Tijdens de training worden calorieën "verbrand", wordt het metabolisme versneld. Deze snelheid houdt ook aan na de training (ongeveer een half uur).
Oefening helpt bij het opbouwen van spieren, die energie absorberen, samen met toenemende spiermassa versnelt de stofwisseling en heeft een persoon meer calorieën nodig.
Oefening dwingt het lichaam om vet te verbranden. Maar de resultaten hangen af van de intensiteit en het aantal oefeningen en van voeding. Spieren komen tenslotte niet uit het niets. Om te kunnen groeien, moet het lichaam de benodigde stoffen uit voedsel ontvangen.
Het is altijd noodzakelijk om te onthouden dat spieren eiwitten nodig hebben. Maar om spiermassa te vergroten, heb je ook energie nodig, waarvan de bron koolhydraten en vetten is. Koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen en vetten worden opgeslagen.
Maar deze stoffen zijn niet voldoende. Vitaminen en mineralen zijn nodig. Het is noodzakelijk om te onthouden over water, dat een belangrijke rol speelt in de processen van het lichaam. Drinkwater stimuleert een toename van spiermassa.
Je kunt spiermassa vergroten als het lichaam meer calorieën levert dan het kan opgebruiken. Eiwit is ook nodig, en in een bepaalde hoeveelheid. Je moet 5-6 keer per dag eten, de hoeveelheid geraffineerde koolhydraten (suiker, chocolade, cakes) en plantaardige vetten verminderen. Eet 's nachts geen voedsel dat koolhydraten bevat.
Om spiermassa continu te laten groeien, moet voedsel regelmatig worden ingenomen.
In de ochtend begint de strijd tussen anabole hormonen en katabole hormonen. Anabolics verhogen spiermassa, katabolics verminderen het. Het is heel belangrijk welke hormonen zullen zegevieren. Noodzaak om anabolics te helpen winnen. Als het andersom werkt, wordt elke training zinloos. Anabolica helpen bij de juiste voeding. Het is echter niet voldoende om alleen de calorieën te krijgen die u nodig hebt. Het is belangrijk dat de calorieën op een strikt bepaald tijdstip aan het lichaam worden toegediend.
Het menselijk lichaam, dat spiermassa opbouwt, is bang voor urenlange pauzes in voedselinname. Na het eten valt voedsel uiteen in primaire elementen - aminozuren, vetmoleculen, macro- en monosacchariden, vitamines en sporenelementen. De buikholte is gevuld met een enorme hoeveelheid bloed, waarin de darmen drijven, waaruit voedingsstoffen in het bloed terechtkomen en ze aan alle organen afleveren. Als het bloed meerdere uren achter elkaar leeg is, is het lichaam gestoord. De afscheiding van katabolica begint, die spiermassa begint te vernietigen door aminozuren te “afpellen”. Het lichaam begint zichzelf te "kauwen".
Je denkt misschien dat je gewoon meer moet eten. Dit is niet helemaal waar. Voedsel moet regelmatig en op een bepaald tijdstip worden ingenomen. Zorg ervoor dat je koolhydraten en eiwitten direct na het wakker worden consumeert, direct voor het begin van de training, en binnen een half uur erna. Voor de vierde keer moet het opladen met eiwitten en koolhydraten een half uur voor het slapengaan zijn. Alleen een dergelijk schema volgen helpt om spiermassa te vergroten.
inhoud
- 1 Onmiddellijk bij het ontwaken
- 2 Voor de training
- 3 Na de training
- 4 voordat u in slaap valt
Direct na het wakker worden
In de ochtend is er een onaangename situatie - er zijn acht of zelfs tien uur verstreken na een maaltijd. In de middag protesteert de maag na drie, drie en een half uur. Nachtelijk vasten is drie keer langer. De catastrofe begon in het lichaam! Eiwit en fructose moeten onmiddellijk worden ingenomen. Ten koste van eiwitten is alles duidelijk. En hier fructose "> Voor de training
Als de training een uur of twee na het eten begint, moet je in de kleedkamer 20-40 g "langzame" koolhydraten en 20 g wei-eiwit nemen. Om spiermassa te vergroten, is het noodzakelijk dat het bloed BCAA-aminozuren bevat. En "langzame" koolhydraten verhogen de hoeveelheid energie en stellen vermoeidheid uit.
Je hebt dus 20 g wei-eiwit nodig, één vrucht, die 195 calorieën, 30 g koolhydraten, 22 g eiwit en 0 g vet oplevert.
Een natuurlijke bron van eiwitten is tonijn in blik op water (150 g) en twee sneetjes volkorenbrood, dat 265 calorieën, 23 g koolhydraten, 20 g eiwit, 5 g vet bevat. Je kunt rosbief (60-80 g) en een fitnessreep vervangen die 220 calorieën, 23 g koolhydraten, 20 g eiwit en 5 g vet bevat.
Na de training
Voor het lichaam is oefening stress. Spiercellen hebben voedingsstoffen nodig. Tijdens de training absorberen de spieren een enorme hoeveelheid aminozuren, hormonen, suiker en zuurstof. Het proces eindigt niet met het voltooien van de oefeningen. Traagheid houdt ongeveer een half uur na de training aan. U moet spiercellen onmiddellijk 'voeden' - gebruik dringend 'snelle' koolhydraten en eiwitten. Het is een spiergroeimateriaal dat cellulair eiwit vormt.
Je hebt 40 g eiwit en 40-80 g "snelle" koolhydraten nodig. 40 g eiwit is 180 g kipfilet en 2 sneetjes witbrood, dat 288 calorieën, 29 g koolhydraten, 37 g eiwit en 2 g vet bevat. Koolhydraten - 20 g caseïne, 1-2 lepels Vitargo, die 520 calorieën, 81 g koolhydraten, 43 g eiwit en 1 g vet bevat. Dit alles kan worden vervangen door twee kopjes warme chocolademelk gemaakt van volle melk, die 314 calorieën, 52 g koolhydraten, 16 g eiwit en 6 g vet bevat.
Voordat je in slaap valt
Om katabolisme in een droom te voorkomen, is het noodzakelijk om onmiddellijk voor het in slaap vallen 20 g caseïne te consumeren, die samenklontert en langzaam oplost onder invloed van enzymen en maagsap. Spieren krijgen de hele nacht aminozuren en peptiden.
Eet geen koolhydraten voor het slapengaan. Energie is niet nodig terwijl een persoon slaapt, dus koolhydraten worden vetafzettingen. Gezonde vetten interfereren echter helemaal niet - ze zullen de absorptie van caseïne vertragen.
Voordat je in slaap valt, heb je 20 g "langzaam" eiwit en licht onverzadigde vetten nodig. 20 g caseïne bevat 720 calorieën, 23 g eiwit en 5-10 g plantaardige olie. Eiwit kan worden vervangen door een kopje zelfgemaakte kaas, die 163 calorieën, 6 g koolhydraten, 28 g eiwit en 2 g vet bevat.
Een andere optie is 2 plakjes magere kaas, die 150 calorieën, 3 g koolhydraten, 18 g eiwit en 9 g vet bevat.
Voorbeeldmenu voor een bodybuilder van 85 kg
Na een nacht slapen
20 g wei en 250 g sinaasappelsap
Voor het ontbijt
Een kopje havermout, een kopje bessen, een plakje magere kaas, drie hele eieren.
Tweede ontbijt
Volkoren broodje, honing (eetlepel) en pindakaas (twee eetlepels).
Voor de lunch
Hamburger met tonijn (150 g tonijn in blik op water en een eetlepel mayonaise), twee sneetjes volkorenbrood, een kop gekookte erwten, een kop bladsla.
Voor de training
20 g wei en één fruit
Na de training
20 g executies, 20 g serum en 1-2 ml Vitargo
Voor het avondeten
Tartilla (snijd 250 g gegrild rundvlees, een half kopje bonen, snijd een halve ui, een halve paprika, een halve avocado, voeg olijfolie - een eetlepel en hete saus - twee eetlepels), twee ongezuurde cakes en twee kopjes groentesalade toe.
Voordat je in slaap valt
20 g caseïne
3241 calorieën, 294 g eiwit, 338 g koolhydraten, 95 g vet worden per dag geconsumeerd.
De belangrijkste reden voor de inefficiëntie van training ligt meestal juist in ondervoeding. Als een bodybuilder goed eet, oefent hij beter. Spiermassa groeit sneller.
Maar het gebeurt dat een persoon goed eet, maar er is geen resultaat. Meestal gebeurt dit met beginners die te veel tijd besteden aan training. Ze vergeten dat de mogelijkheden van het menselijk lichaam beperkt zijn. Hij heeft rust nodig. Als rust niet genoeg is, neemt de spiermassa niet toe. Vermoeidheid beïnvloedt.
