Hoe te zitten op het touw - de beste oefeningen

Twine is een acrobatisch element. Het is longitudinaal, transversaal en uitzakt. Om aan het touw te zitten moet je een verlangen en regelmatige training hebben. Maar hoe snel u uw doel kunt bereiken, is aan u. In dit artikel zullen we overwegen: hoe u in de kortst mogelijke tijd op het touw kunt zitten en kennis kunt maken met de meest effectieve set rekoefeningen.

inhoud

  • 1 Basisregels voor beginners
  • 2 Een reeks oefeningen voor longitudinaal touw
    • 2.1 Lente
    • 2.2 Val naar voren
    • 2.3 Klassieke stretch
    • 2.4 Fitness uitrekken
    • 2.5 Wandverlenging
  • 3 Oefeningen voor dwarstouw
    • 3.1 Deep Plie
    • 3.2 Val opzij
    • 3.3 Vlinder
    • 3.4 achteruit rekken
  • 4 Stretch Mark Combinaties
    • 4.1 De zon
    • 4.2 Uitrekken op de vloer
    • 4.3 Klassieke combinatie
  • 5 Hoe te bereiken voor doorhangend touw "> Basisregels voor beginners

    1. Opwarmen geweldig! Voordat je begint met stretchen, moet je een cardio-belasting doen, dat wil zeggen, intensief rennen en minstens 10 minuten springen zodat je zweet.
    2. Relax! Hoe vreemd het ook klinkt, rek vindt plaats op het moment van ontspanning. Wanneer u spierpijn ervaart, mag u in geen geval uw spieren belasten en aanspannen, integendeel, ontspan u. Het is vermeldenswaard dat je geen ernstige pijn kunt verdragen, anders kun je spieren en ligamenten scheuren. De pijn moet aangenaam zijn, of op zijn minst draaglijk.
    3. Train regelmatig! Kracht in standvastigheid. Het optimale aantal trainingen is 5 keer per week (om een ​​snel resultaat te bereiken). De duur van een training is 30 minuten (waarvan 10 minuten opwarmen en 20 minuten strekken). Op uw verzoek kunt u de stretchtijd voor welzijn verhogen, maar deze op geen enkele manier verkorten.

    Een reeks oefeningen voor longitudinaal touw

    Om op een longitudinaal touw te zitten - moet u de achterste spieren van de dij goed strekken. Volg hiervoor de 5 voorbereidende oefeningen hieronder. Het is vermeldenswaard dat het zelfs na het hele complexe uitrekken nodig is om langzaam en soepel op het touw te zitten - zonder scherpe schokken.

    voorjaar

    De lente is de meest effectieve oefening voor touw. Het voert 2 acties tegelijk uit - het verwarmt perfect de achterkant van de dij en brengt de spieren onder spanning.

    1. Plaats de handgrepen op de vloer voor ondersteuning, ga achteruit met uw linkervoet en plaats deze op het kussen van de voet. Het hoofdgewicht moet op de rechtervoet zijn en de hoek in de knie van de rechtervoet moet recht zijn (90 graden).
    2. Ten koste van 1 - trek het achterste been, ten koste van 2 - zak naar beneden, waarbij de knie iets zacht wordt. Herhaal deze 2 punten 30 seconden in een snel tempo op elke telling, zoals een veer.
    3. Verander de rechtervoet naar links en spring nog 30 seconden verder.

    Voorwaartse longe

    1. Plaats uw rechtervoet naar voren en uw linkervoet terug op uw knie. De hoek onder de knie van het rechterbeen moet iets meer dan 90 graden zijn.
    2. Leg je handen op je onderrug.
    3. Buig en knijp licht op de spieren tussen de benen.
    4. Houd 30 seconden in een statistische positie.
    5. Verander het rechterbeen naar links en rek vervolgens nog een halve minuut uit.

    Klassiek stretch

    1. Grijp de steun met uw handen (dit kan een machine, een pyloon, een vensterbank, een stoel zijn ...)
    2. Draai je knieën naar de zijkanten en plaats het rechterbeen terug op de teen.
    3. Buig langzaam je linkerknie en schuif met je rechterteen terug op de vloer.
    4. Houd 20 seconden hieronder vast en herhaal vervolgens het klassieke strekken van de ballerina vanaf het andere been.

    Fitness uitrekken

    1. Ga op je rug liggen
    2. Trek je rechterknie met je handen naar je borst en houd 20 seconden vast.
    3. Strek je been en sleep 30 seconden naar het hoofd.
    4. Herhaal op dezelfde manier het complex met het andere been.

    Wandrek

    1. Ga naast de muur staan, leg je handen op de vloer.
    2. Zet je linkervoet op de muur en probeer er dichterbij te kruipen en vorm een ​​touw.
    3. Houd gedurende 20 seconden in deze positie en verander vervolgens de voet.

    Een reeks oefeningen voor dwarstouw

    Om het dwarse touw te maken, is het noodzakelijk om de binnenspieren van de dij goed te strekken. Om dit te doen, doe je 4 sets oefeningen hieronder. Het is vermeldenswaard dat een beginner op een dwarstouw moet zitten en zijn knieën omhoog moet draaien. Als ze zich direct bevinden en de beginner zit gretig op het touw, dan zal de druk op de knieën gaan, wat kan leiden tot letsel.

    Diepe plie

    1. Leg je benen breder dan je schouders, met je sokken en knieën opzij gedraaid.
    2. Begin langzaam te hurken en houd je evenwicht.
    3. Houd deze positie een minuut vast en verlaat de positie dan voorzichtig.

    Val opzij

    1. Val opzij met je rechtervoet, en strek je linkervoet zoveel mogelijk uit en reik naar de vloer. Het is vermeldenswaard dat de sokken in verschillende richtingen moeten worden gedraaid.
    2. Plaats uw linkerhand op de vloer en kantel het lichaam naar een recht been, waarbij u uw rechterhand omhoog brengt (in III positie).
    3. Houd deze positie 20 seconden vast.
    4. Op dezelfde manier valt u opzij met het andere been.

    vlinder

    1. Ga op de grond zitten, leg je voeten tegen elkaar en open je knieën.
    2. Houd deze positie 10 seconden vast.
    3. Druk zachtjes met je handen, knieën tegen de vloer. Als je knieën zonder problemen op de vloer liggen, kun je een wegingsmateriaal nemen dat je vertrouwt.

    Omgekeerde stretch

    1. Ga op je buik liggen, open je knieën aan de zijkant en verbind de sokken, maak de omgekeerde vlinder.
    2. Houd deze positie 15 seconden vast.
    3. Open je sokken in verschillende richtingen en rek je 20 seconden uit.
    4. Strek een been en houd 30 seconden vast.
    5. Maak een dwarse draad, leg het lichaam naar voren en zit 60 seconden.

    Striae

    Een combinatie is een combinatie van twee of meer elementen. Om het uitrekken interessanter te maken, hebben we het beste voor u gekozen. Herhaal niet dezelfde, zelfs effectieve oefeningen. Probeer altijd iets nieuws, componeer, verander de volgorde en verzin iets exclusiefs.

    De zon

    1. Ga zitten met je benen recht voor je.
    2. Vouw ze zo breed mogelijk uit.
    3. Ga door het dwarse touw en monteer de benen samen zoals getoond in de foto-instructies.

    Uitrekken op de vloer

    1. Leun op uw linkerzijde en elleboog, buig uw linkervoet en grijp uw rechtervoet bij de hiel.
    2. Strek je been en arm omhoog.
    3. Strek je linkerbeen en arm.
    4. Neem je been met je andere hand boven je hoofd.
    5. Leg het lichaam op je buik.
    6. Ga naar het touw en buig je achterste been naar de knie.

    Klassieke combinatie

    1. Ga zijwaarts op de steun staan ​​(machine, pyloon ...)
    2. Plaats uw hiel in uw rechterhand en draai uw knie opzij. De knie van het steunbeen is gebogen.
    3. Strek je been en arm omhoog voor je.
    4. Breng uw been en arm opzij terwijl u de knie van het ondersteunende been strekt.
    5. Kantel de behuizing naar links.
    6. Beweeg je rechterknie naar achteren.
    7. Kantel je lichaam en trek aan je been.

    Hoe bereik ik het doorhangende touw ">

    Als je aan het touw zit - gefeliciteerd! En als u niet langer pijn en ongemak ervaart terwijl u op een gewoon touw zit, dan raad ik u aan daar niet te stoppen. Probeer in min te gaan - dat wil zeggen, ga zitten op doorhangend touw. Neem hiertoe een platform: een stap of een bank (als deze thuis is).

    Vervulling: plaats je rechtervoet op het platform, zit in lengtetouw en ontspan onder de druk van je eigen gewicht. Draai vervolgens naar de dwars, en draai vervolgens naar het linkerbeen om goed te trekken en de voorste spieren van het rechterbeen. In de toekomst kunt u 2 stappen gebruiken en de hoogte van het platform verhogen. Strekken is zeer effectief als u een deskundige vriend vraagt ​​u te trekken. Ik wens je veel succes!