Trainingsprogramma om het bankdrukken te verhogen

Voor powerlifters is bankdrukken een aparte discipline en in bodybuilding is bankdrukken een van de meest populaire. Een toename van de effectiviteit ervan garandeert het maximale effect van training en het bereiken van doelen die voor de atleet zijn gesteld.

Dit kan worden bereikt door repetitieve oefeningen. Er zijn andere bewegingen die moeten worden uitgevoerd om de voordelen van het bankdrukken te verbeteren. Ze moeten ook in de lessen worden opgenomen.

inhoud

  • 1 Met welk trainingsprogramma kunt u de bankdrukken verhogen "> 2 Trainingsprogramma om de resultaten in de bankdrukken te verhogen
    • 2.1 Eerste training
    • 2.2 Tweede training

Met welk trainingsprogramma kunt u het bankdrukken verhogen?

Het voorgestelde systeem is gebaseerd op twee trainingsopties. Wekelijks worden ten minste twee trainingen aanbevolen. Dit is het optimale schema. Als herstel snel is, kunt u dit tot vier dagen per week aan lessen besteden. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het lichaam van de atleet.

De eerste stap naar het verbeteren van de bankdrukken vanuit buikligging is het bepalen van uw maximum. Met andere woorden, de bodybuilder moet zijn limiet vinden, dat wil zeggen een record. Deze indicator wordt het belangrijkste startpunt voor het samenstellen van een individueel trainingssysteem.

Om u volledig op de taak te concentreren, moet u zich alleen op de hoofdtaak concentreren. Daarom is pompen in het onderlichaam in het betreffende trainingsprogramma volledig uitgesloten en ligt alle nadruk alleen op de top. Om de spieren van de benen op een goede toon te ondersteunen, is het voldoende om eenvoudig opwarmtrips van de squat uit te voeren aan het begin van de training of in elke vrije tijd wanneer dit het geval is.

Trainingsprogramma om de resultaten van bankdrukken te verhogen

Wanneer u hebt besloten wat uw eigen maximum is, kunt u beginnen met trainen.

Eerste training

  • 1. Bankdrukken (60% van 1 herhaald maximum) - 1 opwarmbenadering + 3 werknemers van 5 herhalingen - we presteren op maximale snelheid, we trainen explosieve kracht;
  • 2a. De bankdrukken met een smalle grip - een opwarmbenadering + 3 werknemers van 5 herhalingen - we werken ook in hoge snelheid, we versterken de triceps en de binnenkant van de borst;
  • 2b. Staande halterpers - 1 opwarmbenadering + 3 werknemers - versterken de voorste deltoïde spieren.

Opties 2a en 2b worden afwisselend gebruikt (alleen 2a in één training, alleen 2b in een andere). Maar als er spiergroepen achterblijven (triceps of delta's), gebruik dan vaker een van de opties.

  • 3. Pull-ups met een brede grip - 1 nadering alleen met zijn gewicht voor 7-8 herhalingen, 2 nadering met een extra last voor 6-8 herhalingen, en de laatste set opnieuw met zijn gewicht voor het maximale aantal herhalingen.
  • 4. Rod trekken in de helling - 2 opwarming nadert + 3 arbeiders voor 6-8 herhalingen.

Tweede training

  • 1. Bankdrukken - 40% van 1 herhaald maximum voor 8 herhalingen, 55% voor 5 herhalingen, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, een nieuw record.

Als u een record vestigt, hoeft u niet te proberen uzelf te overtreffen. De optimale toename van de belasting is van 500 gram tot 1 kilogram. Je moet niet meer nemen. Het wordt niet aanbevolen om een ​​record te vestigen zonder vertrouwen dat het haalbaar is. Als u zich zwak of moe voelt, is het beter om de training uit te stellen naar een andere dag, of gewoon het resultaat te consolideren dat u in eerdere trainingen hebt behaald, en niet naar nieuwe prestaties te gaan. Pauzes tussen afzonderlijke benaderingen moeten ongeveer vijf minuten worden uitgevoerd.

  • 2. Franse bankdrukken - 2 opwarmingen + 3 werksets van 8 herhalingen;
  • 3. De lat voor biceps optillen - 1 opwarming + 3 werksets van 8 herhalingen.

Om nieuwe records te vestigen en te werken met maximaal gewicht is alleen nodig met een partner. Het wordt aanbevolen om aan het gepresenteerde programma van 16 tot 18 weken te werken, tweemaal per week te trainen.

Interessante Artikelen