Ronnie Coleman is acht keer houder van de bodybuilding-titel 'Mr. Olympia. "
Het verschil tussen de Ronnie-techniek en de anderen is het afwisselend gebruik van twee verschillende soorten training: power (powerlifting) en bodybuilding (pompen). Hij wisselt deze soorten om de 3-6 weken af, en dus tijdens zijn carrière.
Wat is er uitdagender dan het bereiken van een nieuw persoonlijk record in gewichtheffen ">
inhoud
- 1 maandag
- 2 dinsdag
- 3 woensdag
- 4 donderdag
- 5 vrijdag
- 6 zaterdag
- 7 zondag - REST
- 8 Ronnie Coleman Trainingsweek
maandag
terug
- Deadlift, 4 sets van 6-12 herhalingen
- Duw met nadruk op de borst met een halter, 3 sets van 10-12 herhalingen
- T-bar stuwkracht, 3 sets van 10 - 12 herhalingen
- Halter barbell met één hand kantelen 3 sets van 10-12 herhalingen
biceps
- Arm krullen met halters, 4 sets van 12 herhalingen
- Afwisselende armen met halters, 3 sets van 12 herhalingen
- Gebogen halterbuiging, 3 sets van 12 herhalingen
- Staande flexie, 4 sets van 12 herhalingen
schouders
- Legerbankdrukken, 4 sets van 12 herhalingen
- Zit Dumbbell Bench Press, 4 sets - 12 herhalingen
- Halterlift voor, 4 sets - 12 herhalingen
dinsdag
voeten
- Squats, 5-6 sets van 8-12 herhalingen
- Beenpers, 4 sets van 12 herhalingen
- Lunges, 2 sets van 50 stappen
- Mixen van benen in de simulator, 3 sets van 12 herhalingen
- Beenverlenging, 3 sets van 12 herhalingen
woensdag
borst
- Bankdrukken, 5 sets van 12 herhalingen
- Bankdrukken liggend op een schuine bank, 3 sets van 12 herhalingen
- Halterbankpers liggend op een horizontaal oppervlak, 3 sets van 12 herhalingen
- Machs op een horizontaal oppervlak, 4 sets van 12 herhalingen
triceps
- Uitbreiding van armen op het bovenste blok, 3 sets van 12 herhalingen
- Halterbankdrukken, 4 sets van 12 herhalingen
- Smalle grippers vanaf de bank, 4 sets van 12 herhalingen
donderdag 
biceps
- Kantelbare halterstang, 4 sets van 12 herhalingen
- Geconcentreerde buiging van de arm met een halter, 3 sets van 12 herhalingen
- Buig de armen op het onderste blok, 4 sets van 12 herhalingen
schouders
- Halterbankdrukken, 4 sets van 12 herhalingen
- Dubbele zijwaartse halterlift, 3 sets - 8 - 25 herhalingen
- Fokhanden in de crossover, 3 sets van 8 - 25 herhalingen
vrijdag
voeten
- Beenkweek in de simulator, 4 sets van 30 herhalingen
- Halter Sumo Squat, 4 sets van 12 tot 15 herhalingen
- Huck squats, 3 sets van 12 herhalingen
- Buig een been terwijl je staat, 3 sets van 12 - 15 herhalingen
- Beenkrul, 4 sets van 12 herhalingen
zaterdag
borst
- Halterbankdrukken op een schuine bank 4 sets van 12 herhalingen
- Halterbankdrukken op een platte bank, 3 sets van 12 herhalingen
- Halters opzij op een schuine bank, 3 sets van 12 herhalingen
- Halters op een vlakke bank breken, 3 sets van 12 herhalingen
triceps
- Truien, 4 sets van -12 herhalingen
- Zitbank in de simulator, 4 sets - 12 herhalingen
- Halterpers met beide handen van achter het hoofd, 4 sets van 12 herhalingen
Kuitspieren
- Sta op sokken in een helling "ezel", 4 sets - 12 herhalingen
- Beenverlenging zit in de simulator, 4 sets - 12 herhalingen
- Hijsen op een horizontale bank, 3 sets - tot mislukking
Zondag - REST
Ronnie zou elke dag 4111 kcal moeten eten. Tegelijkertijd is het aantal maaltijden verdeeld in 8. Er is een behoefte om de twee uur. Grote hoeveelheden voedsel moeten 's morgens worden geconsumeerd. Ronnie Coleman gebruikt ook 5 keer per dag in plaats van de hoofdmaaltijd sportsupplementen.
Presenteer het Ronnie-voedingsprogramma onder uw aandacht :
De eerste maaltijd moet zijn: havermout (500 g), fruityoghurt (670 g).
De tweede maaltijd bestaat uit een milkshake, die wordt bereid uit 70 gram melkpoeder, 2 kopjes bevroren aardbeien, 50 gram verwerkte kaas en 1 grof zwarte toast. Als u geen melk verdraagt, kunt u deze vervangen door 670 g vanilleyoghurt.
De derde maaltijd bestaat uit: gebakken kipfilets (70 g); gestoomde broccoli (2 kopjes), zoete aardappel (2 kopjes)
Vierde maaltijd : tonijnsalade (60 g); avocado (84 g), pasta met artisjok (112 g), mayonaise of citroensap (2 el.)
De vijfde maaltijd moet bestaan uit een milkshake. Recept: meng in een blender gepoederde magere melk (70 g), verse en bevroren bramen (2 kopjes) en verdun met koud water naar smaak.
Zesde maaltijd: eiersalade. Het bestaat uit: een steil ei - 2 stuks, eiwit uit 2 eieren, kool (1 kop), geschilde appels (1 kop), mayonaise (3 eetlepels), grapefruitsap zonder suiker (330 g).
Zevende maaltijd: maak een cocktail. Meng de ingrediënten in een blender: sinaasappelsap (225 g), vetarme suikervrije yoghurt (885 g).
Ronnie Coleman Trainingsweek
