Stuw van het bovenste blok naar de borst

Het trekken van het bovenste blok naar de borst is een oefening voor de ontwikkeling van de latissimus dorsi. Hiermee kunt u een prachtige V-vormige figuur bouwen, houdingsschendingen verwijderen en dient ter preventie van scoliose. De beweging helpt om de schouders "naar voren gedraaid" te corrigeren en is niet alleen een oefening voor bodybuilders, maar ook een goede hulpbeweging voor het bankdrukken en het houden van de halter op de rug tijdens het hurken. Variaties van beweging afhankelijk van de greepbreedte en richting van de handpalmen stellen u in staat om biceps in of uit te schakelen van de beweging. Oefening is een betaalbaar alternatief voor pull-ups, die sommigen niet kunnen uitvoeren vanwege de anatomische positie van de schouders, overgewicht, spierzwakte en de aanwezigheid van blessures. Door de kracht van het bovenste blok kunt u een van de grootste spiergroepen gebruiken, het metabolisme versnellen en indien nodig vet verbranden. Het is ook opgenomen in massacollectieprogramma's als een goede oefening met meerdere gewrichten die kracht en massa opbouwt. Het resultaat van de training hangt niet alleen af ​​van de techniek en stijl, maar ook van het hele programma en de voeding van de atleet. De beweging is geschikt voor zowel mannen als vrouwen en kan worden gebruikt bij de algemene fysieke voorbereiding van adolescenten en kinderen.

inhoud

  • 1 Welke spieren werken
  • 2 Stuwkracht bovenste blok brede greep
    • 2.1 Juiste techniek
    • 2.2 Veelgemaakte fouten
  • 3 Stuw van het bovenste blok naar de borst door middel van middelmatige achteruitgreep
    • 3.1 Juiste techniek
    • 3.2 Technische fouten
  • 4 Steek het bovenste blok naar de borst met een parallelle greep
    • 4.1 Correcte techniek
    • 4.2 Technische fouten

Welke spieren werken

De belangrijkste verhuizers:

  • Beide zijn de breedste;
  • Ruitvormige spieren;
  • biceps

Bewegingshulpmiddelen en stabilisatoren:

  • Grote borst;
  • Press;
  • trapezius;
  • Spieren van de palm en onderarm;
  • Lange rugspier

Tijdens de oefening is statische spanning van de spieren van de heupen en billen mogelijk als de atleet gewend is zijn voeten op de vloer te laten rusten om zichzelf goed te helpen in het trainingsproces. Maar dit moet niet worden beschouwd als trainingsactiviteit. Trapeziumvormig werk (schouderlift) is ook niet welkom, en wordt alleen uitgevoerd als de atleet voldoende gevorderd is om beweging uit te voeren met eenvoudig vals spelen.

Brede grip bovenste schakel

De trekkracht van het bovenste blok met een brede rechte greep (op de borst) is de meest voorkomende optie in fitness. De beweging is geschikt voor degenen die niet aan hun hoofd kunnen trekken, zichzelf op kunnen trekken of op andere manieren kunnen bewegen. Met deze oefening kun je de breedste spieren pompen, zelfs als mensen problemen hebben met sterkte-indicatoren en flexibiliteit van de schouders.

Als je in de simulator traint, kun je de "breedte van de rug" oppompen, zoals atleten zeggen. Met deze beweging kunt u de schouderbladen naar achteren drukken en de juiste houding aannemen. Oefening zal het lichaam helpen voorbereiden op krachtwerk - deadlift en pull-ups.

De juiste techniek

  • Het is noodzakelijk om de breedte van de greep te kiezen, zodat de armen iets breder zijn dan de schouders, maar de schouders kunnen vallen en de schouderbladen kunnen "aanspannen" op de rug;
  • De grip wordt gesloten uitgevoerd, tegenover de simulator;
  • Dan buigt de bovenrug iets, de schouders worden van de oren verwijderd, de schouderbladen worden samengetrokken naar de wervelkolom;
  • De atleet zit op de simulatorbank, het lichaam wijkt een beetje terug, de borst stijgt;
  • De schouders moeten iets naar achteren worden gedraaid;
  • De schouderbladen worden naar de wervelkolom getrokken;
  • De latten worden verzameld, samengetrokken tot de rug;
  • Vervolgens wordt de simulatorhandgreep naar de bovenkant van de borst gebracht;
  • Piekspiercontractie wordt uitgevoerd;
  • De omgekeerde beweging is om de hendel terug te laten zakken

De beweging is soepel, zonder duwen en schokken. Het is belangrijk om niet aan uw biceps te trekken, uw schouders niet naar uw oren te gooien en niet te veel aan de hendel te trekken. Het is belangrijk om de hendel soepel te bewegen en de armen niet te groot te maken. Atleten denken dat hoe breder de grip, hoe beter de rug werkt, maar dit is niet zo. De grip moet comfortabel worden gekozen, zodat deze het spierwerk niet stoort.

Veelgemaakte fouten

  • De meest voorkomende fout is biceps trekken. Een persoon buigt eerst zijn ellebogen, en vanwege de samentrekking van zijn biceps trekt hij het heft naar zijn borst. Dit is niet correct en verwijdert de last van de achterkant;
  • Trek niet vanwege traagheid, het lichaam naar achteren kantelen en de hendel met een ruk naar de bovenkant van de rug trekken;
  • Duw naar het midden van de buik in afwezigheid van afbuiging in de rug en kanteling van het lichaam. Hiermee kunt u alleen de biceps oppompen en de trapezium "hameren", dus u moet dit niet doen;
  • Het is beter om de optie te vermijden wanneer het gewicht te zwaar is en de persoon letterlijk "overgeeft";
  • Door de ellebogen terug te werpen, kunt u uitsluitend de achterste bundel van de deltoïde spier ontwikkelen, maar niet de breedste en niet rhomboïde;
  • Een "bult", dat wil zeggen, het afronden van de rug in het borstgebied, kan leiden tot letsel in het schoudergewricht en het ontladen van de doelspieren

Het is belangrijk om te begrijpen dat deze versie van de oefening bedoeld is voor de bovenste bundels van de latissimus dorsi. Als de onderste niet worden geladen, gebeurt er niets slechts. Kan ik het blok aan het hoofd trekken ">

Duw van het bovenste blok naar de borst met een medium omgekeerde grip

Deze versie van de oefening werkt de onderste bundel latissimus dorsi uit, het staat niet toe om de belasting op de top te benadrukken, dit is niet nodig. Veel atleten kiezen meer gewicht voor tractie door omgekeerde grip, maar dit is verkeerd. Dus het blijkt dat de belasting naar de biceps gaat. Het is beter om de gemiddelde weerstand of het gewicht van de lading te nemen en aan het blok te trekken, alsof u de handgreep van de simulator met de borst ontmoet.

De juiste techniek

  • De grip wordt uitgevoerd op schouderbreedte, niet smaller, de smallere instelling van de handen vereist een speciale handgreep met dubbele symmetrische handgrepen om de gezondheid van de schouders te behouden;
  • Pak bij een conventioneel handvat de inkeping in het midden vast of, zo niet, grijp de gehandschoende handen;
  • Palmen moeten op het gezicht van de atleet worden gericht;
  • Ze gaan op de simulatorbank zitten als de grip al is ingesteld, en vingers grijpen de greep stevig vast;
  • Dan worden de armen naar boven uitgestrekt, alsof het samenstel van de schouderbladen aan de ruggengraat, achterwaartse afwijking van het lichaam;
  • Door de latissimus dorsi te verminderen, brengt de atleet het handvat van de simulator naar de bovenkant van de borst;
  • In dit geval bewegen de onderarmen langs het lichaam, de ellebogen - naar de vloer;
  • Begin niet met uw ellebogen achter uw rug en verkort uw biceps niet onnodig;
  • De omgekeerde beweging bestaat uit de geleidelijke ontspanning van de rug en het terugtrekken van de hendel;
  • Handen bovenaan de oefening zijn volledig uitgestrekt.

Technische fouten

  • Een greepfout houdt het handvat binnen handbereik. Dit leidt tot een overbelasting van de onderarmen en een verschuiving van de nadruk daarop. De onderarmen zijn verstopt en de atleet kan het vereiste aantal naderingen en herhalingen niet voltooien;
  • Het is technisch verkeerd om alleen biceps te trekken, alsof je de rug uit het werkspectrum verwijdert. Van de zijkant lijkt het alsof de atleet het heft met zijn handen trekt en naar de schouders brengt vanwege het buigen van de armen in het ellebooggewricht;
  • Je kunt de pers niet te veel inschakelen, meestal gebeurt dit vanwege de verkeerde gewichtsselectie en de neiging is om naar voren te krullen en de onderste ribben naar de bekkenbeenderen te trekken. Deze beweging draagt ​​bij aan het lossen van de rugspieren en is daarom onaanvaardbaar

De trek van het bovenste blok naar de borst met een parallelle greep

Deze oefening dient om perfecte symmetrie op te bouwen. Het geeft de latissimus dorsi spier perfecte contouren en helpt spieronevenwichtigheden te verwijderen. Door zijn biomechanische aard geeft beweging een grotere belasting op de rug, en minder significant - op de biceps kan zelfs een beginner de rug voldoende isoleren om deze effectiever te maken.

Om de beweging uit te voeren, heb je een speciale handgreep nodig voor parallelle grip, dit is een handgreep met twee handgrepen op schouderbreedte van elkaar. Het probleem kan zijn dat de handgreep niet in de lengte past en antropometrisch niet toestaat dat de beweging correct en met volledige lading wordt uitgevoerd. Maar voor de meeste carrosserietypes zijn standaard halhandgrepen een goede optie.

De juiste techniek

  • U moet de handgreep bevestigen voor parallelle grip op de simulator of in het bovenste blok van de crossover;
  • Grip - parallel met palmen naar elkaar toe, palm rust op het handvat van de simulator;
  • Het verlagen van de greep van het projectiel begint met de activering van de breedste;
  • De ellebogen worden naar het lichaam gebracht om ervoor te zorgen dat het handvat en de bovenkant van de borst elkaar raken;
  • Op het onderste punt is een piekcontractie van de rugspieren;
  • Breng vervolgens de handgreep van de simulator soepel omhoog.

Technische fouten

  • Tractie door de biceps naar de bovenkant van het hoofd, zonder het lichaam naar achteren te kantelen;
  • Stoten met handen, en scherpe kantelingen van de behuizing, werken vanwege traagheid;
  • Het lichaam naar voren draaien, "lapping pers";
  • Enorme gewichten en hun heroïsche verlangen naar het hele lichaam;
  • De ellebogen naar de zijkanten kweken, wat leidt tot schouderblessures en een verschuiving van de belasting op de biceps;
  • "Overmatige flexie" van de hand in de pols verschuift de belasting op de onderarm;
  • Door de handgreep op de vingers te houden, verschuift ook de belasting op de onderarm;
  • Je kunt de hendel niet naar de heupen trekken, dan werken alleen handen en dan in het verkeerde, anatomisch onnatuurlijke vlak.

Er wordt aangenomen dat de parallelle handgreep is ontworpen voor horizontale tractie (naar de riem). Ja, dit kan een handige optie zijn als het doel is om de rug te trainen met de rugbundels van de deltaspier samen. Maar voor de "diepte" van de rug, mooi terrein en de totale spiermassa, is verticale tractie met een parallel handvat een goede keuze. Vergeet niet dat de diversiteit aan krachttoepassingsvectoren een positief moment is voor bodybuilding. Hoe meer variaties een atleet uitvoert, hoe groter de kans dat hij een uitgebalanceerde vorm maakt en zijn spieren traint.

Een uitvoeringsvorm van blokstaven kan een tractie zijn in een crossover met verschillende soorten handgrepen. Als er geen bloksimulator in de hal is, kunt u een opstapplatform of bank op de crossover-handgreep installeren en daarin oefeningen uitvoeren.

In biomechanica is de stoot in de hamer vergelijkbaar, maar hiermee kun je de latissimus-spieren sterker strekken en samentrekken. Hammer is een goede simulator, maar niet alle kamers hebben het, dus de optie met een crossover is dichter bij de meeste.

Een optie voor verticale stuwkracht is de gelijktijdige of alternatieve stuwkracht van de crossover-armen in het knierek. De handgrepen zijn bovenaan bevestigd, de kniestoot wordt op de mat uitgevoerd, precies in het midden van de crossover-handgrepen. Door de schouderbladen naar de wervelkolom te trekken, moet je tegelijkertijd de ellebogen langs een elliptisch traject naar het lichaam brengen en de borst omhoog duwen. Deze beweging maakt gebruik van de "externe" stralen van de breedste en stelt u in staat om een ​​mooie contour van de rug te tekenen.

Als een atleet een onbalans heeft tussen de ontwikkeling van de rechter- en linkerhelft van de rug, wordt de stuwkracht uitgevoerd in de crossover knielend met één hand. De mechanica van beweging doet denken aan conventionele bloktractie, maar met de nadruk op één kant.

De atleet moet onafhankelijk de positie van de rug regelen tijdens de uitvoering van alle varianten van de oefening. Zijn taak is niet alleen om de spieren te voelen, maar om zich de biomechanica van beweging in zijn hoofd voor te stellen om alle spieren van de rug bewust te betrekken. U moet onthouden dat er geen universele set-repeat-schema's zijn. De atleet kan de trekkracht van het bovenste blok uitvoeren in het bereik van 6 tot 20 herhalingen, in 3-5 werkbenaderingen. De details hangen af ​​van het doel van de cyclus en de mate van spierontwikkeling. De enige voorwaarde is dat u geleidelijk in de werkbalans moet vorderen en moet proberen de verticale staven aan te vullen met horizontale. Voor een harmonieuze ontwikkeling is het noodzakelijk om de principes van vlakke training toe te passen, d.w.z. het aantal staven en persen in uw trainingsprogramma in evenwicht te brengen.

Interessante Artikelen