Veel mensen zijn waarschijnlijk bekend met het Joe Weider- systeem op basis van trainingsprincipes. Maar weten is nog niet gebruiken. De gebruikte technieken worden immers gewoonlijk "hun eigen" genoemd en om er het beste van te maken. Dan is het mogelijk om over kennis van zaken te spreken.
Volgens het Wyder-systeem is het gebruikelijk om grootschalige ervaring en arbeidstraining te begrijpen. Bovendien zal het voor een niet-geïnformeerde lezer niet gemakkelijk zijn om zo'n grote informatiestroom te begrijpen. Om de bestaande methodologie te begrijpen, verdelen we het systeem in verschillende posities:
1) Een trainingscyclus plannen.
2) Plan elke training afzonderlijk.
3) De principes van de oefening.
Natuurlijk moet Joe Wider niet worden beschouwd als de ontdekker van al deze principes. Maar je kunt groeten voor het feit dat hij ze heeft geformuleerd en samengevat, ze openbaar heeft gemaakt voor gebruik door iedereen.
De belangrijkste persoonlijke uitvinding in de trainingsmethoden van Joe Weider is het split-principe, d.w.z. afzonderlijke training van verschillende delen van het lichaam. Maar de vorming van nieuwe concepten - dubbele en driedubbele split, kan worden beschouwd als de belangrijkste bijdrage van Joe aan de wetenschap van bodybuilding.
De principes van Wider kunnen dus worden onderverdeeld in drie categorieën. Maar het principe van instinctieve training kan volgens Wider in al deze categorieën worden gebruikt. Dit principe is immers gebaseerd op persoonlijke ervaring, ervaring en kennis van uw eigen lichaam. Alleen door naar jezelf te luisteren, kun je een persoonlijk trainingsprogramma samenstellen om geweldige resultaten te bereiken.
Trouwens, in de jaren veertig had nog niemand de bodybuilding-methode toegepast, omdat deze niet bestond. Iedereen tilde gewoon een zwaar gewicht op. Dit was de hele techniek. Toen dacht niemand dat de training op algemene methoden kon worden gebaseerd. Maar vooruitgang in training is precies dat. Het is tenslotte geen eindeloze klim naar de biceps die kracht geeft aan de handen, maar een complex van gecoördineerde oefeningen. Toen gingen bodybuilders uit verschillende landen letterlijk met vallen en opstaan precies hetzelfde pad, dus het is voor niemand voor het eerst duidelijk dat dit letterlijk fundamentele idee in me opkwam. De conclusie van al deze technieken werd gemaakt door Joe Wyder en vatte ze samen in één reeks methoden en principes.
Laten we nu de categorieën voor trainingsplanning verdelen, omdat deze ook worden vertegenwoordigd door Joe Wider.
Planning van trainingscycli
1) Het principe van cyclische training. In deze trainingsfase is het raadzaam om uw trainingsjaar in verschillende cycli te verdelen. Laat een cyclus worden ontworpen om te werken voor kracht, de tweede - voor de "massa", de derde is gewijd aan pre-competitie training. Zo kun je jezelf beschermen tegen traumatische situaties en het algehele vermogen van het lichaam om zich aan stress aan te passen vergroten.
2) Het principe en de techniek van splitsen. In dit principe wordt aanbevolen om uw trainingsweek in tweeën te delen. Stel dat u vier keer per week gewend bent aan training. Met de splitmethode kun je twee dagen op het bovenlichaam werken en twee op het onderlichaam. Zo kunt u met de methode intenser trainen.
3) Het principe van dubbele / drievoudige splitsing. Met deze techniek train je meer dan één keer per dag, maar twee of drie. Training zal niet lang zijn, maar kort, maar intenser.
4) Het principe van 'verwarring'. Wennen aan verschillende soorten oefeningen zorgt ervoor dat je spieren wennen aan de belastingen. Het wordt aangeraden om ze meer te 'verrassen'. De basis van dit principe is de constante verandering in belastingen, bijvoorbeeld herhalingen van een oefening, gewichtsverdeling, aantal naderingen. Dit zal een grotere studie van verschillende spiergroepen helpen.
5) Het principe van overbelasting. Om te verbeteren en vooruit te gaan, wordt het sterk aanbevolen om de belasting constant te verhogen, zodat je de spieren op een intensere schaal laat werken.
6) Uitgebreide trainingsmethode. Dit principe is gebaseerd op de uniforme studie van alle spiervezels, en hiervoor moet je verschillende sets en herhalingen gebruiken, een andere mate van intensiteit, verschillende trainingsfrequenties proberen.
7) Het principe van eclecticisme. Het wordt aanbevolen om krachtoefeningen, "massa", verlichting in complexe oefeningen en benaderingen te combineren. Dit zal de ontwikkeling van spiervezels aanzienlijk verhogen.
8) Het principe van instinctieve training. Controleer zorgvuldig persoonlijke resultaten, experimenteer. Een dergelijke techniek bevordert de ontwikkeling van intuïtie bij het kiezen van de juiste intensiteit in training, het kiezen van het optimale dieet.
Training planning
1) Stel systeemtechniek in. De eerder gebruikte methode om één set voor elk lichaamsdeel te gebruiken, is nu een beetje verouderd. Met deze techniek worden veel sets gebruikt voor één spiergroep - dit geeft de spiergroep een grotere belasting en als gevolg daarvan een grotere groei.
2) Het principe van supersets. De superset wordt beschouwd als twee oefeningen op de spieren van de tegenstander. Tegelijkertijd wordt er een minimale pauze tussen de sets gemaakt.
3) Het principe van complexe sets. Dit principe bestaat uit twee alternerende oefeningen uitgevoerd met een minimale pauze.
4) Het principe van trisets. Drie sets uitvoeren op één spiergroep met een minimale pauze ertussen.
5) Het principe van gigantische sets. Het uitvoeren van vier tot zes oefeningen (ingesteld voor elk) per spiergroep, tussen sets minimale rust.
6) Het principe van afwisselende sets. De methode bestaat uit afwisselende sets voor verschillende spiergroepen (bijvoorbeeld grote en kleine spieren).
7) De "rustpauze" -methode. Met een gewicht van 85-90% van de maximale eenmalige prestatie, wordt het aanbevolen om twee of drie herhalingen te doen. Dan ontspanning. Dan nog twee of drie herhalingen en rust. Vervolgens maximaal acht tot tien herhalingen. Tegelijkertijd is een korte pauze tussen herhalingen voldoende om het niveau van adenosinetrifosfaat in het lichaam te herstellen, voldoende voor nieuwe oefeningen met zwaar gewicht.
8) Het principe van prioriteit. In deze methode wordt de ontwikkeling van achterblijvende spiergroepen op de eerste plaats gezet, wanneer er nog nieuwe krachten zijn. Grote spieren kunnen beginnen te trainen met voldoende energie.
9) Het principe van voorlopige vermoeidheid. In dit stadium wordt het aanbevolen om isolerende oefeningen te doen (waarbij één gewricht is betrokken), en alleen dan complexe (met de deelname van verschillende gewrichten. Een typisch voorbeeld van een dergelijke oefening: vóór de bench press wordt liegen gefokt.
10) De piramide-methode. In dit principe begint de ontwikkeling van de spieren van het lichaam met een laag gewicht en een groot aantal herhalingen en eindigt met het hoogst toelaatbare gewicht met een mogelijke vijf tot acht herhalingen.
11) Het principe van getrapte sets. Deze methode bestaat uit het feit dat na een hoge belasting met een groot gewicht, onmiddellijk wordt overgeschakeld naar een lager gewicht, maar de belasting maximaliseert.
12) Het principe van instinctieve training (de methode wordt beschreven in de planning van de trainingscyclus).
Het uitoefenen
1) isolatiemethode. Door elke individuele spier een lading te geven, maakt u het de belangrijkste drijfkracht in de oefening, waardoor het wordt "geïsoleerd".
2) Het principe van kwaliteitstraining. In deze methode wordt de rusttijd tussen sets verminderd, maar het aantal herhalingen wordt niet verminderd of zelfs verhoogd.
3) De "vals spelen" -methode. Aan het einde van de set, bij het overwinnen van de moeilijkste bewegingspunten, wordt aanbevolen om het gewicht in een ruk over te dragen, waarbij alle spieren worden gebruikt om te helpen bij de beweging.
4) Het principe van continue spanning. Deze methode adviseert om constante spanning in de spiervezels aan te gaan en te behouden. Non-stop methode.
5) De principes en methoden van gedwongen herhaling. Gebruik in de laatste sets, na spier "falen", de hulp van een partner om de laatste herhalingen te voltooien.
6) Het principe van "getij". In deze techniek wordt het aangeraden om voorafgaand aan de doeltraining van een specifieke spier, verschillende oefeningen te doen op de spier die de antagonist is. Dit bevordert de bloedstroom naar de spiergroep die je nodig hebt. Dat versnelt de krachtbelasting.
7) De brandmethode. Deze methode beveelt aan om aan het einde van de set verschillende korte bewegingen met een kleine amplitude (8-10 cm) te maken.
8) Het principe van gedeeltelijke herhalingen. Deze techniek is gebaseerd op verkorte herhalingen, in plaats van volledige. Dit maakt het mogelijk om die spieren te belasten die niet betrokken zijn bij oefeningen met volledige amplitude. Ook kunnen 'gedeeltelijke herhalingen' worden gedaan wanneer de spieren het punt 'falen' al hebben bereikt tijdens volledige oefeningen.
9) De negatieve herhalingsmethode. Met deze techniek, met negatieve fasen van herhaling, dat wil zeggen, wanneer het lichaam zakt, wordt spiergroei meer gestimuleerd dan, eigenlijk, tijdens het tillen. Tegelijkertijd kan het gewicht 30-40% meer zijn.
10) Het principe van piekreductie. Dit principe is gebaseerd op het gedurende enkele seconden vasthouden van lichaamsgewicht op het piekpunt van de beweging. In dit geval moet de spanning in de spier worden versterkt.
11) Snelheidstraining. Door bewegingen tijdens de oefening te versnellen, stimuleer je de ontwikkeling van "snelle spiervezels"
12) Het principe van isometrische contractie. Deze techniek is gebaseerd op poseren. De essentie is om spieren 6-10 seconden te belasten zonder te belasten. Zo worden verschillende houdingen ingenomen en verschillende soorten spieren uitgewerkt.
13) Het principe van instinctieve training (de methode wordt beschreven in de planning van de trainingscyclus).
