Training na 50 jaar

Bodybuilding is niet alleen interessant voor jongeren, maar ook voor diegenen die een aanzienlijk half-jarig jubileum vierden. Natuurlijk is het handig voor iedereen om de sportschool te bezoeken, maar met de leeftijd moet je veel meer aandacht besteden aan je gezondheid.

Om zichzelf in goede fysieke vorm te behouden en te behouden, het lichaam te versterken, de toon te verbeteren, maar tegelijkertijd de gezondheid niet te schaden, hebben mensen na vijftig jaar een speciale techniek nodig . Als je de onderstaande tips en aanbevelingen volgt, luister je naar de behoeften van je eigen lichaam en breng je bepaalde aanpassingen aan het sportprogramma aan. Elk bezoek aan de sportschool levert maximaal voordeel op.

inhoud

  • 1 Basisprincipes van een trainingsprogramma na 50 jaar
    • 1.1 Frequentie van ladingen - zware training moet worden vervangen door lossen
    • 1.2 Lastregeling - het niveau moet zo optimaal mogelijk worden gekozen
    • 1.3 Herstel van het lichaam - rationeel georganiseerde rustperioden
    • 1.4 Voeding - correct geselecteerd en uitgebalanceerd dieet
  • 2 Cardio-ladingen en krachttraining voor volwassen sporters
    • 2.1 Cardio-belasting
    • 2.2 Algemene aanbevelingen
    • 2.3 Cardio-trainingsprogramma
  • 3 Krachttraining
    • 3.1 Algemene aanbevelingen
    • 3.2 Krachttraining programma
  • 4 Welke supplementen moeten na 50 jaar worden ingenomen? "> 5 Lijst met aanbevolen supplementen
    • 5.1 Micro-elementen
    • 5.2 Visolie
    • 5.3 Verbetering van het werk van het gewrichts- en ligamentaire apparaat
    • 5.4 Eiwitten en amines
  • 6 In plaats van een conclusie
  • 7 Sport na 50 jaar - Video

Basisprincipes van een trainingsprogramma na 50 jaar

Leeftijd is geen belemmering voor sport of bodybuilding. Ondanks dit feit moet men niet vergeten dat processen in het lichaam beginnen die de toestand van een persoon verre van op een positieve manier beïnvloeden. Helaas kunnen deze wijzigingen niet worden gestopt. Ze moeten als vanzelfsprekend worden beschouwd, rekening houdend met het opstellen van een trainingsprogramma.

In de weefsels van de gewrichten beginnen degeneratieve veranderingen plaats te vinden, de snelheid van alle regeneratieve processen neemt af, de functie van het endocriene systeem wordt verstoord, het metabolisme vertraagt, enzovoort. Het lichaam als geheel begint veel slechter te werken dan voorheen. En u moet het in elk geval niet vergeten.

Als de beslissing om aan bodybuilding te doen al op oudere leeftijd is genomen, moet het trainingsprogramma worden ontwikkeld met inachtneming van alle fundamentele principes voor het opbouwen van het trainingsproces:

Frequentie van ladingen - zware trainingen moeten worden vervangen door lossen

Het concept van "zware training" voor een leeftijd atleet is heel anders dan een soortgelijk complex voor jonge atleten. Het aantal herhalingen bij het werken met zwaar gewicht moet variëren van 5 tot 12, en met licht - van 12 tot 20. Deze belasting is voldoende om de katabolische reacties in de spieren te stoppen, een kleine hoeveelheid massa te krijgen. Op oudere leeftijd kan er geen sprake zijn van toenemende spiermassa.

Lastregeling - het niveau moet zo optimaal mogelijk worden gekozen

Training levert alleen een maximaal voordeel op als elke oefening technisch wordt uitgevoerd en het gewicht correct is geselecteerd. Op oudere leeftijd is de mobiliteit van de gewrichten aanzienlijk verminderd, dus de amplitude van de bewegingen moet enigszins verschillen. Aandacht verdient ademhaling.

Herstel van het lichaam - rationeel georganiseerde rustperioden

Het metabolisme neemt af met de leeftijd. Dit geldt ook voor de productie van hormonen. Herstelprocessen zijn veel langzamer en daarom moet rust meer tijd krijgen. Als er geen verhoogde vermoeidheid en malaise is, is een pauze van twee dagen tussen trainingsdagen voldoende.

Voeding - het juiste en uitgebalanceerde dieet

Dit item is even belangrijk. Verwaarloos uw eigen gezondheid niet omwille van atletische prestaties. Het dieet moet niet alleen volledig voldoen aan de basisprincipes van goede sportvoeding, maar ook worden geselecteerd in volledige overeenstemming met de leeftijd en de behoeften van het lichaam.

Cardio-belasting en krachttraining voor volwassen sporters

Een handleiding voor bodybuilding na 50 jaar kan niet als volledig worden beschouwd als deze geen praktische aanbevelingen bevat. Om een ​​duidelijk beeld te krijgen van welke richting u moet gaan, moet u alles weten over de organisatie van cardio- en krachttraining.

Cardio laden

Oudere atleten moeten speciale aandacht besteden aan de toestand van het vaatstelsel en de hartspier, waarbij de meeste problemen en kwalen die met de leeftijd optreden, meestal worden geassocieerd. Een soort "levenslijn" waarmee u de functie van het cardiovasculaire systeem op een redelijk goed niveau kunt houden, en zijn cardiotraining.

Algemene aanbevelingen

Matige cardiotraining moet vier keer per week worden gedaan. De aanbevolen duur van de les is minimaal dertig minuten en de belasting mag niet te hoog zijn.

Het belangrijkste is allereerst het bepalen van de intensiteit van lessen. Dit kan worden gedaan door een kleine test, bestaande uit een poging om te spreken. Als een atleet tijdens de training zonder problemen kan blijven communiceren, kunt u veilig doorgaan met trainen in deze modus.

Cardio-trainingsprogramma

Je kunt rennen, zwemmen, fietsen. Er zijn geen beperkingen. De enige aanbeveling is dat u niet moet worden beperkt tot één type cardio-belasting. Het is beter om de voorkeur te geven aan verschillende workouts, dat wil zeggen, afwisselend hardlopen en zwemmen, enzovoort. Het is nog interessanter en spannender om het niet alleen te doen, maar met vrienden of familie.

Krachttraining

Atleten op elke leeftijd verwaarlozen vaak hun training. Elke krachttraining moet hiermee beginnen, die twee keer per week moet worden uitgevoerd. De totale duur van elke les kan variëren van twintig tot veertig minuten. De intensiteit moet matig worden gekozen. Het belangrijkste is dat de training voldoet aan de leeftijd van de atleet.

Algemene aanbevelingen

Krachttraining voor atleten ouder dan 50 jaar voert iets andere taken uit dan vergelijkbare klassen voor jonge bodybuilders. Het verhogen van fysieke parameters en gewichtstoename zijn niet langer een prioriteit. Het belangrijkste doel is om de spiertonus te behouden en de gezondheid te bevorderen. Het is niet nodig om de nadruk te leggen op het werken met vrij gewicht.

Krachttraining programma

Het wordt aanbevolen om te werken met veilige simulators en niet met wegingsmaterialen. De intensiteit wordt verondersteld zodanig te zijn dat voor elke spiergroep twee tot drie sets van 8-12 herhalingen worden uitgevoerd. In de training moeten functionele bewegingen worden opgenomen die in het dagelijks leven worden gepleegd.

Welke supplementen moeten na 50 jaar worden ingenomen? "> Lijst met aanbevolen supplementen

Spoorelementen

Het lichaam heeft altijd mineralen en vitamines nodig. Het enige verschil is dat met de leeftijd een persoon veel minder voedingsstoffen begint te consumeren. En als minerale supplementen voldoende kunnen zijn voor het dagelijks leven, neemt tegen de achtergrond van bodybuilding de kans op het ontwikkelen van een tekort aan mineralen en vitamines die nodig zijn voor de normale werking van het lichaam toe. Om dit nadeel te compenseren, moet u goede en hoogwaardige multivitamine-complexen nemen.

Visolie

Vette onverzadigde zuren zijn van groot belang voor ouderen. Ze zijn een integraal onderdeel van metabole processen, verhogen de efficiëntie van het gewrichtsligamentuze apparaat. Een tekort aan onverzadigde vetzuren kan de ontwikkeling van veel ziekten veroorzaken, vooral bij ouderen. Vermijd hierdoor de inname van visolie.

Verbetering van het werk van het gewrichtsbandapparaat

Het risico op beschadigde gewrichten en ligamenten manifesteert zich in grotere mate met de leeftijd. Handhaving van hun normale functie maakt de inname van geschikte sportsupplementen mogelijk.

Eiwitten en Amines

Katabolische processen die leiden tot de vernietiging van spieren treden op wanneer een persoon niet betrokken is bij sport. Dit fenomeen is kenmerkend voor absoluut elke leeftijd, maar manifesteert zich veel helderder na 50. Het handhaven van een actieve levensstijl is in tegenstelling tot deze processen, maar zonder het gebruik van eiwitten en aminozuursupplementen is niet zo effectief.

In plaats van een conclusie

Volg de bovenstaande aanbevelingen, nadat u een voorafgaand overleg met uw arts hebt doorstaan, u veilig naar de sportschool kunt gaan om te sporten om uzelf in uitstekende conditie te houden.

Sporten na 50 jaar - Video

Interessante Artikelen