Een isolerende oefening gericht op het afzonderlijk uitwerken van de bundels deltoïde spieren, waardoor ze een opluchting krijgen, een duidelijke scheiding van elkaar. Meer geschikt voor ervaren atleten dan voor beginners.
inhoud
- 1 Welke spieren werken
- 2 opties
- 3 Techniek
- 4 Prioriteit
Welke spieren werken
Deltoïde, supraspinatus, trapezius, voorste dentate spieren.
opties
Afhankelijk van de groep delta's die je wilt trainen, moet je aan de zijkant van de simulator staan, erdoorheen kijken of met je rug ernaar, tractie voor je uitvoeren, of in een helling, tegenover het blok. Dienovereenkomstig zullen in het eerste geval de middelste balken werken, in het tweede - de voorste balken, in het derde - de achterkant. Als de meest voorkomende oefening, laten we de training van middelgrote trossen delta's in meer detail bekijken.
Uitvoering techniek
- Ga naar de zijkant van de simulator en pak het touwhandvat met één hand vast. De hand die je gaat trainen moet vrij in de richting van het blok opstijgen, in zijn eigen vlak.
- De achterkant is afgerond en naar voren gebogen, benen zijn wijd en gestaag op de vloer geplaatst. Pak het frame van de loopband met de andere hand vast voor meer stabiliteit. Buig de getrainde arm iets in de elleboog en til de last een paar centimeter boven de aanslagen.
- Trek vanuit de startpositie, haal adem, de hendel omhoog, terwijl u een lichte buiging in het ellebooggewricht handhaaft. Trek het naar een niveau net boven de schouder, adem uit en laat het langzaam zakken, zonder te stoppen.
- Doe nogmaals, zonder enige vertraging, nog een herhaling. Begin de spieren van de ene arm te hebben uitgeput en begin de andere te oefenen. Doe 10 tot 15 herhalingen voor elke arm.
Plaats niet te veel belasting op het blok, het is onwaarschijnlijk dat u de oefening technisch correct kunt uitvoeren.
Wanneer u de arm intrekt, til deze dan 10-15 graden boven het schouderniveau op - in deze positie is de mate van samentrekking van de gemiddelde deltastraal het hoogst, wat dienovereenkomstig de kwaliteit van de training verbetert.
Over het algemeen lijkt de ontvoering van de arm op de simulator op de bedrading met halters aan de zijkanten, met het enige verschil dat de bloksimulator dieper geïsoleerd werk van een bepaalde groep delta's biedt, waardoor de belasting van andere spieren wordt verwijderd.
prioriteit
Aan het einde van de training, nadat de schouderspieren grondig zijn moe. Probeer voordat u aan de simulator werkt, minstens twee zware oefeningen met vrij gewicht te doen.
