Hoe de bovenste pers op te pompen

De onderste, laterale, bovenste pers noemen voorwaardelijk de overeenkomstige delen van de spieren van de buik. Het is de bovenste pers die de meeste stress ervaart in het dagelijks leven, daarom is het gemakkelijker en gemakkelijker te pompen dan de onderkant of zijkant.

inhoud

  • 1 De belangrijkste oefeningen
    • 1.1 Het lichaam draaien met bochten
    • 1.2 been verhoogt
    • 1.3 Zakmes
    • 1.4 Beenbeurten
  • 2 Een reeks oefeningen op simulatoren
    • 2.1 Draaien op het blok
    • 2.2 Klimmen op de bank
    • 2.3 Draaien op de simulator
  • 3 Aanvullende training
  • 4 Hoe de effectiviteit van training te vergroten "> 5 Aanvullende apparatuur
  • 6 Contra-indicaties voor klassen

De belangrijkste set oefeningen

Volgens experts is het mogelijk om de eigenaar te worden van een goede pers met kubussen thuis, dit regelmatig te doen, de training correct te kiezen en uit te voeren. Er zijn veel oefeningen om je te helpen je doel te bereiken, maar concentreer je beter op de belangrijkste. Ze moeten de basis worden van alle trainingen die buiten de sportschool kunnen worden gegeven.

Het lichaam draaien met bochten

Gebruikt effectief de bovenste pers, omvat de volgende procedure:

Uitgangspositie

Ga op je rug liggen, buig je knieën, sla je handen achter je hoofd. Benen kunnen op de vloer blijven, zich in een hoek van 90 graden op een heuvel (bank) bevinden, betrokken zijn bij training.

executie

Til de behuizing langzaam eerst naar links en vervolgens naar rechts op. De hoofdtaak is om de elleboog de tegenovergestelde knie te laten raken.

uitrusting

De lendenen moeten bewegingloos blijven en stevig op de vloer worden gedrukt, tillen en draaien moet uitsluitend worden uitgevoerd vanwege bewegingen van de bovenrug. Je moet opstaan ​​met een uitademing door de mond en verlagen met een inademing door de neus.

Beginners worden aanbevolen om te beginnen met het doen van 8 tot 10 wendingen in 3 sets. Wanneer de oefening volledig onder de knie is, wordt het aantal herhalingen verhoogd tot 50.

Been heft op

Uitgangspositie

Het wordt uitgevoerd liggend op de vloer met armen gestrekt langs het lichaam, waarvan de handpalmen naar beneden zijn gericht, of op een bank wanneer de handen het in het hoofdgebied houden. Hoe dan ook, de benen blijven recht.

executie

Bij het uitademen, til je benen op in een rechte hoek, laat ze in de oorspronkelijke positie zakken en adem in.

uitrusting

De juiste uitvoering van deze oefening omvat soepele bewegingen, de afwezigheid van schokken. Het bekken moet volledig van de vloer zijn tijdens het tillen. Het is toegestaan ​​om de benen iets te buigen.

zakmes

Uitgangspositie

"String" - het lichaam vormt samen met de armen die zich achter het hoofd uitstrekken één lijn.

executie

Hef je benen op tegelijk met het lichaam tijdens het uitademen, fixeer de stijging voor een seconde op het hoogste punt en keer dan geleidelijk terug naar de beginpositie.

uitrusting

Aandacht vereist coördinatie. Om de spieren van de pers maximaal te laten werken, moeten de benen met de handen op een kleine afstand van het vloeroppervlak worden gehouden en niet tot het einde worden neergelaten.

Been draait

Uitgangspositie

Geaccepteerd op de mat.

executie

Benen, zonder te buigen, til eerst op en laat vervolgens eerst recht en vervolgens links en rechts zakken.

uitrusting

U kunt alleen het maximale rendement halen als u uw benen op een afstand van 15-20 centimeter van de vloer houdt.

Een onderscheidend kenmerk van de training is dat het niet alleen de bovenste perskubussen, maar ook de onderste uitwerkt .

Een reeks oefeningen op simulatoren

In tegenstelling tot de vorige vereist het gebruik van simulatoren. Geweldig voor degenen die de sportschool bezoeken, dient als een extra belasting voor de spieren van de bovenste pers.

Draaien op het blok

Ga met uw rug naar de simulator staan. Pak het handvat vast met uw handen en kniel neer. Je kunt de touwhandgreep zowel achter je hoofd als voor je borst houden. Hoe hoger de wijzers, hoe hoger de belasting van de pers. Wanneer de gewenste positie is geaccepteerd, maakt u een helling naar voren, terwijl u de zaak draait.

Bankstijgingen

Ga op het hoogste punt van de schuine bank zitten, vergrendel je benen en leun dan achterover. De behuizing moet parallel zijn aan de vloer. Til de behuizing op en laat deze vervolgens in zijn oorspronkelijke positie zakken.

Handen hebben verschillende posities. Ze kunnen op de borst worden gekruist, achter de rug worden gevouwen, achter het hoofd in een "kasteel" worden gebracht. Het belangrijkste is dat op de bodem het lichaam evenwijdig is aan de vloer, aan de bovenkant - de buik raakt bijna de heupen.

Draaien op de simulator

Ga op de simulator zitten, fixeer de positie van de benen, pak de hendel vast. De techniek bestaat uit kantelen naar de knieën terwijl het lichaam wordt gedraaid en vervolgens terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.

Weerstand is afhankelijk van de simulator. Op sommige wordt het uitgevoerd door gewichten op te heffen, en op andere - vanwege de druk van de borst op de aanslag. Het belangrijkste voordeel van deze oefening is dat deze de bovenste pers, de voorste dentate en de schuine spieren oppompt.

Aanvullende training

De gepresenteerde basisoefeningen helpen natuurlijk om een ​​voldoende hoog resultaat te bereiken in het geval dat ze niet alleen regelmatig, maar ook correct worden uitgevoerd. Je kunt jezelf alleen tot hen beperken, maar je moet de extra belasting niet negeren, die nuttig genoeg zal zijn voor degenen die het maximale effect willen bereiken.

Alternatieve oefeningen:

  1. Eenvoudig optillen van het bovenlichaam.

Uitgevoerd op een kleed. Benen zijn gebogen in rechte hoeken op de knieën. Til de behuizing op zodat de bovenste pers zo gespannen mogelijk is en trek je armen zo ver mogelijk naar voren. Wanneer het lichaam tot het maximum wordt verhoogd, blijf dan op het uiterste punt en verhoog de "pauze" geleidelijk tot tien seconden.

  1. Twee opties voor de vorige oefening:
  • met gekruiste armen op de borst;
  • met handen achter het hoofd geklemd;
  1. De hellingen.

Ze suggereren het gebruik van elk object, bijvoorbeeld een bank waarop u kunt buigen. De techniek van de oefening houdt een vertraging in het midden van de bocht in. Hoe groter het is, hoe beter.

Hoe de effectiviteit van training te vergroten ">

Aanvullende uitrusting

Je kunt oefeningen doen om de bovenste pers op te pompen zonder sportuitrusting. Het is echter beter om wat apparatuur te hebben waarmee u de mogelijkheden van de atleet tijdens de training kunt uitbreiden. Dit geldt voornamelijk voor de bank, die nodig is om veel oefeningen uit te voeren.

Het is comfortabeler en veel veiliger om een ​​kleed voor lessen te gebruiken. Blijven pannenkoeken aanbevelen aan de bar. Ze zullen nodig zijn wanneer de oefeningen gemakkelijk beginnen te worden gegeven, zodat ze kunnen worden gebruikt als weegmiddelen.

Contra-indicaties voor klassen

Niet iedereen kan beginnen met trainen om de pers op te pompen. Er zijn een aantal medische contra-indicaties die van tevoren moeten worden ontdekt. U kunt niet beginnen met trainen met hypertensie, problemen met het vaatstelsel. Moeilijkheden kunnen worden ervaren door mensen die lijden aan lumbale lordosis, thoracale osteochondrose. Als je rekening houdt met factoren die je niet toelaten om klassen te starten, de training uitgebreid benaderen, dan zal het resultaat niet lang meer zijn.

Interessante Artikelen