Vingeroefeningen

Oefeningen voor het trainen van de vingerspieren zijn niet altijd opgenomen in de algemene trainingsprogramma's. Het versterken van deze spier is echter erg belangrijk en nuttig, ook voor mensen die serieus bezig zijn met vechtsporten of andere sporten. Dit materiaal is bedoeld om de kennis over verschillende methoden voor het trainen van handen te verdiepen, zowel om ze te versterken als om de toon te behouden.

inhoud

  • 1 Opwarmoefeningen voor de vingers
  • 2 Oefeningen om de spieren van de vingers te versterken
    • 2.1 Oefeningen
  • 3 vingeroefeningen geleend van sport
  • 4 Oefeningen voor de ontwikkeling van vingerkracht, geleend van vechtsporten
  • 5 Speciale opnametechnieken in krachtsporten
  • 6 Oefeningen voor polsen, vingers en ellebogen - Video

Opwarmoefeningen voor de vingers

Deze eenvoudige oefeningen worden aanbevolen om dagelijks te worden uitgevoerd als een warming-up en om de spierspanning te behouden. Omdat ze geen speciale aanpassingen vereisen, kunnen ze overal worden uitgevoerd, bijvoorbeeld op de werkplek of op het instituut. Als de juiste techniek wordt gevolgd, zijn ze absoluut veilig voor de gezondheid.

1) Een eenvoudige en effectieve oefening, die iedereen kent - vingers naar de zijkanten heffen met een waaier. U moet proberen maximale inspanningen te leveren en uw vingers zo breed mogelijk te bewegen. De uiteindelijke positie is vastgesteld van 3 tot 5 seconden. Oefening wordt 3 keer uitgevoerd, kan gelijktijdig worden gedaan met twee verbonden palmen.

2) Buig uw vingers in een vuist zodat deze niet volledig gesloten is en maximaliseer dan de spierspanning. De uiteindelijke positie is vastgesteld van 3 tot 5 seconden. Oefening wordt 3 keer uitgevoerd.

3) De startpositie is vergelijkbaar met de beginfase van de vorige oefening. Span de vingers van de vingers zo goed mogelijk aan, alsof u moeite doet om uw vuist te ontspannen. Bevestig deze positie gedurende 3 tot 5 seconden, herhaal dit 3 keer.

4) Druk met de handpalmen op elkaar met de maximale mogelijke inspanning. Het aantal benaderingen en de tijd om de oefening te voltooien zijn vergelijkbaar met de vorige opties.

5) Haak een voor een de vingers van de ene hand met de vingers van de andere in het slot, beginnend met grote en probeer deze koppeling te breken. Voer 3 sets van 3 seconden uit.

6) Rust afwisselend met de vingers van de ene hand in de palm van de andere. Voer 3 sets van 3 seconden uit voor elke vinger.

7) Knijp afwisselend in elke vinger met de duim, vouwend in een positie vergelijkbaar met het origineel voor de beroemde klik. De doorlooptijd is 3 seconden per vinger.

Oefeningen om de spieren van de vingers te versterken

Algemene regels voor het uitvoeren van vingerspierversterkende oefeningen:

  • De rusttijd tussen sets in één oefening mag niet langer zijn dan 1 minuut.
  • De pauze tussen sets in één duurtraining kan maximaal 2 minuten duren.
  • Voordat u de oefeningen doet, moet u een grondige warming-up uitvoeren. Voor elke nieuwe herhaling in de oefening moet je ook aan je vingers trekken en kreuken.
  • Om blessures te voorkomen, moet u de sensaties tijdens de oefening zorgvuldig controleren en ongemak en pijn vermijden.

oefeningen

1) Oefenmachine voor vingers. Deze oefening is erg populair bij klimmers. Het moet heel voorzichtig worden uitgevoerd om schade te voorkomen. Vereist een voorafgaande training. Voer eerst grote haken uit. Eén benadering duurt 15 tot 20 seconden. De pauze tussen sets is 1 minuut. Helaas kan een simulator voor het uitvoeren van deze oefening ver van elke kamer worden gevonden.

2) Ophangen aan vingers. Het is het beste om een ​​stuk stof onder je vingers te leggen. Voer het maximaal mogelijke aantal benaderingen gedurende 15 seconden uit.

3) Een open greep hangen. De doorlooptijd is 1 minuut, voor het gemak is het beter om een ​​dikke balk te gebruiken. Oefening is effectief en veilig voor de vingers. Om de belasting te verhogen, kunt u om de beurt aan één arm hangen.

4) De rotatie van de polsen uitvoeren met behulp van gewichten, bijvoorbeeld knotsen, voorhamers of zelfs een zwaar boek. Het wordt uitgevoerd op een vlak horizontaal oppervlak. Let op de kwaliteit van de grip. Het aantal herhalingen in de set is 20 beurten, het aantal sets is 3.

5) Flexie van de pols. Uitgangspositie - de onderarm bevindt zich op een horizontaal oppervlak, de borstel met de lading vastgehouden door een directe greep hangt naar beneden. De amplitude van de beweging is totdat de borstel een horizontaal oppervlak bereikt. Om tijd te besparen, kunt u het tegelijkertijd met beide handen doen met behulp van een barbell.

6) Oefening met een uitbreiding. De simulator en het aantal sets en herhalingen worden afzonderlijk geselecteerd.

7) Buigen van de vingers met een halter, lagere grip wordt toegepast. Deze oefening versterkt ook effectief de spieren van de onderarm. Uitgangspositie - onderarmen liggen op een horizontaal oppervlak, handen grijpen de stang met een lagere greep vrij over de rand. Breng de balk omhoog en omlaag, waarbij de bovenste en onderste punten worden vergrendeld. Het openen van de handpalmen in de onderste positie verhoogt de effectiviteit van de oefening.

8) Rotatiebewegingen van de stick met suspensies. Als een simulator wordt een gymnastiek of een andere stok gebruikt, waaraan het touw is vastgebonden. Aan het andere uiteinde van het touw hangt een verzwaringsmateriaal. Neem een ​​stok met een medium grip en draai het touw door de nek te draaien. Begin de last naar het maximale punt te brengen en begin het touw langzaam af te wikkelen. Zorg ervoor dat al het werk alleen met borstels wordt gedaan.

Vingeroefeningen van sportspellen

1) Valpartijen op de muur uitvoeren. De startpositie staat parallel aan de muur op een afstand van 1-1, 5 meter. Val naar de muur in een positie vergelijkbaar met de nadruk die op de vingers ligt.

2) De bal knijpen. Druk met uw vingertoppen zo veel mogelijk op de tennisbal, waarbij u de palm niet raakt.

3) Rollende ballen. Verplaats 2-3 kleine balletjes op een vrije manier in de vingers. Je kunt met zand gewogen pingpongballen gebruiken.

Vechtsporten Vinger Kracht Oefeningen

1) Pullups. Ze worden uitgevoerd op de vingers, terwijl u de oefeningen beheerst, kunt u extra weging gebruiken.

2) Push-ups uitvoeren binnen handbereik. Deze oefening moet zeer zorgvuldig worden uitgevoerd om de gewrichten niet te beschadigen. Zorg ervoor dat je vooraf een warming-up regelt. Vouw je vingers zodat ze een brede kom vormen. Terwijl u de oefening onder de knie hebt, kan het door verschillende opties worden gecompliceerd: gebruik één in plaats van twee handen als steun, verminder het aantal steunvingers of hef uw benen op een steun.

3) Het waterreservoir omhoog brengen met de bovenste handgreep. Startpositie - de hand is omlaag. Ga naar navelniveau. Verhoog de hoeveelheid vloeistof naarmate het fitnessniveau toeneemt.

4) Een stok uit de grond trekken, die daar 6 cm eerder doorheen werd gereden, ten koste van de vingerkracht.

5) De kern werpen. De kern wordt vastgehouden door de bovenste greep. Het gewicht en de grootte van de kern worden individueel geselecteerd en veranderen geleidelijk naar boven.

6) Blaast met open vingers naar losse of losse oppervlakken. Als een simulator kunt u hopen zand of granen gebruiken. Naarmate de training toeneemt, kunt u overschakelen naar hardere materialen, zoals karton, multiplex en hout of blik. Deze oefening wordt gebruikt in vechtsporten en een belangrijk onderdeel is het creëren van een bepaalde stemming. Als je het uitvoert, is het de moeite waard om je te concentreren op gedachten over de penetratie van de hand door het vliegtuig.

Speciale opnametechnieken in krachtsporten

De onderstaande trucs waren goed bekend bij old-school atleten, maar zijn nu tevergeefs vergeten.

1) Het gebruik van in plaats van de gebruikelijke speciale verdikte halters voor de reep helpt de spieren van de vingers te versterken. Dit soort gier is nu vrij zeldzaam, dus je kunt proberen een verdikking in de nek te maken met behulp van geïmproviseerde materialen. U kunt het bijvoorbeeld in meerdere lagen wikkelen met een pleister of plakband. Een aanzienlijke hoeveelheid verbruiksgoederen zal meer opleveren dan het verhogen van de sterkte-indicatoren van de spieren van de vingers. Deze eenvoudige techniek geeft echt enorme resultaten, omdat de ontwikkeling van de spieren van de handen zij aan zij plaatsvindt in alle persen en staven.

2) Als huishoudgewichten kunt u verschillende huishoudelijke artikelen gebruiken waarvan de vorm niet zo handig is om vast te leggen. Het optillen van zakken met inhoud, vaten en andere dingen is bijvoorbeeld gemakkelijker voor een persoon dan klassieke bodybuilding-oefeningen. Ondertussen helpen ze om bijna alle spiergroepen te trainen en vooral de vingerspieren.

Je kunt meer leren over het old-school trainingssysteem in het boek "Dinosaur Training", geschreven door Kubikov Brooks. Dit werk beschrijft in detail interessante en bewezen trainingstechnieken. U kunt het boek lezen op onze website.

De methoden voor het trainen van de vingerspieren die in het materiaal worden beschreven, kunnen op ons forum worden besproken. Hier kunt u ook antwoorden op uw vragen krijgen.

Tot slot raden we aan speciale oefeningen met sportrubber te gebruiken om de vingers te versterken.

We wensen je een goed humeur en sportieve prestaties!

Oefeningen voor polsen, vingers en ellebogen - Video

Interessante Artikelen