In zalen waar geen modieuze hummers waren, en verschillende blokmachines voor alle gelegenheden, ontmoetten sterke jongens toch een brede driehoekige rug. Hoe hebben ze het gedaan ">
inhoud
- 1 Welke spieren werken
- 2 Het belang van uitrekken
- 3 oefenopties
- 4 Techniek
- 4.1 Trekstang
- 4.2 Fouten
- 4.3 Omgekeerde grip
- 4.4 Duw naar de borst
- 4.5 T-balk pull
Welke spieren werken
Dat is zeker, dit is geen publiciteitsstunt. Als we zeggen dat alles inderdaad is zoals het is:
- De latissimus dorsi . Dit zijn onze "vleugels", grote gepaarde spieren, waarvan de ontwikkeling de breedte van de rug en het uiterlijk ervan vormt. De breedste start in beweging, en leidt de halter naar de onderbuik vanwege samentrekking. Sommige trainers zijn er zeker van dat de diepgang van de balk in de helling een oefening is die exclusief is op de breedste en alleen dan op de rest van de achterste rij;
- Ruitvormig De kleine spieren in het gebied van de schouderbladen werken als een hulpmiddel voor schouderblad. Ze voegen gewicht toe, maar helpen ook om beweging te starten wanneer de schouderbladen naar de wervelkolom worden gebracht;
- Trapeziumvormig . In deze beweging moeten ze de schouder stabiliseren. Maar individuele atleten “trekken” de lat vanwege een specifieke beweging die lijkt op een halter met een halter, het blijkt dat ze meer werken met een trapeze dan met de breedste;
- Ronde . Spieren verbinden rug en borst. Ze werken wanneer we opblazen en als het ware onze borst naar voren duwen;
- "Pijlers" of extensoren van de wervelkolom . Sta ons toe om in een statica te blijven.
Het belang van stretchen
Oefening heeft specifieke vormvereisten. Weet waarom de meeste mannen niet normaal naar voren kunnen leunen "> Trainingsopties
In dit artikel zullen we het niet hebben over trekken die met het gezicht naar beneden liggen, omdat ze enigszins verschillen in biomechanica en de belasting van de rectusspier van de rug verlichten.
Stoot tegen de riem in de helling is in de volgende opties:
- Klassieke stoot tegen een riem in een helling;
- Duw naar de borst;
- T-Rod;
- Achtergrip Trek
Meestal wordt deze trekking afgebakend uit trekkingen met halters en een stang die met de voorkant naar beneden ligt. Deze verlangens worden uitgevoerd om stress op de lange spieren van de rug en onderrug te verlichten. Ze zijn geschikt voor de studie van "scapula scapula".
Uitvoering techniek
Riem trekken
- Meestal gebruiken bodybuilders tijdens deze oefening standpunten, verzamelen ze gewicht, nemen ze een balk met een directe greep breder dan schouders, rechtzetten, verwijderen uit rekken
- voer een helling naar voren uit door flexie in het heup (voornamelijk) en knie (optioneel) gewricht.
- Buigen moet symmetrisch zijn naar rechts en links.
- Dan, vanwege de vermindering van de schouderbladen en de vermindering van de breedste, wordt de stang omhoog gebracht naar de maag en zakt deze soepel.
Veel mensen geven er de voorkeur aan om de eerste herhaling van deze oefening vanaf de vloer te nemen met behulp van de deadlift-techniek. Dit is logisch, omdat het helpt om de lange rugspieren beter op te nemen en de schouders onmiddellijk in een neutrale positie te brengen. Maar andere atleten geloven dat op deze manier een atleet alleen kracht verliest in een ongepaste beweging. In de praktijk is het de moeite waard om beide opties te gebruiken en de optie te kiezen die handiger en betaalbaarder lijkt.
Belangrijk: deze beweging is technisch moeilijk, vooral voor degenen die nog nooit hun rug hebben geschud. Het is beter om een kleinere halter te nemen en de reductie van de breedste te beheersen dan om "serieus gewicht" op te hangen en deze op te heffen met biceps en vanwege vals spelen.
fouten
Technische fouten in deze versie van de beweging zijn van toepassing op alle soorten kantelstangen. Mensen hebben de neiging om het gewicht te veel te versnellen met niet-doelspieren, en veel onnodige bewegingen uit te voeren die niet helpen om hun rug op te bouwen:
- Ondiepe helling . Dit leidt tot het feit dat de onderkant van de spier die langs de wervelkolom loopt overbelast is en een aanzienlijk deel van het gewicht op de onderrug valt. Als er een kromming is en de atleet zal werken met valsspelen en zijn lichaam schommelen, blijkt dat hij constant probeert de wervels in de lendenwervel te bewegen. Meestal eindigt dit met een beknelde zenuw en pijn;
- Verstoring en korte biceps . De atleet leunt voorover en alles lijkt in orde te zijn, de balk gaat omhoog naar de buik of borst, maar in feite voert de atleet een hybride uit van flexie naar de biceps en het "optillen" van de rug. Het is duidelijk dat op deze manier de belasting de doelspiergroep verlaat en naar de handen wordt verplaatst. Meestal leidt dit alles ook tot verlenging van de ligamenten van de elleboog, omdat de atleet als het ware de halter van bovenaf "laat vallen";
- Afgeronde lumbale wervelkolom . Sommige trainers geloven ten onrechte dat het belangrijkste 'kwaad' het ronde borstgedeelte is. Als de atleet een kromming van de wervelkolom heeft, blijft hij een beetje afgerond, dit is onvermijdelijk. Maar in feite is de situatie traumatischer wanneer de "bult" in de lumbale niet toestaat om de tractie correct uit te voeren. De reden hiervoor kan een banaal gebrek aan concentratie op de trainingsbeweging zijn en een gebrek aan flexibiliteit van de heupbiceps. Trends in de afgelopen jaren - om heupbiceps te trainen op een schuimroller. En ze zijn niet zo nutteloos als het gaat om het elimineren van de "bulten" in de staven;
- Flexie van de handen . Hier voert de atleet extra werk op de onderarm uit, wat hem alleen maar ongemak veroorzaakt en afleidt van de tractie van het doelwit. Je polsen moeten recht zijn. Als de grip in de oefeningen het zwakke punt van de atleet is, moet hij de riemen gebruiken;
- Onvoldoende fysiek gewicht . De enorme balk ziet er alleen cool uit, maar in werkelijkheid kan de beginner de beweging er technisch niet mee uitvoeren. Het is noodzakelijk om een gewicht te kiezen waarbij het schouderblad van de schouderbladen naar de wervelkolom en samentrekking van de latissimus dorsi technisch mogelijk zijn;
- De ellebogen tegen het lichaam en de buik drukken . Ze zullen dus interfereren met het zuiver anatomisch maken van de beweging;
- Versnelling van het gewicht door de onderrug . Het gaat om beweging, wanneer de atleet een beetje recht gaat staan en dan als het ware de lat naar beneden laat vallen. Dit helpt het gewicht door traagheid naar middenamplitude te duwen. En vooral reikt de atleet perfect naar zijn biceps. Het is duidelijk dat dergelijke oefeningen niet overeenstemmen met het doel van de training, en rukken met de onderrug mag niet worden uitgevoerd;
- Adem inhouden . Dit is een typische beginnende fout. Ze ademen meestal helemaal niet in krachtoefeningen, en maken af en toe rafelige ademhalingen en uitademingen. Dit leidt tot problemen met beweging en herstel na de training;
- Verlangen naar de riem in Smiths simulator . Deze getalenteerde interpretatie van beweging laat de schouders niet toe om in natuurlijke amplitude te werken. Als gevolg hiervan kan een persoon hen verwonden. Hoewel de sterren van bodybuilding regelmatig precies deze optie tonen, en het prijzen als een versie voor "variatie en spierverrassing";
- Te smalle grip . Het laat je anatomisch gezien niet toe om de latissimus-spieren aan te zetten en de rug te belasten. Met een te brede grip pompt de atleet de rugbundels van de deltoïde spieren en met een smalle grip - biceps
Omgekeerde grip
Deze beweging vergroot het pad van de staaf, dat wil zeggen dat de amplitude dieper wordt. Het draagt bij aan een grotere studie van de rug, maar alleen voor die atleten die het aan het begin opnemen. De techniek verschilt alleen in die zin dat de balk met een omgekeerde grip (zoals voor biceps) iets breder wordt genomen dan de schouders. Door de rug strakker te maken, begint de atleet te bewegen en tractie uit te voeren.
Borst trekken
Deze variatie is bedoeld voor meer ervaren atleten. Hiermee kunt u zowel de breedste als de "pijlers" gebruiken. Het heeft een diepere helling, de ruggengraat evenwijdig aan de vloer. Tractie wordt uitgevoerd op de borst en vanwege de rug. Hiermee kunt u bovendien de trapezium- en achterdelta's laden. Maar deze versie van de oefening is gecontra-indiceerd als er een lumbale blessure is, de atleet ongemak in de spieren van de heupen voelt tijdens het buigen of fysiek niet in staat is om het projectiel naar de borst te bereiken vanwege de zwakke opening van het schoudergewricht.
T-balk trekken
Deze oefening kan zowel in een speciale simulator worden uitgevoerd, waarbij de balk wordt bevestigd en gemakkelijk in een rek kan worden geplaatst, of met een gewone barbell. Gier wordt in een hoek geladen en in een helling naar de borst getrokken. Gewoonlijk wordt deze versie beschouwd als de beste voor ruitvormig en voor het wijzigen van de belastingsvector.
Alle versies van tractie op de helling tijdens het opwarmen worden 15 keer gedaan en in werkbenaderingen - voor 8-12 herhalingen. Wanneer u met kracht werkt, kunt u ook lage repetitieve modi gebruiken.
De optie van tractie met een halter in de helling hangt af van de anatomische kenmerken en het gemak van de atleet. Beginners beginnen met een normale kanteling en een rechte greep, en gebruiken vervolgens omgekeerde greep en diepere kantelingen. In elk geval zal pompen ernstig afhangen van de progressie van vermogensindicatoren. Als je niet aankomt op de bar, verwacht dan geen speciale resultaten in de sportschool.
Tijdens de training wordt deze oefening soms vervangen door dumbbell traction. Dit geldt voor problemen met de schoudergewrichten en de noodzaak om variatie aan het plan toe te voegen.
