Voor een mooie reliëfspier is goede voeding niet minder belangrijk dan reguliere training, omdat zelfs de meest opgeblazen spieren bedekt met een laag onderhuids vet er niet aantrekkelijk uitzien. Daarom is de primaire taak in de strijd voor een mooi lichaam het verbranden van vet, en een goede voeding zal hierbij helpen, wat niet alleen zorgt voor spiergroei, maar ook vetafzetting voorkomt. Bij het kiezen van producten moet de voorkeur worden gegeven aan natuurlijke bronnen van eiwitten, evenals producten die rijk zijn aan essentiële aminozuren en sporenelementen voor een intensief metabolisme in het lichaam.
Eiwitrijk voedsel
Eiwitten zijn een universeel "bouwmateriaal" voor het lichaam. Het zijn eiwitten die spiergroei bieden, daarom moet je tijdens intensieve training om een mooie spierverlichting te creëren, voedsel eten dat rijk is aan deze voedingsstof. Natuurlijke bronnen van eiwitten kunnen producten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong zijn. Voor sportvoeding zijn voedingsmiddelen die tegelijkertijd een hoog eiwitgehalte en een minimale hoeveelheid vetten en koolhydraten bevatten, het meest geschikt.
De beste producten voor bodybuilders en fitnessliefhebbers worden beschouwd als vetarme kruidengevoerde rundvlees- en zalmfilets, en kruidenproducten omvatten zwarte bonen en hennepproteïnepoeder. Deze producten bevatten niet alleen een grote hoeveelheid hoogwaardige eiwitten, maar ook waardevolle meervoudig onverzadigde vetzuren.
Rundvlees is een onmisbaar product in intensieve training. Een portie van 180 g vlees bevat ongeveer 35 g eiwit en 12 g vet, waarvan een grote hoeveelheid omega-3 onverzadigde vetzuren bevat. Als je vlees koopt, moet je er zeker van zijn dat het dier met grassen werd gevoed, en niet met mengvoeders, omdat rundvlees, wanneer het op natuurlijke wijze wordt gevoed, het gehalte aan zink-, ijzer- en B-vitamines meerdere keren verhoogt. Bovendien bevat rundvlees geen koolhydraten, dankzij waarom dit product ideaal is voor sportvoeding, wanneer het nodig is om onderhuids vet te verwijderen.
Zalmfilet is een uitstekende bron van eiwitten, vitamine D en omega 3-vetzuren. Door de hoeveelheid eiwit per portie (39 g eiwit per 180 g filet) zijn zalmvissen superieur aan rundvlees. Forel, roze zalm en zalm zijn het meest geschikt voor sportvoeders. De voorkeur moet worden gegeven aan zalm die in natuurlijke omstandigheden wordt gevangen of wordt gekweekt in milieuvriendelijke viskwekerijen, omdat hormonale en groeistimulerende preparaten, evenals antibiotica, die zich vervolgens ophopen in visvlees, vaak worden gebruikt in de intensieve zalmkwekerij.
Zwarte bonen zijn een waardevolle bron van plantaardige eiwitten, evenals vezels en koolhydraten. Deze combinatie van voedingscomponenten maakt bonen een zeer bevredigend product. Een half kopje zwarte bonen bevat 331 kilocalorieën en 60 g koolhydraten en 21 g eiwit. Je kunt het gebruiken als een onafhankelijk gerecht, of als onderdeel van salades en vleesgerechten.
Hennep-eiwitpoeder is een relatief nieuw, maar veelbelovend product voor sportvoeding. Plantaardig eiwit is niet minder waardevol in zijn biochemische samenstelling dan dierlijke eiwitten. Een eetlepel eiwit bevat 22 g eiwit, 2 g vezels en 20 g vet. Hennep-eiwit is een waardevol dieetproduct dat wordt gebruikt in gewichtsverliesprogramma's en om een uitgebalanceerd dieet te creëren.
Vezelrijk voedsel
Ondanks het feit dat vezels extreem slecht worden afgebroken en door het lichaam worden opgenomen, stimuleert deze voedingsstof in kleine hoeveelheden het maagdarmkanaal en verbetert de stofwisseling.
Als vezelbronnen worden producten van plantaardige oorsprong gebruikt. Een grote hoeveelheid vezels zit in havermout, dat ook een bron is van complexe koolhydraten. Havermout is rijk aan waardevolle onoplosbare vezels, die niet alleen de spijsvertering verbeteren, maar ook overtollige vetten uit voedsel absorberen en uit het lichaam verwijderen. Dit product mag echter niet worden misbruikt, omdat in een kop ontbijtgranen per 7 g vezels 32 g koolhydraten en 190 kilocalorieën bevat. Een vrij hoog koolhydraatgehalte vertraagt de strijd tegen onderhuids vet.
Rijk aan vezels en zoete aardappelen (zoete aardappel). Het is het hoge vezelgehalte in zoete aardappel dat de werking van zetmeel neutraliseert, waar deze groente ook rijk aan is. Wanneer een grote hoeveelheid zetmeel wordt ingenomen, wordt insuline uitgescheiden, wat de verbranding van lichaamsvet blokkeert. Maar dankzij vezels treden er geen veranderingen in de insulinesecretie op bij het eten van zoete aardappelen. Een middelgrote zoete aardappel bevat 4 g vezels en 26 g complexe koolhydraten. Een grote hoeveelheid vitamines en mineralen stimuleert de stofwisseling.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamines, micro- en macro-elementen
Naast de belangrijkste voedingsstoffen hebben atleten met een hoge fysieke inspanning een aanzienlijke hoeveelheid vitamines nodig, evenals verschillende voedingsstoffen die een intensief metabolisme stimuleren, wat bijdraagt aan een efficiëntere spierpomp en "verbranding" van vet.
Een waardevol dieetproduct is verschillende soorten kool . Het meest nuttig voor atleten zijn spruitjes en boerenkool, die een laag caloriegehalte en een hoge voedingswaarde hebben. De waarde van spruitjes ligt in het hoge gehalte aan vitamine C, dat bijdraagt aan het "verbranden" van interne lichaamsvetten. Ascorbinezuur in de samenstelling van spruitjes heeft een mild effect en tast de slijmvliezen van de maag niet aan. Het is ook erg handig dat spruitjes, zelfs wanneer ze bevroren zijn, hun gunstige eigenschappen niet verliezen. Boerenkool is niet alleen een caloriearm dieetproduct, maar ook een uitstekende bron van vezels, calcium en ijzer. Vezels verbeteren de spijsvertering en helpen voedingsvetten uit het lichaam te verwijderen die nog niet door het lichaam zijn opgenomen. Calcium is nodig voor de secretie van hormonen en mediatoren van het zenuwstelsel, die in complex verantwoordelijk zijn voor het metabolisme van vetten. En ijzer verhoogt het niveau van zuurstoftransport in het bloed, wat de effectiviteit van training aanzienlijk verhoogt en spiergroei versnelt. Het gecombineerde effect van deze elementen geeft een uitstekend resultaat.
Het echte pakhuis van vitamine A, C, E en groep B is een peer. Deze vruchten zijn niet alleen rijk aan vitamines, maar ook aan vitale elementen zoals koper, ijzer, kalium en zink. De aanwezigheid van zink is van groot belang, omdat dit sporenelement deelneemt aan de synthese van testosteron, wat nodig is voor effectieve training. Bovendien bevat peer als plantaardig product een vrij grote hoeveelheid nuttige vezels. Een middelgrote peer bevat tot 7 g vezels, 36 g complexe koolhydraten en 133 kilocalorieën. Bovendien zijn vetten afwezig in deze vruchten. Het is nuttiger als u verse peren gebruikt, omdat veel suiker en stabiliserende stoffen worden toegevoegd aan ingeblikt en gedroogd fruit.
Een even waardevolle bron van vitamine E en B is avocado . Deze tropische vrucht is rijk aan waardevolle onverzadigde vetzuren, waaronder omega 3. Bovendien zijn avocado's een vrij hoog calorisch product. Een kopje pulp van deze vrucht bevat 234 kilocalorieën en 30 g vet. Daarom zijn gerechten met avocado's zeer bevredigend, hoewel avocado's, ondanks hun caloriegehalte, een relatief kleine hoeveelheid koolhydraten bevatten - 12 g per kopje pulp. Een hoog vezelgehalte (10 g per kop pulp) versnelt de stofwisseling en verbetert de spijsvertering.
Naast de bovengenoemde producten, wordt atleten aanbevolen om in hun dieet producten zoals walnoten, eieren en eekhoorntjesbrood op te nemen.
Walnoten zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren en helpen de spijsvertering te activeren. Ze kunnen worden gegeten in de vorm van een hartig tussendoortje of als toevoeging aan het hoofdgerecht. Deze noten, zelfs in kleine hoeveelheden, veroorzaken een gevoel van volheid, dat lang aanhoudt. Het wordt aanbevolen om 's nachts wat walnoten te eten.
Vroeger zou het eten van kippeneieren zeker leiden tot een toename van cholesterol, omdat dooier meer dan 200 mg cholesterol bevat. Maar recente studies door wetenschappers hebben aangetoond dat zelfs bij een dagelijkse inname van 6-7 eieren, het cholesterolgehalte ongewijzigd blijft. Bovendien is het cholesterol in kippeneieren noodzakelijk voor de synthese van testosteron, wat op zijn beurt een stimulerend effect heeft op anabole processen in het lichaam. Met een tekort aan testosteron vormen zich vetafzettingen. Een groot ei bevat 6 g eiwit en 70 kilocalorieën.
Ceps zal ook een uitstekende aanvulling zijn op het dieet van de atleet. Met hun lage caloriegehalte zijn deze paddenstoelen rijk aan vitamine D, evenals essentiële aminozuren. Het ontbreken van deze elementen leidt tot een afname van spierkracht en immuniteit, wat dienovereenkomstig de effectiviteit van training vermindert.
Goede voeding is de sleutel tot de uitstekende fysieke conditie van de sporter, evenals zijn welzijn. Alleen met de consumptie van gezonde en hoogwaardige producten is het mogelijk om een mooie spierverlichting en een goede spierspanning te bereiken.
