- Uitvoering techniek
- Uitvoeringsopties
- Parsing oefening
- Programma-opname
- Contra
- Hoe de oefening te vervangen
Stangtrek met omgekeerde grip is een basiskrachtoefening waarbij de schouder- en ellebooggewrichten betrokken zijn. Het grootste deel van de belasting valt op de lagere latissimus-spieren, d.w.z. rugspieren. Als je de diepgang in de helling vergelijkt met de klassieker, dat wil zeggen, rechte, biceps zijn veel actiever betrokken.
inhoud
- 1 techniek
- 2 Algemene aanbevelingen
- 3 opties
- 3.1 Omgekeerde smalle grijpstang
- 4 Analyse van oefeningen
- 4.1 Welke spieren werken
- 4.2 Voor- en nadelen
- 4.3 Voorbereiding op implementatie
- 4.4 Correcte uitvoering
- 4.5 Fouten
- 4.6 Prestatietips
- 5 Opname in het programma
- 6 Contra-indicaties
- 7 Hoe de oefening te vervangen
Uitvoering techniek
Om maximaal voordeel te halen uit de stangtractie op de helling met een omgekeerde grip, is het noodzakelijk om tijdens elke actie de juiste volgorde aan te houden.
Uitgangspositie
Het nemen van de juiste positie omvat de volgende stappen:
- de stang wordt uit de rekken verwijderd of een schaal wordt met behulp van de deadlift-techniek van het vloeroppervlak getild;
- omgekeerde grip suggereert dat de handpalmen naar boven moeten wijzen en de locatie van de schoudergordel breder moet zijn dan hun locatie;
- ze laten hun handen zakken, strekken de ellebooggewrichten volledig uit, kantelen het lichaam iets naar voren en houden de rug recht, terwijl de knieën gebogen zijn.
Deze positie moet elke keer worden bezet wanneer het projectiel op een helling met een omgekeerde greep wordt gestoten.
executie
Wanneer de juiste positie is ingenomen, ga je verder met de oefening zelf:
- Zonder scherpe schokken en door het lichaam te schommelen terwijl je uitademt, wordt sportuitrusting langs de heupen naar de taille getrokken. Ze concentreren zich zoveel mogelijk op de samentrekking van de breedste wervelkolomspieren en brengen het schouderblad samen.
- Op het moment van de piekcontractie, die op het hoogste punt valt, worden ze een paar seconden vertraagd.
- Adem in en laat de balk voorzichtig in de onderste positie zakken. Spierstabilisatoren, dat wil zeggen flexoren van het schoudergewricht, zijn verbonden met het werk.
Zonder rust gaan ze onmiddellijk door naar de volgende aanpak, dat wil zeggen geen rust.
Aantal herhalingen
Het specifieke aantal is afhankelijk van het opleidingsniveau:
- een beginner moet 3 sets van 8 keer doen;
- amateur met ervaring - 4 sets van 10 keer;
- atleet - 4 sets van 12 keer.
Je kunt niet meteen op het maximum jagen. Verhoog de belasting geleidelijk.
Let op!
- Je mag niet toestaan dat je vals speelt, en ook geen sportuitrusting opheft. Anders worden de doelspieren niet volledig ontwikkeld.
- Richt de behuizing niet op het hoogste punt. Waarom "> Algemene aanbevelingen
- De positie van het lichaam moet aan het begin van de oefening worden vastgelegd en niet worden gewijzigd tot het einde van de hele nadering. Hiermee kunt u voorkomen dat de onderrug wordt overbelast en de hele lading naar de latissimus dorsi wordt geleid.
- Probeer de wervelkolom in een neutrale positie te houden. Om de controle over de houding niet te verliezen, kunt u uw hoofd niet laten zakken.
- Je moet ernaar streven je ellebogen zo ver mogelijk terug te nemen en de stanghals met het lichaam aan te raken. Hierdoor kunt u zoveel mogelijk spieren samentrekken.
Uitvoeringsopties
Omgekeerde smalle greepstang
Door deze oefenoptie uit te voeren, kunt u de belasting op de rhomboïde kleine en grote spieren vergroten. Brede grip daarentegen is gericht op het activeren van de achterste delta's. Omgekeerde smalle grip rod pull is anatomisch comfortabeler voor veel atleten. Hoe kleiner de afstand tussen de handpalmen, hoe groter de amplitude van de beweging van het sportapparaat.
Parsing oefening
Welke spieren werken
Trekgreep aan de achterzijde beïnvloedt:
- De belangrijkste spieren zijn de breedste rug in het onderste gebied, de biceps-arm, het trapezius-midden, de achterste deltoïde bundels en de infraspinatus.
- De hulpspieren zijn de spieren van de onderarmen, ronde grote en kleine, ruitvormige, hoofdspieren.
Voor- en nadelen
De belangrijkste voordelen van rod traction in een tilt met een omgekeerde grip:
- groter tractiebereik in vergelijking met de klassieke versie;
- grip sterkte ontwikkeling;
- net als andere varianten van horizontale tractie, helpt deze oefening om het volume van de dikte van de rugspieren te vergroten;
- houding wordt beter, dus deze basis krachtoefening is opgenomen in het trainingsprogramma voor mensen die lijden aan borstkyfose;
- de uitvoering van tractie op een helling met een omgekeerde brede greep maakt het mogelijk om met grote gewichten te werken, in tegenstelling tot de klassieke versie.
Oefening is niet zonder minnen. Het belangrijkste is dat de onderdrukte tractie een vrij moeilijke techniek heeft voor beginners om te beheersen, dus het is het beste om de techniek eerst met halters uit te werken.
Voorbereiding op uitvoering
Om de stang een helling met een omgekeerde dekking te laten trekken, voert u eerst een opwarmcomplex uit, aangevuld met een aerobe belasting van vijf minuten. De kanteldiepte wordt bereikt door de enkel en heupbiceps voor te rekken.
Waarschuwing! Het wordt niet aanbevolen om de directe wervelkolomspieren te overbelasten, omdat het grootste deel van de belasting tijdens de oefening erop valt.
Correcte uitvoering
Om het maximale uit de oefening te halen, moet u rekening houden met verschillende belangrijke nuances:
- Het is noodzakelijk om de stang naar de riem te trekken met gesuperineerde grip uitsluitend vanwege de inspanning van de latissimus-spieren, wanneer biceps, delta's en trapezius minimaal zijn. Schudden van het lichaam en schokken terwijl u de stang optilt, moet worden vermeden.
- Het projectiel wordt opgetild zoals bij een klassieke deadlift, of uit de rekken van het powerframe. De tweede optie bespaart energie, waardoor één extra aanpak mogelijk is.
- De terugkeer van het projectiel naar het onderste punt wordt geregeld door de flexoren te activeren.
- De behuizing sterk kantelen is niet vereist. De hoek van de behuizing ten opzichte van de verticale positie is van 40 tot 45 graden.
- Licht gebogen knieën stellen u in staat om stabiliteit in de positie van het lichaam te bereiken en de kans op letsel aan de lenden te verminderen.
- Het selecteren van werkgewichten moet gebaseerd zijn op de techniek en training van de atleet. Als ze te groot zijn, zal de oefening niet het gewenste effect hebben.
- Een sportapparaat wordt met een volledig uitgestrekte arm opgetild naar het bovenste eindpunt, dat zich ongeveer in het midden van de buik bevindt.
- De onderarmen bewegen strikt langs het lichaam. De ellebogen moeten tijdens het bewegen verticaal omhoog worden gericht.
Als u deze aanbevelingen opvolgt, wordt de kans op letsel geëlimineerd en neemt de effectiviteit van de oefening zelf toe.
fouten
Door tractie op een helling met een omgekeerde grip uit te voeren, kunt u niet:
- verander de positie van het lichaam en kantel het bovenlichaam sterk tijdens het bewegen;
- "Trek" de stang van het extreem lage punt;
- zet de balk oncontroleerbaar terug in zijn oorspronkelijke positie;
- achterom;
- maximaliseer biceps;
- wringen borstels.
Er moet altijd speciale aandacht worden besteed aan gewichtsselectie.
Prestatietips
- De belangrijkste actieve spieren tijdens rod traction zijn het breedst. Door de greepbreedte te wijzigen, kunt u de belasting op de hulpspieren regelen. De belasting op de extensoren van de schouder neemt toe in evenredigheid met de afname van de breedte van de greep. Hoe breder het is, hoe hoger de belasting op de spieren die verantwoordelijk zijn voor de horizontale abductie van de schouders en het brengen van de schouderbladen naar de wervelkolom, dat wil zeggen de schouderblad, trapezium, kleine en grote ronde, rhomboïde.
- Op het onderste punt zijn de ellebooggewrichten rechtgetrokken. Hiermee kunt u de belasting van de biceps minimaliseren. Biceps die 'verbonden' zijn in de prelaunch-positie zijn al moeilijk om te ontspannen met tractie.
- Dankzij de flexie van de kniegewrichten tijdens tractie kunt u de meest diepe kanteling bereiken zonder overmatige spanning van de onderrug.
- Met de riemen kun je de grip versterken, maar beginners worden niet aanbevolen om ze te gebruiken. De gripsterkte moet op natuurlijke wijze toenemen met een verhoogd werkgewicht.
Programma-opname
Oefening is een moeilijke basisoefening en moet daarom worden opgenomen in het trainingsprogramma voor de ontwikkeling van rugspieren. Het werkgewicht moet zo worden gekozen dat het mogelijk is om minimaal 10-12 herhalingen in 3-4 benaderingen uit te voeren. Werk in power-modus moet plaatsvinden op een laag herhalingsbereik, dat wil zeggen 3 tot 5 keer per nadering.
Oefening is perfect voor opname in een gesplitst programma, dat zorgt voor gezamenlijke training met zowel de biceps als de achterkant van de spieren. Door de combinatie van supinatie en klassieke tractie kunt u uw training diverser maken en alle rugspieren gebruiken. Met een directe grip zijn de bovenste betrokken, en met het tegenovergestelde - de lagere breedtegraden.
Contra
Omgekeerde grijpstangen zijn gevaarlijk voor mensen die een schoudergewricht hebben opgelopen. Dit geldt ook voor degeneratieve veranderingen. Als er recente lage rugletsels zijn, ernstige problemen met de houding, evenals uitsteeksel of hernia, moet de oefening worden uitgevoerd vanuit een ondersteuning. Het biedt betrouwbare en goede ondersteuning voor de wervelkolom en het lichaam.
Hoe de oefening te vervangen
Als u deze krachtbasisoefening om welke reden dan ook niet kunt uitvoeren, kan deze worden vervangen door horizontale tractie vanuit een zittende positie in een blok of roeimachine, omdat de geladen spiergroepen hetzelfde blijven. Vrije gewichten geven een groter effect voor het opbouwen van goede spiermassa. "Blokkering" tractie is geschikter als een laatste verfijning van de spierverlichting.
Een ander alternatief is het gebruik van halters, die de halter vervangen, of T-balk stuwkracht. De biomechanica van deze oefeningen zal enigszins verschillen. Tractie kan worden gedaan in de Smith-simulator, maar technisch is het niet erg handig, omdat het traject van de nek stationair is en de implementatie technisch ingewikkeld is.
