Omgekeerde greep Barbell tillen

Deze oefening is, ondanks het gezegde, niet voor biceps, maar voor brachioradialis. De brachioradialis-spier maakt de onderarmen omvangrijker. In het leven helpt het om de grip te versterken, grote gewichten vast te houden, actief aan de horizontale balk te trekken, enorme tassen te dragen en er over het algemeen geweldig uit te zien. Er is tenslotte niets triesters dan de combinatie van een enorme biceps en een kleine maar trotse onderarm. Oefening wordt vaak gedaan door bodybuilders, maar het komt minder vaak voor in fitnesstraining. Maar tevergeefs zou het helpen om de meeste problemen met pull-ups en hangt aan horizontale staven op te lossen. Hoe liften terug grip goed ">

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Aanbevelingen
  • 2 Analyse van oefeningen
    • 2.1 Welke spieren werken
    • 2.2 Voordelen
    • 2.3 Nadelen
  • 3 Correcte uitvoering
  • 4 Bruto technische fouten
  • 5 tips voor beginners
  • 6 Opname in het programma
  • 7 Contra-indicaties
  • 8 Vervanging

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  1. De halter heeft rechte neergeslagen armen, uitgesproken grip, dat wil zeggen met de knokkels omhoog;
  2. De schouderbladen moeten matig naar de wervelkolom worden gebracht, schouders - verwijderd van de oren;
  3. De buikspieren zijn gespannen en licht samengetrokken, het is beter om de natuurlijke afbuiging in de onderrug enigszins te verwijderen.

beweging

  1. Bij het uitademen worden de armen gebogen bij de ellebooggewrichten en wordt het projectiel naar de schouders gebracht;
  2. De beweging is krachtig, maar uitgevoerd in één, zonder de stang door het lichaam te "twitchen", en schokken met benen;
  3. Het laten zakken van de stang wordt gecontroleerd, het is mogelijk om de excentrische fase een beetje te vertragen en weerstand te bieden aan het laten zakken van de spieren;
  4. Op het onderste punt, blijf niet hangen, begin onmiddellijk met de volgende herhaling.

voorzichtig

  1. Deze optie staat cheaten niet toe. Oefening houdt geen grote gewichten in, het is niet gericht op het vergroten van de totale spiermassa en verwijst eerder naar "polijsten". Daarom moet u het gewicht van de balk kiezen, zodat u deze niet op uzelf hoeft te gooien vanwege slingerende heupen;
  2. De beweging mag niet "hoog" zijn, de recessie van de balk in de bovenste borst verwijdert de belasting van de werkende spieren, dus lager moet deze worden gestart voordat het projectiel de borst raakt;
  3. Tijdens de training mag u niet "afvallen". De excentrische fase in biceps-oefeningen is ook belangrijk;
  4. De onderarmen moeten zich langs het lichaam bevinden en niet naar voren worden gebracht. Idealiter bewegen de ellebogen niet, niet vooruit

aanbevelingen

  1. In tegenstelling tot een eenvoudige opheffing van de halter naar de biceps, wordt bij deze optie aanbevolen om het werk van de handen volledig uit te sluiten. Dus u kunt het werk van brachialis beter beheersen en de doelspier actiever opnemen en niet al het andere. De borstel moet als voortzetting van de onderarm dienen en niet breken;
  2. Het is niet nodig om te proberen beweging in maximale amplitude te maken, het bovenste deel laat de spieren niet meer samentrekken;
  3. Het is beter om de stang uit de rekken te halen, vooral als de flexibiliteit u niet toelaat om hem van de vloer te halen. Zodat u de startpositie beter kunt regelen

Parsing oefening

Welke spieren werken

  • Spieranatomie - werken en bevorderen van spierbeweging
  • Basic - brachioradialis spier, evenals biceps;
  • Hulp - armspier, voorste delta's en handpalmspieren

De extra's

  • Helpt de grip te versterken zonder specifieke oefeningen;
  • Ontwikkelt een onderarm;
  • Maakt het mogelijk om de armen visueel te verhogen, zelfs wanneer de limiet van bicepsontwikkeling al is bereikt;
  • Preventie van pijn in de polsen - vermindert de onevenwichtigheden in de ontwikkeling van flexoren en extensoren van de pols;
  • Maakt het mogelijk om het werkgewicht in pull-ups en liften voor biceps te verhogen;
  • Met een zorgvuldige uitvoering versterkt de ligamenten van het ellebooggewricht, kunt u meer bereiken in de bankdrukken

cons

  • De beweging wordt zelden correct genoeg uitgevoerd - een gebruikelijke techniek met het naar voren bewegen van de ellebogen verwijdert de belasting van de doelspieren en laat hen niet goed genoeg pompen;
  • Oefening is niet "geslepen" voor het tillen van veel gewicht. Mensen die dit feit negeren, ervaren meestal verwondingen aan de ligamenten van het ellebooggewricht.

Correcte uitvoering

  1. De correctheid van de prestaties wordt niet alleen geëvalueerd vanuit de positie van de beginpositie, maar ook vanuit het oogpunt van welke spieren tijdens het werk worden ingeschakeld. Versnelling van het gewicht door het lichaam, gewichtheffen door het gebruik van benen en slingeren, evenals een te groot werkbereik, maken deze oefening vrij zinloos;
  2. Ellebogen mogen niet op de buik en ver van het lichaam worden geplaatst;
  3. Het dode punt in deze oefening staat niet bovenaan, maar onderaan. Als de atleet niet zelf aan de oefening kan beginnen, nemen ze soms hun toevlucht tot de hulp van een trainingspartner. Maar voor fitnessdoeleinden is het bijna altijd raadzaam om het gewicht van de halter te verminderen;
  4. Het dalen moet langzaam worden geforceerd, u hoeft de lat niet te laten vallen;
  5. De grip in deze oefening is niet fundamenteel. De atleet kan open gebruiken, als het handig is voor het uitvoeren van beweging, kan gesloten uitvoeren, als het projectiel beter wordt gecontroleerd;
  6. Extra buiging van de handen en bewegingen daarin zijn niet toegestaan.

Grove technische fouten

  • Ellebogen lopen langs het hele bewegingspad;
  • Kraam onderaan;
  • Het shell-lichaam kloppen;
  • Inertiële neerwaartse beweging;
  • Gebrek aan betrokkenheid van de spieren van het centrum van het lichaam, "loskomen" van het lichaam heen en weer bij elke beweging;
  • Te veel flexie van de handen

Tips voor beginners

  • Het is gemakkelijker om vals spelen met het lichaam uit te sluiten als je de rug- en schouderbladen tegen de muur drukt. De opbouw kan worden verwijderd door de wervelkolom tegen het verticale rek van een simulator of ondersteuning te drukken. In het begin is het gemakkelijker om te leren hoe u biceps in het werk kunt betrekken;
  • De armspier werkt beter als een rechte nek wordt gebruikt. Maar voor degenen die tijdens de oefening pijn in de handen hebben, is een gebogen nek geschikt. Het zal de stress op de polsen verlichten en de oefening comfortabeler maken;
  • Om de grip te versterken, kunt u de nekverlengingen gebruiken of een oefening uitvoeren op de as van Apollo Axel. Dit zal helpen als het doel krachtwerk is met een halter of veel pull-ups op een horizontale balk zonder riemen;
  • In het ideale geval moet het gewicht zo worden gekozen dat de meeste herhalingen in het midden van de amplitude plaatsvinden. Omdat de "dead hang" van de balk hieronder vrij nutteloos is, dus het helemaal naar boven gooien;
  • Voeten moeten vrij op de vloer worden geplaatst, maar breed genoeg zodat er geen problemen zijn met slingeren. Bij het uitvoeren van liften kunnen benen in statica het beste worden ingeschakeld en rusten tegen de vloer;
  • Degenen met hypertrofie van de brachioradiale en brachiale spieren in prioriteit kunnen de riemen gebruiken om de halter niet te laten vallen

Programma-opname

Bij gewone fitnesstraining is beweging relatief zeldzaam. Het wordt door de laatste opgenomen in de training van de rug en biceps, of in de uitgebreide training van de handen. Als de trainer van plan is om de krachtindicatoren van de atleet als prioriteit te ontwikkelen, kan hij de beweging als een volledig lichaam in het programma opnemen, meestal op de dag waarop de deadlift wordt uitgevoerd.

In bodybuilding wordt beweging meestal niet afgewisseld met klassieke biceps flexie. De atleet voert beide variaties uit tijdens één trainingssessie. In fitness is het mogelijk om de dagen van de week van klassieke flexie te "spreiden" in biceps, en oefeningen uitgevoerd door omgekeerde grip.

Het klassieke opnieuw proberen patroon is voor isolatie-oefeningen. Gewoonlijk zijn dit 12-15 herhalingen in de set, in 3-4 sets.

Contra

Ontstekingsprocessen in de ellebooggewrichten en polsen zijn een beperkende factor. Ze staan ​​je niet toe om significante gewichten te nemen en de beweging zelf te beperken. Gewoonlijk wordt in geval van ontsteking aanbevolen om biceps flexie in elke versie uit te sluiten of een "revalidatie" -optie uit te voeren met een rubberen schokdemper van gemiddelde weerstand.

Verwondingen zoals tranen en tranen van de biceps dienen ook als een beperkende factor voor degenen die deze oefening willen uitvoeren. In dit geval wordt de algemene toegang tot de training verleend door een arts.

vervanging

Deze oefening wordt soms vervangen door werk in het onderste blok van de crossover. Vervolgens wordt een rechte handgreep of een gebogen handgreep geselecteerd, die lijkt op een gebogen nek. De beweging wordt uitgevoerd door de ellebogen te buigen, het is belangrijk om de juiste standaard te kiezen. De atleet kan zowel gezicht als terug naar de crossover staan. In de tweede versie passeert het blok tussen de benen en deze optie is moeilijker qua weerstand.

Vervanging is ook mogelijk wanneer de beweging wordt uitgevoerd met rubberen schokdempers. Dit is meestal goed geschikt voor training in de revalidatieperiode. Oefening is bijna geen vervanging voor flexie met halters. Voor beginners is het in dit geval moeilijk om controle over de balk te krijgen. Ervaren kan beweging uitvoeren met halters, maar je moet constant de positie van de ellebogen volgen.

Omgekeerde grip biceps is een geweldige oefening voor grote armen. Controle van apparatuur en moderatie bij de keuze van werkweegschalen zullen helpen om een ​​resultaat in de sportschool te bereiken.