- Hoe thuis workouts te organiseren?
- Een reeks oefeningen voor de billen
- Hoe een maximaal effect te bereiken?
Normen van moderne vrouwelijke schoonheid hebben belangrijke veranderingen ondergaan. Ongelofelijk dunne modellen met kleding op de catwalk en poseren voor de covers van glossy tijdschriften behoren tot het verleden. Schoonheden van een sportlichaam met elastische en afgeronde billen kwamen in de mode. In een poging op een nieuwe standaard te lijken, zijn meisjes op zoek naar een ideaal trainingsprogramma dat overtollig vet op de billen verwijdert, elasticiteit bereikt en het volume verhoogt. En als het vanwege werk of andere redenen niet mogelijk is om regelmatig naar de sportschool te gaan, dan is het huiswerkcomplex een ideale optie om dit doel te bereiken.
De wedstrijden in fitnessbikini toonden duidelijk aan hoe mooi de deelnemers eruit zien met verhoogde elastische bilspieren - de belangrijkste decoratie van het figuur letterlijk geperfectioneerd tot in de perfectie. Mooie en afgeronde heupen zijn het hoogtepunt van absoluut elk beeld, ongeacht of de vrouw een badpak, sportpak, pak of jeans met een T-shirt draagt. Het is gewoon onmogelijk om een dergelijk resultaat te bereiken met behulp van wonderbaarlijke middelen.
Er is geen cosmetisch product, crème, voedingssupplement of dieetvoeding die billen aantrekkelijk en fit maakt zonder inspanning en lichamelijke inspanning. En om aan de moderne standaard van schoonheid te voldoen, is het noodzakelijk om speciale oefeningen uit te voeren die erop gericht zijn de billen de gewenste vorm te geven.
inhoud
- 1 Hoe een thuistraining te organiseren "> 2 Complexe oefeningen voor de billen
- 2.1 Squats
- 2.2 Plie squats
- 2.3 Lunges
- 2.4 "Brug"
- 2.5 "Lopen" op de billen
- 3 Hoe een maximaal effect te bereiken?
Hoe thuis workouts te organiseren?
Elke dagelijkse gewoonlijke beweging wordt bereikt met de betrokkenheid van de gluteale spieren. Dit bemoeilijkt het trainingsproces aanzienlijk. Om spieren te laten werken die regelmatig werken en in volume toenemen, zijn echt effectieve en goed gekozen oefeningen nodig. Het is het gemakkelijkst om het vereiste niveau van belasting te bieden in de sportschool, waar er apparatuur voor gewichtstraining, bars, halters is. Deze sportuitrusting is ideaal voor meisjes die niet alleen willen oppompen, maar ook de billen meer rond willen maken.
U kunt een soortgelijk resultaat bereiken wanneer u thuis traint. Het belangrijkste is om het verlangen en het verlangen te hebben om in geen geval te ontspannen zoveel benaderingen en herhalingen te doen om te voelen hoe de spieren van de billen branden. In tegenstelling tot de sportschool zorgt huiswerk niet voor meer vermoeidheid. Daarom kan training om de andere dag worden gedaan. Als het doel niet alleen is om de elasticiteit te vergroten, maar ook om de vetlaag te verwijderen, moet training voor de billen worden afgewisseld met aerobe belastingen, bijvoorbeeld met joggen.
Een reeks oefeningen voor de billen
De opkomst van nieuwe trends en technieken in fitness heeft niets nieuws aan de training gebracht om de billen elastisch te maken. De brug, schommels, lunges en squats - dit zijn oefeningen die het vijfde punt mooi, fit en afgerond maken.
squats
Een ideale oefening waarmee u de gluteale spieren kunt oppompen zoals in fitnessmodellen. En om de eigenaar te worden van een echt mooi achteraanzicht, moet je allereerst regelmatig en veel hurken. Naast de klassieke prestaties zijn er een groot aantal variaties squats, waardoor je de training zo snel mogelijk kunt diversifiëren om het resultaat te bereiken.
Om het maximale effect van de squats te bereiken, is een technisch correcte en uitzonderlijk correcte benadering van de implementatie van deze nogal moeilijke oefening mogelijk. Spreid je benen iets breder dan schouderhoogte, houd je rug recht en laat je bekken dan terug zakken, denkend dat er een stoel aan de uiterste rand is waarvan je moet gaan zitten. De terugkeer naar de uitgangspositie wordt gedaan wanneer de heupen zich op dezelfde parallel met het vloeroppervlak bevinden.
De volgende tips helpen je te leren hoe je goed kunt hurken om je bilspieren te versterken:
- Knieën mogen niet achter sokken gaan. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat ze een rechte hoek vormen, niet heen en weer bewegen.
- Je kunt je hoofd niet kantelen, in de onderrug buigen, rond je rug.
- Alle nadruk moet op de hielen liggen, niet op de sokken worden overgebracht tijdens het terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
- Het is noodzakelijk om nauwlettend in de gaten te houden dat de spieren van het bekken en niet de quadriceps zijn betrokken.
- Met een toename van de breedte van de benen nemen de belasting en de ontwikkeling van de billen toe.
Plie Squats
Hiermee kunt u niet alleen de billen gebruiken, maar ook het binnenste gedeelte van de dij. In tegenstelling tot de klassieke, wordt ervan uitgegaan dat de benen veel breder zijn ingesteld en de sokken zoveel mogelijk naar buiten zijn gedraaid. Bij het squatten wordt het bekken teruggenomen en wordt de positie van de knieën in de gaten gehouden. Ingewikkelde uitvoering bestaat uit het uitvoeren van drie verende bewegingen op en neer op het punt van maximale spierspanning, en vervolgens terugkeren naar de beginpositie.
Zonder gewichten moet je veel vaker hurken dan met gewichten. De belangrijkste richtlijn is een brandend gevoel in de gluteale spieren, wat aangeeft dat het aantal herhalingen correct is gekozen.
lunges
Met deze oefening kun je bolle en afgeronde billen vormen. Er zijn verschillende opties voor het uitvoeren van lunges waarmee u de belasting kunt wijzigen:
klassiek
Ze suggereren een brede stap vooruit met gelijktijdige buiging van de knie in een rechte hoek en vervolgens terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
omgekeerde
De stap is niet vooruit, maar achteruit. De juiste uitvoeringstechniek houdt in dat het voorbeen onder een hoek van 90 graden is gebogen en het onderbeen een parallel vormt met de vloer. Om dit te bereiken, moet je zo breed mogelijk lopen.
Bulgarian
De voet van een ongebruikt (achter) been in het tilgebied wordt op een bank of stoel geplaatst. De voorpoot is gebogen totdat een rechte hoek is gevormd. Deze techniek is veel gecompliceerder dan de twee vorige, omdat stabilisatorspieren bij het werk betrokken zijn.
Lunges worden gemaakt met afwisselend linker- en rechterbenen. Doe voor elk been 20-25 herhalingen. Meervoudige herhaling is vooral relevant wanneer geen gewichten worden gebruikt. Ongeacht het soort oefening, mag de knie van het werkende been niet uitsteken voorbij de lijn van de teen.
De brug
Het is gericht op het trainen van de gluteus maximus-spier. Het wordt uitgevoerd vanuit een buikligging. De benen zijn op de knieën gebogen en de voeten liggen op schouderbreedte uit elkaar. De lendenen met het bekken worden tegelijkertijd boven de vloer opgeheven, op het uiterste punt gehouden, verlaagd naar de beginpositie. Tijdens het tillen moeten de billen worden vastgedraaid en de heupen worden vastgedraaid. Geen plotselinge bewegingen. Hoe sterker de spieren worden samengedrukt, hoe beter ze worden uitgewerkt.
Om de oefening ingewikkelder te maken, kunnen de voeten samen op een hoogte van ongeveer 30 cm worden geplaatst. Deze techniek maakt het mogelijk om zowel de buitenste als de binnenste dijen te ontwikkelen. Een alternatief hiervoor is het gebruik van een weegmiddel, dat op de onderbuik wordt geplaatst. Het kan een gewone plastic waterfles zijn. Gebruik dit alleen als de uitgeoefende belasting klein wordt, zelfs met een toename van herhalingen.
"Lopen" op de billen
Deze oefening is veelzijdig. Het draagt niet alleen bij aan het pompen van de billen, het trainen van de heupen, maar verbetert ook de bloedcirculatie, helpt bij het omgaan met een dergelijk probleem als cellulitis.
Het wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie met gestrekte benen, een platte rug, gebogen armen in de ellebooggewrichten of gesloten armen aan de achterkant van het hoofd. "Lopen" bestaat uit het optillen van de dij met een voet en het maken van een "stap" naar voren, dezelfde actie met de tweede voet. Je moet minstens 20-25 stappen doen, eerst "lopen" aan het ene uiteinde van de kamer en dan terug.
Het voordeel van deze oefening is dat het niet alleen het uiterlijk verbetert, maar ook een licht massage genezend effect heeft, een gunstig effect heeft op de bekkenorganen.
Hoe een maximaal effect te bereiken?
Geen concessies en aflaten. Het pompen van de gluteale spieren is alleen mogelijk met regelmatige training. Je moet met een goede training beginnen. Met joggen, touwtjespringen en energiek dansen kun je je spieren opwarmen.
Tijdens de lessen moet je voelen hoe de spieren van de billen aanspannen en ontspannen, volledig gericht op het werk van de spieren in dit gebied. Elke oefening moet worden uitgevoerd in ongeveer 25 herhalingen voor 4 sets. Wanneer een dergelijke taak ondraaglijk is, worden herhalingen minder gemaakt. Het belangrijkste is dat de uitvoeringstechniek volledig wordt gerespecteerd.
Even belangrijk is voeding. Anders zullen de geleverde inspanningen niet het gewenste resultaat opleveren. Verzadigde vetten en eenvoudige koolhydraten moeten worden geminimaliseerd en het gebruikelijke dieet moet worden verrijkt met eiwitrijk voedsel dat bijdraagt aan de groei en het herstel van spiervezels. Om de bilspieren soepel en elastisch te laten worden, moet u voldoende water drinken.
