A. Schwarzenegger in de beroemde film " Pumping Iron " (1977) verzekert dat zijn verbluffende figuur uitsluitend het resultaat is van de competente ontwikkeling van alle spieren. Hij zei dat als hij een spier met minstens 1 cm zou vergroten, hij andere spieren zou moeten vergroten. Hij voegde eraan toe dat hij nooit zou omgaan met de toename of afname van slechts één spier, omdat alles in harmonie zou moeten zijn. Dit wordt terecht opgemerkt. Deze filosofie moet worden uitgebreid en gebruikt in andere trainingsgebieden, met name bij het uitvoeren van schoudertraining.
Volgens een wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in juni 2010, zijn het de schouders die het meest waarschijnlijk gewond raken bij gewichtstraining. Hoogstwaarschijnlijk is het feit dat de meeste atleten hun aandacht besteden aan oefeningen als bankdrukken. Het is bekend dat ze de activiteit versterken van de spieren die de schouders naar binnen draaien, bijvoorbeeld de subscapularis-spieren. Tegelijkertijd negeren ze echter helaas bijna volledig de spieren die de schouders naar buiten draaien.
Zoals u weet, is de subscapularis-spier de belangrijkste spier die deelneemt aan het naar binnen draaien van de schouder. Bankdrukken - dit is een van de oefeningen waarbij een dergelijke wending wordt gebruikt. In februari 2002 werd een onderzoek uitgevoerd waarvoor 20 professionele powerlifters waren uitgenodigd. Als resultaat van deze studie werd opgemerkt dat het belangrijkste anatomische kenmerk met betrekking tot de atletische prestaties van atleten een indicator is voor de dikte van de subscapularis-spier.
Maar het hele punt is dat de overmatige ontwikkeling van deze spier niet alleen leidt tot een toename van de effectiviteit van powerlifters, maar ook tot de ontwikkeling van structurele onbalans, wat leidt tot overmatig letsel.
Hoewel de meeste powerlifters en andere krachtsporters het erover eens zijn dat spieronevenwichtigheden tot ernstige schouderproblemen kunnen leiden, beschikken ze niet over voldoende vaardigheden om deze problemen aan te pakken. Aan het einde van de training voeren ze speciale lichte oefeningen uit voor de spieren van de schoudergordel. Dit is echter duidelijk niet voldoende om deze onbalans op te heffen. Gespecialiseerde oefeningen voor deze kleine spieren in de laatste fasen van het trainingsproces moeten natuurlijk als een zeer succesvol idee worden beschouwd, maar alles is veel ingewikkelder.
Het feit is dat oefeningen voor de spieren van de schoudergordel slechts één aspect zijn van de correctie / preventie van structurele onbalans in de schouder. Door de gebogen schouders kan spanning en spanning van de kleine en infraspinatus-spieren worden verkregen. Als gevolg hiervan kan het risico op knijpen van het schouderrotatorsyndroom toenemen. Om de gebogen schouders recht te maken, moet je oefeningen doen voor de spieren die de schouderbladen brengen (bijvoorbeeld de rhomboïde spieren) en ze naar beneden laten zakken (bijvoorbeeld het onderste deel van het trapezium). Daarom is het raadzaam om een dergelijke oefening uit te voeren als verlangen naar het gezicht. Tijdens deze oefening worden de schouderbladen verkleind en draait de schouder naar buiten. Natuurlijk moet men zich niet alleen tot deze oefening beperken.
Een van de belangrijkste principes voor het ontwikkelen van een trainingsprogramma is gebaseerd op het feit dat oefeningen voor grote spiergroepen worden uitgevoerd aan het begin van de training. De atleet besloot bijvoorbeeld om te stoppen na het optillen van de biceps of om een reeks oefeningen voor de onderarmen uit te voeren. Het is belangrijk op te merken dat in dit geval de geaccumuleerde vermoeidheid geassocieerd met de studie van kleine spiergroepen zal leiden tot een sterke afname van de efficiëntie in de daaropvolgende studie van krachtige latissimus-spieren.
Ook zal het in het geval van rhomboïde spiervermoeidheid aan het begin van het trainingsproces veel moeilijker zijn om een rationele techniek te handhaven bij het uitvoeren van frontale squats of het optillen van verschillende gewichten, bijvoorbeeld het heffen van de halter naar de borst.
Om de spieren van de schoudergordel volledig te ontwikkelen, moet u veel soorten oefeningen doen. Het feit is dat, dankzij de scharnierende structuur, het schoudergewricht een zeer breed scala aan bewegingen ontvangt. Dat is de reden waarom zeer effectieve technieken voor dit doel three-sets en supersets zijn.
Gezien de bovenstaande punten, beschouwen we een voorbeeld van training dat zal zorgen voor correctie van onevenwichtigheden in de structuur, die in de laatste fase van de training kan worden uitgevoerd. Het is ook nuttig om toe te voegen dat als er een significante onbalans is in alle oefeningen, een paar extra benaderingen kunnen worden toegevoegd.
A1. Rechte armen omhoog met halters naar voren, liggende borst op een bank schuin op 30 graden, 3 × 10-12, 3011, rust 10 seconden
A2. Externe rotatie van de schouder van de arm met een halter, met elleboogsteun in de knie, 3 × 10-12, 3010, rust 10 seconden
A3. Externe rotatie van de schouder van de arm op het lage blok in een hoek van 30 graden bij de elleboog, 3 × 10-12, 3010, rust 60 seconden
Dit protocol moet 6 keer achter elkaar worden uitgevoerd. Daarna kan de atleet andere oefeningen voor de schouderspieren beginnen uit te voeren. Je moet ook rekening houden met het bestaan van vele andere oefeningen die bijdragen aan het verbeteren van de schoudergezondheid. Een lange biceps-kop bevestigd aan een groei over het schoudergewricht is een veel voorkomend gebied van ongemak bij mensen die klagen over schouderpijn. Daarom moet de beoordeling van het evenwicht van de structuur van de schouderspieren bestaan uit een analyse van verschillende spiergroepen, zelfs als er een mogelijk gebrek aan correlatie is tussen deze spieren en het schoudergewricht.
Concluderend moet worden toegevoegd dat structurele evenwichtsoefeningen door alle atleten moeten worden uitgevoerd. Wat bodybuilders betreft, het belang van deze oefeningen kan niet worden overschat. Zonder twijfel, zelfs op het hoogtepunt van zijn roem, zou Schwarzenegger zelfs in moderne toernooien voor de profs hebben verloren. Maar het is belangrijk om het volgende te overwegen: Arnold inspireerde een groot aantal vrouwen en mannen om te trainen met behulp van de zwaartekracht. Tegelijkertijd gaf hij uitstekend advies over de implementatie van training, die tot op de dag van vandaag niet meer relevant is.
