Informatie en fokheupen geven beginners de mogelijkheid om adductoren, buikspieren en bilspieren te versterken. Mengen omvat het leiden en versterkt de spieren zodat de beginner klaar is om squats uit te voeren. De simulator kan worden aangepast zodat het bewegingsbereik beschikbaar is voor alle betrokkenen. Oefening wordt ten onrechte als 'vrouwelijk' beschouwd. Ondertussen wordt het ook gebruikt in de training van mannen, vooral in gevallen waarin het nodig is om de bloedcirculatie te verbeteren voor de preventie van prostatitis. De beweging wordt uitgevoerd na een korte opwarming, meestal na multi-gezamenlijke oefeningen.
inhoud
- 1 techniek
- 2 Aanbevelingen
- 3 opties
- 4 Analyse van oefeningen
- 4.1 Anatomie - welke spieren werken
- 4.2 Voorbereiding op oefening
- 4.3 Correcte uitvoering
- 4.4 Fouten
- 4.5 Prestatietips
- 5 Opname in het programma
- 6 Contra-indicaties
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- In tegenstelling tot het fokken dat kan worden uitgevoerd terwijl je staat, wordt deze oefening altijd gedaan vanuit de startpositie terwijl je op de simulator zit, de achterkant wordt tegen de achterkant van de machine gedrukt;
- Als er alleen een machine voor het mixen en kweken in de hal is, moet u het kussen van de simulator opnieuw rangschikken zodat ze op elkaar lijken en de "pedalen" op de voor u toegankelijke breedte spreiden en vervolgens met de clips bevestigen;
- Daarna moet u het duwbeen op het pedaal van de simulator plaatsen, zodat de knik van het kniegewricht het kussen raakt, op een bank zit en het tweede been gooit;
- Nu is het genoeg om je benen bij elkaar te brengen
beweging
- De achterkant raakt de achterkant van de bank zodat de positie stabiel is;
- Vanwege het werk van de adductoren van de dij worden de benen voor zichzelf verminderd;
- Werk raakt in volledige amplitude;
- Bij uitademing keren de benen terug naar hun oorspronkelijke positie;
- Het vereiste aantal herhalingen wordt uitgevoerd, het is beter om de simulator voor de rustperiode te verlaten om overbelasting van spieren en ligamenten te voorkomen
fouten
- Stoten van heupen met handen;
- Snelle werking met lage amplitude;
- Niet genoeg volledige menging;
- Kromming van de rug in de borst;
- Te veel doorbuiging in de lumbale;
- Bekkenverplaatsing naar voren op een kussen van de trainingsmachine
aanbevelingen
- Universeel advies geven over de kanteling van de achterkant van de simulator werkt niet. Veel mensen kunnen hun benen niet breed genoeg krijgen als ze het lichaam iets naar achteren kantelen. De simulatoren voor deze oefening hebben verschillende hellingshoeken van de rug, dus je hoeft alleen maar te experimenteren en je eigen te vinden;
- Scherpe beenbewegingen in de oefening veroorzaken overbelasting van ligamenten en gewrichten. Ze kunnen zelfs bij minimale gewichten bijdragen aan letsel. Het zou soepel moeten werken;
- De oefening is niet bedoeld voor "krachtwerk", het gewicht moet zodanig zijn dat het beweegt vanwege het werk van de leiding. Veel klanten zijn in de war door de aanwezigheid van een groot aantal tegels in de simulator. Dus als ze dat zijn, betekent dit niet dat we ze allemaal moeten gebruiken. Grote "resultaten" verkregen als gevolg van schokkende werkzaamheden zijn beladen met verstuiking;
- De positie van de rug is het eenvoudigst vast te stellen, uw rug op de rug van de simulator te laten rusten en de schouderbladen te brengen;
- De verminderde amplitude kan alleen worden gebruikt als methodische techniek voor ervaren atleten, of voor degenen die gewond raken door de volledige amplitude van de blessure. Als we het hebben over een persoon die simpelweg niet genoeg is om zijn benen te spreiden, moet hij denken aan het feit dat de beweging effectiever is in volledige amplitude. Verkort werk nadat basisherhalingen en benaderingen volledig zijn voltooid;
- Het extreme punt van concentrische samentrekking hier is de positie met de knieën afgevlakt, en niet de uitgerekte positie, zoals velen ten onrechte denken vanwege het lichte ongemak in de uitgerekte spieren. Daarom moet je met je knieën naar beneden blijven, en niet met je gescheiden.
Uitvoeringsopties
Er zijn slechts twee volwaardige variaties:
- Benen mengen in een crossover terwijl je op je rug ligt . Kabels met behulp van manchetten worden op de benen bevestigd, vanuit de positie van de benen worden samengebracht en gescheiden tot een comfortabele diepte. Maar in tegenstelling tot het werk in de simulator, zijn de pers en soleus hier iets meer opgenomen;
- De benen mengen terwijl je zit met gewichten en voeten, gelegd op een gladde ondergrond . Deze optie wordt soms toegepast bij het bevestigen van de knieën met rubberen schokdempers en strekken in verschillende richtingen. De optie is bedoeld voor degenen die revalidatietraining beoefenen.
De reductie in de simulator voor verminderde amplitude wordt gebruikt na het voltooien van de hoofdnadering in volledige amplitude voor de zogenaamde afwerking, maar niet als een volwaardig alternatief voor de oefening.
Parsing oefening
Anatomie - welke spieren werken
Alleen de adductieve dijspier werkt hier. Deze beweging is bedoeld om het te versterken. We zijn zo gerangschikt dat we tijdens het wandelen, squats en opstaan we het minimaal gebruiken. Daarom doet het veel mensen na het skaten, fietsen of hardlopen een leidende rol te spelen. De adequate ontwikkeling ervan is de sleutel tot de gezondheid van de knie- en heupgewrichten. Veel mensen kunnen zelfs geen squats zonder gewicht doen zonder hun knieën erin te steken, "X". Dit geeft zowel een lage heupmobiliteit aan als het feit dat adductoren niet zijn ontwikkeld.
Vaak wordt deze beweging beschouwd als een "oefening voor dunne benen" en proberen ze een wild aantal herhalingen te doen in de simulator "door dikke benen branden". Zo werkt het niet, elke beweging versterkt alleen de spier, maar "verbrandt geen vet" en maakt "benen niet dunner". Ja, bij een beginnende vrouw kan het volume van haar heupen afnemen vanwege het feit dat de spieren worden afgezwakt, maar dit maakt de beweging geen "oefening om af te vallen".
Om deze reden zijn allerlei variaties op het onderwerp van het verminderen van benen in een schuifregelaar als cardio, of het uitvoeren van veel informatie die op je rug ligt "voor gewichtsverlies" niet erg logisch.
Het grootste deel van de belasting wordt verondersteld door de kam, lange, grote en dunne spieren van de dij, die gewoonlijk "adducerende heupen" worden genoemd. Voor stabilisatie worden buikspieren gebruikt.
Oefening Voorbereiding
Algemeen wordt aangenomen dat het noodzakelijk is om vóór deze beweging statisch te rekken, omdat de werkefficiëntie afhankelijk is van de amplitude van de beweging. In feite worden aanzienlijke problemen met amplitude ervaren door diegenen wier anatomische structuur van het heupgewricht het niet toelaat om hun benen wijd te spreiden.
Daarom moet de voorbereiding op de oefening niet zozeer statische rek omvatten, maar de opwarming van het gewricht met de nadruk op heupgewrichten. Deze oefening komt zelden eerst in beentraining, dus het belangrijkste complex van gezamenlijke oefeningen wordt aan het begin van de training uitgevoerd en niet vóór de informatie.
In elk geval zijn 1 of zelfs 2 benaderingen met een klein gewicht nodig om zich aan te passen aan de bewegingsamplitude en de oefening kwalitatief uit te voeren.
Correcte uitvoering
- Lichaamspositiebewaking is aan te raden om te beginnen met de positie van de rug. De schouderbladen mogen niet naar de oksels gaan, de trapeze mag niet omhoog gaan;
- Dan moet u het bekken controleren - beide billen worden tegen de bank gedrukt, u moet ze niet van het werkoppervlak scheuren of de hoek veranderen, alsof ze aan één kant "leunen";
- De buitenzijden van de bochten van de kniegewrichten worden tegen de kussens van de simulator gedrukt;
- De hielen worden volledig ondersteund door de steunen, "hang" alleen als de benen stevig vastzitten, maar door het ontwerp van de simulator kunt u niet op een volledige voet staan;
- Het is belangrijk om soepel te werken, langzaam uit te ademen over de reductie van de benen en vervolgens terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie;
- Tijdens de training moet deze oefening niet de plaats innemen van de hoofdoefening, als de persoon niet gewond is en in veel gevallen in de "cardio" -modus wordt uitgevoerd voor veel herhalingen, omdat beide opties de atleet niet in staat stellen om voldoende te herstellen.
fouten
- Het gebruik van traagheid;
- Schokken over de hele amplitude;
- Te snel werken;
- Adem inhouden;
- Fokken van de heupen tot de breedste amplitude door pijn;
- Eventuele rugbewegingen tijdens het sporten
Prestatietips
- De heupontwikkeling zal beter zijn als u de beweging uitsluitend met doelspieren uitvoert, en niet vanwege traagheid;
- In een trainingssessie met informatie kunt u tractie opnemen in de stijl van "sumo" of squats met een voldoende brede kniebundeling om leiding te geven aan het formaat van multi-gezamenlijke oefeningen;
- Oefening moet beginnen met minimale gewichten, zoals voor de meeste mensen, werkt het bewegingsapparaat niet veel in het dagelijks leven en sporten;
- Als het doel is om technische fouten in de squat te corrigeren, moet u de oefening onmiddellijk na een rit uitvoeren, zonder te wachten op het einde van de training
Programma-opname
Dit is een beweging met één gewricht, ook al zitten we met gebogen knieën. Voor een niet-gewonde persoon is het opgenomen in het programma na multi-gewrichtswerk op de benen, bijvoorbeeld in een squat of bankdrukken met benen. Je moet voorzichtig zijn met de belasting en geen zodanig gewicht instellen dat de atleet niet meer dan 10-12 keer kan tillen.
Oefening kan meerdere keren per week worden uitgevoerd en voldoet aan het plan elke dag met een squat, als het doel is om de spieren die naar de dij leiden te versterken om technische onvolkomenheden in de squat te corrigeren.
Contra
Het wordt niet aanbevolen voor verwondingen aan de heupgewrichten, inclusief ontsteking, die atleten achtervolgen die recent zijn overgeschakeld naar een bredere instelling van voeten in squats en tractie. Het wordt niet aanbevolen voor verwondingen voorafgaand aan het begin van de fase van de revalidatieperiode waarin het al mogelijk is om krachtoefeningen uit te voeren.
Met osteochondrose en hernia's van de lumbale wervelkolom moeten met voorzichtigheid worden uitgevoerd. Alle inspanningen om de rug te draaien moeten worden uitgesloten.
