Je hebt het verhaal van Big Dave gehoord ">
inhoud
- 1 1. Constante veranderingen
- 2 2. Tijd onder belasting
- 3 3. De hersen-spierrelatie
- 4 4. Werk aan zwakke punten
- 5 5. Daag jezelf uit met gigantische benaderingen
- 6 6. Bekijk uw oefeningen
- 7 7. Zoek een trainingspartner
- 8 Zeg vaarwel tegen het plateau
- 9 Het plateau overwinnen
1. Constante veranderingen
Ondanks het feit dat de uitgebreide cyclus van 4-6 weken nog steeds wordt beschouwd als de basis van trainingsprogramma's, werkt deze regel niet meer wanneer u de grens overschrijdt van een gemiddeld voorbereidingsniveau naar een geavanceerd niveau. Terwijl andere, langere, meer gestructureerde programma's het gemakkelijker maken om de voortgang te volgen, kunnen ze behoorlijk saai zijn en de spiergroei slecht stimuleren. Een frequentere programmawijziging, bijvoorbeeld eenmaal per week, bespaart u stagnatie. Het Y3T- trainingssysteem (Yoda Three Training) is een populaire trainingsmethode waarbij drie verschillende trainingsstijlen worden gebruikt. Bijvoorbeeld, in de eerste week voer je zware basisoefeningen uit in het bereik van 6-10 herhalingen, in de tweede week - basis- en geïsoleerde oefeningen in het bereik van 8-12 herhalingen, terwijl de derde week hoge intensieve en volumineuze trainingen in het bereik van 15 herhalingen omvat, inclusief dropset en superset. Een vergelijkbaar regime van 3-4 weken zorgt ervoor dat de spieren continu groeien.
2. Tijd onder belasting
Te veel mensen die proberen het plateau te overwinnen en een nieuwe stimulans voor spiergroei te vinden, gaan naar training in een laag herhalingsbereik. De tegenovergestelde strategie zal echter effectiever zijn. De tijd doorgebracht door de spieren onder belasting is een belangrijke factor in hun groei, die het bereik van 3-5 herhalingen niet kan bieden. Dergelijke tactieken zullen zeker helpen bij het ontwikkelen van kracht, maar als het gaat om hypertrofie, moet u zich houden aan een bereik van 15-20 herhalingen. Dit geldt met name voor kleine hulpspieren. Op basis van de vorige paragraaf, om een extra stimulans voor de spieren te geven, kunt u verschillende zeer repetitieve benaderingen aan uw benaderingen toevoegen met geweld.
3. De hersenspierrelatie
Als je trainingsvideo's over bodybuilding bekijkt, heb je waarschijnlijk de term ' neuromusculaire verbinding ' meer dan eens gehoord, maar in werkelijkheid heb je dit principe nooit in je training gebruikt of gewoon niet begrepen. Neuromusculaire communicatie is een van de belangrijkste aspecten die volwassenen van kinderen scheidt. De meeste top bodybuilders zullen je vertellen hoe belangrijk deze verbinding is als het gaat om het opbouwen van spiermassa, symmetrie en vorm. Wanneer je traint, vooral wanneer je met grote spiergroepen werkt, zie je dat er minder kleine hulpspieren in het spel komen. Ondanks het feit dat je hierdoor meer gewicht kunt tillen, betekent dit ook dat de spanning zich niet alleen naar de hoofdspieren heeft verspreid, maar ook naar de hulpspieren, wat minder stimulans voor groei betekent. Je zult zien hoeveel betere spieren zich zullen ontwikkelen als je je concentreert op spierspanning en het onderhoud ervan alleen in de belangrijkste spiergroepen.
4. Werk aan zwakke punten
Zwakheden zullen uw vooruitgang vertragen als het gaat om het opbouwen van spieren en het verhogen van het werkgewicht. In het geval van bankdrukken hebben mensen bijvoorbeeld de neiging om te falen in sommige fasen van de oefening, zoals een dood centrum, fixatie in de bovenste of middelste positie. Als u verder wilt gaan, moet u deze problemen oplossen. Identificeer je zwakke plekken of spieren en werk ze uit met extra oefeningen, benaderingen en herhalingen, en al snel zul je merken dat je je werkgewichten en plateaus hebt overwonnen.
5. Daag jezelf uit met gigantische benaderingen
Net als in paragraaf 2 zijn gigantische benaderingen een fantastische en brutale manier om de spieren te raken en ze uit hun winterslaap te halen. Reuzenbenaderingen zijn zo'n trainingsmethode waarbij u een lichter gewicht kiest (ongeveer 50-70% van 13:00) en drie, vier of vijf oefeningen achter elkaar uitvoert met of zonder korte rust. Het gebruik van gigantische benaderingen voor elke spiergroep is een snelle en intensieve stimulatie van spiergroei.
6. Bekijk uw oefeningen
Een van de belangrijkste factoren die plateaus veroorzaakt, is aanpassing. Het lichaam went gewoon aan de oefeningen en prikkels, dus het is belangrijk om regelmatig de gebruikelijke oefeningen te veranderen. Ja, squats, deadlift en bench press vormen de basis van bijna elk trainingsprogramma, maar de trainingswereld is niet zwart en wit. Gebruik andere soortgelijke oefeningen, zoals front squats, een borstpers in een bloktrainer en een deadlift sumo, of volledig nieuwe oefeningen om de groei te stimuleren en aanpassing te voorkomen. Om de vicieuze cirkel van spierverslaving te doorbreken, kunnen zelfs plyometrics en oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht voldoende zijn.
7. Zoek een trainingspartner
Ondanks het feit dat zelfmotivatie een belangrijke factor is die je verder brengt, is motivatie van buitenaf niet minder belangrijk. Zelfmotivatie is een vervelend proces, dus een goede partner die klaar staat om alles in je gezicht te uiten of je op te vrolijken als je faalt, zal je helpen een paar herhalingen te doen, die zo nodig zijn voor spiergroei. Als je zo'n partner niet hebt, zeg dan hallo tegen een simulatorbuurman en spreek een paar woorden met hem. Misschien zal dit de effectiviteit van training verbeteren.
Zeg vaarwel tegen het plateau
Vergeet niet dat zelfs de beste bodybuilders en alleen trainers ook geconfronteerd worden met het probleem van het plateau, maar dankzij het juiste advies, zoals je net hebt gelezen, kun je de duur van het plateau minimaliseren en de voortgang maximaliseren.
