Tijdens het opbouwen van spieren gebruiken bodybuilders trainingsmethoden met groot volume in de vorm van supersets en dropset. Dit artikel is bedoeld om lezers vertrouwd te maken met de training van de deltoïde spieren bij het gebruik van conventionele supersets en trisets. Met klassieke supersets kunt u 2 oefeningen non-stop uitvoeren. Met een triset kun je nog een oefening toevoegen. Het programma van deze training kan nuttig zijn voor elke categorie atleten wiens deltoïde spier achterloopt in massa-toename of is gestopt in zijn ontwikkeling.
De schoudergordel zelf heeft geen set van een groot aantal spieren, dus de training van deze spieren wordt niet apart uitgevoerd, maar samen met de training van andere spiergroepen. In de regel worden schouders getraind samen met beentraining, de rug wordt getraind met biceps en de borst wordt getraind met triceps. In dit geval is het zinvol om vertrouwd te raken met het trainingsproces van deltoïde spieren op basis van supersets.
Superset schoudertraining
Vanwege het feit dat de spieren van de schouders trainen met de spieren van de benen, die een grote spiermassa hebben, begint de training bij hen. Tegelijkertijd moet rekening worden gehouden met het feit dat supersets een atleet echt uitputten, daarom is het raadzaam om slechts 2 klassieke oefeningen voor beentraining te gebruiken.
- Squats met een halter . Dit omvat twee opwarmbenaderingen en drie werkbenaderingen. Herhaaloefeningen moeten 12 tot 15 keer zijn.
- Deadlift op rechte benen . Deze oefening omvat ook twee warming-up en drie werkbenaderingen, met herhalingen van 12-15 keer.
Nadat je je benen hebt gewerkt, moet je beginnen met het trainen van de deltoïde spieren.
- Bankdrukken staand . Dit omvat twee opwarm- en drie werkbenaderingen. Elke benadering herhaalt de beweging van 10-12 keer.
- De trek van de stang naar de kin met een brede greep . Hetzelfde aantal opwarm- en werkbenaderingen wordt gedaan, met hetzelfde aantal herhalingen.
De volgende stap is om de superset te gebruiken om je deltoïde spieren te trainen.
- Zittend halterbankdrukken + omgekeerde hand grootbrengen in de Peck-Dec simulator (drie sets van tien herhalingen). Deze benadering ontwikkelt perfect de voorste en achterste deltoïde spieren.
Voor beginners zijn deze oefeningen voldoende, anders kun je ernstige spierpijn en zelfs blessures krijgen. Voor reeds ervaren bodybuilders kunt u een triset aanbieden, die kan worden bekeken in de video aan het einde van het artikel:
- Bankdrukken van achter het hoofd terwijl je staat + trek de stang naar de kin met een brede greep (aansnijden) + zwaai met halters aan de zijkanten . Bij elke benadering wordt elke beweging 10 keer herhaald. Voor elke nadering moet er een pauze zijn van anderhalf, twee minuten. Het werk moet met een iets lager gewicht zijn dan normaal. Bij het voltooien van de benaderingen moet men het niet overdrijven, vooral tijdens de oefening, waarbij de halterpers van achter het hoofd wordt uitgevoerd. Bovendien wordt de oefening zorgvuldig en nauwkeurig uitgevoerd vanwege het gevaar voor verwondingen. Deze oefening kan worden vervangen door een normale borstpers.
In geen geval mag u uw toestand tot mislukking brengen. De enige oefening waarin u uw toestand bijna kunt laten mislukken, is met de halters aan de zijkanten van de zitting zwaaien.
De regelmaat van het gebruik van supersets tijdens de training
Zoals hierboven vermeld, raken supersets atleten aanzienlijk uit, dus het wordt niet aanbevolen om ze bij elke trainingssessie te gebruiken, vooral voor degenen die niet langer dan 1 jaar aan krachtoefeningen zijn gedaan. Voor de behandeling van één spiergroep is het raadzaam om om de andere tijd supersets te gebruiken: een training is een normale training en de tweede met supernets. En zo constant. Voor zover bekend is het mogelijk om een effect te bereiken in de ontwikkeling van deltoïde spieren dankzij twee intensieve trainingen die gedurende een periode van 1 maand worden gegeven. Maar dit is alleen mogelijk als deze trainingen worden uitgevoerd bij maximaal toelaatbare belastingen. Je moet dus niet lui zijn, maar alleen je best doen.
