Effectieve schouderoefeningen

De criteria voor de schoonheid van het mannelijk lichaam hebben hun eigen normen. Opmerkelijke en brede schouders waren en blijven een van de belangrijkste maatstaven voor aantrekkelijkheid voor mannen. De breedte van de schouders bepaalt de verhoudingen van het bovenlichaam van de atleet. Hoe groter het is, hoe al de taille er uitziet. Bijgevolg ziet de figuur er veel aantrekkelijker uit. Dit komt door de grote belangstelling van degenen die betrokken zijn bij het bouwen van een mooi en gebeeldhouwd lichaam met de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de schouderspieren.

Het projectiel dat wordt gebruikt tijdens schouderoefeningen is afhankelijk van de locatie van de training. In de sportschool is het het beste om met een halter te trainen, en thuis is het veel gemakkelijker om halters te gebruiken. De laatste hebben minder gewicht dan de staven, maar met hen kun je ook goede en nuttige oefeningen uitvoeren.

De vorming van de schouder vindt plaats met de deelname van de deltoïde spier. Het bestaat uit een voorste, middelste en achterste balk. Om de juiste ontwikkeling van het schoudergebied te bereiken, moet de belasting op alle drie de bundels absoluut uniform zijn. Een dergelijke anatomische structuur beïnvloedt ook het feit dat het vrij moeilijk is om de schouders te trainen. Door enkele inspanningen te leveren, kan de atleet echter niet alleen het gewenste resultaat bereiken, maar het figuur ook echt aantrekkelijk maken.

inhoud

  • 1 Trainingen organiseren "> 2 Lijst met effectieve oefeningen voor de schouders
    • 2.1 Standpers
    • 2.2 Druk met een halter van achter het hoofd
    • 2.3 Halterbank
    • 2.4 Arnold Bench
    • 2.5 Tillen van halters door de zijkanten
    • 2.6 Kantelbare halterliften
    • 2.7 De lat hoger leggen naar de kin
  • 3 Beste schouderoefeningen - Video
  • 4 samen te vatten

Hoe een training organiseren?

Training is het best samengesteld uit basisoefeningen gericht op het activeren en uitwerken van de hele delta. Het oppompen van een afzonderlijke balk mag alleen worden gedaan als de belasting die erop werd uitgeoefend niet genoeg was, het begon achter te lopen op de anderen in ontwikkeling. In andere gevallen zijn isolerende oefeningen niet nodig.

Je kunt zowel in de sportschool als thuis trainen. Het belangrijkste is dat de atleet schelpen als halters en een halter heeft. Het gewicht is zo gekozen dat u in één benadering minstens acht of tien liften kunt maken. Het wordt afgeraden om te veel gewicht te dragen om de schouders een bult en breedte te geven. Verhoog de belasting, dat wil zeggen, werk met zwaardere schalen zou moeten zijn wanneer het hoofddoel is om spierkracht te vergroten. In dit geval moet je shells vijf tot acht keer verhogen, vier tot vijf sets uitvoeren.

Het wordt aanbevolen dat beginnende sporters een of twee basisbankdrukken beheersen en slijpen om te automatiseren. Ze werken perfect de deltoïde spier, zorgen voor een uniforme belasting op de hele schoudergordel. Wanneer het voldoende is getraind, wordt het duidelijk welke van de bundels meer uitwerking vereist. In dit stadium kunnen isolerende oefeningen aan de training worden toegevoegd, die worden geselecteerd afhankelijk van welke spiergroep extra onderzoek nodig heeft.

Lijst met effectieve schouderoefeningen

Stand Druk

De belangrijkste oefening voor het trainen van de schouderspieren. De nadruk ligt hierbij op de middelste balk van de delta. Deze sectie is echter opgeblazen met de actieve deelname van zowel de voor- als achterbalken.

Uitgangspositie:

  • ga rechtop staan, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar;
  • neem een ​​schaal met een directe grip, til deze op tot op borsthoogte;

uitvoering:

  • til de schaal op en adem uit bij het eindpunt;
  • pauzeren;
  • langzaam inademen, laat de balk in zijn oorspronkelijke positie zakken, dat wil zeggen tot het niveau van de borst.

Algemene aanbevelingen:

  1. geen behoefte om het maximale gewicht te nemen;
  2. de rug moet licht gebogen zijn;
  3. halters kunnen worden gebruikt als een projectiel.

Bankdrukken

Een basisoefening die volledig is gericht op het oppompen van de spieren van de schoudergordel. In tegenstelling tot de vorige, wordt het uitgevoerd vanuit een zittende positie.

Uitgangspositie:

  • zit op een sportbank;
  • buig je rug een beetje;
  • neem het projectiel met een brede greep.

uitvoering:

  • terwijl je uitademt, leg je de lat hoger, terwijl je je armen volledig strekt;
  • laat tijdens het ademen het projectiel achter uw hoofd zakken.

Algemene aanbevelingen:

  1. de pers moet soepel, langzaam en zonder schokken worden uitgevoerd;
  2. door de oefening te diversifiëren, kan het projectiel achter het hoofd en de borst worden afgewisseld.

Halterbankdrukken

Ideale training voor het oppompen van de deltoïde spier thuis. Het is niet alleen effectief, maar ook betaalbaar, omdat het niet wordt uitgevoerd met een halter, die niet elke atleet thuis heeft, maar met halters. Oefeningen met deze sportuitrusting zijn geweldig voor degenen die om de een of andere reden niet in de gelegenheid zijn om te trainen in de sportschool, maar hun schouders willen opbouwen.

Training werkt echt en stelt u in staat het gewenste resultaat te bereiken. Het belangrijkste is om klaar te zijn om het beste voor honderd procent te geven, wees geduldig, wees ijverig. Doorzettingsvermogen moet niet blijken uit het aantal benaderingen, maar uit regelmatige oefeningen. Anders wordt er geen significant effect bereikt.

Uitgangspositie:

  • zittend op een bank met een rug, houd je rug recht en recht;
  • de kin moet evenwijdig zijn aan de vloer, het uiterlijk moet recht zijn;
  • houd schelpen op ooghoogte;
  • Breid je ellebogen uit, maar zorg ervoor dat ze onder de handen zijn.

uitvoering:

  • uitademen, knijp de schelpen omhoog;
  • zonder de handen te draaien, breng de halters bovenaan samen;
  • blijven een paar seconden hangen;
  • adem in, keer langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Algemene aanbevelingen:

  1. handen moeten in hetzelfde vlak worden verplaatst;
  2. om nadelige effecten op de ellebooggewrichten te voorkomen, moet men niet toestaan ​​dat de handen op het uiterste punt scherp worden gestrekt;
  3. Het wordt sterk afgeraden om terugbuiging, terugbuiging toe te staan.

Bankdrukken Arnold

Deze oefening is al een klassieker in bodybuilding geworden. De effectiviteit ervan staat buiten twijfel. Zoals de naam al aangeeft, maakte deze training deel uit van de verplichte training van Arnold Schwarzenegger, wiens succes bij het bouwen van een gebeeldhouwd en mooi lichaam bij iedereen bekend is, zelfs een persoon ver van de sportwereld.

Uitgangspositie:

  • zit op een bank, druk je rug tegen de rug;
  • buig je knieën zodat ze een rechte hoek vormen;
  • spreid je benen wijd, laat je voeten tot het uiterste op de vloer rusten;
  • til de halters op tot nekhoogte;
  • buig je ellebogen in een hoek van 90 graden, draai je handpalmen naar je toe.

uitvoering:

  • uitademen, knijp de schelpen verticaal omhoog en draai de borstels met je handpalmen naar buiten;
  • houd je handpalmen naar voren gericht op het uiterste punt;
  • blijven hangen;
  • haal adem, breng de schelpen soepel terug naar de startpositie.

Algemene aanbevelingen:

  1. Voer training beter uit met lichtere halters dan voor andere oefeningen;
  2. de ellebogen op het uiterste punt moeten licht gebogen worden gelaten en niet recht tot het einde;
  3. de pers moet direct worden uitgevoerd, bij voorkeur zonder te stoppen in de onderste positie;
  4. om geen extra effect op de wervelkolom te hebben, moeten versnelling en schokken worden vermeden.

Zijhalter opheffen

Nog een oefening die geweldig is om thuis te doen. Training is isolerend. Het beoogt de zijkant van de delta te bestuderen en te pompen.

Uitgangspositie:

  • sta op, leun iets naar voren;
  • laat je armen zakken met halters naar beneden.

uitvoering:

  • haal diep adem, spreid je armen op schouderbreedte uit elkaar;
  • de achterkant van de halters op het uiterste punt is iets verhoogd;
  • uitademend, laat je handen voorzichtig in hun oorspronkelijke positie zakken.

Algemene aanbevelingen:

  • vreemdgaan is onaanvaardbaar;
  • alle belasting moet op de schouders worden geconcentreerd.

Als er tijdens de training valsspelen aanwezig is, is er een heel andere spiergroep bij betrokken. Dit vermindert het resultaat.

Tilt halterliften

Ze zijn gericht op het trainen van de achterkant van de spieren van de schoudergordel.

Uitgangspositie:

  • rechtop staan ​​met halters in de hand, leun naar voren met je lichaam in een scherpe hoek;
  • zonder twijfel.

uitvoering:

  • haal diep adem, spreid de schelpen naar de zijkanten en til ze op tot de hoogst mogelijke hoogte;
  • terwijl je uitademt, breng je je handen terug naar hun oorspronkelijke positie.

aanbevelingen:

  • op het uiterste punt van de verhoging moet de voorkant van het projectiel iets naar voren worden gekanteld;
  • de rug moet recht worden gehouden, maar licht gebogen in de onderrug;
  • Je kunt de achterkant niet afronden, want dit zit vol met blessures.

De halter naar de kin tillen

Basistraining, meer gericht op het trainen van de middelste balk van de delta, maar pompt ook de trapeziusspieren.

Uitgangspositie:

  • rechtop staand, neem de balk met een directe greep vast en houd hem eronder;
  • tussen de handpalmen moet de afstand ongeveer twee vuisten zijn.

uitvoering:

  • uitademen, breng het projectiel naar de kin;
  • houd de balk in de meest extreme positie;
  • haal adem, keer terug naar de startpositie.

aanbevelingen:

  1. ellebogen moeten constant worden verdund, strikt verticaal opstaan;
  2. je kunt de nek en rug niet buigen, de kin moet horizontaal zijn;
  3. tijdens het optillen van de balk naar de kin, moet de balk boven schouderhoogte worden gebracht;
  4. het gewicht van het projectiel mag geen belemmering vormen voor de juiste uitvoering van de oefening.

Beste schouderoefeningen - Video

Samenvatten

Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u de voorgestelde oefeningen opnemen in een normale training, regelmatig deelnemen. Je moet je niet alleen concentreren op oefeningen. U moet onthouden over de juiste voeding.

Als de ruimte voor thuistraining beperkt is, zijn de veiligste projectielen halters. Het uitvoeren van een bench press met een shell is beter aan het begin van de lessen, dat wil zeggen wanneer er geen gevoel van vermoeidheid is. Door deze aanbevelingen te volgen, waarbij zowel basis- als isolerende oefeningen op de schoudergordel worden gecombineerd, kan elke atleet zijn schouders de ideale verhoudingen geven en de taille visueel smaller maken.

Interessante Artikelen