De oefening "Zottman's Flexion" werd in de 19e eeuw uitgevonden door de beroemde sterke man Georg Zottman. Deze oefening sprak alle atleten onmiddellijk aan, omdat het de snelste was die bijdroeg aan de groei van armkracht. Het geheim van deze oefening is dat het onmiddellijk drie spieren laadt die werken om de elleboog te buigen. Vooral goed, de Zottman-liften pompen de armspier, die zich onder de biceps bevindt. De opbouw van deze spier leidt niet alleen tot een merkbare toename van het volume van de biceps, maar ook tot een bijna tweevoudige toename van de kracht.
Instructies voor implementatie:
- Neem halters in beide handen en ga rechtop staan. De armen strekken zich uit langs de romp, de ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. De handpalmen zijn tegenover elkaar. Dit is ─ uitgangspositie;
- Buig tijdens het uitademen je armen voor biceps, terwijl de bovenarm naar de elleboog bewegingloos moet blijven, alleen de onderarm werkt. Strek je handen uit met je handpalmen omhoog (supinale grip). Blijf bewegen totdat de biceps volledig zijn verminderd totdat de halters op schouderhoogte zijn;
- Neem een korte pauze terwijl u uw biceps belast;
- Draai nu, zonder uw positie te veranderen, uw polsen met uw handpalmen naar beneden (uitgesproken greep), het niveau van de duim moet hoger zijn dan het niveau van de pink;
- Laat de halters langzaam zakken en houd hun uitgesproken greep vast;
- Wanneer de halters zich in de buurt van de heupen bevinden, draait u uw polsen zodat de handpalmen naar het lichaam zijn gericht (neutrale greep).
- Voer deze oefening uit in 2-4 sets van elk 10-12 herhalingen. Rust tussen de naderingen niet langer dan 2 minuten.
Tips en trucs
- In de regel is het helemaal aan het einde van de nadering niet altijd mogelijk om een beweging met beide handen uit te voeren. In dit geval verschillende herhalingen.
- Als zwakke onderarmen u niet toestaan om de Zottman-liften volledig uit te voeren, stel deze oefening uit en begin met het versterken van de onderarmen. Voor dit doel zijn liften met een voorwaartse en achterwaartse handgreep geschikt.
- Wanneer de beklimmingen gemakkelijk voor je zijn, compliceer je de oefening door naar de spiegeluitvoering te gaan. Dat wil zeggen, begin met een directe grip en verander deze op het bovenste punt in het tegenovergestelde. Voer dus bij elke biceps-training beide typen Zottman-liften uit - normaal en spiegelend.
- Het veranderen van de greep leidt vaak tot onvrijwillig fokken van de ellebogen. Hoe verder de ellebogen zich van het lichaam bevinden, hoe lager de effectiviteit van de oefening. Houd uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
