Elleboog ondersteuning - vrouwelijke fitnessLees Verder

Uitvoering techniek
Uitvoeringsopties
Parsing oefening
Oefening Voorbereiding
Correcte uitvoering
fouten
Oefening Prestatietips
Programma-opname
Contra
Interessant feit
Hoe te vervangen

De benen in focus verhogen is een oefening op de buikspieren. Het grijpt gedeeltelijk in de voorkant van de dij. De beweging zelf kwam van gymnastiek. Daar wordt deze oefening volledig benadrukt - handen houden de handgrepen vast, ellebogen worden rechtgetrokken en ingebracht en benen worden volledig opgetild met sokken boven de middellijn op heuphoogte. In de fitnessversie wordt de beweging uitgevoerd in de simulator, de atleet rust op de onderarmen.

inhoud

1 techniek
- 1.1 Beweging
- 1.2 Voorzichtig
- 1.3 Belangrijk
2 opties
- 2.1 De ellebogen op de ellebogen heffen
- 2.2 Laterale poot heft nadruk op
- 2.3 Beenverhogingen gebaseerd op parallelle staven
3 Analyse van oefeningen
- 3.1 Anatomie-oefeningen - welke spieren werken
- 3.2 Voordelen
- 3.3 nadelen van lichaamsbeweging
4 Voorbereiding voor de oefening
5 Correcte uitvoering
6 fouten
7 tips voor het verbeteren van de trainingsprestaties
8 Opname in het programma
9 Contra-indicaties
10 interessant feit
11 Hoe te vervangen

Uitvoering techniek

Uitgangspositie
Om de simulator onder ogen te zien;
Stap op de beensteunen;
Pak de handgrepen met uw handen vast;
Draai uw rug naar de haltes;
Neem een staande positie op de onderarmen.

beweging

De oefening zelf is eenvoudig uit te voeren:
Het is noodzakelijk om de pers te verminderen en de maag naar binnen te trekken;
Verder leiden rechte benen als gevolg van de vermindering van de pers en het naar de onderste ribben trekken van de bekkenbeenderen;
Voor maximale contractie moeten de heupen door de middellijn van de pers gaan;
Nadat de piekcontractie is bereikt, moeten de benen langzaam en oncontroleerbaar worden losgelaten.

voorzichtig

Het is noodzakelijk om pogingen om vals te spelen met je voeten volledig te verwijderen. De techniek die wordt gebruikt in competitieve crossfit voor de oefening "sokken aan de dwarsbalk" is hier niet toegestaan en aanvaardbaar;
De knieën hoeven niet stevig te worden "ingebracht" zodat de benen recht zijn. Met deze positie van het gewricht zal het niet mogelijk zijn om een volledige vermindering van de druk te bereiken, en gedeeltelijk zullen de benen worden veroorzaakt door quadriceps;
De spanning in de trapezium moet worden verwijderd. De schouders tot aan de oren zijn een slechte helper. Ze zullen alleen bijdragen aan een nog grotere opbouw van het lichaam, en een actieve schending van de techniek, bovendien, schouders tot oren vergroten het risico op spasme van de trapezium- en pijnsensaties na training;
Het wordt afgeraden om je benen naar beneden te laten vallen. Beginners plaatsen vaak een balk uit de balk op de middellijn over de onderste vergrendelingen van de simulator zodat ze hun benen niet onder deze balk laten zakken en in evenwicht werken

Is belangrijk

Voeten moeten worden opgetild door de pers, niet door de kracht van opbouw, traagheid en quadriceps. Om dit te bereiken, is het noodzakelijk om je voor te stellen hoe de bekkenbeenderen zich uitstrekken tot de onderste ribben, en niet hoe de atleet zijn benen actief overgeeft;
Nadat je de middellijn met je heupen bent gepasseerd, moet je je benen een beetje hoger brengen en ze dan niet naar beneden gooien, maar de pers voorzichtig "losdraaien" en naar beneden gaan;
Sokken kunnen niet als een ballerina worden weggetrokken, zodat u uw knieën maximaal kunt "inbrengen" en de quadriceps worden opgenomen in het werk, maar u moet met de pers werken, integendeel;
Deze beweging zal beter worden beheerst als je leert hoe je een bekkenlift doet terwijl je benen recht liggen, je wordt opgetrokken. Je moet begrijpen hoe de rectusspier van de buik samentrekt, en niet hoe een persoon simpelweg zijn benen boven de taille zwaait.

Uitvoeringsopties

De knieën op ellebogen heffen

Deze versie van de oefening is geschikt voor beginners en degenen die het nog steeds moeilijk vinden om hun rechte benen omhoog te brengen. Het is anatomisch eenvoudiger, omdat het gemakkelijker is om te begrijpen hoe je de heupen naar de ribben kunt brengen als de benen zijn gebogen. De atleet neemt een startpositie in die vergelijkbaar is met de vorige versie en trekt vervolgens de bekkenbeenderen voorzichtig naar de onderste ribben. Het verlagen gaat ook soepel. Bij elke herhaling is het niet nodig om de benen op de knieën te strekken.

Laterale poot heft nadruk op

Dit is dezelfde gymnastische oefening die fitness nabootst - een optie. Voor fitnessdoeleinden hoeft u niet te leren benen met verlengde sokken omhoog te gooien vanwege traagheid en rotatie in de schoudergewrichten. Hier is het nodig om voorzichtig gestrekte benen te trekken met sokken die over zichzelf net boven de middellijn van het lichaam worden getrokken, en net zo voorzichtig de hele "structuur" naar achteren laten zakken.

Brengt de benen omhoog met steun op de stangen

Deze optie is bedoeld voor diegenen die schuine spieren willen pompen. Hier is het noodzakelijk om de knieën naar de taille te trekken, maar "langs de schuine", waarbij de knieën naar de ene of de andere schouder neigen.

Parsing oefening

Anatomie-oefeningen - welke spieren werken

In deze oefening werkt de rectus abdominis als de hoofdmotor. Als de atleet de benen op de knieën buigt, zijn de heupflexoren ook betrokken, bij onzorgvuldige prestaties, gaat de belasting vaak in de quadriceps. De rugspieren werken als stabilisatoren en worden ingeschakeld wanneer de atleet de schouderbladen brengt en deze naar het bekken laat zakken.

De extra's

Met deze beweging kunt u een sterke kern bouwen, vooral voor degenen die problemen hebben met het pompen van de rectus abdominis-spier vanwege significante lumbale lordose;
Oefening gebruikt de pers afzonderlijk, maar geeft een aanzienlijke belasting;
Een van de bewegingen die de spanning van het ileum verlicht. Degenen die graag hun rug en billen slingeren met hyperextensies en elke vorm van hellingen met een halter, moeten een van de opties doen om hun benen in de hang te tillen. Deze optie is zelfs geschikt voor diegenen die al behoorlijk aan de greep hebben gewerkt en een aantal staven hebben uitgevoerd;
Oefening is goed geschikt voor degenen die problemen hebben met het repareren van de bovenkant van de rug en dekking in de hang. Hiermee kunt u de compressiebelasting van de wervelkolom verwijderen, maar zijn de spieren van de onderarm en palm niet extra betrokken. De beweging stelt je dus in staat om jouw deel van de lading te krijgen voor diegenen die veel deadlifts uitvoeren;
Oefening zal helpen de spanning van de onderrug te verlichten. De atleet moet kwalitatief zijn rug naar de achterkant van de simulator duwen en werken, opkrullen.

Nadelen van oefening

De beweging zal technisch moeilijk zijn voor die atleten die niet hebben geleerd hoe ze met de pers moeten werken en proberen hun benen traag te gooien, of ze op te tillen vanwege zwaaien en hulp met het lichaam. Dergelijke atleten kunnen de oefening mogelijk de eerste keer niet correct uitvoeren;
Spasmen van de trapeziusspier met zwakke of, omgekeerd, overbelaste trapeziums zijn een typisch minpunt van deze beweging.

Oefening Voorbereiding

De training kan worden beschouwd als gewoon en het opwarmen van gewrichten, evenals het opwarmen van het heupgewricht. Maar in het gewone leven wordt deze beweging uitgevoerd als de laatste oefening van een training, omdat de hele training dient als een soort warming-up, extra warming-ups zijn niet nodig. Soms wordt het aanbevolen om één set het bekken uit de liggende positie te tillen voordat u de benen in de ophanging optilt om de pers in te schakelen.

Correcte uitvoering

De achterkant moet kwalitatief tegen de achterkant van de simulator worden gedrukt en tijdens de oefening niet afscheuren;
De schouderbladen moeten tot de wervelkolom worden gereduceerd en tot het bekken worden verlaagd en de pers moet worden vastgedraaid, alleen dan kunnen de onderste ribben naar de bekkenbeenderen worden getrokken;
Wippen met benen is niet toegestaan, het is niet nodig om ze na het neerlaten voorbij de lijn van de rug te starten en met scherpe bewegingen van boven naar beneden te "dumpen";
Oefening wordt uitgevoerd volgens de algemene synergieregels van spiercontractie en ademhaling, d.w.z. uitademing vindt plaats bij inspanning;
De beweging moet niet te actief zijn, dat wil zeggen snel. Het is noodzakelijk om te proberen soepeler te werken en om scherpe schokken en gooiende voeten te voorkomen

fouten

Je kunt je benen niet scherp slingeren, de positie van de onderarmen op de aanslagen veranderen en de sokken te snel naar de dwarsbalk duwen;
Het is beter om de oefening synchroon te doen met ademhalen, en de positie van het lichaam hoe dan ook niet te veranderen en uw adem in te houden voor inspanning;
Je moet je heupen niet achter je ruglijn krijgen, om geen overmatige traagheid te krijgen en efficiënt te trainen.

Oefening Prestatietips

Ervaren atleten kunnen deze krachttraining doen. Het is handig om de medbol tussen de benen vast te pakken en de benen omhoog te brengen. Als de bal niet in de hal is, kun je proberen ladingen aan je benen te hangen of een halter op te tillen door deze tussen je benen te houden. Met het trage tempo van de oefening is dit meer dan echt;
Het begin is altijd te wijten aan de spieren van de benen, maar als je je heupen iets naar voren brengt en begint met het draaien van de buikspieren, kun je de oefening effectiever maken;
Hoe lager het tempo, hoe beter het in staat zal zijn om de buikspieren op te pompen;
Als u de optie gebruikt om schuin te pompen, is het belangrijk om de bovenkant van de achterkant naar de achterkant te duwen. De heupen moeten voorzichtig op de ene en de andere schouder worden gebracht;
Het is effectiever om de oefening met rechte benen te doen, maar in dit geval moet u een kleine hoek in het kniegewricht handhaven en de knieën niet volledig rechtmaken;
Gebogen benen zijn geschikt voor beginners, en degenen die het moeilijk vinden om te draaien.

Programma-opname

Deze beweging opnemen in het trainingsprogramma bevindt zich in het stadium waarin er al een fysiek vermogen is om de oefening uit te voeren en er geen problemen zijn met de mobiliteit in de heupgewrichten. Beginnende vrouwen kunnen vaak gewoon niet op hun onderarmen blijven. Ze vallen naar beneden vanwege het feit dat een zwakke rug en trapezium hun eigen gewicht niet kunnen stabiliseren. Meisjes moeten eerst hun rug versterken met stoten naar de riem en oefeningen in het rek (bar), en deze beweging dan al maken. Je kunt de oefening vervangen door de benen in de hang op te tillen.

Meestal begint de beweging op de dag dat de atleet hurkt, maar niet trekt, maar deze regel werkt niet met de balk op de tralies, je kunt elke optie doen, zelfs als je de tractie en de persoefening niet op verschillende dagen kunt dragen.

Contra

Intervertebrale hernia en uitsteeksels worden als een contra-indicatie voor deze oefening beschouwd, maar dit wordt niet door alle trainers herkend. Een aantal experts gelooft dat het mogelijk is om zonder problemen oefeningen in deze stijl uit te voeren, zelfs als er een hernia is, maar dan moet je heel soepel draaien en langzaam trainen, onder controle;
Diastasis van de rectus abdominis is een contra-indicatie voor alle draaien, inclusief deze oefening;
De beweging is niet geschikt voor het trainen van zwangere vrouwen, hoewel er geen directe druk op de buikstreek is;
U kunt deze optie niet uitvoeren met verwondingen van de heupgewrichten;
Als een persoon zijn hoofd niet van zijn schouders kan nemen en gedurende de hele aanpak scherp kan blijven staan, moet hij de trapeziusspieren versterken;
Voer de oefening niet uit wanneer het trapezium overtraind is en het ontstekingsproces al is begonnen;
Gewoonlijk wordt de beweging niet ingesteld op de dag van een zware bankdrukken, als de atleet medium grip en triceps bankdrukken verkiest;
Oefening is gecontra-indiceerd bij radiculair syndroom, dat wil zeggen knijpen van zenuwen in de lumbale wervelkolom;
Een onderarmstand wordt niet aanbevolen voor verwondingen en ontstekingsprocessen van de ellebogen, schouders en andere gewrichten. Het moet niet worden gedaan met cervicale osteochondrose als het knijpen van de zenuwen optreedt.

Interessant feit

Dit is een favoriete oefening van oud-kampioen Mike Francois. Hij geloofde dat alleen beenliften in de hang helpen om een sterke en reliëfpers te bouwen, en geen wendingen kunnen worden vergeleken met liften in deze geweldige zaak. Mike adviseerde om de gebruikelijke beenliften in de gewichten af te wisselen met gewichtstraining, en een snel tempo met een langzaam tempo, om een betere werking van de pers te bereiken. Hij deed de beweging drie benaderingen van falen, nou ja, en fitnessliefhebbers kunnen zich beperken tot 3 benaderingen van 12-15 herhalingen. Alleen ervaren atleten zouden meer moeten doen.