- De eerste fase omvat het hoofdtrainingsprogramma:
- De tweede fase van oefeningen omvat het hoofdtrainingsprogramma:
- Video "Arnold Schwarzenegger training"
Arnold Schwarzenegger trainingsprogramma uit zijn boek "The Modern Encyclopedia of Bodybuilding."
inhoud
- 1 De eerste fase omvat het hoofdtrainingsprogramma:
- 1.1 Oefeningen te doen op maandag en donderdag:
- 1.2 Oefeningen te doen op dinsdag en vrijdag:
- 1.3 Oefeningen op woensdag en zaterdag:
- 2 De tweede fase van oefeningen omvat het hoofdtrainingsprogramma:
- 2.1 Oefeningen die moeten worden uitgevoerd op maandag, woensdag, vrijdag.
- 2.2 Oefeningen die moeten worden uitgevoerd op dinsdag, donderdag, zaterdag.
- 3 Video "Arnold Schwarzenegger-training"
De eerste fase omvat het hoofdtrainingsprogramma:
Op maandag moet je oefeningen doen op de borst, buikspieren, rug.
Op dinsdag moet je oefeningen doen op de schouders, bovenste en onderste delen van de onderarm, buikspieren.
Op woensdag moet je oefeningen doen op de heupen, onderbeen, onderrug, buikspieren.
Op donderdag moet je oefeningen doen op de borst, rug, buikspieren.
Op vrijdag doen we oefeningen op de schouders, bovenste en onderste delen van de onderarm, buikspieren.
Op zaterdag moet je oefeningen doen op de heupen, onderbenen, onderrug, buikspieren.
In dit programma moet u altijd 5 benaderingen uitvoeren en in elke benadering 10-12 herhalingen doen.
Oefeningen te doen op maandag en donderdag:
1) Borstoefeningen.
1. Op een horizontale bank doen we een bankdrukken van een liggende balk
2. Op een schuine bank doen we een bankdrukken liggend
3. In buikligging laat je je gebogen armen zakken met een halter boven je hoofd.
2) Oefeningen op de rug.
1. We doen pull-ups aan de dwarsbalk (doe eerst zoveel als je kunt, en dan, totdat je 50 herhalingen bereikt)
2. We maken de trek van de balk naar de riem
3. Doe deadlifts 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen, respectievelijk
3) Buikoefeningen
1. Doe een beenlift van 5-6 sets van 25 herhalingen.
Oefeningen om te doen op dinsdag en vrijdag:
1) Schouderoefeningen
1. Breng de halter naar de borst en druk op de bank
2. Steek uw handen omhoog met halters door verschillende kanten.
3. We trekken een zware halter naar de kin in een staande positie; 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen respectievelijk.
4. We drukken op de balk boven het hoofd; 3 sets van 6, 4, 2 herhalingen respectievelijk.
2) Oefeningen op de bovenste delen van de onderarm.
1. Buig uw armen in een staande positie met een halter
2. Buig in zittende positie uw armen met halters
3. Op een horizontale bank doen we een bankdrukken met een smalle greep liggend
4. In staande positie doen we het rechttrekken van de handen aan de ellebogen met een halter
3) Oefeningen op de onderste delen van de onderarm.
1. We buigen de handen in de polsen met een greep vanaf de onderkant
2. Buig de armen met een greep bovenop de polsen
4) Buikoefeningen
1. Voer op een hellende bank vanuit buikligging een slurflift uit; 5 sets van 25 herhalingen
Oefeningen op woensdag en zaterdag:
1) Heupoefeningen.
1. We doen squats
2. Vooruit lunges maken
3. Liggend op je buik, buig je knieën
2) Scheenoefeningen
1. Ga vanuit een staande positie op de tenen staan; doe 5 sets van 15 herhalingen.
3) Onderrug oefeningen
1. We doen deadlift op rechte benen; 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
2. Doe voorwaartse buigingen op de schouders met een halter; 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen.
4) Buikoefeningen
1. Doe een beenlift; 5 sets van 25 herhalingen elk.
De tweede fase van oefeningen omvat het hoofdtrainingsprogramma:
Op maandag doen we oefeningen op de borst, rug, heupen, benen, buikspieren.
Op dinsdag doen we oefeningen op de schouders, onderrug, bovenste en onderste delen van de onderarmen, buikspieren.
Op woensdag doen we oefeningen op de borst, rug, heupen, benen, buikspieren.
Op donderdag doen we oefeningen op de schouders, onderrug, bovenste en onderste delen van de onderarmen, buikspieren.
Op vrijdag doen we oefeningen op de borst, rug, heupen, benen, buikspieren.
Op zaterdag doen we oefeningen op de schouders, onderrug, bovenste en onderste delen van de onderarmen, buikspieren.
In dit programma moet u 5 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren.
Oefeningen die moeten worden uitgevoerd op maandag, woensdag, vrijdag.
1) Borstoefeningen.
1. Op een horizontale bank doen we een bankdrukken van een liggende balk
2. Op een schuine bank doen we een bankdrukken liggend
3. Laat in gebogen positie uw gebogen armen zakken met een halter achter uw hoofd
2) Oefeningen op de rug.
1. We trekken onszelf op de lat, (doen elke keer zoveel herhalingen als je kunt, tot hun totale aantal 50 bereikt).
2. In de helling laten we de stang naar de riem trekken
3. We doen deadlift; 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
3) Heupoefeningen
1. We doen squats
2. Liggend op je buik, beenkrul doen
3. Maken van diepe lunges naar voren
4) Scheenoefeningen
1. In een staande positie maken we stijgingen op de tenen; 5 sets van elk 10-15 herhalingen
5) Buikoefeningen
1. Doe een beenlift; 5 herhalingen van 25 herhalingen
Oefeningen op dinsdag, donderdag, zaterdag.
1) Schouderoefeningen
1. We heffen de halter naar de borst en drukken vervolgens op de bank
2. Door de zijkanten heffen we de armen met halters
3. In staande positie trekken we een zware halter naar de kin; 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
4. We drukken op de balk boven het hoofd; 3 sets van 6, 4, 2 herhalingen
2) Onderrug oefeningen
1. Op rechte benen, doe deadlift; 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
2. Vanuit een staande positie maken we voorwaartse neigingen met een halter op onze schouders; 3 sets van 10, 8, 6 herhalingen
3) Bovenarmoefeningen
1. In staande positie buigen we handen met een halter
2. In zittende positie buigen we onze armen met twee halters.
3. Op een liggende horizontale bank doen we een bankdrukken met een smalle greep
4. Vanuit de staande positie doen we de Franse bankdrukken
4) Onderarm oefeningen
1. Met de greep hieronder doen we de handen in de polsen buigen
2. Met een greep aan de bovenkant, doen we het buigen van de handen in de polsen
5) Buikoefeningen
1. Liggend op een schuine bank, til het lichaam op; 5 sets van 25 herhalingen.
Bedenk zelf of dit programma geschikt is voor u of niet. Van mijzelf kan ik alleen maar zeggen dat dit programma veel oefeningen bevat die tijdens een training kunnen worden uitgevoerd. Daarom moet u weten of u in dat tempo kunt trainen. Zo ja, ga dan verder. Veel geluk!
Video "Arnold Schwarzenegger training"
