Een dieet om te drogen (met overgewicht) is bijna 70 procent succesvol en geen hard werken zonder een goed ontworpen voedingsplan kan niet het gewenste resultaat opleveren.
Het is noodzakelijk om het idee te verwijderen dat uw vorige dieet geschikt is voor de periode van uw training. Dit is helemaal niet waar. U zult gedwongen worden om uw dieetplan radicaal te veranderen.
inhoud
- 1 Wat is drogen tijdens bodybuilding "> 2 De belangrijkste punten van het dieet, waaraan u zich moet houden als u besluit het droogproces tijdens bodybuilding te doorlopen:
- 3 Het wordt aanbevolen dat u de volgende lijst met voedingsmiddelen in uw droogdieet opneemt:
- 4 Voorbeelddieet:
Wat is drogen tijdens bodybuilding?
Drogen is een competente training in combinatie met een goed samengesteld dieet, dat is gebaseerd op een afname van de hoeveelheid onderhuids vet met behoud van eerder opgelopen spiermassa.
De belangrijkste punten van het dieet, waaraan u zich moet houden, als u besluit het droogproces door te nemen tijdens bodybuilding-lessen:
- Hoe groter de hoeveelheid vetmassa in je lichaam, hoe meer eiwitten je moet eten in plaats van koolhydraten. Dat wil zeggen, als voorheen de verhouding eiwit-vet-koolhydraat ongeveer 20-20-60 was, is het nu noodzakelijk dat het daarentegen 60-20-20 zou zijn. Dit betekent dat ongeveer tweederde van de geconsumeerde koolhydraten tijdens het stadium van spieropbouw moet worden vervangen met behulp van eiwitten. Maar in geen geval mag u vetten en koolhydraten volledig verlaten, anders kunt u uw eigen gezondheid schaden. Het aandeel eiwitten moet worden verhoogd in vergelijking met de gebruikelijke trainingsperioden en kan 3-4 gram per kilogram lichaamsgewicht zijn.
- Hoe dan ook, hoeveel calorieën en koolhydraten moet je maken om te drogen in je dieet? De inname van vetten en koolhydraten moet individueel worden gekozen, rekening houdend met de persoonlijke kenmerken van het metabolisme. Dit is vrij eenvoudig te doen - in een vrij langzaam tempo en geleidelijk de hoeveelheid koolhydraten die gedurende de dag worden gegeten verminderen, totdat het proces van het verbranden van vet is geactiveerd. Dit kan worden gezien met een afname van lichaamsvet, evenals een afname in lichaamsgewicht.
- De belangrijkste hoeveelheid eiwitten die tijdens het drogen wordt verbruikt, moet afkomstig zijn van sportvoeding. Wat is de reden? Het feit is dat het zelfs in producten met een hoog eiwit- en laag vetgehalte niet uitmaakt of het vis, zeevruchten of kip is, een grote hoeveelheid verzadigde zuren bevat, wat in de huidige situatie volledig onaanvaardbaar is. Ik zou willen aanbevelen om soja of wei-eiwit in te slaan. Eiwit is in staat om katabole processen te onderdrukken en spieren te beschermen, zonder het droogproces te verstoren. Op de website van Vladimir Molodov kun je ontdekken welk eiwit moet worden gekozen en hoe je het kunt gebruiken. Hier kun je gratis een videocursus over sportvoeding downloaden. Je hebt het nodig, zodat je de mogelijkheid hebt om gemakkelijk door de namen van niet-steroïde medicijnen te navigeren en te kiezen wat je echt nodig hebt op dit moment, en niet wat de verkoper of fitnessinstructeur je aanbeveelt. Ik zou deze site aan iedereen aanbevelen, omdat er echt hoogwaardige informatie is.
- Er zouden absoluut geen post-workout gainers moeten zijn, die velen ten onrechte aanbevelen. Alleen eiwitten en carnitine. In een van de volgende artikelen zullen we sportvoeding tijdens rijden met overgewicht in meer detail bespreken.
- Tijdens aerobe oefeningen is het noodzakelijk om het een regel te maken om alleen koolhydraten te halen uit producten van natuurlijke oorsprong, dat wil zeggen uit fruit of groenten. Geen taarten of broodjes! Probeer producten te vergeten die het figuur doden, tenminste voor de duur van het dieet.
- Probeer voedsel te eten dat een lage glycemische index heeft, langzame koolhydraten. Het is noodzakelijk om "hoge glycemische" en "eenvoudige" koolhydraten uit te sluiten. Een tabel met producten en hun glycemische indexen wordt weergegeven in de onderstaande afbeelding. De glycemische index geeft de snelheid van absorptie van koolhydraten aan, en waarvan de index lager is, hoe beter het voor u zal zijn. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index breken zeer langzaam af in het lichaam en geven u gedurende een lange periode energie en worden niet opgeslagen als vet. Langzame koolhydraten zijn te vinden in granen, volkoren voedsel, noten, groenten en ongezoet fruit.
- Probeer vaker te eten, maar in zeer kleine porties. Deze regel is niet alleen van toepassing tijdens het rijden met overgewicht, maar ook tijdens spiergroei. Over het algemeen kan een frequent dieet de basis worden genoemd van het dieet van elke bodybuilder. Eet niet twee uur vóór de training en anderhalf uur daarna.
- Koolhydraten 4 uur voor het slapengaan zijn verboden. Als je 's nachts koolhydraten neemt, kan je lichaam ze gewoon niet fysiek verwerken tijdens de nachtrust en ze worden opgeslagen in reserve.' S Nachts is het het beste om een beetje eiwitshake in water of magere melk te drinken.
- De duur van het dieet, dat nodig is om te drogen, wordt meestal voor elke atleet individueel bepaald, maar meestal is het 5-8 weken. De essentie van het dieet is om de hoeveelheid koolhydraten elke week geleidelijk te verminderen. In de afgelopen week zijn koolhydraten volledig verwijderd en is er één koolhydraatweek ingesteld. Eiwitbevattende voedingsmiddelen moeten veel en vaak worden ingenomen. Alleen een exclusief "eiwitdieet" kan extra stress op de nieren uitoefenen. Er is ook een risico op ketose (ophoping van ketonlichamen in het bloed) en zelfs ketoacidose (verzuring, vergiftiging door ketonlichamen), wat leidt tot slaperigheid, zwakte van de lippen, droge mond en andere onaangename effecten. Daarom moet worden geconcludeerd dat geen van beide in geen geval mag u dit dieet misbruiken.
- Drogen begint in de regel geleidelijk, je kunt koolhydraten en vetten niet meteen opgeven. Een soepele geleidelijke afname van de inname van voedingsmiddelen met koolhydraten geeft u de mogelijkheid om in de beginfase van het dieet op afstand te blijven.
- Op een dieet tijdens het drogen, moet waterinname nooit worden beperkt. Dit is de meest voorkomende fout die onervaren mensen in deze kwestie maken. Dankzij water wordt het metabolisme versneld en dienovereenkomstig verlopen alle processen, zoals dumpen en gewichtstoename, sneller.
- We moeten de consumptie van vitaminecomplexen, vezels en mineralen tijdens het afvallen niet vergeten, omdat drogen een psychologisch en fysiek moeilijk proces is en een tekort aan vitamines of mineralen uw fysieke en psycho-emotionele toestand alleen maar verergert.
- Elimineer alle soorten mayonaise, ketchups, crackers en sauzen uit uw dieet. Tijdens de droogperiode is alcohol ook onaanvaardbaar, omdat het de slijmvliezen kan irriteren, waardoor u te veel eet. Ook zoute, gerookte en ingeblikte voedingsmiddelen, zelfs met de optimale samenstelling van macronutriënten, moeten worden uitgesloten.
- Een aantal bodybuilders oefenen 's nachts met eten om spiervernietigend katabolisme te onderdrukken. Je kunt 's nachts wakker worden en een eiwitshake drinken, waardoor de spieren tijdens de slaap niet afbreken. Dankzij deze levensstijl is het mogelijk om hoogwaardige musculatuur en een platte buik aan te tonen tijdens wedstrijden.
- Indien mogelijk, is het noodzakelijk om zuivelproducten te vermijden, met uitzondering van magere kwark, omdat zelfs magere zuivelproducten veel koolhydraten bevatten die helpen vocht vast te houden in de spieren, waardoor de nodige spierverlichting niet kan ontstaan.
Het wordt aanbevolen om de volgende lijst met producten in uw dieet op te nemen om te drogen:
- Mager vlees
- vis
- eieren
- Vetvrije zuivelproducten - cottage cheese, kefir, melk
- Pap - gierst, haver, boekweit, maïs, enz.
- Peulvruchten - erwten, bonen, bonen
- Groenten en fruit
Voorbeeld dieet:
Beschrijving: Dit droogdieet is ontworpen voor zeven dagen . Het bevat alleen de hoofdmaaltijden. In de tussentijd tussen recepties, wordt het aanbevolen om een snack te nemen. Op basis van de bovenstaande criteria voor een optimaal dieet tijdens het drogen, is het mogelijk om uw voedingsprogramma op te stellen voor de periode van overgewicht.
maandag
- Voor het ontbijt - havermoutvlokken, zoete thee, eiwitshake;
- Voor de lunch - kippenbouillon, karbonades met boekweit, verse groenten;
- Voor het avondeten - vis gebakken in plantaardige olie, verse groenten;
dinsdag
- Voor het ontbijt - boekweitvlokken, magere vis, thee met citroen en suiker;
- Voor de lunch - kipfilet en groenten, bloemkoolsoep;
- Voor het avondeten - cottage cheese, vetarm met gedroogd fruit en een eiwitshake;
woensdag
- Voor het ontbijt - twee gekookte eieren, thee;
- Voor de lunch - vissoep, vis gekookt met aardappelen;
- Voor het avondeten fruit met een eiwitshake
donderdag
- Voor het ontbijt - muesli met een eiwitshake;
- Voor de lunch - soep met champignons, kipfilet, groentesalade;
- Voor het avondeten - gestoofde vis en wortelsalade met kool;
vrijdag
- Voor het ontbijt - een omelet van 2 eieren, een broodje met honing en thee;
- Voor de lunch - boekweitensoep, pap met kip, vruchtensap;
- Voor het avondeten, 2 appels, een eiwitshake;
zaterdag
- Voor het ontbijt - griesmeelpap met rozijnen, eiwitshake;
- Voor de lunch - rijstsoep, paprika gevuld met kool, thee met citroen en suiker;
- Voor het avondeten - een paar gekookte eieren, een eiwitshake;
zondag
- Voor het ontbijt - gestoofde vis, groentesalade;
- Voor de lunch - augurk, kipfilet en rijst, vruchtensap;
- Voor het avondeten een appel met een eiwitshake.
Ter afsluiting van dit materiaal zou ik nogmaals willen zeggen dat de hoge intensiteit van de training, waarvan het belangrijkste doel is om onderhuids vet te verminderen met behoud van spiermassa, niets betekent zonder een dieet dat competent is samengesteld en speciaal is aangepast voor deze doeleinden. Als het dieet bijna dezelfde waarde heeft als de trainingscyclus tijdens de massa-versterkingscyclus, komt tijdens het drogen het voedingsplan naar voren en moet het ten minste 70 procent van succesvol rijden met overgewicht omvatten.
