- Uitvoering techniek
- Uitvoeringsopties
- Parsing oefening
- opleiding
- Correcte uitvoering
- Programma-opname
- Contra
- Hoe te vervangen
'Hamers' staan - een veel voorkomende oefening voor het trainen van de biceps. Het is toegankelijk voor alle betrokken niveaus en kan met minimale apparatuur worden uitgevoerd. Het past bij de meeste mensen. Maar het probleem is dat veel mensen het uitvoeren met technische fouten, domoren op de schouders gooien met de traagheidskracht of teveel extra bewegingen maken. Dit houdt mensen weg van het pompen van de meest indrukwekkende biceps, en niet de verkeerde keuze van oefening. Gelukkig kan iedereen leren hamers maken, het is eenvoudig genoeg.
inhoud
- 1 techniek
- 1.1 Voorzichtig
- 1.2 Aanbevelingen
- 2 opties
- 2.1 Gelijktijdig buigen van beide handen met behulp van de hamertechniek
- 2.2 Hameren voor de borst
- 2.3 Geconcentreerde "hamers"
- 2.4 Hamers op een helling of Scott-bank
- 3 Analyse van oefeningen
- 3.1 Welke spieren werken
- 3.2 Voordelen
- 3.3 Nadelen van oefening
- 4 Voorbereiding
- 5 Correcte uitvoering
- 5.1 Fouten
- 5.2 Prestatietips
- 6 Opname in het programma
- 7 Contra-indicaties
- 8 Hoe te vervangen
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- Kies een paar halters om op te warmen en om te werken. Het heeft geen zin hier algemene aanbevelingen te doen. Volgens de regels moeten de laatste twee herhalingen hard worden gegeven, op de grens van kracht. Het gewicht wordt onafhankelijk gekozen op basis hiervan;
- Vervolgens moet je de halters in je handen nemen met een neutrale grip, de handpalmen zijn op elkaar afgestemd, het lichaam is rechtop, de wervelkolom is neutraal, je hebt een redelijk goed ingeklapte buik en verzamelde schouderbladen nodig;
- De onderarmen worden tegen het lichaam gedrukt, de positie van het lichaam wordt geregeld door stabilisatoren, je kunt niet slingeren.
beweging
- Vanuit de uitgerekte positie worden de halters naar de schouders gebracht vanwege het buigen van de ellebogen;
- De biceps werken als de belangrijkste beweger en brengen halters naar de schouders;
- Je moet stoppen op het punt van maximale spanning, halters naar je schouders brengen boven dit punt is het niet waard, dit leidt niet tot een beter resultaat;
- Je kunt afwisselend buigen, je kunt tegelijkertijd. In de eerste versie is het beter om je te concentreren op het werk van de biceps, dus voor de meeste atleten is de alternatieve versie van flexie geschikt;
- Buigen wordt uitgevoerd bij uitademing, verlagen bij inspiratie;
- Je moet soepel en langzaam werken totdat alle herhalingen zijn voltooid, de liften zijn aangepast aan het normale ademhalingstempo en niet omgekeerd.
voorzichtig
- De ellebogen moeten ongeveer in het vlak van de wervelkolom liggen. Ze hoeven niet terug te worden gereden, waardoor de amplitude van de lift wordt verminderd en beweging wordt vergemakkelijkt. Als dit de enige manier is, neem de halters dan gemakkelijker;
- Door de ellebogen naar voren te leiden, wordt meer van de onderarm geladen en wordt ook de amplitude verminderd. Dit is een vergissing;
- Het lichaam schommelen en halters gooien vanwege traagheid is niet toegestaan;
- Het is beter om af te zien van het volledig rechttrekken van de armen op het onderste punt van de amplitude. Dit kan leiden tot een overbelasting van de ligamenten van het ellebooggewricht.
aanbevelingen
- Houd je borstels in hetzelfde vlak, haltergieren stijgen op langs twee parallelle elliptische banen. Anders zal de bocht de hefmechanismen overtreden en tot een technische fout leiden;
- Til niet te snel op om de halters niet van de onderarmen af te slaan en geen spierspanning te verliezen. In deze oefening is het belangrijk om altijd je biceps aan te spannen en niet onderaan te ontspannen
Uitvoeringsopties
Gelijktijdig buigen van beide handen met behulp van de hamertechniek
Deze oefenoptie is geschikt voor degenen die al geruime tijd oefenen. Het is volumineuzer dan de gebruikelijke halterliften voor biceps, dus het is mogelijk niet geschikt voor beginners. Deze optie is goed voor degenen die hun handen vrij recht kunnen houden, in hetzelfde vlak, en de halters optillen zonder ze in één richting te draaien. Deze variatie kan worden uitgevoerd met zwaardere halters en is de eerste of belangrijkste oefening bij het trainen van je biceps. Alternatieve liften voltooien meestal de training en worden uitgevoerd met een lichter gewicht.
Hameren voor de borst
Dit soort biceps flexie lijkt schuin te zijn, de halter gaat naar de tegenovergestelde schouder langs een elliptisch pad voor het lichaam. Hameren biceps voor de borst betrekt de schouders meer bij de oefening. Deze optie is geliefd bij de "monsters van de massa", omdat het technisch handiger is met grote armen, maar je moet de balans onthouden en de noodzaak om de werkgroep spieren te isoleren.
Geconcentreerde hamers
Oefening wordt uitgevoerd op Scott's bank, of ter ondersteuning van de elleboog in de dij in een zittende positie. Hamers worden "geconcentreerd" wanneer de elleboog op een schuine bank wordt geplaatst en de arm op volledige amplitude wordt gebogen. In deze versie wordt minder gewicht ingenomen, lichaamslezing werkt niet met alle verlangen, de oefening wordt vrij nauwkeurig en in een beperkte amplitude uitgevoerd;
Hamers op een helling of Scott bank
In zalen waar geen Larry Scott-bank is, wordt de oefening op de gebruikelijke "lean" uitgevoerd. De onderarm wordt op een bank geplaatst, onder een hoek van 30 graden gekanteld en met de fixatie van de hand wordt beweging uitgevoerd. In de gangen waar een Scott-bank staat, kunt u deze gebruiken. Dit type oefening is meer geïsoleerd, het is goed dat je de handen met minder gewicht kunt trainen, en ook om het lichaam niet tegelijkertijd te omvatten.
Parsing oefening
Welke spieren werken
- De belangrijkste verhuizers zijn biceps en brachialis;
- Hoe stabilisatoren werken brachiradialis, schouders (front delta), lichaamsspieren, als we werken, en zelfs drukken
De extra's
- Deze beweging wordt vaak gebruikt als u het vermogen moet ontwikkelen om veel gewicht te trekken in een neiging naar achteren. Het bereidt de ellebogen en onderarmen voor op de belasting, stelt u in staat om niet alleen kracht op te bouwen, maar ook het uithoudingsvermogen van kleine spieren;
- Oefening stelt u in staat om zich te ontdoen van problemen met de onderontwikkeling van de helft van het lichaam, het helpt om een symmetrische lichaamsbouw te creëren;
- Een vrij eenvoudige technische beweging is geschikt voor beginners;
- Het kan worden uitgevoerd met de eenvoudigste apparatuur;
- Een oefening wordt gedaan aan het einde van de training, het kan worden uitgevoerd met een klein gewicht om overstrekking van de ligamenten van de ellebooggewrichten te voorkomen;
- De beweging is geschikt voor beginners;
- Maakt het mogelijk om de totale massa van handen te vergroten
Nadelen oefenen
- Trainers verwijderen vaak beweging uit de programma's van meer gevorderde amateurs, zodat ze meer harmonieus biceps kunnen ontwikkelen met oefeningen met een hogere mate van isolatie. Deze beweging 'vervaagt' als het ware de belasting tussen de biceps, brachialis en spieren die statisch werken. Velen houden er niet van;
opleiding
De voorbereiding op deze beweging is vrij eenvoudig. Het wordt niet aan het begin van de training geplaatst, daarom wordt de opwarming van de gewrichten in het begin algemeen uitgevoerd, er is geen noodzaak om iets speciaals te doen voordat u met hamers buigt. Gewoonlijk vormen horizontale tractie voor de rug of andere oefeningen voor deze spiergroep de "warming-up". Oefeningen kunnen het beste worden gedaan zodat het niet de eerste in het plan is, en dan zal de behoefte aan een soort gezamenlijke opwarming verdwijnen.
Voordat het werk nadert, wordt een beweging met een klein gewicht in het aantal herhalingen van ongeveer 15-20 uitgevoerd om de werkende spieren met bloed te vullen en bovendien de neuromusculaire verbindingen te betrekken.
Correcte uitvoering
- Stijgingen worden uitgevoerd bij uitademing, het tempo is vrij langzaam, spiercontractie is geconcentreerd. Breng geen halters op uw schouders en bewaar ze in deze "lege zone";
- Het is niet toegestaan om in alle versies van de beweging vals te spelen en te zwaaien;
- Hamers met een neutrale grip worden beschouwd als een universele beweging die niet alleen biceps en brachialis, maar ook brachiradialis omvat. Distributie is afhankelijk van grip. Als de handpalmen naar elkaar zijn gericht, werken biceps meer, wanneer u de handpalm naar beneden draait, de brachiale en brachioradiale spieren;
- De ellebogen moeten onbeweeglijk tegen het lichaam worden gedrukt. Ze worden niet vooruit, achteruit of verplaatst in verschillende richtingen;
- De oefening wordt uitgevoerd in een relatief beperkte amplitude, om de ellebogen volledig recht te maken en halters in de "dead hang" te brengen, zou dat niet moeten zijn. Zodra de belasting van de biceps afneemt, moet het traject worden verminderd;
- Het is niet helemaal juist om deze beweging in de "cardiomodus" te doen, dat wil zeggen meerdere schommelingen met halters in grote volumes uit te voeren. Het is beter om het geconcentreerd en langzaam genoeg te doen om maximale studie te bereiken.
fouten
- De belangrijkste technische fout is de "ontspanning" van handen met halters en het te snel laten zakken van schelpen langs het lichaam, zodat ze traagheid vallen zonder de deelname van spieren;
- Geen behoefte om gewicht te heffen als gevolg van schokken met benen en lichaam;
- Breng de halters niet dicht bij de schouders;
- Je kunt geen ellebogen van het lichaam in verschillende richtingen brengen
Prestatietips
- De beste optie voor deze beweging is om het gewicht zo te kiezen dat het optimaal is, uw ellebogen niet overbelast en u niet dwingt om hamers te maken door vals te spelen;
- Beginners moeten niet beginnen met de hamers terwijl ze staan, maar met de zittende oefening om de oefening waarschijnlijk geïsoleerd te maken;
- Als de ellebogen uiteenlopen en van het lichaam af bewegen, is het zinvol om uw rug tegen de muur te leunen of met uw ruggengraat dichtbij een verticale steun te staan;
- Op het bovenste punt moet je de spieren statisch belasten en stoppen
Programma-opname
Beweging is misschien de enige oefening voor biceps in bench- en powerlifterprogramma's. In bodybuilding en fitness wordt het meestal gebruikt als een "tweede" oefening samen met het buigen van de armen met een halter.
Er kunnen andere opname-opties zijn. Hamers gaan bijvoorbeeld vooraf aan het buigen van de armen met een halter zodat een persoon kwalitatief kan opwarmen.
Seto-herhaalpatronen kunnen verschillen. Voert 8-12 herhalingen of 15-20 uit, afhankelijk van gewicht en doel. In de pompmodus werken spieren met minder gewicht en meer herhalingen.
Contra
Eenduidig - verwondingen van de ellebogen en polsen. Het is noodzakelijk om te wachten tot deze zones volledig zijn genezen;
Relatief - letsel aan de lumbale wervelkolom. In dit geval, lichtgewicht, gecontroleerde apparatuur en het grootste deel van de belasting voor de set statisch gewicht aan de bovenkant
Hoe te vervangen
Kan worden gebruikt om de onderste crossover-eenheid te vervangen door een D-handgreep, waarbij afwisselend handen worden geschud. Soms worden hamers gemaakt met rubberen expanders. Er is ook een biceps curl trainer. Het is een relatieve vervanging, maar het heeft de voorkeur van diegenen voor wie strikte controle van het bewegingspad belangrijk is.
Hamerbochten kunnen worden vervangen door klassiek buigen met halters vanuit een uitgestrekte positie (op een schuine bank) terwijl u zit, of door geconcentreerd buigen, als de prioriteit van een persoon is om biceps te pompen, en geen oefeningen uit te voeren voor de geïntegreerde ontwikkeling van biceps, brachialis, brachiradialis, en front-delta's in statica. Hamers kunnen van tijd tot tijd of doorlopend in de training worden geïntroduceerd. Hier beslist elke persoon, afhankelijk van de reactie van het lichaam, fysieke fitheid en persoonlijke voorkeuren.
