Is het mogelijk om elke dag te trainen

De wens om een ​​mooi en gebeeldhouwd lichaam te vinden moedigt een persoon aan om aan krachttraining te doen, maar vooruitgang in de lessen is voor iedereen op verschillende manieren merkbaar. Eén is genoeg om de simulator twee of drie keer per week te bezoeken om uitstekende resultaten te bereiken. Anderen gaan elke dag rustig naar de sportschool, zien er tegelijkertijd geweldig uit en voelen zich geweldig, zelfs rekening houdend met het feit dat de meeste bronnen zeggen dat spieren tijd moeten krijgen om te herstellen. En als u uw doelen in korte tijd wilt bereiken, komt de vraag naar de relevantie van dagelijkse training naar voren.

inhoud

  • 1 Hoe lang moet het lichaam herstellen "> 2 Trainingsfrequentie voor elke spiergroep
  • 3 Hoeveel moeten beginners rusten?
  • 4 Herstel van ervaren bodybuilders
  • 5 Aantal sets en trainingstijd
  • 6 belangrijke punten om te onthouden
  • 7 Trainingsplan
    • 7.1 Elke zeven dagen een specifieke spiergroep bloeden
    • 7.2 Pompen van de romp
    • 7.3 Schema van tweedaagse training per week
  • 8 Algemene aanbevelingen

Hoe lang moet het lichaam herstellen?

Het menselijk lichaam moet rusten. Anders komt er een staat van overtraining, terwijl zelfs het meest perfect gekozen trainingsprogramma geen resultaten zal opleveren. De minimale herstelperiode is 24 uur. Vierentwintig uur na de training wordt het lichaam volledig voorbereid op de volgende les.

Deze voorwaarde is niet op iedereen van toepassing, maar heeft alleen betrekking op de volgende groepen mensen:

  • beginners, dat wil zeggen degenen die recent zijn begonnen met trainen;
  • leeftijdssporters die al vijftig jaar of ouder zijn;
  • liefhebbers die geen serieuze sportieve doelen willen bereiken.

De dag tussen twee trainingen is noodzakelijk zodat het lichaam regenereert, enzymen worden ontwikkeld, nieuwe spiervezels verschijnen en ook voldoende energie wordt gewonnen.

De maximaal toegestane tijd die een persoon kan besteden aan training op simulators zonder rust is drie dagen. Deze modus zonder pauze is alleen geschikt:

  • actief oppompen van spieren van armen, benen, rug;
  • professionele atleten die met grote gewichten werken.

Deze aanbevelingen moeten niet als absoluut waar worden beschouwd. Het lichaam van elke persoon is individueel, daarom wordt een specifieke periode voor herstel bepaald samen met ervaren coaches en mentoren, maar als we het hebben over onafhankelijke studies, moet men het advies niet verwaarlozen.

De trainingsfrequentie voor elke spiergroep

Het vergroten van het volume en de verlichting van spieren is een doel dat uitsluitend wordt bereikt met een regelmatige en continue trainingscyclus. Grote pauzes minimaliseren de moeite die wordt gedaan, dus met een pauze voor rust, moet u bepalen voor uw specifieke geval. Dit betekent niet dat u eenvoudig zelf een bepaalde tijd kunt kiezen, omdat er regels zijn die niet kunnen worden verwaarloosd.

Hoe groter de spiergroep, hoe langer het wordt hersteld, omdat het veel meer studie en belasting vereist. Daarom zijn trainingen die kleine en grote spiergroepen combineren onjuist. Je kunt bijvoorbeeld niet tegelijkertijd benen met biceps en schouders pompen. Dit komt door de grootte van de eerste.

De voeten zijn goed voor ongeveer vijftig procent van de totale spiermassa van het hele lichaam. En als u de training van de onderste ledematen combineert met andere groepen, levert dit geen efficiëntie op, omdat het niet mogelijk is om kleine of grote spieren te trainen, omdat de uitgeoefende belasting niet voldoende is om in beide richtingen te pompen. Zo'n grote spiergroep als de benen moet een aparte trainingsdag krijgen. Bovendien moet worden bedacht dat ze veel meer rust nodig hebben dan de spieren van de handen.

Kleine spiergroepen, waaronder de schoudergordel, biceps, triceps en anderen, herstellen sneller, zodat ze vaker kunnen worden getraind. De schouders zijn bijvoorbeeld betrokken bij het pompen van de borstspieren, wat op geen enkele manier in tegenspraak is met het principe van goed herstel na de training.

Hoeveel moeten beginners rusten ">

Mensen die net zijn begonnen met trainen, kunnen minder ontspannen dan de meer ervaren gymgenoten. Dit komt door het curriculum zelf. Bodybuilders met ervaring nemen grote gewichten, voeren gecompliceerde variaties van oefeningen uit, daarom is de belasting op de spieren veel groter.

Beginners gebruiken hun spieren niet met zo'n terugkeer, omdat ze gewoon niet zo'n tempo kunnen weerstaan. Door de afwezigheid van maximale belastingen kunt u veel minder tijd besteden om te rusten, maar alleen totdat ze ervaren bodybuilders worden. Degenen die onlangs naar de simulator kwamen na het oppompen van grote spieren, kunnen herstellen van 1, 5 tot 2 dagen en ervaren van 48 tot 72 uur.

Restauratie van ervaren bodybuilders

Het kost veel meer tijd. Atleten met ervaring intensief en intensief trainen. Ze werken in een tempo dat gepaard gaat met ervaring, waardoor de belasting van het lichaam enorm toeneemt. Om de effectiviteit van training te verbeteren, trainen bodybuilders een bepaald deel van de romp tegelijkertijd, waarbij ze elk maximaal laden.

Met dit split-principe kunt u een specifieke periode voor individuele spieren selecteren en deze maximaal laden. Bovendien maakt dit het mogelijk om een ​​hele week goed uit te rusten. Zo blijkt dat training voor elke groep eenmaal per week wordt herhaald, wanneer ze volledig zijn hersteld.

Aantal sets en trainingstijd

Dit is een ander belangrijk punt waarmee rekening moet worden gehouden. De optimale duur van de training moet variëren tussen 40-50 minuten. De exacte tijd is afhankelijk van het aantal uitgevoerde rasters. Voor grote spiergroepen, meestal 4-6, en voor kleine - 1-3 benaderingen.

Belangrijke punten om te onthouden

Arnie - een van de meest opvallende bodybuilders ter wereld, heeft nooit de kans gemist om te trainen en wijdde absoluut elke vrije minuut aan lessen. Natuurlijk, om zo'n hoog niveau te bereiken, ging hij een vrij lange weg, waardoor hij meerdere keren per dag kon trainen. Het is zeker mogelijk om in de voetsporen van een beroemde bodybuilder te treden, maar vergeet niet dat Arnie niet meteen sterk werd.

Als een beginner bezocht hij de sportschool niet meer dan twee of drie keer per week. Toen zijn lichaam aan de belasting went, verhoogde hij het aantal trainingsdagen. Elke andere ervaren atleet kan hetzelfde doen, maar alleen wanneer de spieren geen pijn doen of pijn doen. Bovendien moet er rekening mee worden gehouden dat de overwinning in competities, roem en geld een uitstekende stimulans voor hem werd om zijn vorm te behouden.

In de wereld van professionele bodybuilders is de concurrentie behoorlijk hevig en streeft elke atleet ernaar beter te worden. Dit was de belangrijkste reden dat Arnie zijn trainingsplan volledig moest herzien, waardoor de intensiteit en frequentie van de lessen toenam. Sommige bodybuilders nemen steroïden met eiwitten, waarmee u herstelprocessen kunt versnellen en zich snel kunt aanpassen aan toenemende belastingen.

De sleutel tot het succes van succesvolle bodybuilders is dat ze zich volledig kunnen concentreren op het trainingsproces en niet worden afgeleid. Ze kunnen zichzelf uitputten, zelfs wanneer ze kleine gewichten tillen, omdat ze zich duidelijk het resultaat voorstellen dat ze willen bereiken.

Een ander belangrijk punt waar absoluut alle beginners rekening mee moeten houden, is dat ze zonder rustdagen onregelmatig trainen, maar slechts drie of vier weken voor de wedstrijd.

Trainingsplan

Als je eigenaar wilt worden van een prachtig hulpverleningsorgaan, moet je een duidelijk trainingsschema hebben en dit programma volgen.

Elke zeven dagen een specifieke spiergroep bloeden

Het kan er zo uitzien:

  • Maandag - borst;
  • Dinsdag is de rug;
  • Woensdag - rust;
  • Donderdag - benen;
  • Vrijdag schouders.

Rust op zaterdag en zondag. Het blijkt dus dat tijdens de week slechts één grote spier wordt uitgewerkt, en dan wordt het binnen de volgende week hersteld. Het belangrijkste is dat elke dag de specifieke spieren worden geladen.

Spierbelasting moet worden gemaximaliseerd. Anders zal de trainingsdag worden verspild en dit zal de ontwikkeling van het pompen vertragen. Je kunt niet teveel inspannen. Het is noodzakelijk om een ​​goed evenwicht te bewaren, zodat tot de volgende les volledig hersteld en vol kracht is.

Romp pompen

Het wordt drie keer per week uitgevoerd - maandag, woensdag, vrijdag. De hele romp is geladen. De resterende dagen zijn gewijd aan rust. Zo'n trainingsschema zorgt voor een goede belasting, maar geen stress. Met een driemaal trainingsschema voor de hele romp, moet u 3 tot 4 sets doen voor elke spiergroep in het kader van één les. Met andere woorden, het totale aantal benaderingen is 9-12.

Schema van tweedaagse trainingen per week

Op maandag en donderdag wordt het bovenste deel gepompt en op dinsdag en vrijdag - het onderste deel van de romp. Woensdag, zaterdag en zondag zijn vrije dagen.

Het blijkt dat elke spiergroep een aparte trainingsdag heeft. Dit is een tussenliggende optie tussen het eerste en tweede trainingsregime, waardoor zowel overmatige als lage belastingen worden vermeden.

Het aantal benaderingen voor elke categorie oefeningen varieert van 5 tot 6. Het tempo wordt matig gekozen, waardoor u de frequentie en het volume zonder extremen kunt handhaven. Het totale aantal sets binnen de week is 10-12.

Algemene aanbevelingen

Bodybuilders nemen meestal hun toevlucht tot een trainingsschema waarbij de grote spier eenmaal per week wordt uitgewerkt, maar deze aanpak is niet de meest effectieve. Dit geldt met name voor degenen die niet gewend zijn om met grote limietgewichten te werken.

Als veel mensen denken dat een dergelijke houding ten opzichte van dit trainingsplan niet de realiteit weerspiegelt, kun je dit schema vergelijken met degene die twee keer per week een belasting veronderstelt, dan is het totale aantal klassen per jaar respectievelijk 54 tegen 102. Conclusies suggereren zichzelf.

Met andere woorden, het blijkt:

  • training met een frequentie van eenmaal per week is het minst effectief;
  • lessen drie keer per week zijn het meest acceptabel voor beginnende bodybuilders;
  • trainingen met een belasting van een spiergroep twee keer per week kunnen krachtindicatoren verbeteren, overtollig lichaamsvet verwijderen, spiermassa verkrijgen.

Daarom kunnen we op basis van de bovenstaande informatie concluderen dat dagelijkse training voor een specifieke spiergroep niet zal werken. Spier wordt het beste gepompt wanneer het tijd heeft om te herstellen.

Interessante Artikelen