Om het uithoudingsvermogen en de kracht van de rugspieren kwalitatief te verbeteren, moet je weten dat alle spieren van dit deel van het lichaam zijn onderverdeeld in twee categorieën: oppervlakkig en diep . De spieren die dicht bij de huid passeren zijn trapezius en latissimus, de getande spieren en rhomboïde spieren behoren tot het dieper liggende spierweefsel.
Bij het terugpompen van spieren wordt het niet aanbevolen om oefeningen uit te voeren die gericht zijn op het trainen van de achterkant van het lichaam, met belastingen die zijn ontworpen voor benen en armen. Indien nodig kunt u rugoefeningen combineren met drukbelasting en "delta's" (schouderspieren). Het uitvoeren van oefeningen gericht op het vergroten van de kracht van de wervelkolomspieren moet altijd worden uitgevoerd na een goede warming-up en verschillende sets basisacties.
inhoud
- 1 Deadlift
- 2 kantelstang
- 3 Halter Halter
- 4 haalt zijn schouders op
- 4.1 haalt zijn schouders op
- 4.2 haalt zijn schouders op
- 5 duwblok naar de borst
- 6 duwblok naar de maag
- 7 Hyperextensie
deadlift
Deadlift is een van de basisoefeningen uit die gericht zijn op het trainen van het ruggenmergspierweefsel. Dit complex laadt veel gewrichten en pompt bovendien alle belangrijke spiergroepen.
- Om de oefening uit te voeren, is het noodzakelijk om voor de halter te staan in de positie "sokkenschouderbreedte" (u kunt ook een pose kiezen met een smallere beenverdeling). Nadat u de startpositie hebt ingenomen, moet u voorover buigen en de halter met uw handen nemen, terwijl de borstels exact dezelfde breedte moeten hebben als de afstand tussen de schouders.
- Aan het begin van de opwaartse beweging vindt gewichtheffen plaats door het werk van de spierweefsels van de benen, de rug blijft bewegingloos. In de tweede fase van de oefening komen de rugspieren in het spel en het is op hun kosten dat de staaf naar de lies moet worden gedrukt.
- Nadat het projectiel zich in het lendengebied bevindt, is het noodzakelijk om de halter op de vloer te laten zakken precies langs hetzelfde traject waarlangs de lift werd uitgevoerd.
Schuine trekkracht
De volgende oefening wordt voornamelijk uitgevoerd voor de belasting op het "trapezium" en het breedste spierweefsel van de rug, en ook biceps en posterieure deltoïde spieren zijn bij het proces betrokken.
- Bereid je als volgt voor op de oefening: leg je benen op een comfortabele afstand en buig je knieën.
- Het is noodzakelijk om de stang op te tillen met een directe greep van de handen, zonder ze bij de kniegewrichten te buigen. Om het trainingsapparaat te verhogen was het gemakkelijker, het is noodzakelijk om naar de bar te buigen onder een hoek van ongeveer gelijk aan 30 graden.
- Na het naar voren kantelen, is het noodzakelijk om naar voren te buigen in de onderrug en de halter naar de knieën te brengen, waarna, met spanning van het lumbale spierweefsel, het projectiel in de buik wordt gebracht. Bij het tillen van knieën naar de buik, moet speciale aandacht worden besteed aan het werk van de rugspieren: veel beginners maken een fout door de bar met biceps op te heffen, waardoor het gunstige effect van de actie tot nul wordt gereduceerd.
- Nadat de balk tot het niveau van de buik is verhoogd, is het noodzakelijk om deze gedurende enkele seconden op de bereikte hoogte te fixeren, waarna het projectiel langs dezelfde weg op de vloer wordt teruggebracht.
Halter Halter
Met haltertractie in een schuine positie kunt u het gebruik van het onderste deel van de breedste spieren maximaliseren, die bij het uitvoeren van andere oefeningen iets minder wordt uitgewerkt dan alle andere spierweefselgroepen. Vergeleken met het optillen van een halter in een normale positie, kunt u met de kanteloptie het projectiel naar een grote hoogte tillen en de belasting van de wervels verminderen.
- Voor de oefening kunt u twee startposities proberen en beslissen welke beter is. De eerste optie: leg het linker onderbeen en de knie op de bank en laat het rusten met de linkerhand, waarna de rechterhand teruggaat. De tweede optie: beide benen liggen op de vloer, terwijl de linker voor de rechter is en buigt bij het kniegewricht, waarna de linkerhand op de bank rust en het lichaam in een schuine positie wordt gebracht.
- Het is noodzakelijk om de oefening te starten met een neutrale greep van de halter. Nadat je het projectiel met je vrije hand hebt gevangen, wordt de halter in een boog naar de bladen (of hoger) getild, op het bovenste punt wordt de halter 2-3 seconden gefixeerd, waarna deze terugkeert.
Wanneer u de halter in een helling optilt, moet u de positie van het lichaam controleren (deze mag niet worden gedraaid om de halter naar de hoogst mogelijke hoogte te tillen), het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan de ellebogen (ze moeten stevig in de beginpositie worden bevestigd).
Haalt
Haalt zijn schouders op - schouders optillen met een belasting, uitgevoerd om de sterkte van de "trapezium" te verbeteren. Deze oefening is moeilijk voor beginners, dus ervaren instructeurs raden aan om de littekens pas na een paar maanden van intensieve training te starten. Er zijn twee technieken voor het uitvoeren van een shrag, verschillend in de posities waarin acties worden uitgevoerd.
Haalt zijn schouders op
Om de shrag in de "staande" positie uit te voeren, is het noodzakelijk om een schaal met een gebogen nek te kiezen: een dergelijke balk zal de belasting op de lies en de benen verminderen.
- Om een litteken uit te voeren, is het noodzakelijk om op te staan als in een deadlift met een balk al in de hand.
- De oefening begint met het optillen van de schouders naar de hoogst mogelijke hoogte. De beweging van de balk wordt uitsluitend gecontroleerd door "trapezium", er worden geen andere spierweefselsystemen in de oefening uitgewerkt.
- Na het hoogste punt te hebben bereikt, moet het projectiel worden verlaagd en de cyclus enkele tientallen seconden worden herhaald.
Bij het uitvoeren van de oefening “haalt je schouders op” kun je geen roterende bewegingen van de spieren maken - dit kan tot schade leiden. Als u niet genoeg kracht of voorbereiding hebt om verschillende cycli te voltooien, moet u de standaards op de onderste positie van de standaard plaatsen en er een projectiel op plaatsen voor het geval dat de spieren het projectiel niet in een bepaalde positie kunnen houden.
Legt zijn schouders op
- De uitgangspositie ligt op een horizontale bank met voeten op de vloer. Limieten voor de stang worden geïnstalleerd 10 cm onder het niveau waarop het punt overeenkomt met de volledige extensie van de armen in de ellebooggewrichten.
- Steek je handen op de breedte van je schouders, pak het projectiel vast en duw het omhoog, druk je schouders op de bank en knijp de schouderbladen zo veel mogelijk in.
- Wanneer je uitademt, bewegen de schouderbladen van elkaar weg en komen de schouders van de bank omhoog.
- Wanneer u inademt, keert u terug naar de vorige positie.
Bij het uitvoeren van een liggende shrag, is het noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan de positie van het hoofd (het is verboden om het en de bovenrug van de bank te scheuren).
Borst trekken
Pull-ups werden genomen als de basis van de stoot van het blok naar de borst: bij het uitvoeren van de oefening worden dezelfde acties uitgevoerd als bij het optillen van het eigen gewicht op de horizontale balk.
- Ter voorbereiding op de oefening moet u op de stoel zitten en de handgrepen van het blok vastpakken (als deze te hoog zijn, moet u het projectiel aanpassen).
- Als u de schouderbladen verkleint, moet u het blok verlagen tot ongeveer borsthoogte.
- Na het dalen keert het blok onmiddellijk maar soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Om de belasting van de biceps te verwijderen en zich uitsluitend op de rugspieren te concentreren, is het noodzakelijk om de open handgreep te gebruiken. Ellebogen bewegen bij het neerlaten en heffen van de machine in hetzelfde vlak zonder horizontaal te bewegen.
Blokkeer trek naar maag
De aantrekkingskracht van het blok bij de vloer is gericht op de ontwikkeling van spierweefsels "delta's", de latissimus-spieren en onderarm.
- De uitgangspositie zit tegenover de simulator met de handgrepen in de handen. Om met de oefening te beginnen, moet je het blok naar jezelf trekken, terwijl het lichaam enigszins afwijkt, de rug gespannen is en de biceps volledig ontspannen zijn.
- Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om het blok zo nauwkeurig mogelijk aan te trekken en af te weren, de belangrijkste aandacht wordt besteed aan het in de oorspronkelijke positie houden van de rug.
- Met de dichtst mogelijke positie van het blok moeten de bladen bijna volledig worden verkleind.
- Om terug te keren naar de startpositie, moet u uw armen strekken en de hendel een beetje vasthouden om soepele bewegingen te behouden.
Wanneer het blok naar de maag wordt getrokken, mag de rug niet worden afgerond, herhalingen moeten ritmisch zijn en ongeveer in dezelfde tijd worden uitgevoerd.
hyperextensie
Hyperextensie is een oefening die de spieren van de onderrug versterkt. De belasting bij het uitvoeren van hyperextensie ligt voornamelijk op de biceps van de heupen, extensoren van de rug en spieren van de billen. Hyperextensie maakt onder andere de ontwikkeling mogelijk van zeer kleine spinale spierweefsels, die niet kunnen worden bestudeerd door andere acties. Hoewel hyperextensies niet direct gericht zijn op het trainen van de rugspieren, is opname in het trainingsplan noodzakelijk: een sterke onderrug is de sleutel tot de kwaliteit van deadlift en andere complexen, zonder welke het creëren van sterke rugspieren onmogelijk is.
- De uitgangspositie - de bovenste rollen bevinden zich tegenover het bovenste deel van de heupen, de onderste - ter hoogte van de enkels of iets hoger.
- De oefening begint met het leggen van de voeten tussen de rollen en het fixeren van de handen op de borst in de "kriskras" positie.
- Na het voltooien van de voorbereiding, is het noodzakelijk om naar voren te leunen met afronding van de rug, na het bereiken van een hoek van 60 graden, is het noodzakelijk om het lichaam voor een korte tijd in deze positie te fixeren en vervolgens terug te keren naar de beginpositie.
Je moet niet naar de vloer gaan - het geeft geen efficiëntie bij het trainen van de spieren van de onderrug en extra belastingen blijken erg belangrijk te zijn. Bovenaan de lift moet u niet achteruit buigen - dit verhoogt het risico op ruggengraatstrekking en schade.
