet tot pompen en groei van volumes. Voor dergelijke atleten zijn 2-3 sets op de schenen voldoende.

Degenen die deelnemen aan klassieke bodybuilding-programma's hebben 3-4 sets nodig.

Vergeet de scheenbenen niet, dan bouw je een harmonieus lichaam en bescherm je jezelf tegen verwondingen.

Interessante Artikelen