Uitbreiding van armen vanaf het bovenste blok

Triceps-extensie op het bovenste blok is een klassieke oefening van bodybuilding en fitness. Dit is een gemeenschappelijke beweging met één gewricht, die vanwege zijn eenvoud erg populair is. Maar er zijn verschillende technische nuances waarmee u de ontwikkeling van spieren volledig kunt voelen. Veel mensen voelen helemaal geen triceps wanneer ze hun ellebogen uitstrekken. Ze nemen te veel gewicht en voeren de oefening daarentegen uit vanwege traagheid. Het is dus de moeite waard om te leren hoe u geïsoleerd kunt werken en uw resultaten sneller kunt bereiken. De beweging is bekend met de klassieke rechte en touwhandgreep. Met de tweede optie kunt u de laterale kop van de spier laden.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Uitgangspositie
    • 1.2 Beweging
    • 1.3 Voorzichtig
    • 1.4 Aanbevelingen
  • 2 Analyse van oefeningen
    • 2.1 werkende spieren
    • 2.2 Voordelen
    • 2.3 Nadelen
  • 3 Voorbereiding op uitvoering
  • 4 Correcte uitvoering
  • 5 fouten
  • 6 Prestatietips
  • 7 Opname in het programma
  • 8 Contra-indicaties
  • 9 Hoe te vervangen

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  1. De beweging begint vanaf het punt dat velen beschouwen als het midden van de amplitude. Het is noodzakelijk om te beginnen met het strekken van uw armen vanuit de positie van "onderarm parallel aan de vloer";
  2. U kunt de juiste positie innemen door op een afstand van 30-40 cm van de crossover-eenheid te staan;
  3. Het handvat moet gelijkmatig worden genomen, op dezelfde afstand van het midden met beide handen;
  4. Buig licht voorover en buig je knieën licht;
  5. Adem in, fixeer de pers;
  6. Bladen te verminderen tot de wervelkolom en lager naar het bekken;
  7. Houd uw schouders in één positie opgesteld

beweging

  • Bij uitademing moet u uw armen alleen in de ellebooggewrichten strekken, waardoor uw schouders stabiel blijven;
  • Op het onderste punt van beweging is het de moeite waard om te blijven hangen, waardoor triceps worden verminderd;
  • Keer dan terug naar het midden van de amplitude en buig uw ellebogen niet extra om het gewicht naar de schouders te "duwen";
  • Na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen, moet u het projectiel naar zijn oorspronkelijke positie terugbrengen

voorzichtig

  • Oefening geïsoleerd - geen behoefte om "extra geld te verdienen" met benen, lichaam en druk;
  • Hoe groter de nadruk op voorover leunen, hoe minder belasting de triceps ontvangen;
  • Het is onmogelijk om gewicht te verliezen in de negatieve fase, je moet het soepel laten zakken, alsof je de spieren wilt "brengen";
  • Ellebogen moeten zodanig worden geregeld dat de onderarmen zich niet ver van het lichaam uitstrekken;
  • Het tempo moet soepel zijn, hetzelfde, het is niet nodig om het blok naar beneden te duwen vanwege traagheid en schokkerig werken

aanbevelingen

  • Handen moeten precies worden rechtgetrokken tot het punt waar spanning wordt gevoeld, maar niet te groot, "blokkeert de elleboog";
  • Buig uw polsen niet om de banden niet te overbelasten;
  • Borstels kunnen het beste hard worden bewaard;
  • Blok - blijf op gewicht tot het einde van de oefening

Parsing oefening

Werkende spieren

De belangrijkste beweger is triceps, de triceps-spier van de schouder. Blokoefening is goed omdat het alle drie koppen omvat

Extra spieren en stabilisatoren - spieren van de cortex, onderarmen, deltoïden, latissimus, borst, dijen als stabilisatoren

De extra's

  1. Het wordt als "esthetisch" beschouwd en ontwikkelt alleen het uiterlijk, maar dit is niet zo. In krachtsporten wordt het gebruikt als een soort "trekhaak" na een zware bankdrukken liggend of staand. Hiermee kunt u sneller herstellen, wat betekent dat het de stroomindicatoren beïnvloedt, zij het indirect;
  2. Het kan op een zachte manier worden uitgevoerd - zonder een sterke belasting op de ellebogen, rekt het de ligamenten niet uit, zoals veel andere triceps-oefeningen, en is het geschikt voor revalidatie na verwondingen als het met licht gewicht wordt uitgevoerd;
  3. Als u rubber aan het blok bevestigt, is er een uitstekende opwarmingsoefening vóór een zware bankdrukken vanwege een gevarieerde belastingsverandering;
  4. Aan het einde van de training kunt u weer met rubber of lichtgewicht werken om het bloed in de spieren te "drijven" en herstel te bieden

cons

  • Het is niet ontworpen voor krachtwerk, het is onwaarschijnlijk dat het een krachtige triceps bouwt als de atleet geen bankdrukken uitvoert en niet in power-modus werkt in andere oefeningen

Voorbereiding op uitvoering

Velen moeten zich 'mentaal voorbereiden' om niet onmiddellijk de maximale last op zich te nemen. Het is niet mogelijk om hiermee iemand te slaan, maar je schouders verwonden is eenvoudig. Als u voor het blok moet staan ​​met naar voren afgeronde schouders - het gewicht is te zwaar, moet u minder tegels nemen.

Doorgaans voltooit deze oefening een bankdrukken of bodybuildertraining. Bij gebruik als warming-up wordt het uitgevoerd met rubber of met een minimaal gewicht. Met een geïsoleerde tricepsstudie moeten alleen deze oefeningen (bijvoorbeeld tijdens revalidatie of in het programma voor een beginner) de gewrichten strekken voordat u begint te bewegen. Dan - werk met minimaal gewicht.

Correcte uitvoering

  • Bodybuilding-gidsen stellen vaak dat een atleet met een uitzonderlijk rechte rug moet werken en moet voorkomen dat hij naar voren leunt. Dit is niet helemaal correct, een lichte helling van ongeveer 15 graden is toegestaan. De beweging mag niet volledig worden uitgevoerd vanwege kanteling en traagheid;
  • Ellebogen mogen niet "zijwaarts" of vooruit-achteruit "lopen";
  • Een technische truc waarmee u beweging kunt uitvoeren met de juiste positie van het lichaam - een blik die strikt naar voren is gericht;
  • Het heeft geen zin om vanuit de voorste delta's te beginnen, in deze positie tijdens de oefening werken de biceps meer dan de triceps. Voer geen beweging uit ten koste van spieren waarop deze oefening niet is gericht;
  • Juiste start - onderarmen zijn evenwijdig aan de vloer. Door deze techniek te gebruiken, kunt u geen grote gewichten opnemen en wordt indirect beschermd tegen letsel aan de gewrichtsbanden;
  • Bij het gebruik van de touwhandgreep moet u de positie van de vingers controleren, ze moeten als het ware niet "samen afdwalen", de greep moet gelijkmatig zijn verdeeld;
  • Bij gebruik van een rechte handgreep worden de polsen bestuurd, hun buitensporige extensie of buiging is een technische fout;
  • De uitademing wordt uitgevoerd op inspanning, synchronisatie van de extensies met ademhaling stelt u in staat om beweging te beheersen en helpt het lichaam vrij actief te houden;
  • Met een rechte blik kunt u uw hoofd in de juiste positie houden. U moet vooruit kijken en uw hoofd niet opzij kantelen zodat de kabel zijwaarts loopt.

fouten

  1. Werk met ellebogen, "uitsteken" in verschillende richtingen;
  2. Een scherpe korte kanteling van het lichaam naar voren om uzelf te helpen het gewicht te duwen;
  3. Snelle ontspanning van triceps na het strekken van de armen, waarbij het gewicht door traagheid in zijn oorspronkelijke positie wordt 'geslagen';
  4. Volledige verlaging van het gewicht, contact van de tegels met elkaar;
  5. Schouders naar voren afronden voor extra hefboomwerking;
  6. Uitstapjes op sokken, verandering van positie van benen;
  7. Werk in de schoudergewrichten en handen waarmee u het gewicht van de grond kunt verplaatsen

Prestatietips

  • Omwille van de betrokkenheid bij het werk van de triceps gelijkmatig gebruik van het touw handvat, of het bevestigen van rubber aan het bovenste blok. Met deze versie van de oefening kunt u niet met grote gewichten presteren, maar dit is niet nodig. Een rechte greep helpt om de armen meer te fixeren en de beweging meer geïsoleerd uit te voeren;
  • Een korte pauze in het onderste toegestane deel van de amplitude zal helpen om de triceps beter uit te werken, zonder gewichten te gebruiken die traumatisch zijn voor de gewrichten en ligamenten. In dit geval "knijpen" en "steek ellebogen in" totdat de klik noodzakelijk is;
  • De "schaar" -standaard, wanneer een been voor het andere wordt geplaatst, zal helpen om triceps actiever op te nemen als de persoon niet zo leunt, en stabiel staat, waardoor het lichaam niet kan "verdienen" en het gewicht naar beneden duwt als gevolg van traagheid. Vermenigvuldiging is geen technische fout, maar eerder een technische techniek die sommige atleten helpt;
  • U kunt een stijve grip gebruiken om meer gewicht te dragen. Dit is gerechtvaardigd als je bezig bent met een bankdrukken en je extra krachtwerk nodig hebt na het hoofdwerk. Voor beginners en degenen die triceps in de pompmodus trainen, is het beter om de touwhandgreep nu te gebruiken;
  • Als de rug tijdens de oefening moe wordt, is het logisch om de benen in het been te veranderen;
  • Om een ​​rustig tempo aan te houden, is het de moeite waard om een ​​oefening in een geconcentreerde stijl te doen, waarbij je je ellebogen langzaam met 2-3 tellen ontkoppelt;
  • Oefening, wanneer de ellebogen niet gebogen zijn vanwege het hoofd, omvat aanzienlijk het schoudergewricht, daarom is het complexer. Het vraagt ​​veel van de flexibiliteit van de atleet. Als je schouders niet erg goed zijn, moet je deze variatie van de oefening opgeven.

Programma-opname

Velen warmen op met deze beweging. Natuurlijk is dit een bankdrukken. Als we hetzelfde doen, onthoud dan de regels. Om te beginnen - een gezamenlijke training en een paar verlengingsbenaderingen met licht rubber. Vervolgens benadert 1-2 met een minimale blokweerstand. Het verzamelen van oogsten hoeft niet meerdere repetitieve pompsets te doen om "de triceps op voorhand uit te werken". Deze aanpak werkt niet goed als de resultaten in de hoofdoefening en gezonde ellebogen echt belangrijk zijn voor de persoon. Het doel van de warming-up is om de lokale temperatuur van de spieren te verhogen, de bloedcirculatie te verbeteren en zich voor te bereiden op de hoofdbeweging, en niet om de spieren te vermoeien zodat verlenging volledig onmogelijk is.

In klassieke fitnessplannen is blokextensie de laatste triceps-oefening. Hier is het ook belangrijk om de ellebogen niet te actief te "inbrengen" en te veel traagheidsbelasting te vermijden. Het doel van de oefening is om de triceps te trainen, en niet om de armen gewoon overwerkt te maken, en de persoon zal gewond raken door een scherpe "inbrenging" van de ellebogen.

Bovendien moet u ervoor zorgen dat de extensie echt de triceps traint en niet 'het hele lichaam'. Natuurlijk is de verleiding om te slagen voor 'de sterkste in de hal', je armen met het grootste aantal tegels losmaken, groot, maar je moet er niet aan toegeven en gewoon tijd verspillen, 'zwaaiend door traagheid'.

Doorgaans wordt de beweging uitgevoerd in de modus van 12 of meer herhalingen, maar het is mogelijk om te werken in het bereik van 8 herhalingen of zelfs minder.

Contra

Beweging wordt niet aanbevolen voor ontstekingsprocessen in de ellebogen en polsen, maar kan tijdens de revalidatieperiode worden uitgevoerd.

Voor degenen die problemen hebben met hun polsen, polsverbanden werken goed.

Hoe te vervangen

De beweging kan worden vervangen door elke extensie met rubber, schokdemper of in lussen voor fitness (in dit geval wordt het werk achter het hoofd gedaan).

Interessante Artikelen