Biceps is een van de armspieren, die zeer duidelijk zichtbaar is onder de huid. Deze spier is bij bijna elke persoon bekend, omdat het ermee kan worden gezegd dat bodybuilding begint. Wat is bodybuilding ">
Van oudsher zijn de biceps in het menselijk lichaam ontworpen om twee acties uit te voeren:
1. Flexie van het ellebooggewricht.
2. Omkering van de hand.
Het uitvoeren van de tweede stap verklaart waarom de biceps van de gewichtheffer veel kleiner zijn dan de biceps van een persoon die 's morgens eenvoudig met halters werkt. Van het gewicht van de stang gaat de belasting alleen naar het deel van de spier dat verantwoordelijk is voor flexie-extensie, en een deel van de spiervezels bevindt zich in een ontspannen toestand, wachtend op roterende acties door de borstel. Op basis hiervan is de eerste nuttige oefening het werken met halters. Bovendien moet elke bocht van de elleboog gepaard gaan met een inversie van de hand. Het lijkt een kleinigheid, maar je kunt een eenvoudig experiment uitvoeren: buig je arm bij de elleboog, alsof je een sportuitrusting hebt opgetild, als nu met je tweede hand of iemand anders de conditie van de biceps van de gebogen arm zal controleren, dan zal spierspanning merkbaar zijn. Nu, zonder uw armen te strekken, begint u de borstel te draaien, de biceps worden harder - komen in een staat van maximale spanning.
Trouwens, overdrijf het niet met het gewicht van sportuitrusting. Als het gewicht te groot is, dan is een draai of, om het wetenschappelijk te zeggen, het onmogelijk om supinatie van de hand uit te voeren, en wat de onvolledige belasting van de biceps leidt is al gezegd. Werken met halters kan om de andere dag worden gedaan met een extra vrije dag per week, zonder angst voor overbelasting als gevolg van overgewicht. Wanneer je de juiste oefeningen in voldoende hoeveelheden begint uit te voeren, voel je onmiddellijk dat de spier zich begon te ontwikkelen.
Voor een volledige reeks oefeningen gericht op het ontwikkelen van biceps, zijn een paar gestapelde halters, een stoel, een handdoek (bij voorkeur een wafel) en een opblaasbare bal voldoende.
Als je, naast thuis trainen, al een soort trainingsschema hebt, vergeet dan niet dat er minimaal 6 uur moet verstrijken tussen sporttrainingen. Als uw normale trainingen 's avonds zijn, train dan uw biceps' s ochtends of vice versa.
We bevelen het volgende ogenschijnlijk eenvoudige trainingsprogramma aan voor de ontwikkeling van de armspier. Ja, we moeten niet vergeten dat er geen oefeningen zijn voor de ontwikkeling van één spier. Dus deze reeks oefeningen zal onvermijdelijk in verschillende mate invloed hebben op alle schouderspieren.
Er zijn zes oefeningen:
1. Afwisselend opheffende domoren zitten.
2. De diagonale hamer.
3. Hellend gaat omhoog op de bal.
4. De bal met één hand optillen.
5. Ga op een handdoek liggen.
6. De opkomst van een directe grip.
Laten we elke oefening afzonderlijk bekijken.
1. De meest eenvoudige oefening: zittend zittend op een stoel, het projectiel in rechte armen houden, uw ellebogen in één keer buigen en de pols om uzelf draaien. Het is niet nodig om plotselinge bewegingen te maken. Voer de oefening langzaam, afgemeten uit, zonder de supinatie van het polsgewricht te vergeten, houd uw biceps enkele seconden in spanning en strek dan uw arm uit naar zijn oorspronkelijke positie.
2. Deze analoog van de eerste oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd. Het belangrijkste verschil is dat de halter naar de tegenovergestelde schouder wordt gebracht.
3. Accepteer de rugligging, maar onder de rug zou de ondersteunende rol moeten zijn om een grote gymnastiekbal uit te voeren (zoals in de afbeelding). Voeten beter om tegen de muur te rusten. Handen met halters rechtgetrokken. Het hoofd is recht, de blik is naar boven gericht. De ellebogen zijn strikt gefixeerd; verander tijdens het uitvoeren van de oefening de positie van de ellebogen niet. Buig je armen, zoals in de oefening "Sequential Raises Sitting", fixeer het projectiel een paar seconden op het piekpunt en vertaal het langzaam naar zijn oorspronkelijke positie.
4. Je moet voor de bal knielen, je hand op de bal laten rusten om het evenwicht te behouden en de andere hand (waarin de halter) op de bal ligt. Zonder je handen op te tillen met het projectiel van de bal, zonder inspanningen te doen met het lichaam, til je alleen met de beweging en spanning van de schouderspier de halter op, fixeer je deze een paar seconden en laat je hem langzaam naar zijn oorspronkelijke positie zakken.
5. Ga rechtop staan, kijk recht vooruit, met uw handen naar beneden, houd de halter op een gedraaide handdoek (zoals in de afbeelding links). De ellebogen onbeweeglijk fixeren, til de halter op door uzelf de handen op te draaien, zoals in de eerste oefening. Vergeet de pauze niet tijdens piekcontractie van de biceps.
6. Blijf staan en houd de halters voor u in armen naar beneden uitgestrekt. Voer heel langzaam de halters uit, fixeer en keer terug naar de startpositie.
In de eerste les van elke week is het voldoende om drie sets van 10 keer elk van de eerste drie oefeningen te doen. In de tweede les - drie tot tien resterende drie. Maar voer in de derde, afwisselend de eerste of tweede week, 3x10 tweede, derde en vijfde oefeningen in oneven weken uit en de eerste, vierde, zesde oefeningen in even weken.
Dat is de hele eenvoudige set oefeningen om de schouderspieren thuis op te pompen. Voordat je begint met trainen, moet je ervoor zorgen dat je sterke punten, verlangens en capaciteiten samenvallen. Wat je precies biceps moet pompen voor een externe demonstratie is je doel, dat je klaar bent om deze oefeningen in de toekomst voort te zetten om in vorm te blijven. Anders zijn de gevolgen van spierontwikkeling op de korte termijn en het niet gebruiken ervan niet erg prettig.
In moderne omstandigheden, veel informatie. Vergeet niet om een individueel dieet te kiezen op basis van calorierijke en eiwitrijke voeding. Zoek professionele voedingsdeskundigen om u te helpen de juiste voeding te vinden, zodat al uw fysieke trainingsinspanningen niet tevergeefs zijn.
