Heup biceps oefeningen

Oefeningen om de biceps van de dij te trainen helpen bij de vorming van mooie en ontwikkelde spieren van de benen, in het bijzonder hun bovenste gedeelte. Dankzij de opgepompte en elastische billen aan de achterkant van de heupen (ZCHB) gaat de broek effectief zitten. Ze spelen een belangrijke rol in het silhouet en zorgen voor een sportieve en fit look. Om echter de juiste nadruk te leggen, zijn basisoefeningen waaraan deze spieren deelnemen niet voldoende, ze moeten worden aangevuld met isolerende.

inhoud

  • 1 Heupbiceps: functies en rol vanuit anatomisch oogpunt
  • 2 Kenmerken van het trainingsprogramma
  • 3 Basis voor biceps
    • 3.1 Gewogen squats (brede instelling)
    • 3.2 Halter squats
    • 3.3 Deadlift
  • 4 Isolerende oefeningen
    • 4.1 Hyperextensie
    • 4.2 Beenkrul

Heupbiceps: functies en rol vanuit een anatomisch oogpunt

De statische functie van quadriceps is de belangrijkste. Heupbiceps zijn antagonistische spieren. De biceps spier is betrokken bij het rechttrekken van de dij van het ondersteunende been, en ze nemen ook deel aan het proces van rotatie van het onderbeen naar binnen en in het werk van het enkelgewricht. Deze spier bestaat uit koppen van verschillende lengte die de bolling van het ruggenmerg vormen en gedeeltelijk de holte van het binnenoppervlak.

De heupbiceps hebben de neiging om in te korten, wat het onderscheidende kenmerk is. Als gevolg hiervan kan dit een abnormale ontwikkeling van de rugspieren veroorzaken, pijn bij het voorover buigen of het rechtop zetten van de benen in een hoek van 90 graden. Om dergelijke problemen te voorkomen, moet u de biceps femoris (DMB) uitwerken, zorg ervoor dat u rekoefeningen in het trainingsprogramma opneemt. Het zorgt ook voor een prachtige spierarchitectuur.

Kenmerken van het trainingsprogramma

In de meeste gevallen omvatten oefeningen om de biceps van de dij te trainen de deelname van de spieren van de billen en quadriceps (gedeeltelijk). Om deze reden moet algemene beentraining, die is gebaseerd op basisoefeningen, ook isolatoren bevatten die specifiek zijn voor DMB. Alleen in dit geval zal de ontwikkeling van de heupen correct en uniform zijn zonder de nadruk op een bepaald deel te verleggen.

De beste optie is krachttraining. Maar thuis is het uiterst moeilijk om effectieve oefeningen te kiezen voor het trainen van de biceps van de dij. Lunges en squats zonder gewichten, zelfs met een groot aantal herhalingen, zullen niet zorgen voor het bereiken van een dergelijk resultaat als hun tegenhangers, maar ook met het gebruik van een projectiel (halter, halter). Het is niet de moeite waard om over isolerende oefeningen te praten, omdat speciale simulatoren nodig zijn om ze te voltooien.

Voordat je met de lessen begint, moet je de spieren opwarmen! Enkele minuten (10-15) rennen of lopen op een baan met een helling is voldoende om de spieren voor te bereiden op training en strekken te voorkomen.

Basis voor biceps

De in dit materiaal aangegeven oefeningen zijn geschikt voor dames en heren, maar er zijn bepaalde nuances die het resultaat beïnvloeden.

Gewogen squats (brede instelling)

De oefening wordt uitgevoerd met een halter en is eenvoudig. Wanneer uitgevoerd, worden de spieren van de heupen, rug, buikspieren, benen uitgewerkt. Voorzichtigheid is echter geboden, omdat er een grote kans op letsel is. Deze oefening is voor ervaren atleten. In extreme gevallen mag het alleen worden uitgevoerd onder toezicht van een professionele trainer.

Regels voor het uitvoeren van oefeningen die strikt moeten worden nageleefd:

  • Rechte rug, spieren van de lumbale en buikpers;
  • Beweging begint met het bekken, niet met de knieën. Om het bekken terug te wijzen op het principe van landen op een stoel;
  • De benen moeten ongeveer in een rechte hoek buigen;
  • Houd de knie stil, deze mag niet verder gaan dan de teen, anders kunnen verwondingen niet worden vermeden;
  • Bij het optillen van de balk wordt een sterke duwbeweging gemaakt. Tegelijkertijd is het goed te begrijpen van de STB en de bilspier. De benen rusten op de hielen van de vloer zonder het zwaartepunt over te dragen naar de sokken.

Het wordt aanbevolen om deze oefening voorlopig zonder gewichten te oefenen of bodybar te gebruiken. Een dergelijke "repetitie" zal ons toelaten om de optimale voetinstellingbreedte voor de trainingspersoon te bepalen, evenals de hoek waarin de teen draait, wanneer de DMB op het ultieme niveau wordt uitgewerkt.

Bovendien moet worden opgemerkt dat hoe dieper de squat, hoe meer de gluteus-spier werkt. Daarom zijn diepe squats meer geschikt voor meisjes. Voor mannen is het voldoende om te hurken totdat de heupen parallel zijn aan de vloer.

Halter squats

Dit is een lichtgewicht versie van de vorige oefening, dus het is geschikt voor beginners en degenen die de ZHB willen trainen met minimale betrokkenheid van de billen.

Uitvoeringsregels:

  • Handen met schelpen omlaag en rechtop gehouden;
  • De positie van de voeten is evenwijdig aan elkaar, iets breder dan de schouders.
  • De nadruk ligt op de hielen (vermijd voorover buigen!).

dode Rod

Het wordt ook Roemeens genoemd. Het is een eenvoudige barbelloefening. Naast al het andere, werken de heupbiceps ook effectief. Een hoog niveau van letsel, dat alleen kan worden vermeden door de juiste techniek.

Uitvoeringsregels:

  • De rug is recht (wervels kunnen verschuiven door afbuiging);
  • De positie van de voeten is evenwijdig aan elkaar, iets minder dan de breedte van de schouders;
  • Het begin van de beweging - de ontvoering van het bekken terug;
  • Handen naar beneden, rechtop. Bij het buigen / losmaken bevindt de nek zich zo dicht mogelijk bij de benen (glijdt er bijna overheen);
  • Op de top wordt het bekken naar achteren gedraaid, de billen worden samengedrukt.

Oefeningen isoleren

Dankzij dergelijke bedieningselementen wordt maximale trainingsefficiëntie van een bepaalde spier bereikt. In dit geval is een goede optie om de benen te buigen met behulp van een simulator en hyperextensie.

hyperextensie

In de regel maakt de oefening deel uit van het trainingsprogramma voor de wervelkolomspieren, maar als u deze een beetje aanpast, is het nuttig voor het trainen van DMB- en gluteale spieren. Het belangrijkste verschil tussen deze regeling voor de biceps van de dij is de installatie van steunkussens van de machine parallel aan de bovenkant van de quadriceps.

Uitvoeringsregels:

  • Meteen terug;
  • De positie van de handen - op de borst in gekruiste toestand, kan ook achter het hoofd worden vergrendeld;
  • Billen zijn gespannen.
  • Voorover leunen gaat langzaam en soepel.

Met deze oefening kunt u tastbare resultaten bereiken, zelfs als anderen niet effectief zijn geweest.

Been krul

Het wordt uitgevoerd op de simulator in buikligging. Hiermee kunt u DMB volledig uitwerken. Ondanks de eenvoudige techniek zal het resultaat indrukwekkend zijn.

Uitvoeringsregels:

  • De simulator neemt een liggende positie in met de voorkant naar beneden. Met behulp van een roller worden benen in het enkelgewricht gefixeerd;
  • Het lichaam wordt tegen het oppervlak van de bank gedrukt. Tijdens het verplaatsen mag deze niet worden opgetild, omdat dit tot verwondingen kan leiden;
  • Alle bewegingen worden soepel en zonder haast uitgevoerd, anders is de oefening niet effectief;
  • Op de onderste piek mogen de knieën niet volledig worden uitgestrekt, de benen zijn altijd in een gespannen staat.

Hoogwaardige training voor de ontwikkeling van de biceps van de dij bestaat uit technisch moeilijke oefeningen, die erg gevaarlijk zijn voor beginners. Daarom moeten beginners uitsluitend omgaan met de begeleiding van een coach. Alleen in dit geval zullen klassen echt effectief zijn. Ook zal training met een ervaren mentor blessures elimineren.

Bovendien is het heel voorzichtig en attent om de oefeningen op de benen en biceps te benaderen voor mensen met aandoeningen aan de wervelkolom, heup of kniegewrichten. Er moet aan worden herinnerd dat de belangrijkste taken voordat serieus wordt getraind, de juiste gewichtsselectie en naleving van de controletechniek zijn.

Interessante Artikelen