Peesoefeningen Zassa (Iron Samson)

Je kunt deze foto vaak zien: een persoon met zeer dunne benen is veel sterker dan een atleet wiens benen een berg spieren zijn. Een logische vraag rijst - waarom gebeurt dit ">

inhoud

    • 0.1 Er is geen zin in volumetrische spieren als ze niet worden aangevuld met sterke pezen, omdat de basis van kracht ontbreekt.
    • 0.2 Spieren zijn gebaseerd op pezen, zij moeten in de eerste plaats worden ontwikkeld.
    • 0.3 Ondertussen proberen experts witte vlekken in de zon te vinden. Wat ze gewoon niet verzinnen ...
    • 0.4 En nu is het de moeite waard om wat uitleg te geven over verschillende bezwaren en discussies over dit onderwerp:
    • 0.5 De ​​volgende feiten zijn echter betrouwbaar bekend:
    • 0.6 Basisregels voor het uitvoeren van oefeningen:
  • 1 Peeskettingoefeningen
    • 1.1 Het eerste complex:
    • 1.2 De tweede reeks oefeningen:
    • 1.3 Iron Samson - Video

Volumetrische spieren hebben geen zin als ze niet worden aangevuld met sterke pezen, omdat de basis van kracht ontbreekt.

Veel bodybuilders kunnen geen volledige kracht gebruiken op het moment dat dit echt nodig is. Er zijn dus maar weinig praktische voordelen van gigantische spieren.

Spieren groeien in volume door beweging en pezen worden op een compleet andere manier versterkt. De beste optie is om te proberen een soort stilstaand object te verplaatsen, bijvoorbeeld tegen een muur duwen. Door weerstand neemt de peessterkte toe.

Waarschijnlijk kent elke atleet een naam als Alexander Zass, of ze kennen deze persoon als Iron Samson . Hij was het die het systeem voor de ontwikkeling van macht creëerde, dat nu door mensen wordt gebruikt, niet alleen in ons land, maar ook over de hele wereld.

Toespraak door Alexander Zass:

Alexander slaagde erin om een ​​fenomenale kracht te ontwikkelen door oefeningen die de pezen versterken. Hij was niet lang, weegt ongeveer 70 kg en met dergelijke gegevens trad hij op als een atleet in het circus. Wat hij zag, verbaasde en schokte het publiek: een zeer zwak ogende man versloeg gemakkelijk gigantische artiesten, scheurde kettingen en hoefijzers, gebogen metalen staven en kon paarden in verschillende richtingen laten rennen. Sommige kijkers vermoedden een fraude, dus moest Alexander oefeningen doen met halters om massa te winnen. Maar het gewicht overschreed nooit 80 kg.

In het algemeen is peestraining al sinds de oudheid bekend. De oude mannen tilden dieren, gebogen staven, sleepten zelfs bomen ... En Romeinse gladiatoren beklommen het platform in gewaden, die allemaal 400 kg bereikten.

Het was echter Iron Samson die dit allemaal in het systeem verzamelde en in 1924 aan de wereld introduceerde.

Spieren zijn gebaseerd op pezen, zij moeten in de eerste plaats worden ontwikkeld.

In de jaren 60 van de vorige eeuw hebben atleten uit Amerika een 'herontdekking' van deze techniek gemaakt en deze oefeningen isometrisch of statisch genoemd. Sindsdien is peesversterking een verplicht onderdeel van veel trainingsprogramma's geworden. Maar deze trainingen zijn slechts afzonderlijke oefeningen en Alexander Zass heeft het hele systeem gemaakt!

Helaas zwijgen de meeste sporttrainers en wetenschappers hierover. Maar dit systeem is in veel opzichten uniek: voor de toepassing ervan hebt u geen trainingsapparatuur nodig, alleen een beetje vrije ruimte en tijd. En de effectiviteit van deze klassen is gewoon uitstekend. Veel moderne circusatleten, bijvoorbeeld Gennady Ivanov en Ivan Shutov, ontwikkelden hun fenomenale kracht met behulp van de Zass-techniek.

Ondertussen proberen experts witte vlekken in de zon te vinden. Wat ze gewoon niet verzinnen ...

Ze praten over hoe isometrisch schadelijk is voor het cardiovasculaire systeem van onvoorbereide mensen (is het de moeite waard om te zeggen dat dit een flagrante leugen is); naar verluidt leveren ze bewijs dat dynamische training veel effectiever is dan statisch (dat wil zeggen dat ze iedereen overtuigen dat complexe training beter is dan eenvoudig); velen zeggen dat maximale stress spieren verwondt en spierweefsel breekt.

En recent hebben ze weer een andere manier bedacht om mensen te misleiden die al deze trainingsmethoden niet begrijpen. De methode is vrij eenvoudig - het mengen van concepten. Volgens sommige van deze "slimme" mensen is isometrie in wezen niet anders dan de gymnastiek van Anokhin. Of ze komen met 'veilige' trainingssystemen, zeggen ze, de maximale spanning moet niet langer dan 6 seconden worden gehouden en na ongeveer een jaar kunt u de tijd verhogen tot 8 seconden. En 12 seconden spanning houden is uiterst gevaarlijk voor de gezondheid. Als u hoofdpijn heeft, stop dan onmiddellijk met trainen. En niet meer dan 15 minuten per dag!

Wat vlekken betreft, kan de huidige geschiedenis van de ontwikkeling van isometrie als een echte vlek worden beschouwd. In de jaren 60 richtte Bob Hoffman de productie op van speciale frames voor statische oefeningen. Als bewijs van de echte voordelen van peesoefeningen, prees hij de prestaties van Billy March en Louis Riquet, die in slechts 6 maanden een ongelooflijke toename van algemene resultaten hadden bereikt. Velen begonnen toen isometrische oefeningen te doen, sommige behaalden zeer goede resultaten, maar niemand kon dichter bij de prestaties van March en Rike komen. En op een gegeven moment kwam deze "statische boom" op nul toen bleek dat hun verbazingwekkende vooruitgang een andere reden had - het gebruik van steroïden. Er brak een groot schandaal uit, waardoor de reputatie van peestraining jarenlang werd verwoest.

En toch waren het deze gebeurtenissen die het eerste experiment in hun soort werden. Alle apparatuur die in die jaren werd gemaakt, werd later gebruikt voor onderzoek. Het resultaat van een van deze onderzoeken spreekt voor zich: 175 atleten die gedurende een bepaalde periode aan isometrische oefeningen doen. Elke week verbeterden hun sterkte-indicatoren met ongeveer 5%! Zoals ze zeggen, opmerkingen zijn overbodig.

Onmiddellijk na deze studies nam de belangstelling voor dit soort training sterk toe en kwamen statische oefeningen stevig in de wereldsportpraktijk. Er ontstonden echter nieuwe moeilijkheden, nu waren ze verbonden met de atleten zelf ... Veel atleten verveelden zich gewoon om deze monotone oefeningen uit te voeren, die ook nauw zijn gericht. Wat kunnen we zeggen over gewone amateurs die alleen dynamische training erkenden en het niet nodig vonden om hun tijd aan deze onzin door te brengen, en ze geloofden bijna niet in de effectiviteit van een dergelijke training.

Hier op zo'n moeilijke manier was de ontwikkeling van wat ooit door onze held Zass was gemaakt. Maar alles zou veel eenvoudiger kunnen zijn, het zou mogelijk zijn om eenvoudig 2 boeken van Iron Samson opnieuw te publiceren en in de praktijk te laten zien hoe effectief de Sass-techniek is, dat wil zeggen, trainen met ijzeren kettingen.

En nu is het de moeite waard om wat uitleg te geven over verschillende bezwaren en discussies over dit onderwerp:

  • Het systeem was gebaseerd op oefeningen met een ketting, maar omvatte ook dynamische oefeningen met zware tassen. Tegenwoordig nadert bodybuilding dit systeem langzaam maar zeker. En atleten proberen niet alleen dichter bij haar te komen, maar ook om haar te verbeteren;
  • Om de sterkte van pezen alleen door isometrie te ontwikkelen, is verkeerd, ze moeten worden gepompt, het hele volume van het gewricht moet worden gespannen. Aldus moeten pezen zich in verschillende richtingen tegelijk ontwikkelen, van de ontwikkeling van een peesveer tot de spreiding van de krachtdichtheid over het gehele bewegingsbereik. Er moeten verschillende soorten training worden gebruikt: stoppen, werken met "ijzer", omhoog en omlaag gaan met de steun van het lichaam, enz. Er zijn veel manieren om te trainen.
  • Er is een direct verband tussen het gevaar van overbelasting voor de gezondheid en schending van fysiologie en energie. Het grootste gevaar ligt in onjuiste ademhaling tijdens de oefening. Een ander gevaar is een schending van het herstelproces. En tot slot een nauw profieltraining, wat kan leiden tot verstoringen in de uitwisseling van energie. Deze factoren zijn niet alleen van toepassing op statische oefeningen, ze kunnen worden gevonden in elke vorm van activiteit, meestal in sport.
  • Er is al gezegd dat velen isometrie beschouwen als een regulier exemplaar van Anokhin's gymnastiek. Sommige oefeningen van deze gymnastiek kunnen inderdaad een goede aanvulling zijn op peestraining. Maar deze gymnastiek verwijst naar spiertraining en niet naar pees.
  • Er is een soort gymnastiek dat een nauw familielid van isometrie kan worden genoemd. Dit is een gymnastiek van zelfweerstand Vladimir Fokhtin. Met statica is deze gymnastiek in ieder geval gerelateerd aan wat het ook krijgt van de zogenaamde "experts". Het wordt gelijkgesteld met de gymnastiek van Anokhin, er worden pogingen gedaan om de inwoners ervan te overtuigen dat alle voordelen van training alleen de spieren versterken, en het is alleen geschikt om fit te blijven tijdens zakenreizen of zakenreizen, en sommigen beweren dat het niet minder gevaarlijk is dan isometrie. Het volgende teken van verwantschap is de oriëntatie van de training: naast spieren en gewrichten heeft gymnastiek ook een zeer effectief effect op pezen. En nogmaals, training vereist slechts een beetje vrije tijd en een minimum aan apparatuur. Het belangrijkste is hier niet te proberen zoveel mogelijk oefeningen te doen, als je 80 oefeningen in één cursus uitvoert, dan eindigt dit niet in iets goeds. We kunnen aannemen dat Fokhtin de volgende en zeer belangrijke stap heeft gezet in de ontwikkeling van peestraining.
  • Wat betreft de algemene mening dat elke oefening niet meer dan 6 seconden mag duren, en de maximale inspanning niet meer dan 3 seconden, het is moeilijk om een ​​definitief antwoord te geven. Alexander Zass zei zelf niets over de duur van de training.

De volgende feiten zijn echter betrouwbaar bekend:

1) In de gevangenis voerde Iron Samson oefeningen uit met een spanning van 20 seconden. Aangenomen kan worden dat deze tijd in het gewone leven een minuut bereikte.

2) In de eerste 8 seconden wordt de ATP-toevoer verbrand, vervolgens wordt glycogeen verbrand en na 40 seconden verbrandt ook vet. Maar de dynamische manier om energie uit te geven en te herstellen is compleet anders en kan in conflict komen met de isometrische manier. Als je niet de wens hebt om iets radicaal te veranderen, is het het beste om één type training te kiezen. Als isometrie is geselecteerd, kunnen 4 tijdelijke spanningstypen worden gedefinieerd: 6-12 seconden, 15-20 seconden, minuut, 3-6 minuten. Elk van hen moet eerst worden gewekt en vervolgens worden ontwikkeld. Anders is het enige resultaat van training een staat van overtraining, wat leidt tot stress.

De techniek van het werken met ijzeren kettingen is vandaag niet vergeten. En dit is niet verrassend, omdat het tegelijkertijd kracht ontwikkelt, ligamenten en pezen versterkt en de basis vormt voor natuurlijke ontwikkeling. Hoeveel geneugten in één fles!

Als vrouwen besloten om de Zass-techniek te doen, dan zijn er een paar opmerkingen. Spieren nemen praktisch niet toe in volume uit klassen, net zoals aders niet toenemen. Tijdens de training wordt onderhuids vet opgenomen in het proces van algemene energie-uitwisseling, wat leidt tot de absorptie en verbetering van de huidconditie.

Naast ijzeren kettingen kunnen de volgende schalen worden gebruikt om peesoefeningen uit te voeren: metalen staven, dik koord, houten stokken, enz. Muren, kasten, zwaar meubilair, deuropeningen zijn perfect als stationaire objecten die u met maximale inspanning kunt proberen te verplaatsen. We moeten proberen de metalen staven te buigen, de deurstijl op te tillen, de kettingen te breken, de stokken te knijpen ... Over het algemeen doen we alles wat met deze dingen mogelijk is. Tijdens dergelijke oefeningen spannen de spieren, ligamenten en pezen zich aan, alle kracht gaat geleidelijk in een toestand van maximale dichtheid. En dan kalmeert het hele lichaam weer. Verschillende oefeningen uitgevoerd in één trainingsaanpak ontwikkelen en consolideren de kracht van ons hele lichaam. Voer elke oefening eenmaal uit, of u kunt het 2-3 keer per dag doen "> Basisregels voor het uitvoeren van oefeningen:

1) Het onderwerp dat u traint, is uw lichaam. Bij het werken met kettingen is het noodzakelijk om een ​​dichte golf van het lichaam te creëren, dan zal de ketting zichzelf breken.

2) Tijdens de oefening moet de ademhaling rustig zijn.

3) De golf van kracht moet bezit nemen van het hele lichaam, terwijl het hele lichaam in een poging moet worden ingedrukt, dit zal de verbinding tussen de pezen, spieren en gewrichten versterken.

4) Het is noodzakelijk om een ​​goede vermogensgolf te bereiken, de invoer is vloeiend, versterking tot het maximum vindt plaats zonder discontinuïteiten, dan dezelfde vloeiende uitvoer.

5) Een positieve houding vóór de training, een stemming is veel belangrijker dan de oefening zelf.

6) De actie op het principe van spanning-ontspanning, samen met de kracht die u een bepaalde energie zult voelen, is het onmogelijk te realiseren.

7) Het interval tussen de oefeningen is 30-60 seconden, als een krachtigere inspanning vereist is, kunt u de pauze verhogen tot enkele minuten, hiermee kunt u experimenteren.

8) Als u zich ongemakkelijk voelt, een hectisch ritme van de hartslag en moeilijk ademt - stop en kalmeer, en wanneer u terugkeert naar de training, moet u niet eerst maximale inspanning leveren.

9) U hoeft niet onmiddellijk te proberen de spanning 15-20 seconden te houden, tegen deze tijd moet u geleidelijk komen, voor een start is dit voldoende 5 seconden en dan zal een soepele overgang naar een langere spanning plaatsvinden.

10) Voer dagelijks 5 tot 8 oefeningen uit, doe elke oefening 3 sets op een rij, eerst op 60% spanning, dan op 90 en de derde 75%.

11) Een volledige training mag niet meer dan 2 keer per week worden uitgevoerd en duurt meer dan een uur.

12) En nogmaals - de hoofdstemming, zonder deze kun je zoveel trainen als je wilt, en dit zal geen resultaten opleveren.

Na krachttraining kunt u een kleine test uitvoeren: probeer de ketting of handdoek met de handen naar beneden te strekken, doe 95% van de moeite. Als je klaar bent, luister dan naar de sensaties van je handen, als alles in orde is met de spieren, dan kun je je handen eerst naar de zijkanten opheffen, dan omhoog. Deze test kan slechts eenmaal per week worden uitgevoerd, het zal een indicator zijn van de voortgang van je kracht en de kwaliteit ervan gedurende de week. Gebrek aan vooruitgang betekent dat je iets verkeerd doet, bedenk wat het kan zijn. Misschien heb je niet genoeg geslapen, te veel gegeten, ben je niet volledig hersteld van de vorige training of heb je wat oefeningen op deze gedaan. En u moet ook het doel bepalen dat u zichzelf stelt voordat u gaat testen, als u het projectiel niet langer dan een minuut kunt strekken, wees dan voorzichtig met overspanningen. En als je dit meer dan 90 seconden kunt doen, dan is dit prima, je krachtvoortgang is duidelijk.

Peesketting Oefeningen

De originele Zassa-techniek is een reeks oefeningen met kettingen. Als u handgrepen met haken aan de kettingen bevestigt, kan de ketting indien gewenst worden verlengd of ingekort. Om de benen te bevestigen, is het vervelend om aan de uiteinden van de ketting te bevestigen, die, net als riemen, de benen vasthouden. Om te beginnen met trainen op dit systeem, hebt u dus 2 kettingen nodig, waarvan de lengte de afstand van de vloer tot uw arm omhoog is. Bovendien zijn 2 handgrepen en 2 voetlussen nodig.

Kettingen worden bij elke bouwmarkt verkocht. Handgrepen kunnen als volgt worden gemaakt: steek een draad of kabel gebogen bij de verbinding in een haak in 2 stukken pijp van ongeveer dezelfde dikte. Wat betreft de voetlussen, dekzeilen, materialen voor koffers en zelfs een damestas kunnen hier naar boven komen. Eerst moet u een experiment met de stof uitvoeren: neem de uiteinden van de stof met beide handen, stap erop met uw voet en trek omhoog. U kunt dus de dikte, breedte en bruikbaarheid van de lus evalueren.

Nou, eindelijk is het tijd om verder te gaan met de oefeningen zelf. Hieronder worden 2 sets oefeningen beschreven, ze werden verzameld uit artikelen van het neefje van Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. De ketting is altijd in de oorspronkelijke positie gespannen.

Het eerste complex:

1) Neem de uiteinden van de ketting in uw handen. Buig je rechterhand en rek de ketting ermee, houd het andere uiteinde in een rechte linkerhand. Wissel dan van hand en herhaal de oefening.

2) Handen in de beginpositie worden op schouderbreedte of iets breder gehouden dan de schouders. Rek de ketting uit, maar trek tegelijkertijd niet alleen de spieren van de handen, maar ook de spieren van de borst en de latissimus dorsi.

3) Strek uw gebogen armen voor uw borst en strek de ketting. De spieren van de armen en borst werken in deze oefening.

4) De ketting strekt zich achter de rug uit. Het primaire effect is op de triceps.

5) Trek de ketting net als in de vorige oefening achter uw rug. Maar deze keer, naast triceps, span je de spieren van de buik en borst aan.

6) Voordat u met de oefening begint, moet u uitademen. Na het uitademen wikkel je je borst met een ketting en zet je deze vast. Haal vervolgens diep adem, span de borstspieren en de breedste spieren van de rug aan en rek de ketting uit.

7) Hier hebben we twee kettingen nodig. Het is noodzakelijk om lederen lussen aan een uiteinde van elke ketting te bevestigen en de voeten in deze lussen te rijgen. De ketting is uitgerekt, terwijl de trapeziusspieren en spieren van de armen gespannen zijn.

8) Verander bij het strekken van de ketting uw handen in hun oorspronkelijke positie. Triceps en deltoïde spieren zijn gespannen.

9) Verander, zoals in de vorige oefening, de startpositie. Verander naast de handen de positie van de benen.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!

Железный Самсон — Видео