Bankdrukken

Deltoid en de reden voor hun kwetsbaarheid
Uitvoeringsopties
Aanbevelingen voor letselpreventie

Schouders pompen is een moeilijke taak. Velen doen het legerbankdrukken en krijgen niet het resultaat, omdat de frontdelta het grootste deel van de lading op zich neemt. Als u van achter het hoofd drukt, nemen de middelste bundels het grootste deel van het werk over. Maar deze variatie in beweging is technisch complex. Fitness trainers schrijven dat het eigenlijk onmogelijk is om het te doen. Is het vermeldenswaard dat dit een te algemene generalisatie is? Het bankdrukken wordt al lang gebruikt bij de training van gewichtheffers en powerlifters en heeft zich bewezen als een effectieve oefening. In professionele bodybuilding doen ze het ook. Wat is het probleem met deze variatie in fitness en hoe schouderblessures te voorkomen ">

inhoud

1 Deltoid en de reden voor hun kwetsbaarheid
2 opties
- 2.1 In Smith, zittend op een sportbank
- 2.2 bankdrukken
- 2.3 bankdrukken
3 Aanbevelingen voor letselpreventie

Deltoid en de reden voor hun kwetsbaarheid

De deltoïde spier van de schouder is drie spierbundels:

Frontale of front delta;
Lateraal of posterior;
Mediaal of medium

De voorste delta helpt bij alle drukbewegingen, steekt een hand naar voren. De rug - leidt terug en het midden - brengt de onderarm loodrecht op de as van de wervelkolom en helpt het gewicht boven het hoofd te heffen. De bankdrukken belast zwaar de middelste delta.

Belangrijk: verwondingen aan het schoudergewricht en verstuikingen in de schouderspieren worden veroorzaakt door overbelasting. Beginners halen te veel hun schouders op om sneller een esthetische uitstraling te krijgen, maar raken vaker gewond dan goed. Het probleem is dat de delta's niet goed genoeg kunnen worden ontwikkeld totdat de totale spiermassa is gewonnen en neuromusculaire verbindingen tot stand zijn gebracht die bijdragen aan de juiste techniek. Het is noodzakelijk om de regels voor het opstellen van trainingsprogramma's in acht te nemen en de schouders niet te overbelasten.

Uitvoeringsopties

Deze beweging bestaat in drie versies:

Zittend met steun op de rug voor degenen die een probleem hebben met hun rug en niet kunnen staan;
Zittend zonder ondersteuning, voor degenen die geen ondersteuning nodig hebben, maar de extra belasting op de spieren die de wervelkolom stabiliseren moeten verwijderen;
Staan is de meest gebruikte optie in professionele sporten.

Bij gewichtheffen leren ze tijdens het staan van achter het hoofd te drukken, omdat in deze positie het midden van het lichaam wordt geassembleerd en de schouders in het vlak bewegen dat kan worden aangepast voor de anatomie van een bepaalde persoon.

Bodybuilders drukken massaal terwijl ze zitten, en zelfs in Smith's auto, dat wil zeggen met een vaste rug en ellebogen. Dit type bankdrukken vereist meer gewrichtsflexibiliteit en een grotere amplitude. Het blijkt dat de atleet geleidelijk naar deze bank moet worden gebracht als hij problemen heeft met de gewrichten.

De tests zijn vrij eenvoudig. Je moet tegenover de muur staan, ertegen knuffelen en je armen omhoog strekken en dan terugbrengen. Deze beweging moet toegankelijk zijn zonder de hoek van de onderarmen te veranderen en zonder de muur met je handpalmen aan te raken. Als een persoon de onderarm naar voren "vult" en voortdurend de werkhoek verandert, moet hij werken aan de mobiliteit van het schoudergewricht en de spieren van de borst strekken. Opwarmingen omvatten doorgaans cirkelvormige handrotaties, schouderruggen en variaties van schouderophalen zonder gewicht. Aan het einde van de training worden beide armen naar achteren getrokken en wordt de borst gestrekt. Na verloop van tijd, wanneer de beweging tegen de muur begint te draaien, kun je vanuit je hoofd naar de bank gaan terwijl je staat en zit.

In Smith, zittend op een sportbank

Veel beginners wordt aangeraden om in de Smith-simulator te werken, omdat deze veiliger is. Dit geldt alleen voor degenen wier gewrichten mobiel zijn. In de simulator is de techniek als volgt:

Stel de bank zo in dat de stoel zich onder de balk van de simulator bevindt;
Plaats de rug loodrecht om ondersteuning te bieden, indien nodig, de zitbank omhoog brengen;
Houd de stang iets breder dan de schouders met uw handen zodat de onderarm loodrecht op de vloer staat;
Draai de Smith-gier met uw handen en laat deze achter het hoofd zakken, naar het midden van het hoofd of iets lager;
Knijp omhoog zonder de hoek van de onderarm te veranderen;
Lager en voer het vereiste aantal herhalingen uit

Bodybuilders voeren deze beweging uit, zodat de schouder zich op een vlak evenwijdig aan de vloer bevindt. Het wordt afgeraden om hieronder weg te laten, om niet gewond te raken. Bij gewichtheffen begint de beweging vanaf de bovenkant van het trapezium, dat wil zeggen de atleet plaatst de halter op de trapeze en knijpt elke keer op rechte armen.

Zit barbell bankdrukken

Een gratis balk biedt een aantal voordelen voor een ervaren atleet. Het kan werken in het vlak waarmee u de spieren beter kunt belasten en maakt geen onnodige bewegingen met de ellebogen, schouders en andere delen van het lichaam. De grip kan ook handig worden gekozen, en niet beperkt tot de lengte van de nek in de auto van Smith, voor brede schouders kan dit een probleem zijn.

Het verlagen van de balk gaat soepel en de meeste dringt Anna aan op hun afdelingen om halverwege de amplitude te stoppen, en drukte de balk omhoog, zonder de balk naar de trapezium te brengen.

Het uitvoeren van deze bench press is nog moeilijker. Je moet onder de balk gaan, zodat je hem met je handen achter je hoofd kunt verwijderen voor de startpositie, en dan weg van de rekken gaan met de balk op de handpalmen achter je hoofd.

Volgens de techniek is de oefening als volgt:

De atleet stabiliseert het lichaam en beweegt weg van de rekken;
Voert het vereiste aantal persen uit en laat de halter op gebogen armen zakken, en dan - gaat naar de rekken en legt de balk erop.

Aanbevelingen voor letselpreventie

Naleving van deze regels helpt het risico op letsel te verminderen:

Het verlagen van de balk vindt plaats op inspiratie, de borstkas neigt omhoog;
De uitademing vindt plaats bij inspanning, dat wil zeggen wanneer de atleet in de balk knijpt;
De behuizing schommelen is niet toegestaan. Velen worden geadviseerd om half gezwaaid te doen, dat wil zeggen om het gewicht bij het begin te verhogen. In plaats daarvan is het beter om voldoende gewichten te kiezen en de gezondheid van de schouders niet te riskeren;
Verander het traject van de beweging tijdens de oefening niet en gooi de onderarm heen en weer;
Het is noodzakelijk om de positie van het hoofd te controleren, gooi niet met de achterkant van het hoofd;
Als er pijn en ongemak in de gewrichten is, is het beter om de oefening te verlaten;
Als het niet mogelijk is om de balk naar de gewenste diepte te laten zakken, moet de atleet de greep veranderen, maar niet tot het punt waar de hoek bij de ellebogen stompe is;
Een te brede grip belast de ligamenten van het ellebooggewricht en de biceps, het is ongemakkelijk;
De beweging hoeft niet te worden uitgevoerd met extreem hoge gewichten;
In het trainingsplan moet de pers van achter het hoofd voorafgaan aan de schommelingen en verdunningen van de halters;
De beweging moet soepel zijn en het tempo van de oefening moet vrij langzaam zijn;
Het gewicht van de nek is geweldig voor je. ">