Met behulp van de halter tijdens het uitvoeren van de pullover-oefening kunt u aandacht besteden aan de ontwikkeling van de borstspieren, in plaats van bij het gebruik van halters. Denk niet dat in deze uitvoeringsvorm de dorsale latissimus-spieren niet worden gebruikt. Ze zijn ook betrokken bij het werk, maar in mindere mate.
inhoud
- 1 techniek
- 2 Algemene aanbevelingen
- 3 opties
- 3.1 Pullover met een balk die over de bank ligt
- 3.2 Pullover met een balk op een bank met een omgekeerde helling
- 4 Analyse van oefeningen
- 4.1 Welke spieren werken
- 4.2 Wat is het verschil met een trui met een halter "> 4.3 Wie moet de oefening gebruiken?
- 5 interessante feiten
Uitvoering techniek
Je kunt alleen het beste uit een trui met een reep halen als de juiste techniek wordt gevolgd.
Om een startpositie in te nemen, moet u:
- pak de lat met een gemiddelde grip;
- ga op een horizontale bank liggen en zorg ervoor dat de kop op de rand ligt;
- bevestig met een directe greep de stang over de borst, houd uw handen licht gebogen en verticaal omhoog.
De lendenen moeten niet veel buigen. Ontlast de druk van de pers en laat de positie toe wanneer de voeten op de achterkant van de bank zijn geïnstalleerd.
De beweging zelf met een trui wordt als volgt uitgevoerd:
- haal diep adem, laat langzaam de halter achter het hoofd zakken;
- houd uw handen met een balk evenwijdig aan het vloeroppervlak gedurende ongeveer een tot twee seconden;
- adem uit en keer terug naar hun oorspronkelijke positie.
Wanneer armen met een schelp achter het hoofd worden gewikkeld, richten ze zich uitsluitend op spierspanning. Het is noodzakelijk om volledig te abstraheren van tractie.
Belangrijk! Buig je armen niet. Als we dit toestaan, in plaats van een pullover, zal een bankdrukken worden uitgevoerd en daarom zal de belasting op andere spiergroepen worden uitgeoefend.
Algemene aanbevelingen
- Oefening wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd met een EZ-vormige balk op de balk. Hiermee kunt u de natuurlijke positie van de elleboog- en polsgewrichten waarborgen bij het uitvoeren van beweging.
- De buighoek van het ellebooggewricht mag niet veranderen. Tijdens beweging moet het 150 graden zijn.
- De optimale belasting voor een atleet die een trui met een halter uitvoert, wordt beschouwd als het gewicht van een lege nek. Het varieert van 8 tot 10 kg. In de toekomst wordt de belasting verhoogd. De maximale limiet is 25 kg.
Aanbevolen gewicht niet overschrijden. Anders kan een abdominale hernia ontstaan.
Uitvoeringsopties
Trui met een halter liggend over de bank
Ingewikkelde variatie voor meer gevorderde atleten. Wanneer het projectiel achter het hoofd wordt geplant, kan het bekken worden neergelaten. Bovendien zijn de spieren van de pers en de rug verbonden met het werk. Het is het beste om de oefening in paren uit te voeren. Hierdoor kunt u zo gemakkelijk mogelijk op de bank zitten, omdat het projectiel door een partner wordt geleverd.
Trui met een balk op een bank met een omgekeerde helling
De belasting valt in grotere mate op de onderste borstspieren en op de rug. Dit leidt tot een afname van de amplitude van beweging en een toename van de belasting op de ellebooggewrichten.
Parsing oefening
Pullover met een reep is een "afronding" oefening voor het trainen van de doelgroep spiergroepen. Het staat hypertrofie niet toe. Beweging kan worden opgenomen in de warming-up vóór krachttraining. Hiermee kunt u de mobiliteit van het schoudergewricht verbeteren en blessures door hoge belastingen al tijdens de sessie voorkomen.
Welke spieren werken
Oefening omvat de lange kop van de triceps brachii, pectoralis major en latissimus. Hulp is triceps. De trapezium neemt een stabiliserende rol op.
Wat is het verschil met een trui met een halter?> Wie heeft de oefening nodig?
Pullover met een halter is veel traumatischer met een halter. Dit komt door het feit dat de beweging van de borstel strikt beperkt is. Enige voorzichtigheid is geboden. Ga niet verder met de beweging zonder de beweeglijkheid van het schoudergewricht te controleren.
Voer hiervoor klassieke pull-ups in volledige amplitude uit. Als het met gemak wordt gegeven, kunt u doorgaan met de implementatie van de trui. Een dergelijke test mag niet worden uitgevoerd voor mensen met nieuwe schouderblessures, omdat ze een directe contra-indicatie zijn om te oefenen.
Interessante feiten
Onder atleten is er een mening dat de oefening effectiever wordt wanneer deze wordt gecombineerd met een bankdrukken, dat wil zeggen dat ze een superset maken. Dit is niet waar. De klassieke bankdrukken levert alleen resultaten op bij veel gewicht en de trui is licht. Dit betekent dat de combinatie van twee oefeningen in de superset niet productief is als het gaat om de bankdrukken en traumatisch is wanneer toegepast op de trui.
In sommige bronnen wordt de beweging als het doel gepositioneerd, waardoor de borst kan worden uitgezet. Een dergelijke overtuiging is alleen geldig voor de periode waarin actieve groei van het organisme wordt waargenomen. De rest van de tijd kan dit effect niet worden bereikt.
