Halter Lunges

De meeste fitnessbronnen bevelen beginnende lunges aan. Maar in feite is dit een moeilijke oefening die kracht, coördinatie, uithoudingsvermogen en de vaardigheid vereist om het lichaam correct in de ruimte te positioneren. Ja, dit is de moeilijkste beweging qua vlakken. En niet alle coaches hebben hetzelfde zicht op lunges. Terwijl sommigen deze beweging beschouwen als een betaalbare vervanging voor beginners squats met een halter, geloven anderen terecht dat het beter is om af te zien van lunges, omdat niet iedereen zijn rug correct kan houden en het bekken niet kan vervormen tijdens beweging. Gelukkig kan bijna elke gezonde persoon de juiste techniek beheersen voor deze effectieve oefening.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Uitgangspositie
    • 1.2 Beweging
    • 1.3 Voorzichtig
    • 1.4 Trainers bevelen aan
  • 2 variaties
  • 3 Analyse van oefeningen
    • 3.1 Welke spieren werken
    • 3.2 Voordelen
    • 3.3 Nadelen
    • 3.4 Correcte uitvoering
    • 3.5 Technische fouten
  • 4 Hoe de effectiviteit van oefeningen te vergroten
  • 5 Opname in het programma
  • 6 Contra-indicaties
  • 7 Hoe te vervangen

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  1. Het is heel belangrijk om zo te staan ​​dat de voeten op de breedte van de heupen zijn en niet in de liniaal. Als je je benen achter elkaar in een lijn plaatst, krijg je de verkeerde positie van het gewricht, "draaien", en kan een persoon gewond raken. Bovendien is het met de stoppositie "in de rij" moeilijk om het evenwicht te handhaven en is het bijna onmogelijk om een ​​rechte rug te behouden;
  2. De optie met de rug naar voren gekanteld wordt vaak gepromoot als "lunges voor de billen, " in feite is het logisch als een persoon gedurende de hele oefening dezelfde hoek kan houden. Alle anderen moeten de wervelkolom loodrecht op de vloer houden;
  3. Omdat halters meestal zwaar zijn, is het de moeite waard om ze van de vloer te nemen, de benen in de knie- en heupgewrichten te buigen en de riemen te gebruiken als het niet mogelijk is om de benen in één positie te houden tijdens de hele nadering;
  4. De opstelling moet zodanig zijn dat de halters op hetzelfde niveau in de handen zijn. Als de benen van verschillende lengte zijn, of scoliose aanwezig is, moet u het lichaam uitlijnen van de schouderbladen, dat wil zeggen ze bij elkaar brengen en ze langs de wervelkolom laten zakken zodat het comfortabel staat te staan;
  5. Het lichaamsgewicht moet volledig op het been liggen, dat vooraan staat, en specifiek op het midden van de voetboog vallen;
  6. Tijdens de hele oefening moet de borst iets omhoog worden gebracht en de pers naar binnen worden getrokken, zodat het lichaam niet naar de zijkanten slingert

beweging

  1. Het is noodzakelijk om de benen in de knie- en heupgewrichten tegelijkertijd te buigen;
  2. In dit geval moet de knie van het werkbeen in een rechte hoek buigen;
  3. Het ondersteunende been kan de vloer al dan niet met de knie raken, u moet meer de positie van de dij van het werkende been controleren;
  4. De amplitude moet zo diep mogelijk zijn als de oefening op de billen is gericht;
  5. De kanteling van het lichaam hier zal niet helpen om de vereiste hoeveelheid weerstand te krijgen, het is beter om het ondersteunende been weg te zetten en dieper te zitten;
  6. De uitademing is standaard, tijdens het opstaan ​​worden eerst alle benaderingen uitgevoerd vanaf één been, vervolgens vanaf het andere

voorzichtig

  1. De beweging moet in één vlak plaatsvinden, dat wil zeggen dat de hoek van de wervelkolom ten opzichte van de vloer tijdens de oefening niet verandert;
  2. Als de halters te zwaar zijn en de student voorover leunt tijdens de training, moet hij een kleiner gewicht nemen, omdat deze fout de oefening niet alleen technisch "lelijk" maakt, maar ook verlies van evenwicht en val kan veroorzaken, evenals verwondingen aan de voorste kruisbanden;
  3. De knieën mogen niet naar voren "vallen", alleen een kleine afwijking in de verticale positie van het onderbeen is toegestaan. Het is vanwege deze functie dat mensen met slecht stretchen geen lunges kunnen uitvoeren. Ze moeten stoppen bij gespleten squats, dat wil zeggen hun ondersteunende been dichterbij brengen en de oefening uitvoeren met de meest stabiele heupen;
  4. Het is niet nodig om te proberen dieper te "reiken" als de stretch dit niet toelaat. Werk geleidelijk en het lichaam past zich aan de nieuwe oefening aan;
  5. Let op de positie van de knie tijdens extensie, het is niet nodig om deze in de tegenovergestelde richting te "duwen".

Coaches bevelen aan

  • Om de positie van het lichaam te controleren met behulp van een "dekvloer" van de schouderbladen en het naar boven trekken van de buik, en een soepele correcte ademhaling;
  • Om op te staan ​​ten koste van spieren, en niet "sprongen" en door afstoting door een ondersteunend been;
  • Houd de richting van de knieën bij, rol ze niet in en uit;
  • Het werkende been mag de positie van de dij niet veranderen door "zwaaien" in het heupgewricht

variaties

  • Dynamische lunges. Het zijn "lunges met een stap achteruit", maar deze naam komt minder vaak voor. Het zijn gewone lunges, maar met een stap achteruit. Het is noodzakelijk om elke keer een startpositie in te nemen. Het werkbeen beweegt niet, alleen de steunvoet stapt;
  • Valt uit in stapbreedte - met gemiddelde breedte, met grote en gesplitste squats. Dienovereenkomstig beïnvloedt de instelling van de voeten spieraccenten. De split squat heeft meer kans om de biceps van de dij, de "brede stap" - de bil, en de "classic" - de quadriceps uit te werken;
  • Lunges in een stap “lopen” door de hal met lunges, dat wil zeggen een stap, het buigen van de knieën en heupen, en een stap vooruit met een steunpoot. Om een ​​onbekende reden wordt aangenomen dat dit de beste aanval is voor de billen, meisjes, gewichtsverlies en fitness-advertenties. In feite is dit een oefening voor quadriceps, in de meeste versies.

Parsing oefening

Welke spieren werken

De belangrijkste verhuizers:

  • Quadriceps en gluteus maximus;
  • Heupen biceps
  • kalveren

Hulpspieren

  1. Lichaamsstabilisatoren - druk, lange rugspieren en de breedste;
  2. Middelgroot en klein gluteaal;
  3. Spieren van de onderarm en handpalmen;
  4. Trapeziumvormig, vooral bij een groot gewicht;
  5. Rhomboïde spieren

De extra's

  • De beweging is geschikt voor laag uitgeruste hallen, voor thuisgebruik en voor verschillende situaties wanneer de hal druk is en de fitnessapparatuur druk is;
  • Het helpt om heel wat calorieën te verbranden door de studie van lichaamsspieren in statica;
  • Verbetert de coördinatie zowel voor spelsporten als voor huishoudelijke fysieke activiteit;
  • Helpt bij het wegwerken van rugpijn van oefeningen in Smiths simulator;
  • Veilig genoeg voor degenen die hun onderrug hebben verwond en niet kunnen hurken met een halter;
  • Het kan in sommige gevallen worden gebruikt voor hernia's en uitsteeksels, de voorwaarde is de afwezigheid van vervormingen in het bekkengebied en draaiende inspanningen. In dit geval worden meestal kleinere gewichten en statodynamische bedrijfsmodi gebruikt.

cons

  • Dit is de moeilijkste fitnessbeweging in termen van coördinatie, als je geen pogingen doet om gewichtheffen te beheersen. Voor de harmonieuze ontwikkeling van beide helften van het lichaam moet de beginnende trainer letterlijk vechten, als een persoon de oefening onafhankelijk probeert te beheersen, voldoet deze niet altijd aan kwaliteitsnormen;
  • Getrainde atleten worden gedwongen om de riemen te gebruiken of op de halter te bewegen om hun benen echt te belasten, in de meeste gewone fitnessruimtes zijn er geen zware halters.

Correcte uitvoering

  1. De schelpen moeten in gestrekte handen worden gehouden, soms wordt het aanbevolen om ze op uw schouders te houden, maar als het doel is om in evenwicht te werken en te voorkomen dat het lichaam kantelt, is een andere optie beter - halters voor de borst houden;
  2. De knie van het ondersteunende been kan de vloer enigszins raken of niet raken, de diepte hangt af van de antropometrie van de atleet. Mensen met lange heupen raken bijna altijd de vloer met elke bewegingstechniek;
  3. Smalle enscenering wordt niet aanbevolen voor doeleinden die geen verband houden met atletiek. Heupgewrichten in deze variant zijn overbelast en het is vrij eenvoudig om het evenwicht te verliezen;
  4. De beweging mag niet worden uitgevoerd in een ballistische stijl, dat wil zeggen als gevolg van een scherpe neergang en het "slaan" van de knie van de vloer;
  5. Het is noodzakelijk om het gewicht ongeveer tussen het midden van de boog van de voet van het werkende been en de teen van de steun te plaatsen;
  6. Afronding van de rug en voorover leunen moet worden vermeden;
  7. Afbuiging in de lumbale, maar niet in de borst, is toegestaan

Technische fouten

  • Afstoting van de vloer met de teen van het ondersteunende been;
  • "Springen" om te zakken en de knie van de vloer te slaan;
  • Afronding in de borst;
  • Leun naar voren;
  • Schouderliften bij elke herhaling;
  • Binnenwaarts-buitenwaartse beweging van de knie

Hoe de efficiëntie van de training te vergroten

  • Lunging is een goede zet, maar het mag squats en tractie niet vervangen. Te zwakke heupspieren zijn meestal de reden dat de knieën bij elke herhaling "klapperen" en de persoon de beweging niet correct kan uitvoeren;
  • Het is beter om lunges in het programma op te nemen op de dag van squats, en niet op de dag van tractie, hoewel ze meer quadriceps uitwerken;
  • De beste optie voor het verdiepen van de amplitude is om de werkvoet op het opstapplatform te plaatsen;
  • Er is een ingewikkelde optie - de Bulgaarse gespleten squat, waarbij de 'achterpoot' op de steun wordt geplaatst, maar in dit geval moet de hoogte zodanig zijn dat de duw met de achterste voet van de steun wordt uitgesloten;
  • Op het onderste punt kunt u de spieren van de billen krachtig verminderen, maar dit heeft geen invloed op de verdeling van de belasting in beweging te veel. Als je meer gluteaal wilt opnemen, werk dan in hoge amplitude en niet in het bovenste derde deel;
  • Oefening moet voldoen aan de wetten van geleidelijke toename van de belasting. Dat wil zeggen, het zal niet mijn hele leven werken om met een kleine halter uit te vallen en me af te vragen waarom de bil niet groeit;
  • Als je de oefening niet kunt doen met halters met een groter gewicht, kun je enige tijd weerstand toevoegen met elastiekjes, maar het wordt nog steeds aanbevolen om je belasting op de benen te heroverwegen;
  • Het is mogelijk om niet alleen lunges uit te voeren, maar ook op een hoog platform te "stappen" om gluteale spieren meer te laten werken;
  • De beweging hoeft niet te worden uitgevoerd met behulp van de "lunges-steps" -techniek. Deze recente mode is van crossfit gegaan, waarbij stappen worden beschouwd als een van de manieren om de lichaamsstabiliteit te bepalen die nodig is voor gewichtheffen;
  • Het is noodzakelijk om aanvallen geleidelijk te beheersen. Begin met de optie zonder halters, neem dan de gewichten, en pas daarna zet je je voeten op de trappen, voer de Bulgaarse split squat uit en stap

Programma-opname

Het opnemen van lunges in het programma is vrij eenvoudig. Het is noodzakelijk om ze uit te voeren op de dag van de knie-dominante squat, of, als er geen in het programma is, op de dag van de leg-press. Gewoonlijk zijn lunges de tweede oefening in het programma na squats, simpelweg omdat ze een complex coördinatiekarakter hebben. Niet alle mensen kunnen ze aan het einde van een training doen, dit moet je overwegen.

Het afronden van een training met wandelende lunges door de hal is ook een modetrend en geen methodische techniek. Mensen moeten het alleen gebruiken als de techniek van het uitvoeren van lunges in een stap hen toestaat om het te doen nadat de uitputting van spieren is bereikt.

De herhaalde modi van deze oefening hangen af ​​van de doelen van de atleet en de gewichten die hij gebruikt. Het is een mythe dat aanvallen met halters niet kunnen worden gedaan in korte power 4-6 herhaalde sets. Als het doel precies is om kracht te ontwikkelen, moet u deze aanpak gebruiken.

Kunnen lunges worden aanbevolen als de hoofdbeweging op de dag van de benen "> Contra-indicaties

Longen worden niet getoond voor eventuele verwondingen van de knieën en enkels die zich in de fase van actief herstel bevinden, ze kunnen niet worden gedaan door degenen die vanwege de toestand van het centrale zenuwstelsel ernstige problemen hebben met de ruimtelijke oriëntatie, en ze worden niet aanbevolen als er geen technische vaardigheid is en het niet is Mogelijkheden om te krijgen vanwege weinig mobiliteit in de gewrichten en ontsteking van de ligamenten.

Hoe te vervangen

In tegenstelling tot de gangbare mening in de fitnessliteratuur, wordt de oefening vervangen door een verticale bankdrukken met één been, of een bankdrukken met één been in de simulator. Dit wordt aanbevolen voor degenen die geen zware halters in hun handen mogen krijgen om redenen die verband houden met verwondingen of de conditie van de trapeziusspier.

Interessante Artikelen