Staande halter tegen kin

• Waarom moet je deze oefening doen?
• Mogelijke opties om de stang naar de kin te trekken
• Trainingsvariaties
• Mogelijke problemen en oplossingen
• Klassieke fouten

Het trekken van de reep naar de kin is een oefening voor de ontwikkeling van de trapezius en deltoïde spieren. Hoe dichter de grip bij de breedte van de schouders, hoe minder trapezoïden werken en meer - delta's. Sommige atleten beschouwen de beweging als een hybride van de scrub en het fokken van halters terwijl ze staan, maar biomechanisch komt het dichter in de buurt van de push-pull die wordt gebruikt in krachtdisciplines. De beweging is natuurlijk, het wordt in het dagelijks leven gebruikt om een ​​zwaar voorwerp van de vloer te tillen en op tafel te zetten. In bodybuilding en fitness kan het worden uitgevoerd met een barbell, een gebogen barbell, halters, een schokdemper en op het onderste blok van de crossover.

inhoud

• 1 Waarom u deze oefening zou moeten doen
• 2 Mogelijke opties om de stang naar de kin te trekken
  • 2.1 Staaf met stang
  • 2.2 Tractie op het blok
  • 2.3 Werk met halters
• 3 variaties van oefening
• 4 Mogelijke problemen en oplossingen
  • 4.1 Polsongemak
  • 4.2 Schouderpijn
  • 4.3 Ellebogen komen niet boven het niveau van de schouder uit
• 5 klassieke fouten

Waarom moet je deze oefening doen?

Schoudertraining kan een halterbank of staande halterbankdrukken omvatten, ontvoering van armen met halters terwijl u staat en leunt, zwaait met halters voor u. Trapezius spiertraining haalt zijn schouders op. Het trekken van de reep naar de kin of aansnijden met de reep - een hybride oefening met de middelste bundels deltoïde en trapeziusspieren in het werk.

Het aansnijden moet in de trainingsplannen worden opgenomen, daarom:

1. Bij het tillen van gewichten van het niveau van "zakken" naar de borst, werken middelgrote bundels delta's;
2. Wanneer de balk iets hoger wordt gebracht - de trapezium

Belangrijk: de tractietechniek is geselecteerd, afhankelijk van het doel. Vrouwen kunnen de nek boven de kin niet tonen. Mannen, en degenen die een trapeze willen ontwikkelen voor sportdoeleinden - om hoge tractie uit te voeren.

In het trainingsplan gaat de oefening na het indrukken van de schouder. Het doel is niet alleen om de middelste bundel van de deltoïde spier te laden, maar ook om de impact op het gewricht van de atleet in evenwicht te brengen. De tractievariant voor trapezium wordt soms "hoge tractie of hoge tractie" genoemd. Een versie met een lagere nekpositie - grip op de kin.

Soms wordt een oefening een aansnijden genoemd, maar volgens de techniek verschilt deze van een gewichtheffen en wat wordt uitgevoerd in power extreme. Bij gewichtheffen is het doel van de oefening niet alleen om de halter naar de kin te brengen, maar ook om hem hoger te brengen, daarom grijpt de halter naar een hoger niveau dan de kin en trekt het gewicht met een duw of een ruk over uw hoofd. Technisch gezien is dit een andere, meer complexe beweging.

Mogelijke opties om de stang naar de kin te trekken

Opties variëren afhankelijk van het projectiel, u kunt de oefening uitvoeren met halters, een halter, op het onderste blok van de crossover, of zelfs met dichte rubberen schokdempers.

Barbell staaf

De opwarmbenadering wordt uitgevoerd voor 15 herhalingen met een licht gewicht. De waarde is relatief - voor sommigen is een reep van 20 kg ideaal, anderen hebben een barbell van 16 kg nodig en de derde heeft een paar halters van 5 kg of een bodybar nodig. Het hangt allemaal af van de sterkte-indicatoren van de atleet. Het doel van de warming-upbenadering is geen spiervermoeidheid. Het is noodzakelijk om de amplitude van beweging in het gewricht te vergroten en de spieren en ligamenten op te warmen.

De stang moet op rekken worden geplaatst op een hoogte net boven de knie. U kunt het op de veiligheidsstops van het elektrische frame plaatsen, indien handig. Flexibele atleten kunnen gewicht van de vloer afhalen.

De techniek is als volgt:

1. De schaal wordt genomen met een greep op schouderbreedte uit elkaar, vingers grijpen de schaal vast, open greep is verboden;
2. Het lichaam is gestabiliseerd, de schouderbladen worden naar de wervelkolom gebracht, de rug wordt gestrekt. Door de kracht van middelgrote delta's bereikt de reep het midden van de borst en hoger, tot de kin;
3. Tijdens beweging kan de balk over het lichaam schuiven;
4. Palmen kijken naar het lichaam, ellebogen strekken zich uit boven de lijn van de schouders;
5. Wanneer de ellebogen het vlak van de schouders bereiken, is er een optie om ze nog hoger te brengen en de trapezoïde in te schakelen of het projectiel te laten zakken om de overheersende lading in de deltoïde spieren te laten

Werkbenaderingen worden uitgevoerd voor 10-12 herhalingen, opwarmen - voor een groter aantal. Deze beweging wordt niet gedaan in de power-modus, de trapeziusspieren zullen het overheersende werk doen, er is een risico op letsel en je zult je schouders niet kwalitatief uitwerken.

Blok trekken

Kenmerken van een spit met een crossover-blok - meer opties voor het organiseren van een dropset, een zachtere balkbeweging en een soepele rit, evenals training met laag gewicht. De optie is geliefd bij een fitnessbikini en bij iedereen die niet wil wachten op gratis racks en een barbell. Het wordt vaak gecombineerd met andere oefeningen op deltoïden, het wordt bijvoorbeeld uitgevoerd door een superset met tractie op de achterste bundels deltoïde spieren. De optie kan worden uitgevoerd met een rechte of gebogen handgreep voor gemakkelijke grip.

De stuwkracht in de bloksimulator kan worden uitgevoerd met een rechte handgreep, waarna een smalle greep is toegestaan. Hiermee kunt u het evenwicht in het werk behouden. Om te trekken was het handig, je hoeft niet te ver weg te stappen van de simulator. Het is voldoende om een ​​kleine stap terug te doen.

Belangrijk: er is een mening dat vrouwen slechts 3 werkbenaderingen hoeven te doen vanaf 15 herhalingen en uitsluitend ter plekke. Het hangt eigenlijk allemaal af van het doel van de training en de fase van de jaarcyclus. Je kunt ook 8-10 herhalingen uitvoeren met een barbell, als de atleet sterkte-indicatoren toestaat. Speciale "mannelijke spieren" zullen hier niet van groeien.

Werk met halters

Halters zijn handig omdat ze u in staat stellen om beide deltoïde spieren harmonieus te ontwikkelen. Als een atleet met een halter werkt, leidt zijn dominante hand en "trekt" het gewicht sterker, waardoor de achterblijvende te weinig belasting krijgt. Daarom moet u periodiek eenzijdige (eenzijdige) training of oefeningen met halters opnemen.

Halters kunnen worden getrokken als een halter, dat wil zeggen tegelijkertijd of één voor één. De tweede optie wordt minder vaak gebruikt, en in relatief professionele training. Meestal werken niet alleen professionals met halters, maar ook beginners die gewoon te moeilijk zijn om oefeningen met een halter uit te voeren.

Trainingsvariaties

Er zijn twee hoofdvariaties - tractie met ellebogen die niet boven het vlak van het schoudergewricht uitkomen, en tractie met ellebogen boven dit vlak. Om met de halter in verschillende technieken te werken, moet u de schouderspieren actief in het werk betrekken, dat wil zeggen uzelf inzicht verschaffen in dit werk. In de praktijk trekken beginners met een trapezoïde, en dit is normaal, omdat in het menselijk lichaam deze spier "begint" wanneer het gewicht verloren gaat vanuit de positie van de hang. Voor degenen die hun schouders correct moeten uitwerken, is er een eenvoudige truc - je spreidt je ellebogen voorzichtig naar de zijkanten en trekt precies tot het punt waar de ellebogen zich op schouderhoogte bevinden. Als alleen de trapezium aanvoelt als werken, moet u de oefening met minder gewicht uitvoeren, en met de nadruk op het fokken van de ellebogen iets naar de zijkanten op de helling.

Mogelijke problemen en oplossingen

Pols ongemak

Het kan echt pijn doen. De atleet ervaart het in twee gevallen, als haar polsen te gebogen zijn, of als zijn gewrichten niet klaar zijn voor de belasting of overbelast worden door bankdrukken. In dit geval kunt u de polsbanden omwikkelen of een gebogen nek of handvat gebruiken voor de crossover.

Pijn in de schouder

De vraag is waar de pijn gelokaliseerd is. Als ze "schiet" van de spieren in het gewricht, van de biceps en delta's in het schoudergewricht, moet u zich onthouden van lichaamsbeweging. Dit betekent dat de atleet mogelijk een verstuiking heeft ontvangen en daarom niet actief kan trainen. Het zou beter zijn om af te zien van training totdat het lichaam volledig is hersteld.

Als de pijn lijkt op het ongemak in het gewricht zelf, is het misschien gewoon een gebrek aan opwarming. Het is voldoende om 8-12 rotaties in de schoudergewrichten te doen om het juiste effect te krijgen.

Belangrijk: elke 'schietende' pijn moet een signaal zijn om de oefening te stoppen. Dergelijke gevoelens betekenen dat een persoon gewond kan raken.

Ellebogen komen niet boven schouderniveau uit

Dit kan een teken zijn van onvoldoende flexibiliteit of een slechte ontwikkeling van de mobiliteit van het schoudergewricht. Soms treden dergelijke symptomen op bij artrose van de schoudergewrichten, soms bij artritis. Maar dit kan ook te wijten zijn aan de slavernij van het gewricht vanwege de overheersende ontwikkeling van de spieren van de borst. Flexibiliteit en mobiliteit kunnen worden ontwikkeld door voorbereidende en speciaal voorbereidende oefeningen uit te voeren. Soms wordt mobiliteit verkregen door gewone rotaties in het gewricht, soms zijn striae vereist.

Klassieke fouten

Typische fouten zijn:

1. Het lichaam schommelen en vals spelen . Het is niet nodig om alles te herhalen dat in de videoprofessionals wordt getoond. Deze mensen hebben een ideaal gevoel voor het lichaam en kunnen de belasting in elke situatie perfect regelen. Beginners proberen vaak gewicht te verliezen door traagheid, zodat ze een negatief resultaat krijgen;
2. "Curve" houding . Flexie van de wervelkolom is een slechte optie voor alle staande krachtoefeningen. Je moet staan, de schouderbladen naar de wervelkolom brengen en de druk actief verminderen. Dit zal helpen om van de "bult" af te komen en naar voren te leunen;
3. Te veel gewicht De belangrijkste reden om vals te spelen, je rug te buigen en andere fouten is om je vaardigheden opnieuw te evalueren. Het is noodzakelijk om de buikspieren, benen actief te omvatten, de rug te stabiliseren en op te tillen vanwege de deltoïde en trapezium, en niet door traagheid;
4. De balk gaat verticaal, maar ver van het lichaam van de atleet . Dit kan leiden tot het opnemen van de voorste bundels van de deltoïde spier en verstoring van het bewegingstraject. Het grootste probleem is overbelasting van kleine spieren en mogelijk letsel.

Met de nodige aandacht voor technologie, kunt u deze oefening effectief uitvoeren en spieren ontwikkelen.