Eiwit-koolhydraatafwisseling voor gewichtsverlies

• Wat is eiwit-koolhydraatafwisseling
• Is dit echt een effectief dieet?
• Hoe koolhydraten af ​​te wisselen
• Hoe BEECH te berekenen voor gewichtsverlies
• BEECH voor gewichtsbehoud
• Vier geheimen van BEACH
• conclusie

Recente studies tonen aan dat eiwit-koolhydraatafwisseling niet veelbelovend is dan een normaal calorie-arm dieet. Maar wetenschappers hielden geen rekening met een paar feiten - atleten en gewone mensen die afvallen tegen de zomer organiseren hun trainingsproces een beetje anders en herstellen, en het dieet van een persoon die de laatste 3-5 kg ​​kwijt is, zal in elk geval koolhydraatarm zijn. Afwisseling van eiwitten en koolhydraten helpt typische problemen bij het drogen te voorkomen - de stofwisseling vertragen, de motivatie voor training te snel verliezen en als gevolg hiervan verstoringen en "junkies". Eiwit-koolhydraatafwisseling heeft verschillende namen in het dagelijks leven. Dit schema wordt het cyclische dieet, het UD-2-dieet of BEECH genoemd.

inhoud

• 1 Wat is eiwit-koolhydraatafwisseling
  • 1.1 Dagen met veel koolhydraten
  • 1.2 Lage Carb-dagen
  • 1.3 Koolhydraatvrije dagen
• 2 Dit is echt een effectief dieet. "> 2.1. Is eiwit-koolhydraatafwisseling geschikt voor mij?

Wat is eiwit-koolhydraatafwisseling

Eiwit-koolhydraatafwisseling verscheen in de wereld van bodybuilding. Diëten van een dergelijk plan werden ontworpen om het belangrijkste probleem te overwinnen - een geleidelijk vertragend metabolisme en de walgelijke gezondheid van atleten bij het drogen. Iedereen die langer dan 3-4 weken aan klassiek drogen probeerde te weerstaan, weet waar het om gaat - verlies van motivatie voor training, constante zwakte, prikkelbaarheid en nervositeit.

Belangrijk: aanpassing is een typisch gevolg van alle diëten. Mensen die proberen af ​​te vallen, besteden vele maanden aan een calorietekort, zodat hun lichaam moeilijker vet kwijt raakt dan mensen die gewoon een keer afvallen en dan op gewicht blijven. Bodybuilders, fitnessfanaten, streven naar een duidelijke verlichting - een soort risicogroep. Ze proberen tenslotte al jaren om de gewenste vorm te bereiken en na een lang dieet naderen ze niet altijd vakkundig herstel. Daarom wordt het bij elke nieuwe poging om een ​​opluchting te maken, steeds moeilijker.

Eiwit-koolhydraatafwisseling is een poging van voedingsdeskundigen om de constante "vicieuze cirkel" van aanpassing te overwinnen. Degenen die deze techniek gebruiken, hebben geen tijd om te wennen aan koolhydraatarm. Hun schildklierhormoonspiegels blijven normaal en gewichtsverlies vertraagt ​​niet door de verslaving van het lichaam.

Ter informatie: bij professionele bodybuilding wordt vaak een strategie gebruikt die vergelijkbaar is met eiwit-koolhydraatafwisseling. Maar alle macronutriënten worden gefietst, niet alleen koolhydraten. Op trainingsdagen neemt de hoeveelheid koolhydraten een beetje toe en wordt het calorietekort opgebouwd door vet. Het geeft energie en een goede gezondheid. Op rustdagen of wanneer de atleet gemakkelijk traint, worden koolhydraten gesneden en worden vetten opgewekt om het hormonale systeem te 'herstarten'.

Hoge koolhydraten dagen

Op dagen met veel koolhydraten is harde training verfijnd. Als de atleet zich in de bodybuilding-split bevindt, is het raadzaam om op deze dag zijn benen of rug te trainen. Degenen die betrokken zijn bij krachtsporten - regel gewoon een zware training.

Hoge koolhydraten zijn ongeveer 4-5 g voor mannen en 4 voor vrouwen. Soms wordt het aanbevolen om 3 g per lading en 1 g te nemen op een normale dag van de cyclus, maar dit is alleen gerechtvaardigd als de atleet helemaal niet opdroogt en na een maand op het podium staat. Fans hebben meestal niet zulke lage aantallen nodig. Hun lichaam is niet zo aangepast aan de "drogers" om te voldoen aan een strikt plan.

Koolhydraatarme dagen

Hier liepen de meningen van voedingsdeskundigen uiteen. Veel bodybuilders in huis en hun dieetgoeroes geloven dat je op zo'n dag niet meer dan 1 g koolhydraten moet eten. Anderen zeggen dat het niet raadzaam is om onder de 2 g te vallen. In feite hangt het af van de stijl van trainen. Als we voor ons een gewone fitnessliefhebber hebben die niet meer dan 12 werkbenaderingen uitvoert voor een grote spiergroep, en niet kan bogen op stabiele en indrukwekkende krachtindicatoren, is zijn belangrijkste taak het aantal matig laag te houden. Als we een atleet van een redelijk niveau hebben, of die zich bezighouden met crossfit, powerlifting of gewichtheffen, is het verlagen van koolhydraten onder de 2 g niet logisch. Bij dergelijke atleten zal het tekort gemakkelijker te bereiken zijn door de normale trainingsintensiteit te handhaven dan door het enorme tekort aan koolhydraten.

Koolhydraatvrije dagen

Op dergelijke dagen wordt minder dan 30 g verteerbare koolhydraten aanbevolen. Dit is nodig om "het water af te tappen" voor het wegen, een scène of een verantwoorde fotoshoot. Niet alle voedingsdeskundigen hebben een normale 'koolhydraatput'. In professionele bodybuilding is ze een week voor het podium gerangschikt zodat overtollig vocht verdwenen is en de opluchting verschijnt.

Het heeft geen zin koolhydraatvrije dagen te observeren zonder voldoende droogte. Meestal worden dergelijke dingen beoefend door mannen met een vetpercentage van minder dan 8 en vrouwen, "droger" met 12 procent. In alle andere gevallen is dit een beetje verdedigbare maatregel. Zelfs als u al het water "aftapt", zal het reliëf nog steeds niet verschijnen, omdat er teveel vet is.

Is dit echt een effectief dieet?

Als je het onderzoek van Lyle MacDonald vertrouwt, is dit het beste beschikbare dieet. Hiermee kunt u een hoge therapietrouw handhaven, dat wil zeggen om beperkingen goed te verdragen, actief te trainen, uw spiermassa op een fatsoenlijk niveau te houden voor een dieet en vet verliezen is gemakkelijker en gemakkelijker dan bij een regulier koolhydraatarm dieet.

Wacht, hoe zit het met evenwichtige plannen met een klein calorietekort?> Is eiwit-koolhydraatrotatie geschikt voor mij

STRAND is absoluut een schema voor degenen die aan krachttraining doen. Als de trainingsstijl aerobisch is en de atleet bijvoorbeeld een lange afstand aflegt, of enkele klassen van dans of vechtsporten volgt, moet hij het doen zonder te fietsen. Dergelijke atleten hebben een grotere behoefte aan koolhydraten en het aanpassen van de cyclus aan training zal niet werken. Meestal "drogen" ze perfect op diëten met een klein tekort aan calorieën en koolhydraten.

Eiwit-koolhydraatafwisseling is geschikt voor diegenen die spiermassa hebben opgedaan en willen uitdrogen. Maar het is een te overbodige methode voor een persoon die gisteren een abonnement op de hal heeft gekocht en nu probeert zich te ontdoen van extra kilo's met behulp van fysieke oefeningen.

BEECH is geschikt voor diegenen die gedisciplineerd zijn, het aantal macronutriënten kunnen overwegen, van tevoren zelf kunnen koken en in verschillende sociale situaties kunnen voorzien. Dit is een dieet van degenen die al enige tijd macronutriënten tellen, begrijpen wat wat is en hoe ze bijvoorbeeld koolhydraten kunnen verminderen, terwijl ze een gewoon gerecht bereiden.

Belangrijk: deze methode heeft een negatief effect op de geestelijke gezondheid van mensen met een eetstoornis of soortgelijke problemen. Het kan een verergering van anorexia of boulimia veroorzaken. Als er een dergelijk probleemformaat is, is het beter om cyclische diëten te verlaten.

Hoe koolhydraten af ​​te wisselen

Voordat u begint met een cyclisch dieet, moet u weten wat de gemiddelde calorie-inname is, waarnaar u moet streven, en de minimale gemiddelde calorie-inname per dag. Deze cijfers helpen om falen te voorkomen, niet om te veel te eten en om in de zone van calorietekort te blijven, zelfs als u regelmatig koolhydraten krijgt.

Eerst moet u uw basaal metabolisme berekenen. Je kunt het vinden met de formule BMR = 66 + (6, 23 x gewicht in pond) + (12, 7 x lengte in inches) - (6, 8 x leeftijd in jaren). Ga in geen geval onder dit cijfer.

Verder kunt u de coëfficiënten gebruiken, maar in het moderne leven, en zelfs voor een persoon die training geeft, zullen ze niet het gewenste resultaat geven.

Daarom is het noodzakelijk:

• Neem een ​​smartphone en installeer een stappenteller;
• Bekijk uw activiteit voor de week;
• In het ideale geval - regel het calorieverbruik met behulp van slimme horloges;
• Als u minstens 10.000 stappen doorloopt en traint, kunt u de BMR met 1, 55 vermenigvuldigen;
• Als u niet slaagt, maar traint, is uw nummer 1, 375;
• Meerdere BMR met 1, 2 kunnen degenen zijn die niet trainen, maar respectievelijk 1, 7 en 1, 9, professionele bodybuilding en crossfit-atleten, en mensen die zich voorbereiden op dit soort wedstrijden

Thuisgymnastiek met een gebrek aan beweging maakt het niet mogelijk om een ​​hoge coëfficiënt te gebruiken. Door BMR te vermenigvuldigen met een coëfficiënt, ontvangt u uw cijfers voor gewichtsverlies.

Hoe BEECH te berekenen voor gewichtsverlies

Afvallen zonder calorietekort gebeurt niet. Maar het gebeurt zowel vanwege vet als vanwege spieren. Daarom hebben we geen enorm tekort nodig. Evenals gebrek aan eiwit. Hoe minder eiwitten een persoon eet, hoe groter de kans dat zijn dieet zal leiden tot een afname van spiermassa, een vertraging van het metabolisme en een toename van het cortisolniveau. Dan zal het moeilijk zijn om af te vallen.

Om te beginnen kunnen de nummers als volgt zijn:

• 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht;
• 1-2 g koolhydraten op een dag met weinig koolhydraten;
• 3-5 g koolhydraten op een dag met veel koolhydraten;
• 1, 2-1, 5 g vet elke dag. Minder wordt ingenomen op koolhydraatrijke dagen.

Oudere versies van het dieet moedigden atleten aan om te vallen tot een halve gram vet per kilogram lichaamsgewicht, maar dit is geen goede strategie, aangezien atleten hun metabolisme sterk kunnen vertragen en een verhoogd hongergevoel kunnen krijgen door een toename van cortisolspiegels.

Gewoonlijk zijn deze aantallen voldoende om vol vertrouwen gedurende enkele maanden te "drogen". Maar nog steeds met BUCH adviseren ze niet om meer dan 12 weken uit te stellen.

BEECH voor gewichtsbehoud

Eiwit-koolhydraatafwisseling is goed geschikt voor degenen die het dieet soepel moeten verlaten en afstemmen op ondersteuning, of voor degenen die zich snel aanpassen aan hogere calorieën en vetmassa beginnen te krijgen.

Training en BEECH over het ondersteunen van getallen helpen bij het behouden van de spiertextuur na het drogen en een uitstekend uiterlijk.

De ondersteuningsberekeningen zijn als volgt:

• Van het ondersteunen van calorieën, de helft zijn eiwitten;
• De rest - in de helft tussen vetten en koolhydraten;
• Koolhydraten op een hoge dag 50%, op een lage - 25%

Hoe het verschilt van reguliere voeding "> Hoe koolhydraten af ​​te wisselen en BEECH op te bouwen

Meestal passen professionele of gewoon meer ervaren atleten de BEAM aan voor een trainingssplitsing, waardoor de koolhydraten op dagen van training benen of rug toenemen.

Maar voor liefhebbers is de volgende lay-out geschikt:

• Dag 1 - Lage koolhydraten
• Dag 2 - Laag
• Dag 3 - laag of "pit", d.w.z. geen dag met koolhydraten
• Dag 4 en 5 - Hoge koolhydraten
• Dag 6 en 7 zijn laag

Deze lay-out is niet de meest succesvolle, omdat het een zeer lange periode met weinig koolhydraten betreft. Voor degenen die hoge intensiteit cardio oefenen en heel hard trainen, kan dit overmatig zijn. Het is logisch voor zulke mensen om 3-daagse low-carb cycli te doen en om de 4 dagen te laden.

Schema's kunnen verschillen. Veel mensen oefenen een enkele lading in 10-14 dagen op 2 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht op een koolhydraatarme cyclus. Dit helpt om uit te drogen als je je op een wedstrijd voorbereidt, en het laden vult glycogeen slechts één keer aan en verhoogt de dieettolerantie.

De voedingscyclus van 3 op 1 ziet er zo uit

• Dag 1 Laag;
• Dag 2 laag;
• Dag 3 laag;
• Dag 4 hoog;
• Dag 5 laag;
• Dag 6 Laag;
• Dag 7 - laag;
• Dag 1 - Hoog, etc.

In dit geval is het cyclusschema niet gebonden aan de dag van de week, je hoeft alleen maar 3 dagen met weinig koolhydraten en 1 dag met hoge koolhydraten af ​​te wisselen.

Moet ik mijn wekelijkse trainingsplan wijzigen?

Hier beginnen de adviezen van ervaren lijken op elkaar uitsluitende paragrafen. Sommigen promoten actief been- of rugtrainingen op een dag met veel koolhydraten. Dus alle koolhydraten gaan "naar het werk", om hard werken van de spieren te verzekeren en fysieke activiteit te behouden. Anderen zeggen dat ze zich gewoon aan hun normale programma houden. Hier zul je nooit weten wat je moet doen totdat je het probeert.

Maar wat absoluut niet hoeft te worden veranderd, is je gebruikelijke stijl, dat wil zeggen, als je gewend bent aan krachttraining in de middel-repetitieve of lage repetitieve modus, hoef je niet in meerdere herhalingen te gaan en ernaar te streven de cardioklok actief te "verslaan". Training moet min of meer bekend blijven in stijl en inhoud.

Vier geheimen van BEACH

Een cyclisch dieet kan een beetje ongewoon zijn. Sommige mensen denken dat het helemaal niet werkt. De reden is dat tijdens een cyclisch dieet vochtretentie en de "beweging" ervan in het lichaam behoorlijk ernstig worden. Daarom moet een cyclisch dieet liefhebbers niet van streek maken om zichzelf elke dag te wegen. Deze 4 geheimen zullen je helpen om voldoende op dit dieet te zitten en je voortgang te evalueren.

Berekening van de hoeveelheid vloeistof

1 g koolhydraten bindt ongeveer vier keer meer water dan het weegt. Dit betekent dat het na een koolhydraatbelasting heel normaal is om ongeveer 400-500 g water vast te houden en het gewicht te verhogen. Dit betekent niet dat je snel hersteld bent door het eten van rijst of een ander koolhydraatproduct. En dit betekent des te meer niet dat het dieet niet meer werkt.

Vochtretentie is ook vrij typisch na zware training van de benen, of fysieke overbelasting geassocieerd met een overmaat aan hoge intensiteit cardio. Als al het gewichtsverlies is gepland voordat u de bodybuilding-scène betreedt of vóór een verantwoorde fotoshoot, moet u de afgelopen dagen actief "het water aftappen", en daarvoor - maak u geen zorgen over vochtretentie.

Een rationele benadering van koolhydraten

We zullen eerlijk zijn. Alleen bodybuilding-professionals die een farmaceutische ondersteuning hebben en hard werken, zien er goed uit en zitten vol met ijs en chocolade. Voor een gewone amateur, 3-4 keer per week die anderhalf uur in de sportschool dwaalt, schijnt dergelijke luxe niet.

Ja, als u de zwelling enkele dagen niet wilt "draineren" en na het laden met ogen-klikken wilt lopen, moet u het idee om "vuile" koolhydraten te laden achterwege laten.

Gebruik rationeel de volgende producten:

• Pasta en pasta;
• Zoete Aardappel Yam;
• Gewone Aardappelen;
• Rijst van alle soorten

Fruit op de lading wordt alleen gegeten door diegenen die ze normaal verdragen. Het is beter om suiker voor de toekomst te laten staan ​​en het alleen tijdens de massa en voor de gezondheid op te eten - minimaliseer het dan ook in de voeding.

Verminder de "vetbelasting" op dagen met veel koolhydraten

Veel mensen vallen niet "calorieën" uit dit dieet, simpelweg omdat ze teveel vet eten. Ze moeten leren hun aantal op een dieet te verminderen om rationeler te eten en een tekort te creëren.

Bovendien, hoe minder vet je eet, hoe gemakkelijker het voedsel wordt opgenomen, en hoe beter het maagdarmkanaal al deze returbaties met cycli verdraagt. Controleer daarom de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten en eet vettig voedsel niet op koolhydraatdagen.

Pas op voor calorietekorten

Helaas kunnen geen manipulaties vet besparen als de belangrijkste reden voor zijn 'uiterlijk' een banaal gebrek aan calorietekort is. Op dit alleen beginners van diëten "vallen". Ze wisselen elkaar af zoals ze willen, en wachten dan op gewichtsverlies, hoewel er geen fysiologische vereisten voor zijn en dit niet kan zijn.

Een banaal dagboek van voedsel en een record van alles wat je eet zal enorm helpen bij het handhaven van een calorietekort.

conclusie

Zittend op de BEECH, moeten we niet vergeten dat dit geen wondermiddel is. Hij neemt de noodzaak om KBZhU te overwegen niet weg, maar maakt dit proces ingewikkelder. Voor beginners is BEECH om deze reden niet geschikt. En het afwisselingsschema kan psychologisch moeilijk zijn, omdat het beter zou zijn als de persoon die ernaar streeft om het te observeren, niettemin geen beginner van diëten zal zijn.

Je kunt eiwitten, vetten en koolhydraten afwisselen en gedurende enkele maanden afvallen, en meer specifiek, niet meer dan drie. Dan kun je gaan ondersteunen, met de gebruikelijke stijl van eten, of met afwisseling.