Armen en schouders

Bodybuilders met voldoende bodybuilding-ervaring kiezen meestal voor splitprogramma's voor training. Jaren doorgebracht in de sportschool beïnvloeden het resultaat. Atleten kunnen niet langer alle spiergroepen volledig trainen in één of twee sessies. Om het gewenste effect te bereiken, moeten atleten een specifieke dag aan een specifieke groep weken besteden.

Voor een training zijn in de regel niet meer dan twee of drie groepen betrokken. Hoe meer spieren er tijdens een sessie worden uitgewerkt, hoe hoger het niveau van uitgestoten anabole hormonen. En als een atleet spieren op zijn armen en schouders wil hebben ontwikkeld, is het het beste om een ​​gezamenlijke oefening op de deltoïde spieren en armen te gebruiken, die de meest effectieve oefeningen bevat.

Basisprincipes van training

Het klassieke trainingsschema was en blijft het meest effectief. Het is gebaseerd op de studie van eerst grote en vervolgens kleine spiergroepen. Het programma bestaat voornamelijk uit basisoefeningen die worden uitgevoerd met het optimale aantal herhalingen. Om aan te komen worden oefeningen 3 tot 4 keer gedaan, elk 8-12 herhalingen.

De totale duur van een training mag niet meer dan een uur bedragen. Als u deze tijdelijke "limiet" overschrijdt, neemt de snelheid van katabole hormonen scherp en gestaag toe. Tussen individuele oefeningen een pauze van 60-90 seconden en naderingen - van 30 tot 40 seconden.

Delta's en handen: trainingsprogramma

De eerste is de schoudergordel, dat wil zeggen de voorste, middelste en achterste delta's, en de tweede is de biceps en triceps.

Het trainingsprogramma bestaat uit tien oefeningen:

  • Legerbankdrukken (3-4 x 8-12) - studie van de voorste deltoïde spieren;
  • Zittend halterbankdrukken (3-4 x 8-12) - we maken de voorste delta's af;
  • Brede grip barbell pull (3-4 x 8-12) - basisoefening voor de rugdelta's;
  • Machs met halters in een helling (3-4 x 8-12) - we eindigen deltoïde spieren;
  • Machs met halters aan elke kant terwijl ze staan ​​(3-4 x 8-12) zijn een uitstekende oefening voor middelgrote bundels deltoïde spieren;
  • Pull-ups op de horizontale balk met een smalle greep (3-4 x 8-10) zijn een uitstekende basisoefening voor het trainen en opwarmen van de biceps;
  • De lat opheffen voor biceps terwijl je staat (3-4 x 8-12) - basisstudie van biceps;
  • Hamers voor biceps (3-4 x 8-12) - we eindigen deze spiergroep;
  • Een bankdrukken met smalle grip (3-4 x 8-12) is een van de beste basisoefeningen voor triceps;
  • Franse bankdrukken (3-4 x 8-12) - werkt tot mislukking voor volledige uitputting en beter pompen.

Bijna alle genoemde oefeningen zijn eenvoudig. Om ervoor te zorgen dat de spieren zich niet aanpassen en in volume blijven toenemen, is het soms noodzakelijk om variatie aan de les toe te voegen. Tijdens de training wordt aanbevolen om uit te voeren:

  • Bankdrukken voor zittende delta's;
  • Lee Haney trekt voor achterste delta's;
  • Omgekeerde greep halterlift;
  • Tillen van halters voor biceps zittend op een bank;
  • Duikt met nadruk op triceps;
  • Franse bankdrukken met een halter.

Effectieve schouder- en armtraining

De ontwikkeling van de deltoïde spieren omvat in de regel de trapezius. Daarom vereisen ze ook veel aandacht. Om de trapeze te trainen, moet je je schouders ophalen met een weegmiddel zoals halters. Je moet constant je eigen voortgang bewaken. Wanneer het vertraagt ​​of het vlot komt, betekent dit dat het tijd is om volumemethoden te starten, die training in het systeem van drop-sets, gedwongen herhalingen en supersets met zich meebrengen. Deze stap zal de groei van spieren niet stoppen en blijven vorderen.