Barbell Squats - vrouwelijke fitnessLees Verder

Werkende spieren
Voordelen van lichaamsbeweging
Uitvoering techniek
Hoe gewicht op te nemen
Effect op de onderrug en knieën
Smith Machine Squats
Soorten squats
uitrusting
Contra

Onlangs begonnen ze te zeggen dat squats met een halter niet nodig zijn. Het is inderdaad gemakkelijker om een beginner te vertellen dat zijn bestemming uitrekking en buiging is in de simulator en een soort beendruk, dan om de technische nuances van deze basisoefening uit te leggen, om systematisch te werken aan kracht en flexibiliteit, de techniek in te stellen, het lichaam te controleren, het werk van de knieën, benen, dijen, laat het "bekken" niet "pikken". In feite is de squat beschikbaar voor iedereen die geen contra-indicaties heeft voor flexie in de knie-, enkel- en heupgewrichten, en er zijn geen contra-indicaties voor axiale belasting op de wervelkolom. De beweging wordt uitgevoerd in alle sporten, en in fitness is er nogal een plek voor een goed technisch correct uitgevoerde squat, en niet alleen halve squats met een bodybar.

inhoud

1 werkende spieren
2 Voordelen van oefening
3 Techniek
- 3.1 Squats uitvoeren
- 3.2 Prestatietips
4 Hoe het gewicht te kiezen
5 Effect op de onderrug en knieën
6 squats in Smith Machine
7 squats voor meisjes
8 soorten squats
- 8.1 "Sumo"
- 8.2 Voorkant
- 8.3 Zercher
- 8.4 Gackenschmidt
- 8.5 Longe squat
- 8.6 Squat op één been
9 Outfit
10 contra-indicaties

Werkende spieren

De belasting is gelijkmatig verdeeld over de lange rugspieren, quadriceps, billen, dijbiceps en kuit. Hoe de stabilisatoren werken op de spieren van de pers, delta's, breedtegraad. Er wordt soms aangenomen dat lange rugspieren zich ook stabiliseren in een squat, maar de feitelijke situatie hangt af van de techniek. Als de atleet lange benen heeft en zijn dijbeen ook lang is, wordt de natuurlijke neiging van de rug naar voren gecompenseerd door het werk van de lange rugspieren.

Voordelen van lichaamsbeweging

Voor de fitnessvrouw is het belangrijkste voordeel dat ze in een minimum van tijd maximale spieren kan trainen. De waarheid is hard - iemand die bijvoorbeeld 4 sets squats van 8-10 reps met een relatief hoog gewicht doet, de pers schudt en naar huis gaat of moeilijker zal werken dan zijn vriend, die anderhalf uur in de hal steekt, maar alleen flexie en extensie, en, hoogstens, enkele bankdrukken met benen.

Voor sporters en gevorderde amateurs is kraken goed omdat:

Bouwt totale spiermassa op . De rug groeit ook uit een squat, het is niet voor niets dat ervaren mensen altijd degene die liegt over zijn werkgewichten op internet precies door de vorm van zijn "pijlers" (lange rugspieren);
Hiermee kunt u harder werken in alle sportdisciplines . MMA-jagers en boksers, atleten en voetballers hurken met een halter. Ja, ze nemen niet hetzelfde gewicht mee als powerlifters, maar ze doen deze oefening om kracht op te bouwen tijdens het laagseizoen. Bovendien zijn power squats een belangrijke manier om blessures te voorkomen;
Verandert de vorm van de heupen en billen . In de "old school" bodybuilding is er geen beentraining voor een gezond persoon zonder squats. Lunges en platformpersen - aanvullende oefeningen, squat - basis;
Dient als een indicator voor de algehele sterkte . Hoewel pure kracht wordt getest, vooral alleen bij powerlifting-wedstrijden, is het handig om het te weten. En oefeningen zoals beendrukken zijn geen indicatoren voor kracht, omdat de spieren van het lichaam er niet in werken;
Verbetert de gezondheid, inclusief de bloedcirculatie in de bekkenorganen, en verhoogt de botsterkte;
Verhoogt het energieverbruik tijdens de training, helpt vet te verbranden en spieren op te bouwen

Over de voordelen van de squat voor beginners en liefhebbers van lichamelijke opvoeding liepen de meningen uiteen. Objectief gezien verbetert een squat met minimale gewichten de coördinatie, verbetert de gewrichtsmobiliteit en versterkt de ligamenten. Het draagt niet bij aan letsel als het soepel en onder controle wordt uitgevoerd. Tegenstanders van squats in beginners beweren dat de spieren van dergelijke mensen te zwak zijn om gewicht op hun rug te houden, en om de beweging uit te voeren technisch correct is. Het is zelfs zinvol om een korte periode van spierpompen in de simulatoren te geven voordat je gaat hurken, maar het is niet de moeite waard om het 4-5 maanden uit te stellen, zoals sommige trainers doen, om de apparatuur niet aan beginners te geven. Het probleem met beginners en amateurs is juist bij gebrek aan vaardigheden en weinig gezamenlijke mobiliteit. Het is het gemakkelijkst om het te krijgen door gewoon te hurken.

Uitvoering techniek

Beginners beginnen de oefening te leren van een grijze tot een vak onder de parallel van het dijbeen met de vloer. Ze voeren beweging uit zonder halter, met gewichten op de borst, of met een bodybar op de schouders. Zodra een persoon de vaardigheid verwerft van een man met een grijs haar met een platte rug, zonder de lenden op het onderste punt van de oefening te "draaien", en zonder een sterke vooroverbuiging, kan hij beginnen met het trainen van een klassieke squat met een halter.

Voordat u zelfs het minimale gewicht nadert, moet u afstemmen en de volgorde van acties in het hoofd "scrollen". Het is niet nodig om zo snel mogelijk onder de balk door te rennen en deze zo vreselijk mogelijk te verwijderen, zelfs als er een draai aan het projectiel in de hal is. Concentratie in de squat is de garantie voor geen blessures.

Squats doen

De stang is gemonteerd ter hoogte van het sleutelbeen van de atleet, of iets lager. Het is noodzakelijk om te naderen, in één beweging onder de balk te staan en deze op het onderste gedeelte van de trapeziusspier te plaatsen. In fitness is het beter om squats te vermijden met de balk bovenop de trapeze. Ze zijn vrij traumatisch voor de cervicale wervelkolom, en een beginnende atleet kan niet altijd nauwkeurig de halter uit de rekken verwijderen en daarom de nek verwonden;
De grip moet iets breder zijn dan de schouders, maar stabiel, zodat de handen niet naar de pannenkoeken glijden. Bredere grepen zijn toegestaan als de mobiliteit van de schoudergewrichten niet voldoende is, maar verlies van evenwicht moet worden vermeden. De rug moet strak gebogen zijn, dat wil zeggen dat de schouderbladen naar de wervelkolom worden gebracht en worden neergelaten, maar de pers wordt strakker gemaakt en compenseert de natuurlijke lordosis. Het stuitje omhoog gooien mag niet, als een dergelijke beweging op natuurlijke wijze wordt verkregen, moet u de voorste oppervlakken van de dijen belasten en het bekken naar voren "kantelen" zodat de bekkenbeenderen strikt naar voren beginnen te kijken;
De bar is vlak. De voeten bevinden zich onder de balk op dezelfde lijn, de balk wordt geprojecteerd op het midden van de voetboog, de knieën zijn licht gebogen. In één beweging maakt de atleet beide knieën los en heft de lat boven de rekken;
Vervolgens moet u de buik naar binnen trekken om te stabiliseren, zorgen dat de balk horizontaal staat en drie stappen uitvoeren - met de rechtervoet naar achteren, met de linkervoet naar rechts en de plaatsing van de voeten op schouderbreedte of iets breder. Sokken worden naar de zijkanten gekeerd en niet naar voren. Hurk niet met een halter met parallelle voeten. Als je precies deze versie van de squat nodig hebt, is het beter om het scheenbeen in een speciale simulator te fixeren en het gewicht voor je te houden;
Verder is de atleet ervan overtuigd dat zijn rug licht naar voren is gekanteld, de schouderbladen zijn platgedrukt en neergelaten, de pers omhoog is getrokken, ademt en begint op te heffen en zijn knieën naar de sokken te buigen. Er zijn geen bekkenbewegingen nodig. En nog meer, men moet niet naar hen terug reiken, op een denkbeeldige kinderstoel zitten, enz. De energie van het buigen van de knieën en onderbenen is voldoende voor de heupgewrichten om in het vliegtuig te werken, voor hen bedacht en niet bedacht door beginnende bodybuilders. Integendeel, tijdens de squat is het noodzakelijk om de "rotatie" van het bekken en de helling van de rug te controleren. De eerste moet afwezig zijn en de tweede moet minimaal acceptabel zijn. Alleen lange mensen met een lange dijhurkzit in de "plooi", dat wil zeggen, aanvankelijk met een achterwaartse neiging, hebben ze geen andere anatomische optie;
Hurken is niet nodig om de dij parallel te laten lopen met de vloer, maar totdat de bekkenbeenderen onder de bovenkant van de knieschijf komen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht over "veiligheid van de squat parallel aan de knie", is het voorste kruisband de piekbelasting in de parallelle techniek. Als u iets lager zit, wordt de belasting gelijkmatig verdeeld tussen de heup-, enkel- en kniegewrichten en worden de ligamenten niet aangetast;
Zodra de dosad is bereikt, moet je krachtig met je voeten afduwen en beginnen je knieën los te maken en op te staan. De rugbewegingen in fitness op kleine en middelgrote gewichten mogen niet worden uitgevoerd. Evenzo moet worden vermeden het zwaartepunt in sokken te verplaatsen;
Snel hurken is niet nodig. U moet de achterkant terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie en de pers bedienen vóór elke herhaling;
Wanneer alle herhalingen zijn voltooid, moet je naar de staanders gaan en de bar terugbrengen door beide knieën te buigen.

Prestatietips

Het is niet nodig om de stang te verwijderen en neer te laten "in de schaar", dat wil zeggen in de longe-positie. Met een werkgewicht kan de atleet naar voren of opzij zwaaien en hij zal vallen;
Squat met een lage halter is toegestaan, maar niet de positie "nek door de schouderbladen". Dit wordt soms aan meisjes gegeven om 'de billen te laden'. Fans van bilbelasting kunnen elke kanteling doen met een halter of bilbrug na squats, maar het breken van de schoudergewrichten omwille van een spookachtige accentverschuiving is het niet waard. Bovendien betekent een extreem lage balk voor de meeste mensen dezelfde aanzienlijke kanteling van het lichaam naar voren;
Het advies van analfabete amateurs over het terugnemen van het bekken en het observeren van de diepten onder de parallel is wederzijds exclusief. Als een persoon daar iets uithaalt, gaat hij ten koste van alleen "pikken", of in een positie waarbij het lichaam op zijn heupen is. Daarom moet u duidelijk zelf beslissen. Als er geen blessures zijn die het squat verhinderen, is het de moeite waard om diep te hurken, vanwege de beweging van de knieën en zonder het bekken terug te nemen. Als dit het geval is, is het de moeite waard om met de coach de opties te bespreken om de squat te vervangen door een andere beweging met meerdere gewrichten voor het onderlichaam;
Knielen voor sokken in een squat is niet gevaarlijk, of liever, het is een noodzakelijke voorwaarde voor dosering voor mensen met een lange dij. Het is gevaarlijk om je knieschijven recht naar voren te hurken met parallelle voeten. Sokken moeten worden ingezet als het heupgewricht dat toelaat, alle andere opties zijn niet acceptabel;
Maar de opstelling van de voeten is breder dan de anatomische breedte, waardoor het heupgewricht ook gevaarlijk is. Dit kan verwondingen veroorzaken aan het langste genezende gewricht, en zelfs de adductorspieren uitrekken als een onaangenaam supplement;
De squatbreedte "voor gezondheid" wordt eenvoudig bepaald. De atleet wordt gedwongen een hoogspringen te maken en op een comfortabele breedte te landen. Het instellen van de benen tijdens de landing zal alleen de mogelijke versie van de instellingsbreedte bepalen. Het is toegestaan om de benen 2-3 cm naar buiten of naar binnen te bewegen, maar ze niet naar de zijkanten te "draaien" omwille van een spookachtig verlangen om de billen op te pompen. Trouwens, naast de billen, groeit een brede squat goed de adducterende dijspieren, zodat liefhebbers van een groot bekken en dunne benen hier niet krijgen wat ze willen

Opwarmen is het meest cruciale moment. Gewoon rennen en trappen is de meest nutteloze manier om op te warmen voordat je gaat hurken. Ze doen cardio voor niet meer dan 5 minuten en voeren vervolgens uit zonder een reeks bilbruggen te belasten met een ondersteuning op een bank, een reeks lunges van de rechter- en linkerbenen, en verschillende sets squats zonder gewicht. Dan - van een lege nek stijgen ze naar werkgewicht van benadering tot benadering, waardoor het gewicht toeneemt. De stap is individueel.

Hoe gewicht op te nemen

Sommige exotische methoden voor gewichtsselectie zijn niet voor hurken. Dit is geen oefening om "in mislukking" uit te voeren, althans totdat een persoon leert de positie van zijn lichaam in elke staat van vermoeidheid te beheersen. Herhalingen worden gemaakt van 3 tot 12, soms meer, dit is te wijten aan het niveau van de atleet en het doel van de training.

Volg anders de regels op:

De laatste 2 herhalingen moeten met moeite worden gegeven, maar met het oog op gezondheidsbevorderende lichamelijke opvoeding kantelt "arbeid" niet helse rug naar voren, naar binnen gebrachte knieën en bekkenliften. Dit is een tastbare weerstand van de spieren tegen de belasting, dat is alles;
Begin altijd met een lege nek en beweeg dan in stappen van 5 tot 10 kg naar het werkgewicht;
Op verschillende dagen is het mogelijk om met verschillende gewichten te presteren, omdat herstel na training niet lineair is;
Met het niveau van "hurk mijn gewicht" voor vrouwen en "hurk 1.5 mijn gewicht" voor mannen, is periodisering vereist, dat wil zeggen fietsen van lichte en zware trainingen, zelfs als u 1 keer per week hurkt

Effect op de onderrug en knieën

Gewonde atleten en mensen met hyperlordose moeten zich bewust zijn van squat training. Velen mogen geen squats uitvoeren, althans tot het moment totdat volledig herstel is bereikt.

Op zichzelf is beweging niet gevaarlijk voor de onderrug en knieën, en met gewichten niet meer dan die van jezelf, kan het worden uitgevoerd zonder boog, verbanden en een riem.

Om verwondingen te voorkomen, moet u het volgende controleren:

Het werk van de pers . De buik mag niet naar voren kantelen en ontspannen zijn. Een duw met een riempers wordt alleen uitgevoerd als de atleet kracht squats, in fitness moet dit worden vermeden;
De beginpositie van het bekken . Je hoeft je billen niet te strekken, zoals we vaak zien op de foto uit fitnessmagazines. Het ziet er mooi uit, maar zeer traumatisch voor de onderrug;
De positie van de knieën . Ze bewegen in het vlak van de voet, naar de tenen, en niet naar binnen;
Enkel mobiliteit . Als het scheenbeen "verstopt" is door op hakken te lopen of het kalf op te pompen, moet u het met een rol oprollen en een beetje oprekken voordat u met de squat begint.

Smith Machine Squats

Dit moet de kortste sectie zijn. Smith-machine met verticale rekken is niet bedoeld voor squats. Daarin kun je op de een of andere manier nog een bankdrukken, lunges en een verticale bankdrukken, maar niet squatten. Waarom "> Squats voor meisjes

Velen zijn bang om "met hun heupen te zwaaien", maar omdat het geen training is die ze hierover beslissen, maar voeding, kunnen angsten buiten de sportschool worden gelaten. Meisjes die "op gewichtsverlies" eten, pompen zichzelf geen indrukwekkende massa op.

Hier is een voorbeeld van een training met squats voor gewichtsverlies, alle oefeningen worden uitgevoerd voor 12-15 herhalingen, met rust strikt 45 seconden tussen sets:

Hurk met een balk;
Roemeense tractie met halters;
Heup biceps flexie;
Bilbrug;
Crossover dijen op de billen crossover

Soorten squats

Deze variëteiten worden uitgevoerd voor een diepere studie van de spieren, of de studie van de zwaktes van de krachtbeweging bij powerlifting.

"Sumo"

Gesimuleerde houding in sumotractie. Ontwikkelt heupen, billen leidende heupen.

frontaal

De bar wordt op de borst gehouden, een doorzichtige pot is vereist. Exclusief het naar voren kantelen van de behuizing.

Zercher

De stang wordt vastgehouden door de elleboog te buigen, ter hoogte van de taille. De beweging wordt gebruikt om overmatig voorwaarts buigen te corrigeren in een klassieke squat met een halter.

Gakkenshmidt

De balk wordt met een directe greep achter de rug genomen. Sommige mensen denken dat de heup en bil biceps beter werken.

Longe squat

Een van de bewegingen in de "schaar", die de onbalans van de benen corrigeert, in feite staat één been een beetje achterover op de teen, en de atleet zakt eenvoudig vanuit deze positie in de squat.

Een been squat

De atleet staat op de doos, trekt naar voren of laat eenvoudig het niet-ondersteunende been zakken en voert de beweging eerst uit met één voet, dan met de tweede. Dit is nodig om het "verschil in sterkte" van de benen te corrigeren.

uitrusting

Voor de fitnessoptie met kleine gewichten is geen apparatuur nodig. Sneakers met een stijve, niet verende zool zijn zeer wenselijk. Om powerlifting of gewoon een squat met aanzienlijke gewichtsgewichten te doen, moet je gewichten of sneakers op een platte zool kopen, de schoenen zijn afhankelijk van het gemak, hoe verticaaler het scheenbeen in de squat van een bepaalde persoon, en hoe mobieler de enkel, hoe minder hij schoenen met hakken nodig heeft.