De brede en ontwikkelde rug in bodybuilding geeft het figuur van een atleet een esthetisch aantrekkelijke uitstraling. Het maakt het lichaam van de atleet niet alleen veel mooier. Als de bodybuilder sterke en sterke rugspieren heeft, krijgt hij de gelegenheid voor verdere vooruitgang. Ze zijn bij bijna elke oefening betrokken. Hoe meer ontwikkeld ze zijn, hoe groter het potentieel van een bodybuilder.
Rugtraining heeft een speciale plaats in het trainingsproces. Het heeft zijn eigen kenmerken. Om de eigenaar te worden van een echt krachtige rug, moet je niet alleen een trainingsprogramma correct opstellen, maar ook weten hoe je jezelf kunt beschermen tegen blessures.
inhoud
- 1 Hoe spieren terug te bouwen
- 2 Anatomie van de rugspieren
- 3 Oefeningen voor rugspieren
- 3.1 Pullups
- 3.2 diepgang van het verticale blok
- 3.3 kantelstang
- 3.4 Trek aan T-stuk
- 3.5 Haltertrek met één hand
- 3.6 Link van horizontaal blok
- 3.7 haalt zijn schouders op
- 3.8 Deadlift
- 4 Trainingsprogramma voor terugpompen
- 4.1 Voor beginners
- 4.2 Voor gemiddeld niveau
- 4.3 Voor ervaren sporters
- 5 Samenvatting
Hoe spieren op te bouwen
De spieren die zich op de rug bevinden, vormen de grootste groep in het bovenlichaam. Ze nemen perfect grote ladingen waar, nemen het grootste deel van het harde werk op zich dat tijdens training wordt verricht. Om de wervelkolomspieren op te pompen, is het noodzakelijk om klassen zoals pompen of druppelsets te verlaten. De vereiste belasting kan alleen worden verkregen als basisoefeningen worden uitgevoerd met een groot werkgewicht.
Het aantal herhalingen in elke benadering, wanneer de basisbewegingen worden uitgevoerd om de massa te vergroten, varieert van vier tot zes. Dit bereik maakt het mogelijk om met grote gewichten te werken en het gevoel te hebben dat de rugspieren echt volledig zijn belast, omdat ze pijn gaan doen na het sporten. Eenvoudige oefeningen kunnen worden gedaan met acht herhalingen. Het belangrijkste is om constant een indrukwekkend werkgewicht te dragen.
Een goed ontworpen trainingsprogramma en een werkschaal zijn belangrijk, maar brengen bijna geen resultaat wanneer de uitvoeringstechniek "zwak" is. Het ontbreken van een uitgesproken effect is niet het enige probleem waarmee een atleet wordt geconfronteerd. Verkeerde techniek verhoogt soms de kans op letsel. Als u de correctheid van de bewegingen niet aanscherpt, begint de atleet eenvoudig gewicht te heffen, waarbij alle spiergroepen bij het werk worden betrokken, wat zal leiden tot het ontbreken van de nodige belasting en er is geen vooruitgang voor de rug. Elke laatste herhaling moet zo moeilijk mogelijk worden gegeven, maar op voorwaarde dat de techniek perfect is. Als het gewicht niet verdwijnt, moet u stoppen, maar de correcte uitvoering niet verwaarlozen.
Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u trouw blijven aan uw trainingsprincipes. Belastingen moeten progressief zijn. Het is noodzakelijk om het werkgewicht te vergroten, een of twee herhalingen meer te doen dan in de vorige les en rust tussen afzonderlijke benaderingen te verminderen. Het belangrijkste is om de belasting constant te verhogen.
Je kunt niet meteen een te zwaar gewicht aannemen dat niet weggaat. Het is noodzakelijk om vooruit te gaan, en niet gedachteloos vooruit te gaan, en vervolgens te betalen voor de onzorgvuldigheid van de blessure. Dit zal ertoe leiden dat je voor een lange tijd de training moet vergeten totdat de revalidatieperiode voorbij is. Afhankelijk van de ernst van het letsel kan het herstel behoorlijk lang duren. Het is beter om te focussen op het verhogen van herhalingen, omdat deze aanpak de minst traumatische is en de efficiëntie kan verhogen.
Rugspieranatomie
De anatomische structuur van de rug is een paar gegroepeerde spieren die de rug van het lichaam omringen. Ze zijn voorwaardelijk verdeeld in twee grote groepen:
- Externe. Gevormd door de breedste, grillige, trapeziusspieren en extensoren. Ze vormen het oppervlak van de rug en vereisen daarom meer aandacht.
- Internal. Ze bevinden zich diep onder de buitenste, ze zijn een combinatie van een ruitvormige, grote ronde, leidende schouderbladen en andere. Als je deze spieren de juiste aandacht geeft en ontwikkelt, beginnen ze de buitenkant te duwen, waardoor de rug een diepe en krachtige verlichting krijgt.
De inflatie van de rugspieren omvat allereerst de studie van de breedste. Dit komt door de grootte, omdat ze de grootste zijn en het silhouet de felbegeerde V-vorm geven. Bij het samenstellen van een trainingsprogramma ligt de nadruk vooral op oefeningen die deze ontwikkelen.
Om de breedste spieren maximaal te pompen, moet je een duidelijk idee hebben van welke functies ze voor het menselijk lichaam vervullen. Ze zijn betrokken wanneer de bovenste ledematen van boven en onder, aan de zijkant en voorkant naar het lichaam leiden, dat wil zeggen bij het naar u toe trekken. Deze oefeningen moeten de belangrijkste basis vormen voor het trainen van de latissimus dorsi.
De meest effectieve oefeningen tijdens rugtraining, waarbij de atleet de mogelijkheid krijgt om natuurlijke en maximaal functionele bewegingen uit te voeren, zijn pull-ups. Lichte tractie op het blok moet worden opgegeven, focus op zware variatie.
Het volume van het bovenste deel van het lichaam geeft een trapeziumvorm, die zich in het midden bevindt. De trapezium hecht zich aan de nek- en schoudergewrichten. Deze contactpunten creëren ook knobbeltjes in de nek. De functie van deze spier is dat deze naar elkaar leidt en de schouderbladen op en neer beweegt. Zo'n beweging komt indirect voor in bijna alle oefeningen die voor de rug worden gedaan. Voor de ontwikkeling van een trapezium zijn hellende en rechte schouders het meest geschikt.
De extensoren zijn de langwerpige lange spieren die zich over de hele wervelkolom uitstrekken. Hun functie is vrij eenvoudig. Ze zijn verantwoordelijk voor het heen en weer buigen en ontkoppelen van het lichaam. Extenders mogen niet worden genegeerd. Wanneer ze worden ontwikkeld, wordt de rug stabiel tijdens het sporten, wat vooruitgang oplevert voor het hele trainingsproces.
De beste oefening waarmee u de extensoren het meest effectief kunt pompen, wordt als deadlift beschouwd. Ze is echt de best mogelijke manier om absoluut alle spieren te trainen, en niet alleen de rug. Bij het uitvoeren van deze oefening worden ook armen en benen opgepompt, maar het belangrijkste is dat het ligamentaire apparaat wordt versterkt, de diepte en dikte van de rug worden vergroot.
Dit resultaat wordt bereikt omdat in de deadlift de grootste gewichten zijn betrokken. Dit heeft zijn nadelen. Door deze oefening is het onmogelijk om een toename van de rugbreedte te bereiken. Het wordt aan de zijkanten niet krachtiger.
We moeten de getande spieren niet vergeten. Ze articuleren met de schuine buikspieren. Er is een kleine laag onderhuids vet. Dankzij dit, wanneer de getande spieren worden ontwikkeld, voegen ze nog meer aantrekkelijkheid toe aan een atletisch complexe atleet.
De meest effectieve oefeningen voor deze groep zijn diagonaal draaien op de pers, evenals verschillende truien. Het is niet nodig om speciale aandacht aan deze spieren te besteden. Ze groeien en spannen samen met de rest.
Rugspieroefeningen
Je moet je niet alleen concentreren op welke oefeningen het beste en meest effectief zijn voor het oppompen van spiergroepen van de rug. Aanbevolen wordt om niet minder aandacht te schenken aan de verwachte resultaten.
Sommige atleten willen een diepe en sterke rug hebben, terwijl anderen juist een krachtige top en een smalle taille hebben. Wanneer prioritaire doelen en doelen worden geïdentificeerd, beginnen ze oefeningen te selecteren waarmee u kunt bereiken wat u wilt.
Even belangrijk is het opleidingsniveau en de ervaring van de atleet. Beginnende atleten moeten eerst de breedste wervelkolomspieren oppompen en daarna de trapeze en extensoren trainen. Om de breedte te vergroten, is absoluut elke vorm van verticale staven mogelijk.
Dus als je oefeningen groepeert over de effectiviteit van deze of andere spieren, dan:
- de beste voor de breedste zijn pull-ups en dergelijke soorten tractie als de bovenste en horizontale blokken, torsiestaven en halters, evenals de T-balk;
- shrags met zowel een halter als halters worden beschouwd als de meest effectieve voor trapeziumvormige;
- het beste voor extensoren zijn deadlift, wat effectiever is dan hyperextensie, neigingen uitgevoerd met de balk naast of op de schouders.
Het fundamentele punt dat cruciaal is bij het uitvoeren van deze oefeningen is dat de rug altijd recht moet blijven, maar de onderrug kan het beste licht gebogen worden gehouden. Deze positie, wanneer het bekken wordt ingetrokken en de borst naar voren, biedt veiligheid voor de lumbale regio en stelt u ook in staat om de spiergroepen van de rug nauwkeuriger en vollediger te verminderen.
Met alle oefeningen om de rug te trainen, kunt u uw biceps pompen. Als je verkeerd traint, valt de grootste last op hem. Het nadeel is dat de biceps klein van formaat zijn. En als de grote rug lange tijd niet moe wordt, wordt deze heel snel moe. Wanneer de belangrijkste nadruk, als de techniek niet wordt gevolgd, op de biceps wordt gedaan, begint het de voortgang te vertragen vanwege vermoeidheid.
Om de ontwikkeling niet te vertragen, ligt de nadruk vooral op de techniek van het uitvoeren van de oefening, waardoor u de ontwikkeling van doelspieren kunt maximaliseren, maar de biceps niet beïnvloedt. Een dergelijk doel kan alleen bewust worden bereikt wanneer het reductieproces volledig wordt beheerst. Je moet constant de spier-hersenbundel voelen.
Wanneer de techniek niet werkt, beginnen de volgende ochtend de biceps pijn te doen en daarom is het noodzakelijk om aan jezelf te blijven werken. Het wordt aanbevolen om absoluut alles te verbeteren, door absoluut elk klein ding te werken. Techniek omvat het brengen van bewegingen en weeën tot automatisme.
Het is altijd noodzakelijk om elke oefening eerst te leren zonder gewichten te gebruiken. U kunt elke beschikbare tool gebruiken waarmee u een imitatie van halters of halters kunt maken. Bewegingen verlopen zo langzaam mogelijk met volledige amplitude. Hiermee kunt u echte resultaten bereiken, omdat het goed versterkt en een ligament tussen de zenuwen en spieren tot stand brengt.
pull
Deze oefening is een uitstekende training voor de breedste spieren, waardoor je zowel diepte als breedte goed kunt pompen. De techniek van pull-ups is als volgt:
- een vrij brede greep wordt gebruikt om de biceps in te schakelen en de latissimusspieren te activeren;
- het is noodzakelijk om de dwarsbalk van bovenaf met alle vijf vingers te nemen;
- het is noodzakelijk om naar de borst te worden getrokken, omdat dit de driehoek van de wervelkolomspieren belast.
Wanneer u pull-ups doet, moet u zich niet concentreren op de handen. Het belangrijkste is dat de ellebogen achter het lichaam worden ingetrokken.
Verticale blokstang
De oefening in kwestie is een lichtgewicht variatie. Het is vooral geschikt voor beginnende sporters. In deze tractie kunt u minder gewicht gebruiken dan uw eigen gewicht. Door deze tractie uit te voeren, kunt u precies die spieren leren samentrekken waarmee u het gewenste resultaat voor de toekomst kunt krijgen. De lichtgewicht optie kan worden uitgesloten van uw training wanneer de atleet in staat is om ten minste vijf pull-ups met de juiste techniek uit te voeren.
Tractie uitvoeren van een verticaal blok is zelfs nuttig voor professionele en ervaren atleten. Als de oefening wordt opgenomen in superreeksen of druppelsets, verhoogt dit de intensiteit van de training. Deze oefening werkt vrij diep op individuele spiersegmenten en buigt het lichaam veel meer af dan in pull-ups, en daarom is het goed om de breedste bodem veel hoger te pompen.
De belangrijkste punten waarmee rekening moet worden gehouden, zijn vrij eenvoudig, maar blijven vaak zonder de nodige aandacht:
- de kabel op het projectiel op elk punt van de amplitude moet altijd alleen verticaal bewegen;
- de kabelinvoer moet op het onderste punt van de borst vallen en dan langs de wervelkolom vallen;
- de kabel en ellebogen moeten in hetzelfde vlak naar beneden bewegen. Ellebogen mogen niet naar voren of naar achteren bewegen, omdat hun instelling achter het lichaam te wijten zou zijn aan afbuiging in de borststreek.
Het is gemakkelijk voor een beginner die al deze punten beheerst om naar complexere opties te gaan.
Schuine trekkracht
De uitvoering ervan vereist veel aandacht voor de grip, dat wil zeggen de breedte en de oriëntatie - direct of omgekeerd. Het is noodzakelijk om de behuizing te bewaken. Hoe dichter het buigt naar het horizontale vlak, hoe beter de rug begint te werken, maar de negatieve impact van belastingen op het lendengebied neemt toe. Een ander belangrijk punt is het traject waarmee de balk beweegt. Het moet zich uitstrekken langs de onderste ledematen en ellebogen, die naar het lichaam leiden.
T-balk trekken
Als je de uitvoeringstechniek goed beheerst, wordt de oefening veel effectiever voor het trainen van de rug dan de tractie die wordt uitgevoerd op de helling. De mechanica van deze bewegingen is vergelijkbaar met die hiervoor, maar het gebruik van de T-hals stelt u in staat om de belasting van veel stabilisatorspieren te verwijderen en bijgevolg het werkgewicht te verhogen.
Het enige punt waarmee rekening moet worden gehouden bij het uitvoeren van zo'n verlangen is dat deze oefening niet moet worden uitgevoerd op een hellende of horizontale zonnebank. Ze verminderen de bewegingsamplitude aanzienlijk en compliceren ook de samentrekking van de spiergroepen van de rug, omdat dit geen buiging toestaat. Deze oefening moet alleen worden gedaan terwijl je staat.
Haltertrek met één hand
Eenrichtingsoefening verschilt niet in complexe uitvoeringstechnieken. Het is veel eenvoudiger en eenvoudiger om te doen. De amplitude van beweging neemt toe door de afwezigheid van een staaf, dat wil zeggen een staaf in het midden van het lichaam. Hiermee kunt u het projectiel veel verder op het bovenste punt achter het lichaam lanceren en de breedste in de onderste positie naar de breedste uitrekken.
Stuwkracht horizontale eenheid
Bij deze oefening zijn de midden- en onderrug betrokken wanneer de kabel over de buik wordt getrokken. Een ander effect kan worden verkregen met een brede handgreep en tractie van het blok naar de borst, wat een stimulans is voor de ontwikkeling van het bovenste gedeelte.
De volgende punten moeten worden overwogen:
- de lengte van het vertrek uit de kabel moet optimaal zijn, omdat het te moeilijk wordt om uw rug recht te houden;
- het onderste uiterste punt bereiken, is het noodzakelijk om de spieren te strekken en het lichaam naar voren te brengen;
- je kunt het lichaam niet op het bovenste punt naar achteren kantelen, de achterkant moet op dit moment loodrecht op het vloeroppervlak staan.
Haalt
Ophalen is een oefening waarbij de schouderbladen bewegen. Dit betreft de trapeziusspieren, omdat deze verantwoordelijk zijn voor deze functie. Dankzij de scrubs is het volume van de trapezoïde aanzienlijk toegenomen. Oefening kan de trapeze op verschillende manieren gebruiken. U kunt beginnen met het optillen van de messen wanneer u aan het gewicht trekt of in een helling, wanneer ze vrij naar elkaar toe bewegen, dat wil zeggen dat ze worden verminderd.
Haalt zijn schouders op met een halter of halters. De eerste schaal is veel handiger voor degenen die vooruitgang in gewicht willen. Het voordeel van halters is dat ze het handigst worden vastgehouden. Als alternatief kunt u een simulator gebruiken die halters simuleert met weging van pannenkoeken.
Ophaalt lijkt alleen eenvoudig, maar zijn ontworpen voor atleten met ervaring. Voor beginners is het voldoende om pull-ups, deadlifts, horizontale stoten te doen, die ook de trapezium goed gebruiken.
Je kunt je schouders niet draaien tijdens het maken van stukjes. Een dergelijke extra belasting verhoogt de efficiëntie niet, maar verhoogt de kans op letsel. Deze beweging is ongebruikelijk voor trapeziums, die verder wordt verergerd wanneer zwaar gewicht wordt gebruikt.
deadlift
Dit is een vrij moeilijke en vermoeiende oefening, omdat de belasting op bijna alle delen van het lichaam valt. Bij het laden op de rug, zijn zowel de interne als de breedste spiergroepen, trapezoïden en extensoren tegelijkertijd betrokken.
Wanneer de brede rug een prioriteit is voor de atleet, wordt deadlift uitgevoerd na oefeningen die de breedste spieren ontwikkelen. Anders worden alle krachten volledig weggenomen. Atleten voor wie de primaire taak is om de extensoren te pompen en de rugdikte te vergroten, die zoveel mogelijk gewicht willen optillen, moeten deze oefening eerst doen.
Terug training programma
Het moet gebaseerd zijn op de volgende principes:
- omvatten horizontale en verticale tractie;
- uitvoeren in 4-6 herhalingen;
- om je rug op te pompen door basisoefeningen met zware gewichten.
Een ander belangrijk punt is de voorbereiding van een atleet.
Voor beginners
Het programma omvat:
- Opwarmen 5-10 minuten
- 4 × 6 pullups
- Deadlift 4 × 6
- 4 × 6 kantelstang
- Trekhaak
Die atleten die geen vijf pull-ups met de perfecte techniek kunnen doen, moeten verticale bloktractie doen. Het belangrijkste is niet te hacken. Het ontwerp moet perfect zijn en de werkschaal zwaar.
Voor gemiddeld niveau
Het verschilt van het programma voor beginners bij de introductie van een andere oefening die de breedste spieren ontwikkelt - tractie bij het kantelen van de halter met één arm. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Samenvattend
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
