Fundamentele spierwinstoefeningen

In bodybuilding zijn er verschillende soorten oefeningen die kunnen worden onderverdeeld in:

  • multi - gewricht - werk met een halter, vrij gewicht, eigen lichaamsgewicht;
  • geïsoleerd - werk aan simulatoren, blokken, frames.

Ze verschillen van elkaar in die zin dat de eerste basisoefeningen zijn voor het verkrijgen van massa, en de laatste zijn slijpen / polijsten, waarbij specifieke details uit de totale massa worden gesneden.

De klassieke basisoefeningen bij powerlifting zijn:

  • Bankdrukken
  • deadlift
  • Barbell Squats

In bodybuilding zijn er meer basisoefeningen, een complete lijst van basisoefeningen voor spiergroepen in bodybuilding wordt hieronder gepresenteerd.

inhoud

  • 1 Basisoefeningen voor de spieren van de borst
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Bankdrukken op een schuine bank
    • 1.3 Halterbank
    • 1.4 Halters fokken
    • 1.5 Trui
  • 2 Basisoefeningen voor rugspieren
    • 2.1 Pullups
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 kantelstang
    • 2.4 Trek aan hoofd
  • 3 Basisoefeningen voor de spieren van de benen
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Barbell Squats
    • 3.3 Teen optillen
  • 4 Basisoefeningen voor armspieren
    • 4.1 Dips
    • 4.2 Franse bankdrukken
    • 4.3 bankdrukken met smalle greep
    • 4.4 De balk optillen voor biceps
    • 4.5 Hijs halterbiceps
  • 5 Basisoefeningen voor de spieren van de schouders
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Bankdrukken
    • 5.3 Helling haltertraining
    • 5.4 Kintrek
    • 5.5 haalt zijn schouders op
  • 6 Basisoefeningen en technieken - Video

Basisoefeningen voor de spieren van de borst

Bankdrukken

Het bankdrukken is een eenvoudige vrije gewichtsoefening. Om dit te doen, gaan ze op de bank liggen, laten ze de stang van de stang zakken totdat ze de borst raken en heffen deze op om het ellebooggewricht volledig recht te maken. De grip moet breed genoeg zijn, meer dan de breedte van de schouders. Bij bodybuilding wordt de bankdrukken gebruikt als een oefening om de spieren van de borst, triceps en de voorste bundel van de delta te ontwikkelen.

Bankdrukken op een schuine bank

Met de bankdrukken op een schuine bank kunt u de bovenborstspieren trainen (indien uitgevoerd in de positie "hoofd boven de benen") of hun onderste delen (in de positie van hoofd naar beneden).

Halterbankdrukken

Met de halterpers is het onderste bewegingspunt veel lager dan met de balkpers, waardoor u de borstspieren perfect kunt trainen. Bovendien kunt u het bewegingspad wijzigen, parallel geplaatste halters samenknijpen, ze samenbrengen op het bovenste punt, waarbij nieuwe spierbundels betrokken zijn en een iets ander effect op hen hebben.

Dumbbell Breeding

Vanwege het feit dat de verdunning van de liggende halters dezelfde spieren omvat als de bankdrukken, is de belasting gericht op de binnenrand en het midden van de grote borstspier. De borst heeft een bolle vorm, een duidelijke scheiding wordt bereikt tussen zijn spieren. De bedrading wordt ook gedaan om de verlichting van de borstspieren te verbeteren. Door deze oefening uit te voeren, kunt u uw resultaten verbeteren in worstelen, tennis, boksen, gymnastiek, acrobatiek, basketbal, badminton.

pullover

Deze aanvullende oefening is voornamelijk gericht op het versterken van de borstspieren, latissimus dorsi en, indirect, triceps. Pullover wordt meestal uitgevoerd als een extra oefening bij het werken op de borstspieren.

Basisoefeningen voor rugspieren

pull

Een van de belangrijkste oefeningen om de rugspieren te versterken. Om dit te doen, hebt u een horizontale balk of horizontale balk nodig, die zelfs thuis gemakkelijk te maken is. Dit is de eenvoudigste oefening, maar de waarde ervan ligt in het feit dat het eenvoudig is en u een groot aantal verschillende spiergroepen kunt gebruiken.

deadlift

In de deadlift doen, net als bij een complexe beweging, bijna alle spieren mee: om de positie te stabiliseren of om het gewicht te heffen. Deze oefening wordt gebruikt om kracht en spiermassa op te bouwen van de benen, rug en inderdaad het hele lichaam.

Schuine trekkracht

Door deze oefening regelmatig uit te voeren, kunt u de breedste, grootste ronde spieren ontwikkelen en een aantal anderen beïnvloeden, waardoor u de rug visueel en daadwerkelijk kunt verdikken. Deze oefening wordt gebruikt als een aanvulling op verschillende deadlift-opties om de rugspieren volledig te trainen.

Hoofd trekken

Met deze oefening kun je een esthetisch V-vormig lichaam creëren. In dit geval moeten de handen niet teruggaan, maar strikt in het vlak van het lichaam bewegen. De grip mag niet breed zijn, optimaal wanneer het onderste punt van de onderarm loodrecht op de stang staat. De rug moet buigen en de benen moeten scherp blijven.

Basisoefeningen voor de spieren van de benen

deadlift

hierboven al beschreven

Barbell Squats

Gehurkt met een halter bestaat voornamelijk uit quadriceps, de synergisten (helpen met beweging) in dit geval zijn de gluteale spieren, soleusspieren samen met de adductors van de dij. De kuit- en dijspieren werken als stabilisatoren. Extensoren van de rug, buikspieren en anderen werken ook.

Klimmen tenen

Oefening ontwikkelt perfect kuitspieren. Je kunt zowel zittend als staand spelen. Voor het beste resultaat zijn beide opties verstandig te combineren.

Basisoefeningen voor armspieren

dips

Het uitvoeren van deze oefening vereist zeer eenvoudige apparatuur - staven. Je kunt ze in bijna elke tuin vinden, en niet te vergeten de sportscholen. Voor de ontwikkeling van triceps en borstspieren is dit misschien de beste oefening. Dit geldt ook voor een groot aantal hulpspieren in de schoudergordel. Met push-ups kunt u de triceps en borst met hoge kwaliteit trainen, maar de mate van belasting hangt af van de positie van de handen.

Franse bankdrukken

Gebruik de Franse bankdrukken om de sterkte en het volume van triceps te vergroten. Het beïnvloedt alle triceps-bundels, vooral de bovenste en lange. Hiermee kunt u ook het volume van de hand visueel verhogen.

Strakke bankdrukken

Om het bovenste deel van de triceps te ontwikkelen en de sterkte en het volume te vergroten, is het de moeite waard om een ​​bankdrukken met een smalle greep te gebruiken. Tegelijkertijd, ondanks het grootste werkgewicht in vergelijking met andere triceps-oefeningen, wordt deze oefening in de regel gebruikt als een aanvulling op het pompen van triceps. De reden is eenvoudig: naast triceps werken de voorste bundel van de delta en de bovenkant van de borstspieren. Een ander voordeel van de bankdrukken met smalle grip is dat je de vorm van de triceps heel goed kunt uitwerken. Wanneer deze spier in gebreke blijft en de uitvoerder de oefening voortzet met behulp van de voorste deltoïde en borstspieren, zijn het deze herhalingen die uitstekende triceps weer doen opduiken.

Biceps Barbell tillen

Met deze basisoefening kun je kracht vergroten en biceps bouwen. De belasting wordt gelijkmatig verdeeld over beide biceps-bundels, de spieren van het binnenoppervlak van de onderarm en de armspier.

Als u de breedte van de greep wijzigt, kunt u de belasting op verschillende bundels biceps verplaatsen. Hoe smaller de grip, hoe meer interne balken werken. En vice versa.

Hijs halter biceps

Om de biceps van de schouder en onderarm te ontwikkelen, wordt dumbbell lifting voor biceps gebruikt. Oefening omvat het naar buiten draaien van de borstels tijdens het tillen. Hiermee kunt u maximale samentrekking van de biceps en synergistische spieren bereiken. Voor het trainen van de biceps wordt deze oefening als een van de beste beschouwd, omdat de draaiing van de palm met de elleboog gebogen efficiëntie toevoegt.

Basisoefeningen voor de spieren van de schouders

Bankdrukken

Dit is een basisoefening die de meeste bodybuilders gebruiken om de schoudergordel te ontwikkelen. Het laadt perfect de middelste en voorste deltoïde spieren, evenals het bovenste deel van de trapeziusspieren.

Bankdrukken

Voor de ontwikkeling van triceps en spieren van de schoudergordel wordt aanbevolen om een ​​staande halter of halter boven het hoofd uit te oefenen. Hier valt de hoofdlast op de deltoïde spieren met de nadruk op het voorste gedeelte, evenals op de triceps.

Dumbbell Dumbbell Breeding

Met behulp van deze oefening worden de rugdelta's, schouderrotatorspieren en trapeziusspieren gepompt. Hellend halterfokken is het beste voor het ontwikkelen van de vorm en topografie van deltoïde spieren.

Kintrek

Oefening is geschikt voor het uitwerken van de middelste delta's, de bovenkant en het midden van de trapezium. Ook scheidt de trek aan de kin de trapezium van de delta's, waardoor je de vorm van de trapeziusspieren kunt tekenen en scherpen, evenals een duidelijke lijn tussen de delta's en de trapezium kunt trekken.

Haalt

Voor de ontwikkeling van de trapeziusspier worden struiken gebruikt. De oefening is vrij eenvoudig: door het gewicht in rechte armen te houden, langs het lichaam verlaagd, worden de schouders zo hoog mogelijk opgeheven, nadat de schouders naar achteren zijn verlaagd zonder de arm bij de elleboog te buigen. Meestal worden schouderophalen uitgevoerd met gewichten, halters, halters of op een speciale simulator. Tegelijkertijd kan de bar zowel voor de heupen als achter het lichaam worden geplaatst.

Basisoefeningen en techniek - Video

Interessante Artikelen