Zoals de studies van specialisten en praktijk op het gebied van sportvoeding aantonen, hangt het effect van het opbouwen van hoogwaardige spieren, het verbranden van vetreserves en het verkrijgen van kracht door atleten grotendeels af van hun regelmatige inname van speciale sportsupplementen.
inhoud
- 1 Spiergroei
- 2 Vetverbranding
- 3 beginners in de fitnesswereld
- 4 Voor stroomvoorziening
- 5 Voor uithoudingsvermogen
Spiergroei
Het is ontworpen om de inname van een eiwit-koolhydraatshake te verzekeren met toevoeging van creatine, arginine en ZMA (een complex van zink, magnesium en aspartaam).
Theorie : Het is gemakkelijk om spiermassa op te bouwen, op voorwaarde dat de calorie-inname gedurende de dag hun consumptie overschrijdt, terwijl het ook noodzakelijk is om een voldoende hoeveelheid eiwit te consumeren. Het wordt aanbevolen dat de atleet fractioneel eet, ten minste 5-6 keer per dag, waarbij 2-3 maaltijden worden vervangen door een portie proteïne-koolhydratenshake. Het ZMA-complex en arginine zijn geneesmiddelen die het lichaam stimuleren om hormonen te produceren. De creatine die aan deze cocktail wordt toegevoegd, voegt kracht toe aan de atleet en verhoogt de snelheid van toename van spiermassa.
Verwacht effect : het gebruik van deze cocktail gedurende 2-3 weken draagt bij aan de toename van ten minste 500 g pure spiermassa.
Actie : Creatine is in staat om kracht te vergroten en spiervezels aan te halen. Het ZMA-complex verhoogt de testosteronniveaus. De combinatie van wei-eiwit met snel verteerbare koolhydraten beschermt spierweefsel tegen vernietiging door katabolisme en vermindert de kracht na krachttraining. Arginine helpt om groeihormoon aan te maken en het spiervolume te vergroten, wat in "gegoten" verandert.
Wijze van aanbrengen : Een eiwit-koolhydraatshake met 30-40 g eiwit en 50-80 g koolhydraten moet worden gedronken:
- voeg vóór de training 3-5 g arginine toe;
- na de training 3-5 g creatine toevoegen;
Een uur voor het slapengaan wordt aanbevolen om 3-5 g arginine en ZMA op een lege maag in te nemen.
Vetverbranding
zorgt voor de inname van wei-eiwit, gaglesteronen, aminozuren, calcium en paprika.
Theorie : De voorwaarde voor effectief drogen is de overheersing van calorieverbruik boven hun verbruik. Dit wordt bereikt door de duur van zowel cardio- als krachtbelasting te verlengen, maar het is noodzakelijk om het probleem van spierverlies te voorkomen vanwege de regelmatige toevoer van spiereiwit en het gebruik van supplementen die bijdragen aan de omzetting van vet in energie. Alleen op deze manier en zonder veel moeite kun je spiermassa behouden, zelfs met een calorietekort in een caloriearm dieet. Bovendien moet het aandeel geraffineerde voedingsmiddelen die eenvoudige koolhydraten bevatten, zoals suiker, chocolade, cakes, honing en andere soortgelijke voedingsmiddelen, evenals die met veel vet, geleidelijk worden verminderd in het dieet. En in geen geval mag u 's nachts koolhydraatvoedsel eten. Cardiotraining van 35-45 minuten worden aanbevolen van 4 tot 6 keer per week.
Verwacht effect : In één week wordt 500 tot 1000 g vetmassa verbrand. Overdrijf het echter niet - afvallen in zo'n tempo, maar een defect voelen, voeg toch een beetje koolhydraten toe aan uw dieet of verminder de belasting van cardio. Als het gewicht stilstaat, betekent dit één ding - er is een calorisch overschot in het dieet, dat wil zeggen, u hoeft alleen uw porties voedsel te verminderen.
Actie : Om spieren te beschermen tegen vernietiging tijdens een caloriearm dieet, is het noodzakelijk om de eiwitinname te verhogen. Volgens de nieuwste onderzoeksgegevens verbrandt wei-eiwit, dat de basis vormt van een eiwitrijk dieet, vetmassa veel efficiënter in vergelijking met roodvlees-eiwit (rundvlees).
Jeff Feliciano, een wereldberoemde specialist op het gebied van sportvoeding, beveelt aan BCAA-aminozuren te nemen en betoogt hoe belangrijk hun inname tijdens strikte diëten en harde training voor het behoud van spierweefsel is. Het BCAA-aminozuur heeft drie vertakte zijketens: leucine, isoleucine, valine en het wordt door het lichaam gevraagd in omstandigheden van energietekort, wanneer het wordt gedwongen om over te schakelen naar eiwitten als alternatieve energiebron. Het gebruik van BCAA's kan dus spierverlies voorkomen. Als een effectief middel voor vetverbranding, beveelt Feliciano het gebruik van een nieuw hulpmiddel aan - paprika, dat de eetlust vermindert en de metabole processen van het lichaam versnelt.
In aanvulling op het bovenstaande, Feliciano, een wereldwijd erkende goeroe van sportsupplementen, adviseert u niet te vergeten dat tijdens een koolhydraatarm dieet een sterke daling van de insulinespiegels mogelijk is, wat de normale werking van de schildklier veroorzaakt. Gaglesterones kunnen dit voorkomen en helpen omgaan met stress. Veel studies hebben de effectiviteit aangetoond van het nemen van calciumsupplementen, zowel voor het beschermen van botten als het remmen van de omzetting van koolhydraten in vet.
Wijze van aanbrengen : De atleet moet de dagelijkse eiwitinname verhogen tot 3 g per kilogram van zijn gewicht. Omdat het onmogelijk is om dit alleen te doen ten koste van gewoon voedsel, moet je eiwitshakes nemen, evenals:
- BCAA in een hoeveelheid van 5 g vóór cardiotraining;
- capsicum 60 mg 2-3 keer per dag;
- calcium - 1000 mg per dag (bij voorkeur verdeeld in drie doses bij de maaltijd);
- 60 mg gaglesterones 2-3 keer per dag.
Voor beginners in de fitnesswereld
moet beginnen met een maaltijdvervanger, creatine, glutamine, lijnzaadolie.
Theorie : Het zal nuttig zijn voor beginners om te fitnessen om te weten dat ze groot en sterk worden wanneer aan twee eenvoudige voorwaarden wordt voldaan: regelmatige training en fractionele voeding met veel calorieën. Dit laatste wordt bereikt door de inname van voedselvervangers, dit zijn eiwit-koolhydraatshakes, gebalanceerd in alle noodzakelijke voedingsstoffen. De bekende Jay Cutler groeide na 6 maanden training van een zwakke tiener uit tot een echte Hercules. De logische vraag is: hoe heeft hij zo'n verbluffend resultaat bereikt "> Voor kracht
u moet creatine, een ZMA-complex, een eiwitshake, fosfatidylserine, vitamine C en E. nemen.
Theorie : Natuurlijk is training gericht op het vergroten van kracht anders dan training op het gebied van spiergroei. Maar toch is het type sportvoeding in beide gevallen bijna hetzelfde. Met betrekking tot de strategie van krachttraining kunnen we zeggen dat hun belangrijkste principe is om een voldoende zwaar werkgewicht te bieden, waardoor u niet meer dan 3-6 herhalingen in de set kunt doen.
Verwacht effect : Natuurlijk kan er binnen een dag of twee niets worden veranderd, maar binnen een paar weken zal het resultaat zichtbaar zijn in de vorm van een toename van 10% van het werkgewicht. En als het vorige record in de bench press bijvoorbeeld 125 kg was, kan de atleet nu alle 140 kg persen. Ook in squats: in plaats van de gebruikelijke barbell van 150 kg, is 165 kg al op de schouders geplaatst.
Actie : Voor de groei van kracht is er geen beter hulpmiddel dan eiwit. En als het in onvoldoende hoeveelheden het lichaam binnenkomt, zullen de slopende trainingen in de sportschool niet slagen - de persoon zal er niet sterker van worden. Creatine voegt kracht en kracht toe aan de atleet.
De belangrijkste vijand van de stagiair is cortisol, een katabool hormoon dat in grote hoeveelheden door het lichaam wordt geproduceerd tijdens krachttraining, wat resulteert in een verhoogde eiwitafbraak en de vernietiging van spierweefsel. Vitaminen E en C zijn ontworpen om verhoogde niveaus van het stresshormoon te normaliseren en spieren te beschermen tegen de schadelijke effecten van katabolisme. Remming van katabole processen draagt bij aan een snelle toename van kracht. De laatste klap voor cortisol is fosfatidylserine en glutamine. Als u het cortisolniveau verlaagt, kunt u bovendien het testosteronniveau verhogen - een hormoon dat rechtstreeks de kracht van de stagiair beïnvloedt.
Wijze van toepassing : Dagelijkse inname van ten minste 3 g eiwit per kilogram gewicht. Met een gewicht van 100 kg moet bijvoorbeeld overdag minimaal 300 g eiwit worden ingenomen. Het is ook noodzakelijk om te nemen:
- ZMA op een lege maag een uur voor het slapen gaan;
- 400 mg fosfatidylserine vóór het sporten;
- 3-5 g creatine in een eiwitshake na de training;
- 1000 mg vitamine C;
- 800 IE vitamine E.
Voor uithoudingsvermogen
u moet een koolhydraatshake, glycerol, BCAA, N-acetylcysteïne, ginsengwortel nemen.
Theorie : het uithoudingsvermogen van een persoon wordt direct beïnvloed door zijn energieniveau. Lange trainingen putten energiereserves uit, waardoor het lichaam het energietekort tot het uiterste moet overwinnen. Sportsupplementen zijn ontworpen om het lichaam te helpen extreme omstandigheden te overwinnen, glycogeenreserves aan te vullen, uitdroging van weefsel te voorkomen en helpen een hoog niveau van hormonen te handhaven die verantwoordelijk zijn voor herstelprocessen.
Verwacht effect : Regelmatige inname van sportsupplementen zal de atleet veel minder moe maken tijdens de training, en ook sneller herstellen na de training.
Actie : Koolhydraten zijn altijd beschouwd als de belangrijkste energiebron voor lange trainingen, dus de aanbevelingen van sportartsen met betrekking tot het onderhoud van dergelijke trainingen kwamen neer op het nemen van uitsluitend koolhydraatsmoothies. Maar vandaag, op deze score, is er een andere mening van experts, volgens welke een cocktail die na de training wordt genomen en niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitten bevat, insuline veel effectiever verhoogt in vergelijking met een pure koolhydraatcocktail. Van stabiele insuline daarentegen is bekend dat het de afbraak van spiervezels voorkomt.
Ondanks het belang van koolhydraten in het dieet van duurspecialisten, ga niet te ver. Overmatige koolhydraten kunnen leiden tot plotselinge veranderingen in de bloedsuikerspiegel, wat de impact op energie niet zal vertragen - van een te hoge activiteit tot absolute lethargie en apathie. Dit kan worden voorkomen door ginseng-wortelstokken te nemen, die niet alleen de suikerniveaus kunnen normaliseren en stabiliseren, maar ook de ophoping van vet kunnen voorkomen. Glycerol laat geen uitdroging toe, wat vooral belangrijk is bij hoge omgevingstemperaturen. Het resultaat van harde aerobe training is het verlagen van testosteronniveaus. Om dit te voorkomen, wordt BCAA aanbevolen vóór het sporten. Het antioxidantniveau van Glutathione, dat verantwoordelijk is voor het herstel van kracht, wordt ondersteund door N-Acetyl Cysteine.
Hoe te gebruiken : Neem voor de training:
- 50 g glycerol met een glas water 1-2 uur voor de les;
- een cocktail met 80-100 g koolhydraten of maltodextrine met 20-26 gram wei-eiwit, evenals 5 g BCAA's.
Neem na de training:
- 600-1000 mg N-acetylcysteïne;
- 600 mg ginseng wortelstok tweemaal daags.
