Ervaren atleten worden in de loop van de tijd moeilijker te vorderen. Dit geldt met name voor bodybuilders. Beginners boeken bijna elke volgende training enige vooruitgang, professionele bodybuilders kunnen in de regel niet bogen op dergelijke resultaten. Meer dan de helft van de ervaren bodybuilders arriveert in een plateau-staat. Dit kan worden voorkomen door de voortdurende verandering van trainingsprogramma's, het gebruik van volumemethoden, de verandering in de intensiteit van de les, het gebruik van periodisering en andere methoden. Gelijktijdige training op spierantagonisten is er een, terwijl het het meest effectief is.
Antagonisten worden spieren genoemd die tegenover elkaar staan. Het zijn paren zoals biceps en triceps, borst en rug, voor en achter delta's, quadriceps en heupbiceps. De gelijktijdige studie van tegengestelde spiergroepen bestaat uit het feit dat bij het pompen van een spier de bloedstroom het actieve herstelmechanisme van de tweede activeert. Met deze training kunt u het pompvermogen vergroten en de kwaliteit van het herstelproces van spieren verbeteren. De meeste professionals, waaronder Arnold Schwarzenegger, oefenden actief, terwijl anderen borst- en rugtraining blijven opnemen in hun programma.
Training op de rug en borstspieren in één dag
Atleten die een tot drie jaar aan bodybuilding doen, moeten een programma met basisoefeningen maken om verdere vooruitgang van de training te krijgen. Het is beter om de voorkeur te geven aan degenen die in staat zijn om spiergroei te maximaliseren.
Training omvat:
- Brede grip pull-ups (3-4 x 8-12);
- Schuine trekkracht (3-4 x 8-12);
- Halter halterkanteling (3-4 x 8-12);
- Bankdrukken op een horizontale bank (3-4 x 8-12);
- Halterbankdrukken op een schuine bank (3-4 x 8-12);
- Bedrading met halters (3-4 x 8-12);
- Pullover voor het strekken van de borst (3-4 x 8-12).
De aanbevolen duur van een dergelijke les, waarvoor het programma volledig moet worden ontwikkeld, varieert van 60 tot 70 minuten. Pauzeert tussen sets variëren van 30 seconden tot 1 minuut. Elke nieuwe oefening kan het beste worden gestart met een opwarmset of verhoog het gewicht met behulp van de piramide-methode.
Training op borst en rug met super sets
Dit type training werd gebruikt door Arnold Schwarzenegger. Hij werd de eerste bodybuilder die supersets gebruikte. Toen andere bodybuilders uit het gouden tijdperk van bodybuilding een gesplitst systeem gebruikten, waarbij atleten achterbleven met trainingsmethoden met hoog volume, slaagde Schwarzenegger met supernetten. Een belangrijk punt mag niet worden gemist. Supersets voor tegenstanders zijn te vermoeiend, exclusief geschikt voor sporters met jarenlange trainingservaring en zijn niet bedoeld voor beginners. Als een beginner besluit aan zo'n programma deel te nemen, wordt hij na een paar weken overtraind. Kies deze methode alleen voor atleten die al meer dan een jaar bezig zijn met bodybuilding.
Het trainingsprogramma voor rug en borst binnen één dag met behulp van supersets omvat de volgende oefeningen:
- Bankdrukken + brede pull-ups (3-4 supersets van 8-10 herhalingen in elke oefening;
- Dumbbell bench press op een schuine bank + tilt barbell pull (3-4 super sets van 8-10 herhalingen in elke benadering);
- Halterfokken + t-bar pull (3-4 x 8-10);
- Push-ups op de stangen + pull-ups met een smalle grip (3-4 x 8-10);
- Pullover voor het strekken van de borstspieren (3-4 sets van 8-10 herhalingen).
Het wordt aanbevolen om alleen met gewichten te beginnen na het opwarmen van supersets. Pauzeer na elke oefening binnen één superset binnen 5-10 seconden. Voor elke volgende superset nemen ze echter een rustpauze van één minuut.
Antagonistische training als deze is echt vermoeiend. Ongeacht de ervaring worden zelfs bodybuilders met vele jaren ervaring op deze manier sterk afgeraden bij elke sessie. Een hoge mate van uitputting veroorzaakt door een dergelijke training kan leiden tot het tegenovergestelde effect. Overmatig "enthousiasme" op supersets op de borst en rug laat geen vooruitgang toe, maar veroorzaakt alleen het begin van de plateau-toestand, die de atleet wil vermijden door antagonisten te trainen.
De optimale frequentie van klassen in een dergelijk systeem omvat afwisseling, dat wil zeggen dat na een dag op de supernetten er regelmatig moet worden getraind, en dan weer de supernetten enzovoort. Hiermee kunt u doorgaan met het bereiken van nieuwe resultaten.
Video "Train borst- en rugtraining"
