Ezel sokken tillen is een uitstekende basisoefening voor het ontwikkelen van kuitspieren, het was een van Arnolds favoriete oefeningen in het arsenaal en hielp hem kalveren te bouwen die meer op ballen leken - ze waren zo massief. De eigenaardigheid ligt in het feit dat je, nadat je in de onderrug bent gebogen, een grotere rek van de kuiten kunt bereiken en dienovereenkomstig de belasting ervan meer kunt verhogen.
inhoud
- 1 Welke spieren werken
- 2 opties
- 3 Techniek
- 4 Prioriteit
Welke spieren werken
Kalf, platte zool, achterste groter en peroneaal.
opties
Sokken op sokken kan zowel in de hal als thuis worden gedaan. Om dit te doen, hebt u een rechthoekige voetsteun nodig, enige ondersteuning voor de ellebogen, dit kan bijvoorbeeld een bureau of een hoge bank zijn. In de hal kunt u voor deze doeleinden de Zweedse muur gebruiken, hand in hand op een van de laag liggende dwarsliggers. Zorg ervoor dat je schoenen gebruikt. Sokken kunnen zowel parallel als onder een hoek ten opzichte van elkaar worden geïnstalleerd. Als de hielen breder zijn dan de sokken, werkt de buitenkant, integendeel, de binnenkant.
Uitvoering techniek
- Plaats uw tenen op de standaard terwijl u de hielen laat zakken. Buig aan de onderrug, met behoud van de natuurlijke afbuiging van de wervelkolom, ellebogen rusten tegen een bank, waarvan de hoogte u tot de taille bereikt. Kijk voor je uit zonder je hoofd te buigen. Hoogstwaarschijnlijk zal het lichaamsgewicht klein zijn voor de succesvolle ontwikkeling van kalveren, dus vraag een vriend om een extra pannenkoek op het bekken van de reep te leggen en deze vast te houden zodat deze niet wegvliegt.
- Begin daarna op de tenen te klimmen en maak bewegingen in het enkelgewricht. Er mag geen beweging zijn in de heupen en knieën. Sta zo hoog mogelijk op, gebruik alleen de kracht van de kuitspieren.
- Op het bovenste punt is het noodzakelijk om een pauze te handhaven, gepaard met een extra sterke wilskrachtvermindering van kalveren. Ga dan zo diep als je kunt naar beneden. Je moet de maximale rek voelen die de kuitspieren alleen kunnen, en jezelf opnieuw opjagen met één krachtige wilskracht. Inademen moet worden uitgevoerd bij het tillen op de tenen, uitademen bij het naar beneden bewegen. De oefening moet minstens 20 keer worden herhaald.
- Buig uw hoofd niet naar beneden en draai uw rug niet af, hoe u het ook wilt. Deze situatie is zeer traumatisch en ongemakkelijk.
prioriteit
Als er geen andere basisoefeningen zijn gepland, kan dit eerst worden gedaan, bijvoorbeeld met een beendruk op het platform en een verlenging van de voeten tijdens het zitten.
