Plie met een halter wordt vaak een "vrouwelijke squat" genoemd en wordt uitsluitend gegeven voor de "billen". Het is de moeite waard om te weten dat dit ook een van de belangrijke ondersteunende oefeningen is om de stall-snelheid in deadlift te verbeteren. En als de halter zwaar genoeg is, houdt de beweging op "vrouwelijk" te zijn. Ja, plie heeft ook een meer complexe variëteit - squat "in diepte" uit plinten of dozen met een gewicht aan de riem bevestigd. Naast de billen gebruikt de beweging de buikspieren en lange rugspieren. En natuurlijk werken de heupflexoren en extensoren ook, ongeacht wat de fitness-goeroe zegt omwille van marketing.
inhoud
- 1 techniek
- 2 Aanbevelingen
- 3 opties
- 4 Analyse van oefeningen
- 4.1 Welke spieren werken
- 4.2 Voorbereiding op oefening
- 4.3 Verschil van Plie van Sumo Squat
- 4.4 Aanbevelingen voor implementatie
- 5 Opname in training
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- Voor de squat moet je op een opstapplatform staan, staan of een stapel pannenkoeken. Bij de meeste mensen zal het buigen van de knie in de amplitudekarakteristiek van squats gepaard gaan met een halter op de grond;
- Voor halters kunt u op de vloer blijven. Deze beweging wordt vaak ten onrechte een squat genoemd, maar het is er in dat de rug meer geneigd is, vanwege welk deel van de lengte van de benen "verbergt";
- De halter wordt door de handen met de wielen genomen, het is raadzaam om het gewicht niet binnen handbereik te houden;
- De rug wordt recht gehouden, de schouderbladen worden verkleind;
- De voeten instellen - hielen iets breder dan de schouders. Het is zinloos om in een "touw" te staan als je niet parallel aan de heupen met de vloer kunt hurken;
- Met één beweging buigen de knieën en staat de atleet op
beweging
- Vanuit een staande positie zakt de halter op de vloer totdat deze raakt en omhoog komt;
- Eerst spreidt de atleet zijn knieën in de richting van zijn sokken en begint ze te buigen;
- Dan - alsof "het bekken onder zichzelf" verwijdert "en valt;
- Het doel - de bekkenbeenderen moeten in het knievlak vallen of iets lager;
- Je kunt je rug alleen verticaal houden als deze comfortabel is en geen pijn in het heupgewricht veroorzaakt
aanbevelingen
- De knieën kunnen zich over de sokken uitstrekken als de dij van de persoon aanzienlijk langer is dan het onderbeen. Dit is niet schadelijk en niet gevaarlijk, vooral als je bedenkt dat bij gewone grijzen, bijvoorbeeld op een stoel, ze altijd uit hun sokken gaan;
- Het is belangrijker om de hielen tegen de vloer te drukken en ze niet af te scheuren tijdens de oefening;
- Handen moeten ontspannen zijn, de halter mag niet in gebogen armen hangen;
- De beweging begint niet met het "terugtrekken" van het bekken, maar met het buigen van de knieën. Dit is de enige manier om de anatomisch correcte bewegingsrichting te krijgen.
Uitvoeringsopties
- Oefening kan worden uitgevoerd met een kettlebell, dit zorgt voor gemak van vasthouden en grip;
- De squeeze in de put behoort ook tot de versies van plie met een halter, het lijkt anatomisch op een squat-plie, maar stelt je in staat om dieper grijs te maken;
- Geavanceerde klanten vervangen deze beweging door het trekken van twee halters in de sumo of het trekken van de balk in de sumo.
Parsing oefening
Welke spieren werken
De belangrijkste drijfveren in de oefening zijn de hele bil, quadriceps en dijbiceps. De biceps van de dijen en billen zijn opgenomen prioriteit. De lange rugspier werkt ook; om te zeggen dat de rug hier niet werkt, is onmogelijk.
Terwijl de stabilisatoren werken, werken de latissimus en de buikspieren. Tijdens de grip zijn de handen en spieren van de onderarm betrokken.
Oefening Voorbereiding
Beginners kunnen beginnen met een anatomisch handige opstelling van de voeten. Het is niet nodig om meteen "in de splitsingen op te staan" en iets in deze positie te proberen te hurken. Dit resulteert meestal in een ontsteking van het heupgewricht en ongemak in de onderrug.
Strekken is belangrijk, maar je kunt jezelf niet in de juiste startpositie 'trekken'. Daarom wordt aanbevolen dat u de oefening eenvoudig uitvoert en op een dynamische manier "uitrekt".
Meestal is deze beweging de eerste of tweede in termen van een beginner, dus vooraf uitgevoerde MFR, cardio-warming-up, gezamenlijke warming-up en een paar benaderingen zonder te belasten of met minimaal gewicht.
Verschil Plie van Sumo Squat
In feite is er slechts één verschil - in de positie van de rug. In beide gevallen, in fitness (niet bodybuilding, niet powerlifting, maar in lichamelijke opvoeding voor gezondheid), is het beter om je voeten op de breedte te plaatsen die handig is voor comfortabel zakken in het grijs.
De beweging ziet er in beide gevallen als volgt uit:
- Kortom, het begint met buigen en de knieën heffen, maar het bekken valt naar beneden en wordt een beetje teruggetrokken vanwege de helling van de rug. Het is niet nodig om het bekken speciaal terug te strekken, vooral bij de start, dit zal leiden tot onvoldoende strekking van de gluteale spieren;
- In pli is de rug bijna verticaal recht. Het is handiger voor beginners om een schelp op hun borst te houden of te leren hurken met gekruiste armen op hun schouders.
Aanbevelingen voor implementatie
Squat met een halter is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Als de oefening u niet toelaat de gewenste amplitude te bereiken, wordt het aanbevolen om een meer klassieke instelling van de voeten en de cup squat te gebruiken.
Beweging kan het beste zonder gewicht worden bestudeerd, waardoor een domoor wordt toegevoegd aan de toast van technische vaardigheden.
De oefening is technisch vrij gecompliceerd, dus als je niet alleen de plie kunt doen met een halter in je handen, kun je een cup squat doen of op een doos met ingekorte amplitude zitten totdat de heupgewrichten wennen aan werken.
Technische nuances zijn als volgt:
- De beweging begint zoals elke squat, met de knieën uit elkaar met de tenen wijzend;
- Sokken moeten aan de zijkanten worden bewaard, maar op een zodanige breedte dat het u uitkomt;
- De rug wordt recht gehouden, maar de onderrug kan licht gebogen zijn;
- Afronden van schouders naar voren toegestaan
Opname in training
Oefening kan de eerste of tweede zijn in de training van beginnersbenen, of de derde, als we het hebben over training met een nadruk op de ontwikkeling van krachtindicatoren in deadlift.
Het wordt meestal uitgevoerd in een gemiddelde herhaalmodus voor 10-12 herhalingen, maar kan ook worden uitgevoerd in een groter aantal herhalingen. De werkingsmodus is afhankelijk van het programma; meestal heeft het geen zin om deze beweging meer dan eens per week in het plan op te nemen.
